دوران عادت ماهانه یا قاعدگی یکی از مهم‌ترین چرخه‌های فیزیولوژیکی در بدن زنان است که با تغییرات هورمونی متعدد و تأثیرات گسترده بر جسم و روان همراه است. یکی از مشکلات رایج که بسیاری از زنان در این دوران با آن مواجه می‌شوند، افزایش اشتها یا میل شدید به غذا است. این مسئله ممکن است باعث افزایش وزن موقتی، نارضایتی از بدن و حتی اختلالات تغذیه‌ای شود. در این مقاله، با بررسی دقیق علمی، دلایل افزایش اشتها در دوران عادت ماهانه را از جنبه‌های هورمونی، روانی و فیزیولوژیکی بررسی می‌کنیم و راهکارهای عملی برای کنترل این وضعیت ارائه می‌دهیم.

آشنایی با چرخه قاعدگی و تغییرات هورمونی

چرخه قاعدگی به طور متوسط ۲۸ روز طول می‌کشد و شامل چهار مرحله اصلی است:

مرحله قاعدگی (پریود)
مرحله فولیکولی (از پایان قاعدگی تا تخمک‌گذاری)
تخمک‌گذاری
مرحله لوتئال (از تخمک‌گذاری تا شروع پریود بعدی)

هورمون‌های اصلی در این چرخه شامل استروژن و پروژسترون هستند که در هر مرحله میزان آنها تغییر می‌کند. این تغییرات هورمونی نه تنها بر رحم و تخمدان‌ها اثر می‌گذارند بلکه بر سیستم عصبی مرکزی، خلق‌وخو و حتی اشتها تأثیر دارند.

نقش استروژن

استروژن در نیمه اول چرخه قاعدگی (مرحله فولیکولی) افزایش می‌یابد و با ایجاد حس سیری در مغز، باعث کاهش اشتها می‌شود. به همین دلیل، در این مرحله معمولاً زنان اشتهای کمتری دارند.

نقش پروژسترون

پس از تخمک‌گذاری، سطح پروژسترون افزایش می‌یابد که اثر متضادی با استروژن دارد. پروژسترون باعث افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین می‌شود.

دلایل علمی افزایش اشتها در دوران قاعدگی

تغییرات هورمونی

همانطور که گفته شد، تغییرات سطح هورمون‌های جنسی به ویژه کاهش استروژن و افزایش پروژسترون در فاز لوتئال (معمولاً یک تا دو هفته قبل از شروع پریود) باعث تحریک مراکز اشتها در مغز می‌شود. پروژسترون به طور مستقیم باعث افزایش تحریک خوردن می‌شود.

تغییر در سطح سروتونین

سروتونین یکی از نوروترانسمیترهای مغزی است که نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و اشتها دارد. در دوران پیش از قاعدگی، سطح سروتونین کاهش می‌یابد که می‌تواند باعث افزایش میل به مصرف کربوهیدرات‌ها شود؛ چون کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح سروتونین می‌شوند و حس آرامش و رضایت را ایجاد می‌کنند.

کاهش سطح قند خون

در برخی زنان، تغییرات هورمونی منجر به نوسان در سطح قند خون می‌شود که باعث احساس گرسنگی مکرر و افزایش میل به خوردن می‌گردد.

افزایش استرس و اضطراب

تغییرات هورمونی باعث ناپایداری خلق‌وخو، افزایش استرس، اضطراب و تحریک‌پذیری می‌شود. بسیاری از افراد در شرایط استرس میل بیشتری به خوردن به ویژه غذاهای شیرین و چرب دارند که به عنوان راهی برای مقابله با استرس عمل می‌کند.

تغییرات متابولیکی

تحقیقات نشان داده‌اند که متابولیسم در فاز لوتئال افزایش می‌یابد، یعنی بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کند و همین باعث افزایش نیاز به کالری و افزایش اشتها می‌شود.

عادت‌های غذایی و تمایل به خوردن غذاهای خاص

یکی از ویژگی‌های دوران قاعدگی، افزایش تمایل به مصرف غذاهای شیرین، شور یا چرب است. این موضوع دلایل روانشناختی و فیزیولوژیکی دارد:

کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها باعث افزایش سریع سطح سروتونین در مغز می‌شوند.
نمک و غذاهای شور ممکن است به دلیل احتباس آب و تغییرات هورمونی در بدن بیشتر مورد نیاز قرار گیرند.
میل به خوردن این غذاها به عنوان راهی برای بهبود حال روحی و کاهش دردهای قاعدگی شناخته شده است.

تأثیر افزایش اشتها بر بدن و سلامت زنان

افزایش وزن موقتی

افزایش اشتها و مصرف بیشتر کالری در دوران قاعدگی ممکن است باعث افزایش وزن موقت شود که معمولاً پس از پایان دوره کاهش می‌یابد.

مشکلات گوارشی

مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوزش سر دل و سوءهاضمه شود که خود باعث تشدید علائم قاعدگی می‌گردد.

اثرات روانی

افزایش اشتها و تغییرات وزن ممکن است باعث اضطراب، کاهش اعتماد به نفس و ناراحتی‌های روانی در زنان شود.

راهکارهای مدیریت افزایش اشتها در دوران قاعدگی

تغذیه سالم و متعادل

مصرف وعده‌های غذایی کوچک و منظم در طول روز برای کنترل قند خون.
افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.
محدود کردن مصرف قند و غذاهای فرآوری شده.
مصرف منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش منظم به تنظیم هورمون‌ها، کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند و می‌تواند میل به خوردن را کاهش دهد.

مدیریت استرس

تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند استرس را کاهش دهند و اشتها را کنترل کنند.

استفاده از مکمل‌ها و درمان‌های طبیعی

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌هایی مانند منیزیم، ویتامین B6 و روغن ماهی می‌تواند به کاهش علائم پیش از قاعدگی از جمله افزایش اشتها کمک کند.

خواب کافی

کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) می‌شود، بنابراین خواب منظم و کافی برای کنترل اشتها ضروری است.

مواردی که نیاز به مراجعه به پزشک دارد

اگر افزایش اشتها همراه با تغییرات شدید خلقی، اختلالات خواب، دردهای غیرقابل تحمل یا قاعدگی نامنظم و شدید باشد، لازم است حتماً به پزشک مراجعه شود تا اختلالات هورمونی یا بیماری‌های زمینه‌ای بررسی گردد.

نتیجه‌گیری

افزایش اشتها در دوران عادت ماهانه یک پدیده طبیعی و رایج است که به طور عمده ناشی از تغییرات هورمونی به ویژه افزایش پروژسترون و کاهش سروتونین است. این تغییرات می‌توانند با عوامل روانی و متابولیکی نیز تشدید شوند. آگاهی از دلایل این وضعیت و رعایت نکات تغذیه‌ای و رفتاری مناسب می‌تواند به زنان کمک کند تا این دوره را با کمترین ناراحتی و تغییر وزن سپری کنند. در نهایت، اگر علائم بیش از حد شدید بود، مراجعه به متخصص زنان و غدد برای تشخیص و درمان ضروری است.