به گزارش بهداشت نیوز، پیش‌دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون (گلوکز) بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به حدی نرسیده که تشخیص دیابت نوع ۲ داده شود. این مرحله هشداردهنده است زیرا اگر کنترل نشود، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و مشکلات کلیوی را افزایش می‌دهد.

بر اساس انجمن دیابت آمریکا (ADA)، افرادی که قند ناشتا بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا قند دو ساعت بعد از مصرف گلوکز (تست OGTT) بین ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر داشته باشند، در محدوده پیش‌دیابت قرار می‌گیرند.

دلایل و عوامل خطر ابتلا به پیش‌دیابت

مقاومت به انسولین

در حالت طبیعی، انسولین به ورود قند از خون به سلول‌ها کمک می‌کند. در پیش‌دیابت، سلول‌ها نسبت به انسولین حساسیت کمتری پیدا می‌کنند و قند در خون باقی می‌ماند.

این وضعیت بیشتر به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک و اضافه‌وزن رخ می‌دهد.

چاقی و تجمع چربی شکمی

افزایش چربی به‌ویژه در ناحیه شکم باعث کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود.

ژنتیک و سابقه خانوادگی

اگر یکی از والدین یا خواهر و برادر شما دیابت نوع ۲ داشته باشد، احتمال پیش‌دیابت در شما بیشتر است.

کم‌تحرکی

فعالیت بدنی منظم به بدن کمک می‌کند قند را بهتر مصرف کند. کم‌تحرکی عامل مهم مقاومت به انسولین است.

رژیم غذایی ناسالم

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده (قند و شیرینی‌ها)، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای فراوری‌شده و کمبود فیبر خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.

سن بالای ۴۵ سال

با افزایش سن، خطر مقاومت به انسولین بیشتر می‌شود، هرچند پیش‌دیابت در جوانان هم به‌دلیل سبک زندگی ناسالم رو به افزایش است.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)

در زنان مبتلا به این سندرم، به دلیل مقاومت بیشتر به انسولین، احتمال پیش‌دیابت بالاتر است.

اختلالات خواب و استرس مزمن

کم‌خوابی، آپنه خواب و استرس طولانی‌مدت سطح هورمون‌های بدن را تغییر داده و باعث افزایش قند خون می‌شود.

چرا کنترل پیش‌دیابت مهم است؟

پیش‌دیابت قابل بازگشت است! با تغییرات در سبک زندگی می‌توان سطح قند خون را به محدوده طبیعی بازگرداند و از دیابت نوع ۲ پیشگیری کرد. اصلاح تغذیه، ورزش منظم، کنترل وزن، خواب کافی و کاهش استرس کلید اصلی پیشگیری هستند.

صبحانه های جذاب برای کنترل پیش دیابت

۱. جوی دوسر با مغزها، توت‌ها و دارچین

جوی پرک (پخته یا به‌صورت overnight oats) همراه با بادام یا گردو، توت‌فرنگی، تمشک یا بلوبری و کمی دارچین (برای کمک به کنترل قند)

۲. اسموتی با ماست یونانی، توت، تخم چیا

ماست یونانی بدون شکر (حدود ۱۲۰–۱۵۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین)، همراه با توت، بذر چیا، بادام‌زمینی یا بادام و کمی یخ یا شیر گیاهی

۳. املت اسفناج، قارچ و گوجه با نان کامل

املتی با تخم‌مرغ، اسفناج، قارچ و گوجه همراه با یک برش نان گندم کامل. ترکیب پروتئین، فیبر و سبزی در صبحانه بسیار مفید است

۴. پنکیک موز و تخم‌مرغ بدون آرد

با دو ماده: موز و تخم‌مرغ (دو تا پنکیک کوچک). اختیاری با ماست یونانی یا Ricotta بدون شکر و توت خشک یا دارچین پاشیده شده

