کسانی که چنین تجربه‌ای را از سر گذرانده‌اند، می‌دانند که تمام‌شدن فیزیکی یک خطر، الزاما به‌معنای آرام‌شدن روان نیست. ذهن همچنان فعال می‌ماند، به دنبال تهدید بعدی می‌گردد و اجازه نمی‌دهد فرد به زندگی عادی برگردد. این وضعیت در روانشناسی با عنوان «وضعیت بقا» یا Survival Mode شناخته می‌شود؛ حالتی که مغز انسان، از ترس ماندن در خطر، عملا به زندگی عادی پشت می‌کند.

مغز ما برای بقا طراحی شده، نه آرامش

وقتی مغز احساس ناامنی می‌کند، بخش‌هایی از آن وارد حالت آماده‌باش می‌شوند. «بادامه مغز» یا همان آمیگدالا، به‌عنوان مرکز پردازش ترس و خطر، فعال می‌شود و فرمان ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین را می‌دهد. نتیجه این فرآیند، ایجاد احساس اضطراب، بی‌خوابی، بی‌قراری و حتی واکنش‌های عصبی لحظه‌ای است. هم‌زمان، قسمت دیگری از مغز که مسئول تحلیل منطقی و تصمیم‌گیری آگاهانه است، یعنی قشر پیش‌پیشانی، سرکوب می‌شود. در این شرایط مغز به جای آنکه برای آینده فکر کند یا آرامش را درک کند، فقط درگیر زنده‌ماندن می‌شود؛ حتی اگر خطر، ماه‌ها یا سال‌ها پیش تمام شده باشد.

اما این وضعیت ابدی نیست. همان‌طور که مغز می‌تواند خود را با بحران وفق دهد، قابلیت بازگشت به تعادل و آرامش را هم دارد، به‌شرطی که فرد با دقت و صبر، به آن آموزش دهد که جهان دیگر آن‌قدرها هم تهدیدکننده نیست.

چطور دوباره مغزمان را متعادل کنیم؟

اولین گام در این مسیر، کاهش ورودی‌هایی است که مغز را دوباره تحریک می‌کنند. بسیاری از افرادی که از جنگ یا بحران عبور کرده‌اند، حتی پس از پایان بحران نیز نسبت به صداهای بلند یا اخبار ناگوار واکنش بیش‌ازحد نشان می‌دهند. به همین دلیل توصیه می‌شود پیگیری اخبار به ساعات مشخصی از روز محدود شود و از دنبال‌کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی، به‌خصوص در ساعات شب، پرهیز شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که همچنان هشدارهای صوتی به گوش می‌رسد، بهتر است از روش‌هایی استفاده کنید که صدای این هشدارها را فیلتر یا با آلارم‌های ملایم‌تری جایگزین کنید تا مغز دوباره درگیر ترس نشود.

یاد دادن «ایمنی» به مغز

گام بعدی، ایجاد دوباره‌ی حس ایمنی درونی است. برای مغز، ایمنی صرفا یک واقعیت خارجی نیست، بلکه بیشتر یک درک درونی است. تمرین‌های ساده‌ی تنفسی می‌توانند به مغز کمک کنند این درک را بازیابی کند. کافی‌ست روزی دو بار، حتی برای سه دقیقه، فقط روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. در حین این تمرین می‌توانید از خود بپرسید: «آیا همین حالا، چیزی من را تهدید می‌کند؟» اگر پاسخ منفی است، این جمله را با صدای بلند بگویید: «نه، الان امنم.» با تکرار این جمله، مغز به‌تدریج باور می‌کند که واقعیت تغییر کرده و نیازی به هشدار مداوم نیست.

