صبحانه مناسب برای کلسترول بالا، بهترین انتخاب ها و مواد غذایی ممنوع

صبحانه مناسب برای کلسترول بالا تنها یک وعده ساده نیست؛ این وعده می‌تواند مسیر تغذیه روزانه را مشخص کند. اگر صبحانه سرشار از کره، خامه، شیرینی، نان سفید و گوشت فرآوری‌شده باشد، دریافت چربی اشباع و قند ساده بالا می‌رود. در مقابل، صبحانه‌ای که فیبر محلول، غلات کامل، پروتئین سالم و چربی‌های مفید دارد، می‌تواند به کنترل LDL یا کلسترول بد کمک کند. در این مقاله از دکترتو، بهترین صبحانه‌ها، نوشیدنی‌های مناسب و خوراکی‌هایی را بررسی می‌کنیم که افراد مبتلا به کلسترول بالا بهتر است در وعده صبحانه مصرف یا محدود کنند.

اصول کلی صبحانه مناسب برای کلسترول بالا

صبحانه مناسب برای کلسترول بالا باید چند ویژگی اصلی داشته باشد: فیبر بالا، چربی اشباع کم، قند افزوده کم و پروتئین کافی. فیبر محلول موجود در جو دوسر، حبوبات، سیب و گلابی می‌تواند جذب کلسترول را در روده کاهش دهد. همچنین دریافت ۵ تا ۱۰ گرم یا بیشتر فیبر محلول در روز می‌تواند LDL را پایین بیاورد.

در این وعده بهتر است برای کاهش چربی خون چربی‌های اشباع مانند کره، خامه، سرشیر و گوشت‌های فرآوری‌شده با چربی‌های غیراشباع جایگزین شوند. روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها و دانه‌ها منابع چربی مفید هستند، اما به دلیل کالری بالا باید در مقدار متعادل مصرف شوند. الگوی غذایی مدیترانه‌ای هم روی جایگزینی چربی‌های اشباع و ترانس با چربی‌های غیراشباع، غلات کامل، میوه، سبزی و مغزها تاکید دارد.

بهترین صبحانه برای کلسترول بالا

بهترین صبحانه برای کلسترول بالا ترکیبی از نان یا غله کامل، پروتئین کم‌چرب، سبزی یا میوه و مقدار کمی چربی سالم است. این ترکیب کمک می‌کند فرد زود گرسنه نشود و در طول روز کمتر سراغ شیرینی، تنقلات و غذاهای چرب برود. صبحانه‌های زیر برای بیشتر افراد انتخاب‌های مناسبی هستند، اما مقدار مصرف باید با سن، وزن، فعالیت بدنی، دیابت، فشار خون و داروهای فرد تنظیم شود.

1. نان سنگک سبوس دار با پنیر کم چرب، گردو و سبزی خوردن

نان سنگک سبوس دار همراه با پنیر کم چرب، گردو و سبزی خوردن یک صبحانه سالم ایرانی و مناسب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا است. نان سبوس دار فیبر بیشتری از نان سفید دارد و می‌تواند به کنترل قند خون و احساس سیری کمک کند. پنیر کم چرب، چربی اشباع کمتری نسبت به پنیرهای پرچرب دارد و گردو منبع چربی غیراشباع است. منابع معتبر تغذیه‌ای توصیه می‌کنند برای کاهش کلسترول، نان سبوس دار، مغزها و دانه‌ها بیشتر و پنیر و خامه پرچرب کمتر مصرف شود.

بهتر است مقدار گردو زیاد نباشد، چون مغزها کالری بالایی دارند. برای بیشتر افراد، ۲ تا ۳ عدد مغز گردو کنار صبحانه کافی است. اگر فرد فشار خون بالا دارد، باید پنیر کم‌نمک یا مقدار کم پنیر مصرف کند.

2. عدسی با نان سبوس دار

عدسی یکی از بهترین صبحانه‌ها برای کلسترول بالا است، چون عدس فیبر محلول و پروتئین گیاهی دارد. حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود می‌توانند جایگزین خوبی برای پروتئین‌های حیوانی پرچرب باشند و دریافت چربی اشباع را کاهش دهند. حبوبات از منابع خوب فیبر محلول بوده و برای کاهش چربی اشباع بهتر است بخشی از گوشت قرمز و فرآوری‌شده با پروتئین‌های گیاهی جایگزین شود.

برای اینکه عدسی سالم‌تر باشد، آن را با روغن کم بپزید و از سرخ کردن پیاز با روغن زیاد پرهیز کنید. اضافه کردن کمی آبلیمو، ادویه ملایم و نان سبوس دار، این وعده را کامل‌تر می‌کند.

متن انگلیسی:
Beans, peas and lentils are good sources of soluble fibre too. You can also swap red and processed meat for plant-based proteins like these, which will lower the saturated fat in your diet.
ترجمه فارسی:
لوبیا، نخود فرنگی و عدس نیز منابع خوبی از فیبر محلول هستند. همچنین می‌توانید گوشت قرمز و فرآوری شده را با پروتئین‌های گیاهی مانند این موارد جایگزین کنید که چربی اشباع شده را در رژیم غذایی شما کاهش می‌دهد.

