طرحواره شکست چه نشانه‌هایی دارد و چطور با آن مقابله کنیم؟

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

شکست بخش غیر قابل انکاری از زندگی است، اما برای بعضی افراد احتمال شکست به معنای اثبات ناتوانی یا بی‌کفایتی آنهاست. چنین باوری می‌تواند باعث شود فرد از موقعیت‌های تازه دوری کند، کارهای مهم را به تعویق بیندازد یا حتی پیش از مشخص شدن نتیجه، تلاش خود را متوقف کند. طرحواره شکست با احساس حقارت، عزت‌نفس پایین و مقایسه مداوم خود با دیگران همراه است و می‌تواند از تجربه‌های ناخوشایند دوران کودکی مانند انتقاد، تحقیر یا توقعات نامتناسب ریشه بگیرد. این الگو ممکن است در تحصیل، شغل، رقابت، روابط و موقعیت‌های اجتماعی خود را نشان دهد. در این مقاله از دکترتو روش‌های شناخت نشانه‌های طرحواره شکست، ارتباط آن با اهمال‌کاری و فرار از موفقیت و آشنایی با روش‌های کنترل و درمان آن می‌پردازیم.

طرحواره شکست چیست؟

طرحواره شکست که به آن طرحواره ناکامی در رسیدن به موفقیت نیز می‌گویند، یک فضای ذهنی عمیقا نگران‌کننده است، جایی که احساس می‌کنید اساساً ناکافی یا بی‌کفایت هستید. این طرحواره از اوایل کودکی شروع می‌شود، زمانی که کودک یاد می‌گیرد چگونه کارها را انجام دهد. طرحواره شکست یکی از ۱۸ طرحواره های ناسازگار اولیه است.

این طرحواره باوری در مورد خودمان و جهان است که برخی از ما وقتی در اوایل زندگی مورد تمسخر، خجالت یا انتقاد مکرر قرار می‌گیریم، در خود پرورش می‌دهیم. کسانی که این طرحواره را دارند معمولاً معتقدند که شکست خورده‌اند و در مقایسه با دیگران ناکافی هستند. علاوه بر این، افرادی که این طرحواره ناسازگار اولیه را دارند، ممکن است درک بسیار منفی و خشنی از خود داشته باشند، مانند اینکه خود را احمق، بی‌عرضه و فاقد استعداد بدانند.

متن انگلیسی:
In Schema Therapy, a failure schema is a core belief that you are incompetent, inadequate, or destined to fail, no matter how much you achieve.
ترجمه فارسی:
در طرحواره درمانی، طرحواره شکست یک باور اصلی است که شما را بی‌کفایت، ناکافی یا محکوم به شکست می‌داند، فارغ از اینکه چقدر به موفقیت دست پیدا می‌کنید.

به نقل از سایت rhema

مشاوره حضوری و آنلاین۵۰۰+ خدمت

نشانه های طرحواره شکست چیست؟

بزرگسالانی که طرحواره شکست دارند، تمایل دارند درحالی‌که مشغول انجام یک کار هستند، آن را رها کنند. بنابراین شاید یک کار را تا حدی انجام دهند، اما وقتی خیلی چالش‌برانگیز می‌شود، از ادامه‌دادن دست بکشند. آنها همچنین ممکن است شغلی را انتخاب کنند که بسیار پایین‌تر از سطح توانایی آنهاست یا پیشرفت کمی در محل کار از خود نشان دهند، زیرا از ترفیع نگرفتن و ناموفق بودن می‌ترسند. برخی از رایج‌ترین علائم عمومی طرحواره شکست عبارت‌اند از:

• احساس ناتوانی در موفقیت
• احساس حقارت شدید در مقایسه با دیگران
• احساس حماقت یا ناتوانی در دستیابی به آنچه دیگران می‌توانند به دست آورند
• کمبود عزت‌نفس یا احساس اینکه لیاقت چیزی را ندارند
• به تعویق‌انداختن کارها در مواقعی که باید یک کار مهم را انجام دهند
• احساس شرم از پیشرفت خود یا احساس شرم از جایگاه فعلی خود در زندگی
• داشتن احساس حماقت و بی‌کفایتی

طرحواره شکست در کودکی چه نشانه هایی دارد؟

کودکانی که طرحواره شکست دارند ممکن است به‌سرعت از انجام یک کار دست بکشند، از فعالیتی که خود را در آن بد می‌دانند اجتناب کنند، یا وقتی کار اشتباهی انجام می‌دهند، ناامید یا ناراحت شوند. علاوه بر این، کودکان ممکن است نشانه‌های این طرحواره را با به تعویق‌انداختن کارها در مواقعی که لازم است یک کار ناآشنا را شروع کنند یا هنگام مواجهه با یک فعالیت جدید، نشان دهند. اضطراب یا علائم جسمی از دیگر نشانه‌های طرحواره شکست در کودکی است.

