از کجا بفهمیم رژیم غذایی سالمی داریم؟

اخیراً سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO) بیانیه مشترکی منتشر کرده‌اند که در آن نکات کلیدی در مورد اینکه چه چیزی یک رژیم غذایی را سالم می‌کند، بیان شده است.

بیانیه مشترکی که اخیراً از سوی سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO) منتشر شده است، به دنبال تشریح "بایدها" و "نبایدهای" یک رژیم غذایی سالم است.

این بیانیه بر اهمیت غذاهای کامل به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، اسیدهای چرب غیراشباع و دریافت کالری کافی از کربوهیدرات‌ها تاکید می‌کند.

این گزارش به همه یادآوری می‌کند که چگونه و چرا غذاهای فوق‌فرآوری شده، مانند فست فودها، برای سلامتی مضر هستند.

یک رژیم غذایی سالم باید شامل چه مقدار کربوهیدرات باشد؟

بنا بر این بیانیه کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم غذایی افراد هستند و منبع اولیه انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۴۵ درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند.

بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از:

غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و چاودار
سبزیجات
میوه
حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس

کربوهیدرات‌های درشت مغذی‌های ضروری هستند که به عنوان منبع اصلی سوخت مغز عمل می‌کنند. بزرگسالان به حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز برای حمایت از عملکرد صحیح مغز نیاز دارند. بهترین منابع کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند.

این غذاها نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز برای بدن فراهم می‌کنند.

فیبر نیز نوعی کربوهیدرات مهم است و بیانیه مشترک توصیه می‌کند که یک بزرگسال باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کند.

چه نوع چربی‌هایی باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد؟

در حالی که بسیاری از مردم ممکن است چربی‌ها را ناسالم بدانند، این بیانیه خاطرنشان می‌کند که چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول‌ها در بدن است و دو اسید چرب - اسید لینولئیک و اسید آلفا-لینولنیک را فقط می‌توان از طریق مصرف برخی غذاهای چرب به دست آورد.

اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا ۶ است، در حالی که اسید آلفا-لینولنیک یک اسید چرب امگا ۳ است. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوبی از امگا ۶ هستند و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون منبع امگا ۳ محسوب می‌شوند.

بر اساس بیانیه مشترک این دو نهاد بین‌المللی، در بزرگسالان ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از طریق چربی‌ها و در درجه اول اسیدهای چرب غیراشباع، مانند آنهایی که در بالا ذکر شد، تامین شود.

چربی‌ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کلاس‌های خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری هستند.

در مورد پروتئین‌ها چه چیزهایی باید بدانیم؟

در بیانیه م سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد آمده است: «پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی را برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه‌ها و همچنین مولکول‌های عملکردی مانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها فراهم می‌کنند.»

این گزارش توصیه می‌کند که ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین‌های گیاهی یا حیوانی تامین شود. منابع پروتئین گیاهی ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک بزرگسالان مفیدتر باشد.

پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضلات، آنزیم‌ها و هورمون‌های مهم در بدن ما هستند. افراد مسن برای حفظ توده عضلانی و قدرت و همچنین سلامت استخوان، بهبود سیستم ایمنی و غیره به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

اکثر بزرگسالان سالم - به استثنای کسانی که بیماری کلیوی دارند - باید روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات، ماست یونانی، پنیر، آجیل و دانه‌ها بهترین منابع پروتئین هستند.

چطور از غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنیم؟

گزارش مشترک سازمان جهانی بهداشت و سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل متحد هشدار می‌دهد که مصرف زیاد سدیم با افزایش فشار خون همراه است و می‌تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از ۲ گرم سدیم در روز مصرف کند.

کارشناسان همچنین هشدار می‌دهد که قندهای مصنوعی مواد مغذی ضروری نیستند و دریافت آنها باید به کمتر از ۱۰ درصد انرژی دریافتی روزانه محدود شود.

غذاهای فوق فرآوری‌شده به عنوان غذاهایی که تحت پردازش صنعتی قرار گرفته‌اند شناخته می‌شوند و معمولا حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند بهبود‌دهنده‌های طعم هستند.

مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری شده، مانند فست‌فودها، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی و سکته مغزی و ده‌ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.

اگر کسی مطمئن نیست که یک محصول غذایی به عنوان فوق فرآوری‌شده محسوب می‌شود یا نه، باید برچسب‌های بسته‌های غذایی را مطالعه کند تا از مصرف افزودنی‌هایی مانند طعم‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها و … جلوگیری کند.

چرا باید از مصرف بیش از حد گوشت قرمز پرهیز کنیم؟

بیانیه مشترک WHO و FAO تاکید می‌کند که گوشت قرمز، مانند گوشت خوک و گاو، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما ممکن است برای سلامتی مضر باشد، حتی در مقادیر کم.

شواهد بسیاری نشان می‌دهد که گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می‌شود و حتی ممکن است به در زوال عقل نقشی تأثیرگذار ایفا کند.

گزارش فوق به این نکته اشاره می‌کند که ما می‌توانیم رژیم غذایی خود را برای بهبود سلامت مغز با استفاده از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و سیب‌زمینی و همچنین پروتئین‌های بدون چربی، ماهی‌های چرب و چربی‌های گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، اصلاح کرده و از میان وعده‌های بسیار فرآوری‌شده، گوشت‌های چرب از جمله بیکن و سوسیس، شکر و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتر استفاده کنیم.