به نقل از سایت bhf

3. املت سبزیجات با روغن کم و نان جو یا سنگک

املت سبزیجات با روغن کم می‌تواند صبحانه‌ای مناسب باشد، به شرطی که با کره، روغن زیاد، سوسیس یا پنیر پرچرب درست نشود. گوجه، فلفل دلمه‌ای، قارچ، اسفناج و سبزیجات معطر حجم غذا را بیشتر می‌کنند و کالری و چربی اشباع زیادی اضافه نمی‌کنند. اگر تخم مرغ مصرف می‌کنید، روش پخت اهمیت زیادی دارد. تخم مرغ آب‌پز، نیمرو با روغن کم یا املت سبزیجات سالم‌تر از تخم مرغ همراه با سوسیس، کالباس، کره یا پنیر پرچرب است.

درباره تخم مرغ، توصیه‌ها نسبت به گذشته متعادل‌تر شده‌اند. افراد سالم می‌توانند تا یک تخم مرغ کامل در روز را در رژیم غذایی سالم بگنجانند. همچنین اگر رژیم غذایی فرد از نظر کلسترول و چربی اشباع پایین باشد، مصرف تا یک تخم مرغ در روز ممکن است برای برخی افراد انتخاب قابل قبولی باشد.

4. حریره یا فرنی جو دو سر با شیر کم چرب

حریره یا فرنی جو دو سر با شیر کم چرب یکی از انتخاب‌های مفید برای صبحانه افراد مبتلا به کلسترول بالا است. جو دوسر منبع خوب فیبر محلول است و می‌تواند به کاهش LDL کمک کند. برای سالم‌تر شدن این صبحانه، بهتر است به جای شکر زیاد، از دارچین، کمی میوه تازه یا مقدار کمی مغز خام استفاده شود. مایو کلینیک جو دوسر، سبوس جو دوسر و غذاهای پرفیبر را از خوراکی‌های مناسب برای بهبود عدد کلسترول معرفی می‌کند.

در تهیه فرنی، شیر کم چرب انتخاب بهتری از شیر پرچرب است. اگر فرد دیابت دارد، باید مقدار جو دوسر، شیر و میوه را بر اساس برنامه غذایی خود تنظیم کند. برای تنظیم برنامه غذایی مناسب می‌توانید از بهترین دکتر تغذیه ایران کمک بگیرید.

5. اوتمیل (جو دوسر پرک) با میوه تازه

اوتمیل با میوه تازه یک صبحانه سریع و مناسب برای کنترل کلسترول است. جو دوسر پرک را می‌توان با شیر کم چرب یا آب پخت و سپس با سیب، گلابی، توت، موز کم‌رس یا دارچین مصرف کرد. سیب و گلابی هم مانند جو دوسر فیبر محلول دارند و می‌توانند به بهتر شدن کیفیت رژیم غذایی کمک کنند. همچنین فیبر محلول موجود در جو دوسر، لوبیا، سیب و گلابی برای کاهش جذب کلسترول مفید است.

بهتر است از اوتمیل‌های آماده و طعم‌دار کمتر استفاده کنید، چون برخی از آن‌ها قند افزوده زیادی دارند. اگر به طعم شیرین نیاز دارید، مقدار کمی میوه تازه از شکر، عسل زیاد یا شربت‌های شیرین انتخاب بهتری است.

متن انگلیسی:
Oatmeal has soluble fiber, which reduces your low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, the “bad” cholesterol.
ترجمه فارسی:
بلغور جو دوسر دارای فیبر محلول است که کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” شما را کاهش می‌دهد.

به نقل از سایت mayoclinic

6. ماست کم چرب با دانه چیا و مغزها

ماست کم چرب با دانه چیا و مغزهای خام، صبحانه‌ای سبک و سیرکننده است. ماست کم چرب چربی اشباع کمتری از لبنیات پرچرب دارد. دانه چیا و مغزها هم فیبر و چربی‌های غیراشباع دارند، اما باید در مقدار کم مصرف شوند. برای کاهش چربی اشباع، ماست کم چرب و کم‌شکر، مغزهای ساده و بدون نمک و میوه انتخاب‌های بهتری هستند.

برای این صبحانه، ماست ساده کم چرب بهتر از ماست‌های میوه‌ای شیرین است. می‌توانید به جای شکر یا مربا، کمی میوه تازه، دارچین یا چند عدد مغز خام و بدون نمک اضافه کنید.

نوشیدنی های مناسب در صبحانه برای کنترل کلسترول

نوشیدنی مناسب صبحانه برای کنترل کلسترول باید قند افزوده و چربی اشباع کمی داشته باشد. آب، چای کم‌رنگ بدون قند، قهوه ساده بدون خامه، شیر کم چرب و در بعضی افراد شیرهای گیاهی غنی‌شده و بدون شکر می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. اگر از شیر استفاده می‌کنید، نوع کم چرب معمولا انتخاب بهتری از شیر پرچرب، شیرکاکائوی شیرین یا نوشیدنی‌های خامه‌ای است.

نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوه صنعتی، چای شیرین، قهوه‌های آماده پرشکر و نوشیدنی‌های لبنی طعم‌دار می‌توانند قند دریافتی را بالا ببرند. کنترل قند افزوده برای افراد مبتلا به کلسترول بالا اهمیت دارد، چون اضافه وزن، مقاومت به انسولین و تری‌گلیسیرید بالا می‌توانند همزمان با LDL بالا دیده شوند. در رژیم کاهش کلسترول، مصرف میوه و سبزی، غلات کامل و نوشیدنی‌های سالم‌تر در کنار محدود کردن خوراکی‌های پرچرب و شیرین توصیه می‌شود.

مواد غذایی که در صبحانه باید محدود شوند

بعضی خوراکی‌های صبحانه به دلیل چربی اشباع، چربی ترانس، نمک یا قند زیاد باید محدود شوند. محدود کردن به معنی حذف همیشگی همه غذاها نیست؛ اما اگر کلسترول LDL بالا است، مصرف مکرر این خوراکی‌ها می‌تواند روند کنترل کلسترول را سخت‌تر کند. برای کاهش کلسترول باید سوسیس، گوشت‌های چرب، کره، روغن حیوانی، خامه، کیک و بیسکویت کمتر مصرف شود.

1. کره و خامه پرچرب

کره و خامه پرچرب سرشار از چربی اشباع هستند و بهتر است در صبحانه افراد مبتلا به کلسترول بالا محدود شوند. چربی اشباع می‌تواند LDL را بالا ببرد و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. به جای کره و خامه، می‌توان از مقدار کمی مغز خام، آووکادو در صورت دسترسی، روغن زیتون در وعده‌های دیگر یا لبنیات کم چرب استفاده کرد. کره، روغن حیوانی، خامه و پنیرهای پرچرب را در گروه خوراکی‌هایی قرار دهید که باید کمتر مصرف شوند.

2. سوسیس و کالباس

گوشت‌های فرآوری‌شده سرشار از چربی اشباع هستند و مصرف آنها می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول LDL (“بد”) شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. اگر کلسترول بالایی دارید، بهتر است از مصرف گوشت‌های محبوب در وعده صبحانه مانند بیکن، ژامبون یا سوسیس خودداری کنید. علاوه بر این، این گزینه‌های گوشت فرعی سرشار از سدیم هستند که می‌تواند به کلسترول بالا و خطر بیماری‌های مزمن مرتبط با آن دامن بزند.

3. کله پاچه

کله پاچه برای افراد مبتلا به کلسترول بالا باید بسیار محدود شود. این غذا چرب است و معمولا با نان زیاد و نمک بالا مصرف می‌شود. اگر فرد LDL بالا، تری‌گلیسیرید بالا، فشار خون، دیابت، کبد چرب یا سابقه بیماری قلبی دارد، مصرف کله پاچه می‌تواند انتخاب پرخطرتر باشد. راهنمایی‌های عمومی کاهش کلسترول، محدود کردن گوشت‌های چرب و غذاهای پرچرب را توصیه می‌کنند؛ بنابراین کله پاچه در برنامه صبحانه معمول افراد مبتلا به کلسترول بالا جایگاه مناسبی ندارد.

4. شیرینی ها و مربای پرقند

شیرینی، کیک، بیسکویت، نان‌های شیرین و مربای پرقند برای صبحانه روزانه افراد مبتلا به کلسترول بالا مناسب نیستند. این خوراکی‌ها معمولا قند ساده، آرد سفید و گاهی چربی ناسالم دارند. مصرف مکرر آن‌ها می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی، اضافه وزن و بدتر شدن وضعیت تری‌گلیسیرید شود. کیک و بیسکویت را در فهرست خوراکی‌هایی قرار دارد که افراد برای کاهش کلسترول بهتر است کمتر مصرف کنند.

اگر به طعم شیرین نیاز دارید، میوه تازه همراه با اوتمیل، ماست کم چرب یا مقدار کمی دارچین انتخاب سالم‌تری از شیرینی و مربای زیاد است.

نتیجه گیری

صبحانه مناسب برای کلسترول بالا باید ساده، کم‌چرب و پرفیبر باشد. نان سبوس دار، عدسی، جو دوسر، میوه تازه، سبزیجات، ماست کم چرب و مقدار کمی مغز خام می‌توانند به کنترل LDL کمک کنند. در مقابل، کره، خامه، سوسیس، کالباس، کله پاچه، شیرینی و مربای پرقند بهتر است به وعده‌های همیشگی صبحانه تبدیل نشوند. تغییر صبحانه زمانی بیشترین اثر را دارد که همراه با کاهش چربی اشباع، فعالیت بدنی، کنترل وزن، ترک سیگار و مصرف منظم داروهای تجویزی باشد. اگر LDL خیلی بالا است یا سابقه بیماری قلبی، دیابت، فشار خون یا شک به هیپرکلسترولمی خانوادگی وجود دارد، اصلاح صبحانه کافی نیست و باید ارزیابی پزشکی و احتمال نیاز به دارو بررسی شود.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!