نینیبان: قند و نوشیدنیهای شیرین برای خیلیها بخشی از عادتهای روزمرهاند؛ از چای و قهوه شیرین گرفته تا نوشابه، آبمیوههای صنعتی، نوشیدنیهای انرژیزا و انواع شربتها. حذف ناگهانی همه این خوراکیها هم معمولاً آسان نیست و برای بسیاری از افراد نتیجهاش این است که بعد از مدتی دوباره به همان عادت قبلی برمیگردند. راه عملیتر این است که مصرف قندهای افزوده را بهتدریج کمتر کنیم و جایگزینهایی پیدا کنیم که بتوانیم در زندگی روزمره ادامهشان دهیم.
اول از همه، نوشیدنیها را بررسی کنید
یکی از سادهترین نقاط شروع، نوشیدنیهای روزانه است. نوشابه، چای شیرین، قهوههای طعمدار، شربت و بسیاری از نوشیدنیهای آماده میتوانند مقدار قابلتوجهی قند افزوده وارد برنامه غذایی کنند.
اگر عادت دارید نوشیدنی خود را شیرین کنید، لازم نیست از فردا قند را کاملاً کنار بگذارید. میتوانید مقدار شکر یا قند را بهتدریج کاهش دهید تا ذائقه به شیرینی کمتر عادت کند.
آب ساده، آب گازدار بدون شکر و چای یا دمنوش بدون شکر میتوانند گزینههای روزمره سادهای باشند.
آبمیوه را با میوه اشتباه نگیرید
این تصور که هر چیزی با برچسب «میوه» حتماً انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه است، دقیق نیست. آبمیوه حتی اگر از میوه تهیه شده باشد، معمولاً فیبر کمتری نسبت به میوه کامل دارد و نوشیدن مقدار زیادی از آن آسانتر است.
برای همین، در بسیاری از موقعیتها خود میوه انتخاب بهتری برای میانوعده است. اگر آبمیوه مصرف میکنید، به مقدار و نوع آن توجه کنید و محصولات حاوی شکر افزوده را از انواع بدون شکر افزوده جدا کنید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید
قند فقط در شیرینی و شکلات وجود ندارد. ممکن است در محصولاتی مثل غلات صبحانه، ماستهای طعمدار، سسها، نوشیدنیها و خوراکیهای بستهبندیشده نیز شکر افزوده وجود داشته باشد.
هنگام خرید، نگاهی به فهرست مواد تشکیلدهنده و جدول ارزش غذایی بیندازید. عباراتی مانند شکر، شربت ذرت، شکر قهوهای، عسل، ملاس و انواع شربتها میتوانند نشاندهنده وجود قندهای افزوده باشند.
مقایسه چند محصول مشابه نیز کمک میکند گزینهای را انتخاب کنید که قند افزوده کمتری دارد.
شیرینی را با گرسنگی اشتباه نگیریم
گاهی میل به خوراکی شیرین در واقع با گرسنگی یا فاصله زیاد بین وعدههای غذایی همراه است. داشتن وعدههای غذایی منظم و میانوعدههای مناسب میتواند کمک کند که هنگام گرسنگی شدید، سراغ مقدار زیادی شیرینی یا نوشیدنی شیرین نروید.
برای میانوعده میتوانید گزینههایی مثل میوه، مغزها، ماست ساده یا ترکیبی از این مواد را در نظر بگیرید.
شیرینی را کاملاً ممنوع نکنید
برای بسیاری از افراد، حذف کامل خوراکیهای شیرین ضرورتی ندارد. مسئله اصلی، مقدار و دفعات مصرف است.
مثلاً اگر هر روز چند بار شیرینی یا نوشیدنی شیرین مصرف میکنید، میتوانید ابتدا تعداد دفعات را کمتر کنید. یا بهجای اینکه نوشیدنی شیرین را همراه هر وعده بخورید، آن را به موقعیتهای خاص محدود کنید.
این تغییرات کوچک معمولاً قابلادامهتر از ممنوعیتهای سختگیرانه هستند.
حواستان به اندازه وعده باشد
گاهی مسئله فقط انتخاب خوراکی نیست؛ مقدار آن هم اهمیت دارد. یک نوشیدنی شیرین بزرگ یا یک بسته بزرگ شیرینی میتواند باعث شود بدون توجه مقدار بیشتری مصرف کنید.
اگر قرار است خوراکی شیرین بخورید، بستههای کوچکتر یا مقدار مشخصی در یک ظرف میتواند کنترل میزان مصرف را آسانتر کند.
آشپزخانه را برای انتخابهای بهتر آماده کنید
تغییر عادتهای غذایی فقط به اراده وابسته نیست؛ محیط خانه هم روی انتخابهای روزمره تأثیر دارد.
اگر همیشه چند نوع نوشیدنی شیرین و خوراکی شیرین روی کابینت یا داخل یخچال آماده باشد، دسترسی به آنها آسانتر است. در مقابل، داشتن آب خنک، میوه شستهشده یا میانوعدههای ساده و کمشیرین میتواند انتخاب جایگزین را راحتتر کند.
قرار نیست یکشبه قند را حذف کنید
کم کردن قند افزوده بیشتر از آنکه یک تصمیم یکروزه باشد، فرآیندی برای تغییر عادتهای روزمره است. از نوشیدنیها شروع کنید، برچسب محصولات را بخوانید، مصرف خوراکیهای شیرین را بهتدریج کاهش دهید و جایگزینهایی پیدا کنید که واقعاً با سبک زندگی شما سازگارند.
هدف این نیست که هر خوراکی شیرینی را از زندگی حذف کنیم؛ هدف این است که مصرف قندهای افزوده آگاهانهتر و متعادلتر شود.
نکته: نیازهای غذایی افراد با توجه به سن، شرایط جسمی و وضعیت سلامت متفاوت است. این مطلب یک راهنمای عمومی است و جایگزین توصیه متخصص تغذیه یا پزشک نیست.