طرحواره شکست چگونه شکل می‌گیرد؟

همان‌طور که گفته شد عمدتا این طرحواره از دوران کودکی شکل می‌گیرد. موقعیت‌های مختلف دوران کودکی می‌تواند منجر به ایجاد طرحواره شکست شود که عبارتند از:

• کودک مدام از سوی مراقبان (معمولاً پدر یا مادر) مورد تمسخر، استهزا یا انتقاد مداوم قرار می‌گیرد
• والدین خواسته‌های غیرممکنی را بر کودک تحمیل می‌کنند، بنابراین کودک ناگزیر بارها شکست می‌خورد
• نداشتن انضباط یا حمایت کافی از والدین
• تجربه قلدری، تحقیر یا خجالت مکرر در مدرسه یا سایر محافل اجتماعی

این بازخورد منفی مداوم معمولا منجر به درونی شدن پیام «من یک شکست خورده هستم» در ناخودآگاه کودک می‌شود. از طرف دیگر، اگر مراقبان به کودک اجازه ندهند کاری را خودش انجام دهد یا به تلاش‌های او توجه نکنند، ممکن است این طرحواره ایجاد شود و در این شرایط کودک حس تسلط و عزت‌نفس قوی پیدا نمی‌کند. بررسی ریشه‌های این باورها و تجربیات دوران کودکی با کمک روانشناس می‌تواند به شناخت الگوهای عمیق فکری و عاطفی فرد کمک کند. برای این کار شما می‌توانید از بهترین دکتر طرحواره درمانی ایران نوبت مشاوره بگیرید.

متن انگلیسی:
Adults with a failure schema often feel stupid and incompetent.
ترجمه فارسی:
بزرگسالانی که طرحواره شکست دارند اغلب احساس حماقت و بی‌کفایتی می‌کنند.

به نقل از سایت attachmentproject

انواع طرحواره شکست چیست؟

تله شکست ممکن است شکل‌های مختلفی داشته باشد و بسته به این که کدام بعد شخصیتی در کودکی آسیب‌دیده، فرد این طرحواره را به صورت اضطراب، ترس، بی‌کفایتی و شکست رقابتی تجربه کند. یک‌سری افراد با وجود طرحواره شکست از پیداکردن یک شغل جدید می‌ترسند و یک‌سری دیگر ممکن است نشانه‌های این طرحواره را در روابط عاطفی‌شان نشان دهند.

طرحواره شکست در اصل با این باور همراه است که فرد در مقایسه با دیگران توانایی کافی ندارد یا دیر یا زود شکست می‌خورد. این باور ممکن است واقعی نباشد، اما روی رفتار فرد اثر می‌گذارد و باعث می‌شود کمتر تلاش کند، از چالش‌ها دوری کند یا موفقیت‌های خود را کوچک بشمارد. رایج‌ترین شکل‌های تجربه طرحواره شکست عبارت‌اند از:

• تحصیلی: فرد احساس می‌کند از نظر یادگیری، هوش یا پیشرفت تحصیلی از دیگران عقب‌تر است
• شغلی: فرد خود را برای پیشرفت کاری، پذیرش مسئولیت یا تغییر شغل ناتوان می‌داند
• رقابتی: فرد دائما خود را با دیگران مقایسه می‌کند و معمولاً خودش را بازنده می‌بیند
• اجتماعی: فرد تصور می‌کند در جمع‌ها، ارتباطات یا موقعیت‌های اجتماعی عملکرد خوبی ندارد
• عاطفی: فرد باور دارد که نمی‌تواند رابطه‌ای سالم، پایدار و موفق داشته باشد
• شکست همراه با اجتناب: فرد برای اینکه با احتمال شکست روبه‌رو نشود، اصلاً وارد موقعیت‌های جدید نمی‌شود
• شکست همراه با جبران افراطی: فرد برای پنهان‌کردن احساس بی‌کفایتی، بیش از حد کار می‌کند یا خود را مجبور به موفقیت کامل می‌داند

طرحواره شکست عاطفی چگونه است؟

گاهی طرحواره شکست خود را در روابط عاطفی نشان می‌دهد و با ویژگی‌های تله عاطفی همپوشانی دارد. کسانی که این طرحواره را دارند معمولاً نمی‌توانند روابط پایدار و باثباتی داشته باشند و همیشه از طردشدن در رابطه می‌ترسند. داشتن طرحواره شکست عاطفی به این معنی است که فرد انتظار دارد نیازهای عاطفی او هرگز به طور کامل برآورده نشود. این انتظار می‌تواند باعث شود فرد مدام احساس تنهایی و عدم حمایت داشته باشد. گاهی فرد به دلیل همین ترس، بیش از حد به طرف مقابل می‌چسبد یا برعکس، پیش از جدی‌شدن رابطه فاصله می‌گیرد.

