با افزودن این دانه‌های سرشار از پروتئین به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید به‌طور چشم‌گیری مصرف مواد مغذی را افزایش دهید و به‌صورت طبیعی و پایدار به هدف افزایش وزن خود نزدیک‌تر شوید. در ادامه با ما همراه باشید!

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ در حالی که تمرکز بسیاری از برنامه‌های سلامتی و تناسب اندام بر کاهش وزن است، برای عده‌ای، چالش اصلی دقیقاً برعکس است: افزایش وزن سالم. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که با وجود تلاش‌های فراوان همچنان نمی‌توانید وزن اضافه کنید، احتمالاً از این روند خسته و ناامید شده‌اید. مسئله فقط ظاهر نیست؛ کم‌وزنی می‌تواند بر سطح انرژی، ایمنی بدن و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.

افزایش وزن سالم به معنای پرخوری ناسالم نیست؛ بلکه نیازمند تغذیه‌ای هوشمندانه و هدفمند است. یکی از قدرتمندترین ابزارهای این مسیر در بسته‌های کوچک و ساده نهفته است: دانه‌ها! این منابع غذایی کوچک سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید، فیبر و ریزمغذی‌های ضروری هستند و می‌توانند نقش مؤثری در رژیم غذایی برای افزایش وزن ایفا کنند.

ما با «پوجا سینگ»، متخصص تغذیه گفتگو کردیم تا توصیه‌های حرفه‌ای او را درباره مصرف دانه‌های سرشار از پروتئین برای افزایش وزن سالم و طبیعی جویا شویم.

او می‌گوید: «در مسیر افزایش وزن سالم، تمرکز بر مواد غذایی مغذی بسیار حیاتی است. دانه‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند، در حالی که منبعی غنی از کالری، پروتئین و چربی‌های مفید هستند و برای افرادی که می‌خواهند بدون آسیب به سلامت، کالری دریافتی خود را بالا ببرند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شوند.»

۵ دانه سرشار از پروتئین برای افزایش وزن سریع‌تر

۱. دانه‌های کدو تنبل (تخم کدو)

این دانه‌های سبز‌رنگ چیزی فراتر از یک میان‌وعده فصلی هستند. پوجا سینگ می‌گوید: «دانه‌های کدو منبعی فوق‌العاده از پروتئین گیاهی، چربی‌های مفید و مواد معدنی مهمی مانند روی و منیزیم هستند.» همچنین این دانه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌اند و می‌توانند به گوارش بهتر کمک کنند.

• میزان پروتئین: حدود ۵ گرم در هر ۲۸ گرم

• روش مصرف: روی اوتمیل، ماست یا سالاد بپاشید، به اسموتی‌ها اضافه کنید یا آن‌ها را کمی تفت دهید و به‌صورت میان‌وعده میل کنید.

۲. دانه‌های آفتابگردان (تخم آفتابگردان)

دانه‌های آفتابگردان اغلب به‌دلیل چربی‌های مفیدشان شناخته می‌شوند، اما منبع خوبی از پروتئین هم هستند. پوجا سینگ توضیح می‌دهد: «این دانه‌ها ترکیبی عالی از پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین E هستند که برای سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی ضروری است.»

• میزان پروتئین: حدود ۶ گرم در هر ۲۸ گرم

• روش مصرف: به غذاهای سرخ‌کردنی، نان، مافین یا آجیل اضافه کنید، به‌صورت خام یا برشته‌شده مصرف کنید یا در ترکیب با خشکبار میل کنید.

۳. دانه‌های چیا (تخم شربتی/تخم ریحان)

این دانه‌های ریز علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین بالایی نیز دارند. پوجا سینگ می‌گوید: «دانه‌های چیا نه‌تنها منبع غنی پروتئین هستند، بلکه فیبر بالایی هم دارند که به گوارش کمک کرده و جذب بهتر مواد مغذی را تضمین می‌کند.» هنگام خیساندن، حالتی ژله‌ای پیدا می‌کنند و به افزایش حجم غذا نیز کمک می‌کنند.

