فهرست مطالب
خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:
یک مناسبت نزدیک، لباسی که باید اندازه شود یا عددی روی ترازو که آزاردهنده شده، بسیاری را به دنبال سریعترین راه ممکن میفرستد. پرسش چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم یکی از پرتکرارترین جستوجوهای همین مسیر است و صفحههای زیادی برایش وعده میدهند. پاسخ واقعی اما با آن وعدهها فرق دارد و به جای انگیزه یا اراده، به محاسبهای ساده از انرژی بدن برمیگردد. دانستن این عدد کمک میکند بهجای هدفی که از ابتدا شدنی نیست، برنامهای بچینید که نتیجهاش بماند. در این مقاله از دکترتو، امکانپذیری این هدف، معنای واقعی کم شدن سریع عدد ترازو، میزان کاهش وزن واقعبینانه در هفته و مواردی که کاهش وزن سریع نشانه بیماری است را بررسی میکنیم.
آیا کاهش ۱۰ کیلو وزن در یک هفته ممکن است؟
کاهش ۱۰ کیلو چربی در یک هفته ممکن نیست و این محدودیت به اراده یا سختی رژیم ربطی ندارد. در هر کیلوگرم چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری انرژی ذخیره شده است، بنابراین سوزاندن ۱۰ کیلو چربی به کسری نزدیک به ۷۷ هزار کیلوکالری در هفت روز نیاز دارد؛ یعنی روزانه حدود ۱۱ هزار کیلوکالری. کل انرژی مصرفی یک فرد بزرگسال در شبانهروز معمولاً بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلوکالری است. به بیان ساده، حتی اگر کسی یک هفته کامل هیچ چیز نخورد، باز هم سقف کاهش چربی او در همین محدوده دو کیلو باقی میماند. هر عددی فراتر از این، چیزی جز چربی را از دست داده است.
رژیم غذایی
از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب
رژیم بارداریرژیم دیابترژیم رشد کودکانرژیم لاغریرژیم بارداری
با بهترین کیفیت از پزشکان برتر
مشاهده همه
چرا گاهی ترازو در چند روز چند کیلو پایین می آید؟
افت سریع عدد ترازو در روزهای نخست یک رژیم بسیار محدود، عمدتاً به از دست رفتن آب بدن مربوط است، نه چربی. بدن برای تأمین انرژی ابتدا سراغ ذخایر گلیکوژن میرود و چون هر واحد گلیکوژن مقدار قابلتوجهی آب را همراه خود نگه میدارد، با مصرف این ذخایر آن آب هم آزاد میشود. همین موضوع توضیح میدهد چرا این کاهش با بازگشت به تغذیه عادی بهسرعت جبران میشود. سازوکار کامل این اتفاق و عوارضی که در پی دارد، از افت فشار و ریزش مو تا کاهش توده عضلانی و سنگ کیسه صفرا، در رژیم وحشتناک لاغری سریع بررسی شده است.
در یک هفته واقعا چند کیلو میتوان کم کرد؟
کاهش وزن پایدار و ایمن معمولاً بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. رسیدن به این محدوده به کسری روزانهای در حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری نیاز دارد که با تغییر تدریجی تغذیه و افزایش تحرک قابل دستیابی است. مزیت این سرعت فقط ایمن بودن آن نیست؛ در این محدوده بدن عمدتاً چربی از دست میدهد و توده عضلانی حفظ میشود، در حالی که در رژیمهای افراطی بخش زیادی از کاهش وزن از عضله و آب تأمین میشود. تنظیم این کسری کالری متناسب با سن، وزن و شرایط پزشکی هر فرد، کاری است که بهترین دکتر تغذیه ایران میتواند دقیقتر از هر برنامه عمومی انجام دهد. جدول زیر نشان میدهد همین سرعت در بازههای زمانی مختلف به چه عددی میرسد.
| بازه زمانی | کاهش وزن واقعبینانه | توضیح |
|---|---|---|
| یک هفته | ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم | بخش عمده آن چربی است و پایدار میماند. |
| یک ماه | ۲ تا ۴ کیلوگرم | معمولاً از این مرحله تغییر ظاهری محسوس میشود. |
| سه ماه | ۶ تا ۱۲ کیلوگرم | بازهای که هدف ۱۰ کیلو در آن قرار میگیرد. |
| شش ماه | ۱۲ تا ۲۴ کیلوگرم | مناسب کاهش وزنهای زیاد، با پیگیری منظم |
متن انگلیسی:
به نقل از سایت healthline
“Healthcare professionals recommend setting a weekly weight loss target of 1 to 2 pounds (0.45 to 0.9 kilograms [kg]), as this has been shown to promote safe, effective, and sustainable weight loss.”
