غذای رژیمی قرار نیست بی مزه، تکراری یا خسته کننده باشد! اگر فکر می کنید برای داشتن یک برنامه غذایی سالم باید قید غذاهای خوشمزه را بزنید، وقت آن رسیده که کمی در انتخاب هایتان تجدید نظر کنید. با چند ماده اولیه ساده و کمی تغییر در روش آشپزی می توانید غذاهایی درست کنید که هم خوش طعم باشند و هم با یک برنامه غذایی متعادل هماهنگ شوند.
گاهی یک بشقاب مرغ گریل شده با سبزیجات انتخاب خوبی است، گاهی هم یک کوکوی سبزیجات، خوراک عدس یا حتی پیتزای خانگی با مواد سبک تر می تواند تنوع خوبی به برنامه غذایی شما بدهد.
در این مطلب از سایت سراغ 30 غذای رژیمی خوشمزه رفته ایم؛ از غذاهای ایرانی و خانگی گرفته تا غذاهای پروتئینی، نونی، بدون برنج و بین المللی. برای هر غذا مواد اولیه و دستور پخت مرحله به مرحله را آورده ایم تا بتوانید بدون دردسر برای 2 تا 4 نفر آشپزی کنید.
اگر دنبال ایده برای ناهار رژیمی، شام سبک یا غذایی هستید که در عین سادگی شما را سیر نگه دارد، این فهرست را تا انتها بخوانید.
غذاهای رژیمی ایرانی؛ خوشمزه و مناسب سفره خانواده
برای رژیمی غذا خوردن لازم نیست غذاهای ایرانی را کنار بگذارید. بسیاری از غذاهای سنتی با کمی تغییر در میزان روغن و روش پخت، می توانند انتخاب مناسبی برای یک وعده متعادل باشند.
1. کوکو سبزی رژیمی؛ خوش عطر و سبک
زمان آماده سازی و پخت: حدود 30 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- سبزی کوکو خرد شده: 300 گرم
- تخم مرغ: 3 عدد
- گردوی خرد شده: 1 قاشق غذاخوری، اختیاری
- زرشک: 1 قاشق غذاخوری
- آرد: 1 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
سبزی کوکو را پس از شستن کاملا خشک کنید و داخل کاسه بریزید. تخم مرغ ها، آرد و ادویه را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مایه یکدستی به دست آید. زرشک و گردو را اضافه کنید و مواد را داخل تابه نچسب با یک قاشق چای خوری روغن بریزید. در تابه را بگذارید و با حرارت ملایم بپزید؛ سپس کوکو را برگردانید تا طرف دیگر هم آماده شود.
نکته: برای روغن کمتر می توانید کوکو را در فر با دمای 180 درجه حدود 20 تا 25 دقیقه بپزید.
2. خوراک مرغ و سبزیجات؛ یک ناهار رژیمی کامل
زمان پخت: حدود 35 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- سینه مرغ: 300 گرم
- کدو سبز: 1 عدد
- هویج: 1 عدد
- فلفل دلمه ای: نصف عدد
- قارچ: 150 گرم
- پیاز: 1 عدد کوچک
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- آبلیمو، نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مرغ را به قطعات کوچک برش بزنید و با آبلیمو، فلفل و کمی نمک مزه دار کنید. پیاز را با روغن زیتون تفت دهید و مرغ را اضافه کنید تا رنگ آن تغییر کند. هویج، کدو، قارچ و فلفل دلمه ای خرد شده را به ترتیب اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. نصف پیمانه آب بریزید، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید مواد حدود 15 دقیقه بپزند تا مرغ کاملا مغزپخت و سبزیجات نرم شوند.
3. دلمه فلفل دلمه ای رژیمی
زمان آماده سازی و پخت: حدود 50 دقیقه | مناسب 4 نفر
مواد لازم:
- فلفل دلمه ای متوسط: 4 عدد
- گوشت چرخ کرده کم چرب: 200 گرم
- برنج: نصف پیمانه
- پیاز: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- جعفری خرد شده: 3 قاشق غذاخوری
- رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
برنج را نیم پز کنید و کنار بگذارید. پیاز را تفت دهید و گوشت را همراه ادویه اضافه کنید تا بپزد. گوجه خرد شده، جعفری و برنج را به مواد اضافه کنید و مخلوط کنید. سر فلفل ها را جدا کنید و داخل آنها را با مواد پر کنید. فلفل ها را در قابلمه بچینید و سس رب و یک پیمانه آب را به آن اضافه کنید. در قابلمه را بگذارید و حدود 30 دقیقه با حرارت ملایم بپزید.