طرحواره شکست و اهمال کاری چه ارتباطی بهم دارند؟

کسانی که طرحواره شکست دارند معمولا عزت‌نفس پایینی دارند و همیشه احساس می‌کنند که لیاقت موقعیت‌های خوب را ندارند. از طرفی آنها معمولا به دلیل احساس ناتوانی و بی‌کفایتی، در مواقعی که باید یک کار مهم را انجام دهند آن را به تعویق می‌اندازند. اهمال‌کاری و تعلل در انجام یک کار از مهم‌ترین ویژگی‌های کسانی که است که در تله شکست گیر کرده‌اند.

ارتباط این دو موضوع از اینجا شروع می‌شود که فرد شکست را فقط یک نتیجه احتمالی نمی‌بیند، بلکه آن را نشانه بی‌ارزشی یا ناتوانی خود می‌داند. به همین دلیل، شروع‌کردن کار برای او اضطراب‌آور می‌شود. فرد ممکن است با عقب‌انداختن کار، موقتاً اضطراب خود را کم کند؛ اما همین تعلل در نهایت احتمال شکست را بیشتر می‌کند و باور قدیمی او را تقویت می‌کند. برای مثال، فردی که فکر می‌کند «من در کارهای مهم خراب می‌کنم»، ممکن است مطالعه برای آزمون، ارسال رزومه، شروع پروژه یا صحبت با مدیر را عقب بیندازد. بعد از عقب‌افتادن کار، عملکرد او ضعیف‌تر می‌شود و با خود می‌گوید: «دیدی نمی‌توانم؟» این چرخه باعث می‌شود طرحواره شکست فعال‌تر بماند.

چرا افراد دارای طرحواره شکست از موفقیت فرار می‌کنند؟

علت اینکه افراد دارای طرحواره شکست از موفقیت فرار می‌کنند این است که آنها خود را لایق موفقیت نمی‌دانند یا این که فکر می‌کنند به دلیل بی‌کفایتی و بی‌عرضگی نمی‌توانند موفق شوند. افراد با اجتناب از چالش‌ها و شخصی گرفتن شکست، مانع یادگیری و رشد خود می‌شوند و خود را بیشتر در این طرحواره فرو می‌برند. طرحواره شکست مانع از دستیابی افراد به مهارت‌های لازم یا انتخاب مشاغلی می‌شود که با صلاحیت‌ها و پتانسیل‌های آنها مطابقت دارد. دلایل فرار از موفقیت در فرد دارای طرحواره شکست می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس لیاقت‌ نداشتن برای موفقیت
• ترس از بالا رفتن انتظار دیگران
• نگرانی از اینکه موفقیت موقتی باشد و بعد شکست اتفاق بیفتد
• ترس از رقابت، دیده‌شدن یا ارزیابی شدن
• عادت به نقش فرد ضعیف، شکست‌خورده یا وابسته
• کوچک‌شمردن توانایی‌ها و موفقیت‌های واقعی
• باور به اینکه دیگران از فرد بهتر، باهوش‌تر یا شایسته‌تر هستند

تست طرحواره شکست چیست؟

کسانی که می‌خواهند بفهمند که آیا طرحواره شکست دارند یا خیر، می‌توانند از تست‌های رایگانی که در این زمینه طراحی شده استفاده کنند. این آزمون به شما امتیازی می‌دهد که نشان می‌دهد در هر یک از ۱۸ طرحواره ناسازگار، از جمله شکست، چه نمره‌ای می‌گیرید و چه شرایطی دارید. تست طرحواره، فرد به جمله‌هایی درباره احساس ناکامی، مقایسه خود با دیگران، ترس از شکست، احساس بی‌کفایتی و باور به ناتوانی پاسخ می‌دهد. نتیجه تست نشان می‌دهد که طرحواره شکست تا چه اندازه در فرد فعال است.