تحرک بدنی، راهی برای کاهش هورمون‌های اضطراب

فعالیت فیزیکی، ابزار دیگر در راه بازگشت به تعادل است. تحقیقات علمی متعدد نشان داده‌اند که پیاده‌روی روزانه، حتی به‌مدت بیست دقیقه، سطح هورمون‌های اضطراب را کاهش می‌دهد و به‌جای آن، دوپامین و سروتونین، یعنی هورمون‌های شادی و آرامش را افزایش می‌دهد. از آن مهم‌تر، این فعالیت‌ها برای مغز نشانه‌ای هستند که زندگی عادی بازگشته و دیگر قرار نیست دائماً در جای پنهانی پناه بگیرد.

بازگرداندن روتین‌های ساده اما ضروری

در ادامه‌ همین مسیر، لازم است روتین‌های روزمره دوباره فعال شوند. یکی از نشانه‌های ذهنی در وضعیت بقا، کنار گذاشتن عادت‌ها و ساختارهای زندگی است. مغز در این حالت به همه‌چیز به چشم یک تهدید بالقوه نگاه می‌کند و پیش‌بینی‌ناپذیری را به‌عنوان قاعده می‌پذیرد. برای مقابله با این وضعیت، بازگرداندن فعالیت‌های ساده مثل دوش گرفتن سر وقت، نوشیدن چای یا قهوه در ساعت مشخص، یا حتی مرتب کردن اتاق می‌تواند نقشی حیاتی داشته باشد. مغز نیاز دارد بداند که چیزهایی هست که همچنان قابل پیش‌بینی و تحت کنترل‌اند.

نوشتن ترس‌ها، روشی برای تخلیه ذهن

یکی از روش‌های موثر برای تخلیه اضطراب‌های پنهان‌شده، نوشتن روزانه افکار و نگرانی‌هاست. این کار به مغز فرصت می‌دهد احساسات مبهم و ترس‌های درونی را به زبان مشخص و قابل تحلیل تبدیل کند. برای مثال، پیش از خواب چند دقیقه زمان بگذارید و بنویسید امروز چه چیزی شما را مضطرب کرد؟ آیا آن تهدید هنوز ادامه دارد یا تمام شده؟ چرا هنوز نسبت به آن احساس نگرانی می‌کنید؟ همین نوشتن کوتاه، به ذهن کمک می‌کند از فضای واکنشی و غریزی فاصله بگیرد و دوباره منطقی فکر کند.

مواجهه‌ تدریجی با عوامل اضطراب‌زا

در مواردی که خاطرات یا صداهای خاصی باعث واکنش شدید می‌شوند، درمانگران اضطراب پیشنهاد می‌کنند فرد به‌تدریج با این عناصر روبه‌رو شود. مثلا اگر صدای آژیر یا انفجار هنوز باعث ترس و اضطراب می‌شود، می‌توان این صداها را با شدت پایین‌تر و در محیطی کنترل‌شده گوش داد تا مغز یاد بگیرد که این صدا لزوما به معنای خطر نیست. به این نوع مواجهه‌ی تدریجی، در روانشناسی «اکسپوژر درمانی» گفته می‌شود.

البته باید پذیرفت که در برخی موارد، مراجعه به روان‌درمانگر اجتناب‌ناپذیر است. اگر فرد دچار کابوس‌های مکرر، بی‌خوابی شدید، احساس بی‌حسی عاطفی، پرخاشگری یا انزوا شده یا به‌طور مداوم درگیر افکار مرگ یا تکرار حمله است، این نشانه‌ها می‌توانند حاکی از آسیب عمیق‌تری باشند که نیاز به مداخله حرفه‌ای دارد.

مغز انسان ساختاری انعطاف‌پذیر دارد. همان‌طور که در شرایط بحرانی خود را با محیط وفق داده، حالا هم می‌تواند به زندگی برگردد. اما این بازگشت، نیازمند آگاهی، صبر و تمرین است. باید به ذهن فرصت داد تا بفهمد که روزهای سخت گذشته و حالا زمان ساختن دوباره است. مغز باید باور کند که دیگر فقط قرار نیست زنده بماند؛ حالا وقت زندگی کردن است.