4. میرزا قاسمی با روغن کم
زمان پخت: حدود 40 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- بادمجان: 4 عدد
- گوجه فرنگی: 3 عدد
- تخم مرغ: 2 عدد
- سیر: 3 حبه
- رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری، اختیاری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
بادمجان ها را روی شعله یا داخل فر کباب کنید تا کاملا نرم شوند، سپس پوست آنها را بگیرید و له کنید. سیر خرد شده را با مقدار کمی روغن تفت دهید و گوجه فرنگی رنده شده را اضافه کنید. پس از کشیده شدن آب گوجه، بادمجان و ادویه را اضافه کنید و چند دقیقه هم بزنید. در پایان تخم مرغ ها را داخل تابه بشکنید و اجازه دهید کاملا بپزند.
نکته: کباب کردن بادمجان به جای سرخ کردن، مقدار روغن مصرفی را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد.
5. خوراک عدس و قارچ؛ گیاهی و سیرکننده
زمان پخت: حدود 40 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- عدس: 1 پیمانه
- قارچ: 200 گرم
- پیاز: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- سیر: 2 حبه
- رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
عدس را بشویید و با دو پیمانه آب بپزید تا نرم شود. پیاز و سیر را با مقدار کمی روغن تفت دهید و قارچ ورقه ای را اضافه کنید. پس از کشیده شدن آب قارچ، گوجه و رب را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. عدس پخته را همراه ادویه داخل تابه بریزید و اجازه دهید حدود 10 دقیقه با حرارت ملایم جا بیفتد.
غذاهای رژیمی با مرغ و پروتئین بالا
مرغ، تخم مرغ و حبوبات از مواد غذایی پرکاربرد در تهیه وعده های پروتئینی هستند. اگر به دنبال غذاهای سیرکننده هستید، این چند دستور را امتحان کنید.
6. سینه مرغ گریل شده با سبزیجات
زمان پخت: حدود 30 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- سینه مرغ: 2 عدد کوچک
- بروکلی: 1 پیمانه
- هویج: 1 عدد
- فلفل دلمه ای: نصف عدد
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- پودر سیر، فلفل و پاپریکا: به مقدار لازم
طرز تهیه:
سینه مرغ را کمی بکوبید تا ضخامت آن یکسان شود. روغن زیتون، آبلیمو و ادویه ها را مخلوط کنید و مرغ را حداقل 20 دقیقه در آن قرار دهید. مرغ را در تابه گریل یا تابه نچسب هر طرف حدود 5 تا 7 دقیقه بپزید تا کاملا مغزپخت شود. بروکلی و هویج را بخارپز کنید و همراه مرغ و فلفل دلمه ای سرو کنید.
7. کوفته مرغ رژیمی
زمان پخت: حدود 35 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- سینه مرغ چرخ شده: 300 گرم
- پیاز کوچک: 1 عدد
- تخم مرغ: 1 عدد
- جو دوسر پرک آسیاب شده: 3 قاشق غذاخوری
- جعفری خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و پودر سیر: به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز را رنده کنید و آب اضافی آن را بگیرید. مرغ چرخ شده را با پیاز، تخم مرغ، جو دوسر و ادویه مخلوط کنید. جعفری را اضافه کنید و مواد را خوب ورز دهید. با دست کمی مرطوب، کوفته های کوچک درست کنید و داخل سینی فر بچینید. در فر 190 درجه حدود 20 تا 25 دقیقه بپزید تا کاملا مغزپخت شوند.
8. خوراک مرغ و کدو سبز
زمان پخت: حدود 30 دقیقه | مناسب 2 تا 3 نفر
مواد لازم:
- سینه مرغ: 300 گرم
- کدو سبز: 3 عدد
- پیاز: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- سیر: 1 حبه
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مرغ را مکعبی خرد کنید و همراه پیاز خرد شده و کمی زردچوبه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. سیر و گوجه رنده شده را اضافه کنید و چند دقیقه بپزید. کدوها را حلقه ای خرد کنید و داخل قابلمه بریزید. نصف پیمانه آب اضافه کنید و در ظرف را بگذارید تا مواد با حرارت ملایم بپزند و مرغ کاملا مغزپخت شود.
9. املت سفیده تخم مرغ و اسفناج
زمان پخت: حدود 15 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- سفیده تخم مرغ: 4 عدد
- تخم مرغ کامل: 1 عدد
- اسفناج: 150 گرم
- قارچ: 100 گرم
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
قارچ را ورقه ای خرد کنید و در تابه نچسب تفت دهید تا آب آن کشیده شود. اسفناج خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه حرارت دهید تا نرم شود. سفیده ها و تخم مرغ کامل را با نمک و فلفل هم بزنید و داخل تابه بریزید. گوجه خرد شده را اضافه کنید و در تابه را بگذارید تا تخم مرغ ها کاملا ببندند.