ترجمه فارسی:
متخصصان سلامت توصیه میکنند هدف کاهش وزن هفتگی بین ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم تعیین شود، چون نشان داده شده این محدوده کاهش وزنی ایمن، مؤثر و پایدار به همراه دارد.
کاهش وزن سریع در چه شرایطی زیر نظر پزشک انجام میشود؟
کاهش وزن سریع تنها در شرایط پزشکی مشخص و با پایش مداوم انجام میشود، نه بهعنوان یک انتخاب شخصی. نمونه رایج آن رژیمهای بسیار کمکالری است که برای افراد با چاقی شدید یا پیش از برخی جراحیها تجویز میشوند و در طول اجرا، آزمایشهای دورهای، مکملهای لازم و بررسی علائم هشدار همراهشان است. مسیر دیگری که به کاهش وزن زیاد منجر میشود جراحی چاقی است که شرایط پذیرش مشخصی دارد و ارزیابی آن بر عهده بهترین دکتر جراحی چاقی ایران است. تفاوت کلیدی این موارد با رژیمهای اینترنتی در همین پایش است؛ بدون آن، همان محدودیت کالری میتواند به کمخونی، اختلال الکترولیت و آسیب عضلانی منجر شود. برای شروع یک مسیر تدریجی و بیخطر هم انتخاب رژیم لاغری متناسب با شرایط بدنی، نقطه شروع منطقیتری از هر برنامه فوری است.
کاهش وزن سریع بدون رژیم نشانه چیست؟
اگر بدون تغییر در تغذیه و میزان تحرک وزنتان بهسرعت پایین میآید، این یک موفقیت نیست و باید بررسی شود. کاهش وزن ناخواسته میتواند نشانه بیماریهای گوارشی، اختلالات تیروئید، دیابت کنترلنشده، عفونتهای مزمن یا بیماریهای جدیتر باشد و هرچه زودتر علت آن مشخص شود، درمان سادهتر است. از دست دادن بیش از پنج درصد وزن بدن در چند ماه، بدون آنکه تلاشی برای آن کرده باشید، شرایطی است که مراجعه به پزشک را ضروری میکند. اگر این کاهش وزن با تب، تعریق شبانه، درد مداوم شکم یا دشواری در بلع همراه باشد، مراجعه را به تعویق نیندازید.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت my.clevelandclinic
“Unexplained weight loss is concerning if you lose more than 5% of your body weight or 10 pounds over six to 12 months, especially if you’re over age 65.”
ترجمه فارسی:
کاهش وزن بدون علت مشخص زمانی نگرانکننده است که بیش از پنج درصد وزن بدن یا حدود ۴.۵ کیلوگرم در شش تا دوازده ماه باشد، بهویژه اگر سن فرد بالای ۶۵ سال باشد.
نتیجه گیری
کاهش ۱۰ کیلو وزن در یک هفته با هیچ رژیم و ورزشی شدنی نیست، چون انرژی ذخیرهشده در این مقدار چربی بسیار بیشتر از چیزی است که بدن در هفت روز میسوزاند. آنچه رژیمهای افراطی روی ترازو نشان میدهند عمدتاً آب و توده عضلانی است که با بازگشت به تغذیه عادی جبران میشود و در این مسیر خطر کمخونی، ریزش مو و آسیب عضلانی هم وجود دارد. همان هدف ۱۰ کیلو با سرعت نیم تا یک کیلو در هفته، در حدود دو تا پنج ماه و بهصورت پایدار به دست میآید. اگر هم بدون رژیم و ورزش وزنتان بهسرعت کم شده است، این را یک موفقیت ندانید و بررسی آن را به تعویق نیندازید.