البته نتیجه تست به‌تنهایی تشخیص قطعی نیست. ممکن است فرد به دلیل اضطراب، افسردگی، تجربه شکست‌های واقعی، فرسودگی شغلی یا فشارهای خانوادگی هم نمره بالایی بگیرد. به همین دلیل، تفسیر نتیجه باید با توجه به شرایط زندگی، روابط، سابقه کودکی و الگوهای تکرارشونده رفتاری انجام شود. برای انجام تست طرحواره شکست می‌توانید برای مشورت با متخصص از بهترین دکتر روانشناس ایران نوبت بگیرید.

درمان طرحواره شکست چگونه است؟

طرحواره درمانی به‌عنوان یک ابزار قدرتمند می‌تواند به کسانی که در تله شکست گرفتار شده‌اند کمک کند. این روش درمانی به بررسی علائم و ریشه‌های رشدی این وضعیت روانی چالش‌برانگیز می‌پردازد. این روش ابتدا نیازهای عاطفی اصلی را شناسایی می‌کند. سپس از طریق ترکیبی از روش‌ها از جمله بازسازی شناختی، تمرین‌های تجربی و شکستن الگوی رفتاری، به مراجعه‌کنندگان کمک می‌کند تا الگوهای رفتاری خود را تغییر دهند.

تکنیک‌هایی مانند تصویرسازی هدایت شده برای مقابله و تغییر شکل این باورهای عمیق به کار گرفته می‌شوند، درحالی‌که استراتژی‌هایی مانند رویارویی همدلانه و بازپروری محدود، برای برآوردن نیازهای اصلی و مدیریت طرحواره‌های ناسازگار به کار می‌روند. برای بررسی و درمان طرحواره شکست، کمک گرفتن از روانشناس می‌تواند در شناخت ریشه‌های این باور و اصلاح الگوهای فکری و رفتاری مؤثر باشد.

چگونه طرحواره شکست را کنترل کنیم؟

اگرچه درمان گامی حیاتی برای غلبه بر طرحواره شکست است، اما مبارزه به اینجا ختم نمی‌شود. مدیریت این طرحواره در زندگی روزمره یک فرآیند مداوم است که نیاز به تلاش آگاهانه و خودآگاهی دارد. از طریق یک‌سری استراتژی‌های عملی که می‌توانید آنها را در زندگی روزمره به کار بگیرید می‌توانید طرحواره شکست را کنترل کنید. به‌ عنوان‌ مثال تمرین ذهن‌آگاهی برای ماندن در زمان حال می‌تواند یک دفاع قوی و ابزاری قدرتمند در برابر هجوم احساس شکست باشد.

این تمرینم‌ها به افراد اجازه می‌دهد تا به جای نشخوار فکری در مورد شکست‌های گذشته یا ترس از اشتباهات آینده، بر اینجا و اکنون تمرکز کنند. تعیین اهداف قابل‌دستیابی یکی دیگر از راهکارهای عملی برای مقابله با تله شکست و ناکامی است. تعیین اهداف واقع‌بینانه بلندمدت و کوتاه‌مدت می‌تواند حس پیشرفت و موفقیت را ایجاد کند. دستیابی به این اهداف هم اعتمادبه‌نفس در انجام کارها را در شما تقویت می‌کند.

نتیجه گیری

اگر همیشه احساس می‌کنید به اندازه کافی خوب نیستید، از فرصت‌ها اجتناب می‌کنید، زیرا فرض می‌کنید که شکست خواهید خورد، یا خود را تا سر حد خستگی تحت فشار قرار می‌دهید تا ارزش خود را ثابت کنید، ممکن است دچار طرحواره شکست باشید. بسیاری از مردم متوجه نیستند که این باور مخرب سال‌هاست که بی‌سروصدا بر تصمیمات شغلی، روابط و انتخاب‌های زندگی آنها تاثیر گذاشته است. درمان می‌تواند به شما کمک کند تا این الگوها را تشخیص دهید و روش‌های سالم‌تر و متعادل‌تری برای درک توانایی‌هایتان ایجاد کنید. شناخت ریشه‌های این الگو در تجربه‌های گذشته و توجه به رفتارهایی که چرخه شکست را تقویت می‌کنند، بخش مهمی از مدیریت آن است. تعیین هدف‌های قابل‌دستیابی، تمرکز بر پیشرفت‌های واقعی و طرحواره‌درمانی نیز می‌توانند به تغییر این الگو کمک کنند. اگر احساس شکست و بی‌کفایتی به‌طور مداوم بر تحصیل، شغل، روابط یا زندگی روزمره اثر می‌گذارد، بررسی آن با روانشناس مفید است.

دکترتو مراقب سلامت شماست!