شفاآنلاین »سلامت» اگر احساس می‌کنید بدنتان علیه شما کار می‌کند؛ با وجود رژیم غذایی سالم وزن اضافه می‌کنید، دچار تغییرات ناگهانی خلق و خو هستید یا پریودهای نامنظم دارید، ممکن است به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مبتلا باشید. در این مقاله با ۶ راهکار طبیعی و مورد تأیید پزشکان برای تعادل هورمونی و کنترل علائم PCOS آشنا شوید.

PCOS چیست؟

به گزارش شفاآنلاین سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی است که زنان در سن باروری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که تعادل هورمون‌ها به‌ویژه انسولین و آندروژن‌ها به هم می‌خورد.

دکتر ریتا بکشی، متخصص زنان و زایمان، می‌گوید:«این عدم تعادل می‌تواند باعث علائمی مانند پریودهای نامنظم، جوش صورت، افزایش وزن، رشد موهای زائد و مشکلات باروری شود.»

علت دقیق PCOS مشخص نیست، اما عوامل ژنتیکی، مقاومت به انسولین و سبک زندگی می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.

علائم اولیه PCOS

PCOS ممکن است به شکل‌های مختلف ظاهر شود، اما علائم شایع عبارت‌اند از:

پریودهای نامنظم یا غیرمعمول: بسیاری از زنان مبتلا، کمتر از ۹ بار در سال پریود می‌شوند.
افزایش وزن: کاهش وزن حتی با رژیم و ورزش سخت می‌شود.
رشد موهای زائد: سطح بالای آندروژن‌ها باعث رشد مو در صورت، قفسه سینه، پشت و شکم می‌شود.
آکنه و پوست چرب: نوسانات هورمونی می‌توانند مشکلات پوستی ایجاد کنند.
ریزش مو: برخی افراد شاهد نازک شدن موهای سر هستند.
تغییر رنگ پوست: لکه‌های تیره ممکن است روی گردن، ران‌ها و زیر بغل ظاهر شوند.
تغییرات خلق و خو و خستگی: تغییرات هورمونی می‌توانند باعث مشکلات روحی و خستگی شوند.

هورمون‌های تأثیرگذار در PCOS

انسولین: افزایش سطح انسولین می‌تواند سطح هورمون‌های مردانه (آندروژن‌ها) را بالا ببرد و باعث افزایش وزن و پریودهای نامنظم شود.
LH و FSH: عدم تعادل این هورمون‌ها می‌تواند تخمک‌گذاری را مختل کند.
پروژسترون: کاهش آن می‌تواند به پریودهای نامنظم یا غیرفعال منجر شود.

استفاده از راهکارهای طبیعی برای PCOS می‌تواند به مدیریت این مشکلات و بهبود تعادل هورمونی کمک کند.

۶ راهکار طبیعی برای تعادل هورمونی در خانه

۱. تغذیه متعادل

انتخاب مواد غذایی مناسب برای بدن بسیار مهم است.

سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب را در وعده‌ها بگنجانید.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید تا قند خون و انسولین پایدار بماند.
جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر با غذاهای پر فیبر، به هضم بهتر و مدیریت علائم PCOS کمک می‌کند.

۲. ورزش منظم

ورزش فقط برای کاهش وزن نیست؛ بلکه به تعادل هورمون‌ها نیز کمک می‌کند.

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در بیشتر روزهای هفته داشته باشید.
پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، یوگا یا تمرینات قدرتی می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و خلق و خو را تقویت کنند.

۳. خواب کافی و باکیفیت

کمبود خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و سطح کورتیزول را بالا ببرد.

۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
روتین آرامش‌بخش قبل از خواب مثل کم کردن نور، مطالعه یا تکنیک‌های ریلکسیشن را امتحان کنید.

۴. هیدراته بمانید

آب کافی برای سلامت بدن و تعادل هورمون‌ها ضروری است.

روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
استفاده از دمنوش‌های گیاهی مانند دمنوش نعناع می‌تواند سطح آندروژن‌ها را کاهش دهد.

۵. مدیریت استرس

استرس می‌تواند تعادل هورمونی را به هم بزند.

روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، ذهن‌آگاهی یا سرگرمی‌های لذت‌بخش را در برنامه روزانه بگنجانید.
اختصاص زمان برای خودمراقبتی به کاهش مشکلات هورمونی کمک می‌کند.

۶. محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و مواد مضر

از فست‌فود، سیگار و الکل پرهیز کنید.
غذاهای فرآوری‌شده حاوی قند و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند وزن و تعادل هورمونی را تحت تأثیر قرار دهند.
تمرکز بر غذاهای کامل و مغذی سلامت کلی بدن را حمایت می‌کند.