10. ماهی کبابی با لیمو و سبزیجات
زمان پخت: حدود 25 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- فیله ماهی: 2 عدد
- آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- سیر: 1 حبه
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- بروکلی: 1 پیمانه
- هویج: 1 عدد
- نمک، فلفل و شوید خشک: به مقدار لازم
طرز تهیه:
ماهی را با آبلیمو، سیر رنده شده، نمک، فلفل و شوید مزه دار کنید و 15 دقیقه کنار بگذارید. تابه گریل را گرم کنید و ماهی را با مقدار کمی روغن بپزید تا هر دو طرف آن برشته شود و داخلش کاملا بپزد. بروکلی و هویج را بخارپز کنید و همراه ماهی سرو کنید.
غذاهای رژیمی بدون برنج و مناسب شام
اگر شب ها غذای سبک تری ترجیح می دهید، این بخش برای شماست. غذاهایی که بدون برنج آماده می شوند و می توانید آنها را با سالاد، سبزیجات یا مقدار مناسبی نان سرو کنید.
11. سالاد مرغ و سبزیجات
زمان آماده سازی: 20 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- سینه مرغ پخته: 200 گرم
- کاهو: 1 عدد کوچک
- خیار: 1 عدد
- گوجه گیلاسی: 6 عدد
- ذرت پخته: 3 قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- آبلیمو: 1 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مرغ پخته را به صورت نواری خرد کنید. کاهو، خیار و گوجه را بشویید و خرد کنید. ماست یونانی را با آبلیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید تا سس یکدستی به دست آید. همه مواد را داخل ظرف بریزید و سس را اضافه کنید. در پایان مرغ را روی سالاد قرار دهید.
12. سالاد تن ماهی و لوبیا
زمان آماده سازی: 20 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- تن ماهی: 1 قوطی
- لوبیا سفید پخته: نصف پیمانه
- خیار: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- پیاز قرمز: نصف عدد
- جعفری: 2 قاشق غذاخوری
- آبلیمو و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
تن ماهی را طبق دستور روی بسته آماده کنید و روغن اضافی آن را بگیرید. لوبیا پخته، خیار و گوجه خرد شده را داخل کاسه بریزید. پیاز خلالی و جعفری را اضافه کنید و تن ماهی را روی مواد قرار دهید. در پایان آبلیمو و فلفل اضافه کنید و آرام هم بزنید تا مواد له نشوند.
13. خوراک بادمجان و گوجه فرنگی
زمان پخت: 35 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- بادمجان: 3 عدد
- گوجه فرنگی: 3 عدد
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
بادمجان ها را حلقه ای خرد کنید و در فر یا تابه نچسب با مقدار کمی روغن بپزید. پیاز و سیر را تفت دهید و گوجه خرد شده و رب را اضافه کنید. پس از غلیظ شدن سس، بادمجان ها را داخل آن بچینید و نصف پیمانه آب اضافه کنید. اجازه دهید غذا حدود 15 دقیقه با حرارت ملایم جا بیفتد.
14. خوراک کدو سبز و تخم مرغ
زمان پخت: 20 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- کدو سبز: 3 عدد
- تخم مرغ: 2 عدد
- پیاز: 1 عدد کوچک
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون: 1 قاشق چای خوری
طرز تهیه:
پیاز را خرد کنید و با مقدار کمی روغن تفت دهید. کدوها را حلقه ای خرد کنید و اضافه کنید تا کمی نرم شوند. گوجه خرد شده و ادویه را بریزید و اجازه دهید آب گوجه کشیده شود. تخم مرغ ها را اضافه کنید و در تابه را بگذارید تا کاملا بپزند.
15. بادمجان شکم پر با گوشت کم چرب
زمان پخت: حدود 45 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- بادمجان متوسط: 3 عدد
- گوشت چرخ کرده کم چرب: 150 گرم
- پیاز: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
- جعفری: 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
بادمجان ها را از وسط برش دهید و داخل آنها را کمی خالی کنید. پیاز را تفت دهید و گوشت چرخ کرده را همراه ادویه اضافه کنید تا بپزد. جعفری و قسمت خارج شده بادمجان را خرد کنید و به مواد گوشتی اضافه کنید. بادمجان ها را با مواد پر کنید و در ظرف فر بچینید. سس گوجه و کمی آب اضافه کنید و در فر 180 درجه حدود 30 دقیقه بپزید.