• میزان پروتئین: حدود ۴ تا ۵ گرم در هر ۲۸ گرم

• روش مصرف: پودینگ چیا با شیر یا ماست درست کنید، به اسموتی‌ها بیفزایید، یا در سوپ و خورش بریزید. در پخت کیک می‌توانند جایگزین تخم‌مرغ شوند.

۴. دانه‌های کتان (تخم کتان/السی)

یکی دیگر از منابع غنی امگا ۳، دانه‌های کتان هستند که پروتئین و فیبر فراوانی نیز دارند. پوجا سینگ توصیه می‌کند: «دانه‌های کتان به‌ویژه به‌خاطر لیگنان‌های آنتی‌اکسیدانی و فیبرشان که از سلامت روده پشتیبانی می‌کند، مفید هستند. حتماً به‌صورت آسیاب‌شده مصرف شوند تا بیشترین فایده را داشته باشند.»

• میزان پروتئین: حدود ۵ گرم در هر ۲۸ گرم (به‌صورت آسیاب‌شده)

• روش مصرف: پودر دانه کتان را به غلات صبحانه، ماست، اسموتی یا سبزیجات پخته اضافه کنید یا در تهیه توپک‌های انرژی‌زا به‌کار ببرید.

۵. دانه‌های شاهدانه (بِیج‌های شاهدانه بدون پوست)

اگرچه کمتر شناخته‌شده‌اند، اما دانه‌های شاهدانه بدون پوست منبعی فوق‌العاده از پروتئین کامل هستند (یعنی حاوی تمام ۹ اسیدآمینه ضروری‌اند). پوجا سینگ می‌گوید: «دانه‌های شاهدانه یک ابرخوراکی واقعی برای افزایش وزن سالم‌اند و منبعی با جذب بالا از پروتئین و نسبت ایده‌آل امگا-۳ به امگا-۶ دارند.»

• میزان پروتئین: حدود ۹ تا ۱۰ گرم در هر ۲۸ گرم

• روش مصرف: به‌دلیل طعم ملایم و مغز‌مانندشان، بسیار کاربردی هستند. آن‌ها را روی سالاد، سوپ، سبزیجات پخته بپاشید یا با اسموتی ترکیب کنید. همچنین می‌توان از آن‌ها شیر شاهدانه تهیه کرد.

نکات کلیدی از زبان متخصص:

• ثبات کلید موفقیت است: این دانه‌ها را به‌صورت منظم در رژیم روزانه بگنجانید.

• اندازه‌گیری هوشمندانه: دانه‌ها با وجود مفید بودن، کالری بالایی دارند. با مقدار کم (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) شروع کنید و با توجه به نیازتان افزایش دهید.

• تنوع را فراموش نکنید: بین انواع دانه‌ها جابجا شوید تا از طیف گسترده‌ای از مواد مغذی بهره ببرید.

• به بدن‌تان گوش دهید: واکنش بدن‌تان را بررسی کنید و بر اساس آن تنظیمات لازم را انجام دهید.

• رژیم متعادل داشته باشید: دانه‌ها باید بخشی از یک رژیم متعادل باشند که شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و منابع دیگر پروتئین است.

• آب کافی بنوشید: هنگام افزایش مصرف غذاهای فیبردار مانند دانه‌ها، نوشیدن آب کافی بسیار مهم است.

جمع‌بندی

افزایش وزن سالم سفری است که به صبوری و انتخاب‌های غذایی هوشمند نیاز دارد. با افزودن این دانه‌های سرشار از پروتئین به برنامه‌ی روزانه‌تان، می‌توانید مصرف مواد مغذی را افزایش دهید و به‌صورت طبیعی و پایدار به هدف‌تان برسید. با مقدار کم شروع کنید، استمرار داشته باشید و ببینید چطور این دانه‌های کوچک می‌توانند راه را برای دستیابی به بهترین نسخه‌ی سلامتی‌تان هموار کنند!

پربیننده ترین پست همین یک ساعت اخیر

6 نکته درباره عملیات پهپادی شگفت انگیز اوکراینی ها در عمق خاک روسیه: از رسوایی اطلاعاتی تا تغییر پارادایم جنگ