۵. توست با آووکادو، لوبیا سفید و سبزیجات

نان گندم کامل یا سبوس‌دار گرم، آووکادو له شده، لوبیا سفید پخته، جوانه‌ها یا microgreens، روغن زیتون و ادویه دلخواه

۶. فریتاتا با اسفناج و قارچ

پخت ایتالیایی تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ، گاهی با پنیر کم‌چرب. پروتئین بالا و کربوهیدرات کم

۷. پودینگ چیا با شیر کم‌چرب، میوه و مغزها

چیا را شب قبل با شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی خیسانده، همراه با توت یا نارگیل بدون شکر و مغزهایی مثل پسته یا کنف

۸. سِکِرمبل توفو با سبزیجات

برای گزینه گیاهی: توفو تفت‌داده با گوجه، پیاز، فلفل، کلم‌پیچ، ادویه‌هایی مثل زردچوبه و کمی روغن زیتون، همراه نان کامل

۹. بولته کینوا با تخم‌مرغ و سبزیجات

کینوا پخته، همراه با تخم‌مرغ آب‌پز یا املت، گوجه، فلفل دلمه‌ای، آووکادو و کمی روغن زیتون

۱۰. بول ماست یونانی با میوه و مغزها

ماست ساده یونانی + بلوبری/تمشک + مغزهایی مثل گردو و بادام + دارچین. پروتئین بالا، کربوهیدرات معتدل

۱۱. نان گندم کامل با کره بادام‌زمینی و موز

یک برش نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی (بدون شکر) و موز در کنار دارچین برای طعم و فیبر بیشتر

۱۲. بوریتوی صبحانه با تخم‌مرغ، لوبیا و آووکادو

تخم‌مرغ اب‌پز یا اسکرامبل + لوبیا سیاه یا پینتو + گوجه + آووکادو داخل تورتیای گندم‌کامل، با سس سالسا کم‌نمک

۱۳. سالاد صبحانه با تخم‌مرغ و سبزیجات

سه پیمانه سبزی بدون نشاسته+ تخم‌مرغ آب‌پز یا اسکرامبل + سالسا یا vinaigrette کم نمک

۱۴. سیب‌زمینی شیرین شکم پر با تخم‌مرغ

سیب‌زمینی شیرین پخته + تخم‌مرغ + سبزیجات یا کلم‌پیچ + ادویه‌جات ملایم و روغن زیتون

۱۵. کراف‌ت مافین‌های تخم‌مرغی (Egg Muffins) با سبزیجات

مافین‌های تخم‌مرغ پخته با اسفناج، گوجه و پنیر کم‌چرب: درجه‌کربوهیدرات پایین، پروتئین بالا

نکات کلیدی برای صبحانه‌ی مناسب پیش‌دیابت

ترکیب پروتئین + فیبر + چربی سالم (مانند مغزها، چیا، آووکادو) از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند

مصرف سبزیجات ابتدا و قبل از کربوهیدرات می‌تواند جذب قند را کاهش دهد (مثلاً خوردن سبزی قبل از نان)

خوردن وعده صبحانه منظم و عدم حذف آن برای کاهش نوسان قند خون ضروری است

ترکیب کربوهیدرات با پروتئین یا چربی باعث کاهش پیک قند بعد از غذا می‌شود

قالب پیشنهادی چیدمان روزانه صبحانه

نوع صبحانه ویژگی اصلی چرا مناسب است؟

جوی دوسر با مغز و میوه فیبر و پروتئین معتدل جذب آهسته، احساس سیری طولانی‌مدت

اسموتی یونانی با توت و چیا پروتئین قوی، چربی سالم، آنتی‌اکسیدان مناسب برای حرکت، کنترل قند، رضایت‌بخشی

املت سبزیجات با نان سبزی + تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار پتانسیل تنظیم قند و بالابردن سیری

توست آووکادو با لوبیا چربی‌های مفید و پروتئین گیاهی تنظیم بهتر انسولین، انرژی پایدار

فریتاتای اسفناج و قارچ پروتئین بالا و چربی سالم انرژی دیررس و کنترل گلوکز

طرز تهیه چند مدل صبحانه مناسب پیش دیابت

۱. جوی دوسر (Oatmeal) با مغزها، توت و دارچین

مواد لازم (برای ۱ نفر):

جوی دوسر پرک: ۱/۲ پیمانه

آب یا شیر کم‌چرب/شیر گیاهی بدون شکر: ۱ پیمانه

توت تازه یا یخ‌زده (بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی): ۱/۲ پیمانه

گردو یا بادام خردشده: ۲ قاشق غذاخوری

پودر دارچین: ۱/۲ قاشق چایخوری

طرز تهیه:

جوی دوسر و مایع انتخابی (آب یا شیر) را روی حرارت ملایم قرار دهید و حدود ۵ دقیقه بپزید تا نرم شود.

دارچین را اضافه کرده و هم بزنید.

در کاسه بریزید، روی آن توت‌ها و مغزها را اضافه کنید.

در صورت تمایل چند قطره عصاره وانیل هم می‌توانید اضافه کنید.

۲. املت سبزیجات با نان کامل

مواد لازم:

تخم‌مرغ: ۲ عدد

اسفناج تازه خردشده: ۱ پیمانه

قارچ خردشده: ۱/۲ پیمانه

گوجه‌فرنگی خردشده: ۱/۲ پیمانه

روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری

نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

یک برش نان سبوس‌دار یا نان گندم کامل

طرز تهیه:

سبزیجات را با کمی روغن زیتون در تابه تفت دهید.

تخم‌مرغ‌ها را هم بزنید و روی سبزیجات بریزید.

درب تابه را بگذارید تا تخم‌مرغ بپزد.

همراه با نان کامل سرو کنید.

۳. پودینگ چیا با شیر بادام و میوه

مواد لازم:

دانه چیا: ۳ قاشق غذاخوری

شیر بادام یا شیر کم‌چرب: ۳/۴ پیمانه

عسل یا شیرین‌کننده طبیعی (اختیاری): ۱ قاشق چایخوری

میوه تازه (بلوبری، توت‌فرنگی، موز): ۱/۲ پیمانه

مغزها (پسته یا بادام خردشده): ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

چیا و شیر را در یک ظرف شیشه‌ای کوچک بریزید و خوب هم بزنید.

ظرف را در یخچال قرار دهید و حداقل ۴ ساعت (یا از شب قبل) بماند تا حالت پودینگ بگیرد.

قبل از سرو، میوه‌ها و مغزها را روی آن اضافه کنید.

۴. توست آووکادو و لوبیا سفید

مواد لازم:

نان سبوس‌دار: ۱ برش

آووکادو: ۱/۲ عدد (له‌شده)

لوبیا سفید پخته یا کنسروی (شسته شده): ۲ قاشق غذاخوری

جوانه گندم یا سبزی تازه: کمی

روغن زیتون و ادویه دلخواه

طرز تهیه:

نان را تست کنید.

آووکادو را روی نان بمالید.

لوبیا سفید را روی آووکادو بریزید و کمی له کنید.

کمی روغن زیتون و ادویه (نمک کم، فلفل، پودر پاپریکا) اضافه کنید و با جوانه‌ها تزیین کنید.

۵. اسموتی ماست یونانی و توت

مواد لازم:

ماست یونانی بدون شکر: ۱/۲ پیمانه

شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی: ۱/۲ پیمانه

توت تازه یا یخ‌زده: ۱/۲ پیمانه

بذر چیا یا تخم کتان: ۱ قاشق غذاخوری

بادام یا گردو خردشده: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و ۳۰ ثانیه میکس کنید.

اگر اسموتی غلیظ شد کمی شیر اضافه کنید.

می‌توانید کمی دارچین یا وانیل به آن اضافه کنید.

منابع

سلامت نیوز

eatingwell

diabetesfoodhub

healthline

usenourish

verywellhealth