غذاهای رژیمی با سبزیجات و حبوبات
حبوبات و سبزیجات از انتخاب های مناسب برای متنوع کردن برنامه غذایی هستند. ترکیب این مواد با ادویه های مختلف، غذاهایی می سازد که هم طعم خوبی دارند و هم می توانند فیبر و مواد مغذی مختلفی به بدن برسانند.
16. خوراک لوبیا چیتی رژیمی
زمان پخت: حدود 90 دقیقه با لوبیای خیس خورده | مناسب 4 نفر
مواد لازم:
- لوبیا چیتی: 1 پیمانه
- پیاز: 1 عدد
- قارچ: 150 گرم
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
لوبیا را از شب قبل خیس کنید و با آب تازه بپزید تا نرم شود. پیاز را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. قارچ و گوجه خرد شده را اضافه کنید و پس از کشیده شدن آب قارچ، رب و ادویه را بریزید. این مخلوط را به لوبیای پخته اضافه کنید و اجازه دهید حدود 15 دقیقه با حرارت ملایم جا بیفتد.
17. دال عدس؛ غذای جنوبی خوش طعم
زمان پخت: حدود 35 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- دال عدس: 1 پیمانه
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
- زردچوبه و فلفل قرمز: به مقدار لازم
- آب: 3 پیمانه
طرز تهیه:
دال عدس را بشویید و همراه آب داخل قابلمه بریزید تا نیم پز شود. پیاز و سیر خرد شده را تفت دهید و زردچوبه، فلفل و رب را اضافه کنید. گوجه رنده شده را بریزید و چند دقیقه بپزید. مخلوط را به قابلمه دال عدس اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزد تا کاملا نرم و غلیظ شود.
18. سوپ سبزیجات رژیمی
زمان پخت: حدود 40 دقیقه | مناسب 4 نفر
مواد لازم:
- هویج: 2 عدد
- کدو سبز: 1 عدد
- سیب زمینی کوچک: 1 عدد
- جو پرک: نصف پیمانه
- پیاز: 1 عدد
- آب مرغ یا آب سبزیجات: 4 پیمانه
- جعفری خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. هویج، کدو و سیب زمینی خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. آب مرغ یا آب سبزیجات را بریزید و اجازه دهید مواد حدود 20 دقیقه بپزند. جو پرک را اضافه کنید و حدود 15 دقیقه دیگر حرارت دهید تا سوپ غلیظ شود. در پایان جعفری و ادویه را اضافه کنید.
19. خوراک نخود و سبزیجات
زمان پخت: 30 دقیقه با نخود پخته | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- نخود پخته: 1 پیمانه
- کدو سبز: 1 عدد
- هویج: 1 عدد
- فلفل دلمه ای: نصف عدد
- پیاز: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- پاپریکا و زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز را خرد کنید و تفت دهید تا نرم شود. هویج نگینی و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و چند دقیقه بپزید. کدو و گوجه خرد شده را همراه ادویه اضافه کنید. نخود پخته را داخل تابه بریزید و نصف پیمانه آب اضافه کنید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید حدود 15 دقیقه مواد بپزند و طعم ها با هم ترکیب شوند.
20. سالاد کینوا و سبزیجات
زمان آماده سازی: حدود 25 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- کینوا: نصف پیمانه
- خیار: 1 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- فلفل دلمه ای: نصف عدد
- جعفری: 3 قاشق غذاخوری
- آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
کینوا را چند بار بشویید و با یک پیمانه آب روی حرارت ملایم بپزید تا آب آن کشیده شود و دانه ها نرم شوند. پس از خنک شدن، خیار، گوجه و فلفل دلمه ای خرد شده را اضافه کنید. جعفری را ریز خرد کنید و داخل سالاد بریزید. آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را مخلوط کنید و روی سالاد بریزید.
غذاهای رژیمی فوری برای روزهای پرمشغله
قرار نیست هر غذای سالمی زمان زیادی برای آماده شدن نیاز داشته باشد. این چند پیشنهاد برای روزهایی هستند که وقت آشپزی طولانی ندارید.
21. ساندویچ مرغ و ماست یونانی
زمان آماده سازی: 20 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- سینه مرغ پخته: 200 گرم
- نان سبوس دار: 2 عدد
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- خیارشور: 2 عدد
- کاهو: چند برگ
- آبلیمو و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مرغ پخته را ریش ریش کنید و با ماست یونانی، آبلیمو و فلفل مخلوط کنید. خیارشور را ریز خرد کنید و به مواد اضافه کنید. داخل نان سبوس دار چند برگ کاهو قرار دهید و مخلوط مرغ را روی آن بریزید. ساندویچ را با گوجه و سبزیجات تازه سرو کنید.
22. املت گوجه و قارچ
زمان پخت: 15 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- تخم مرغ: 3 عدد
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- قارچ: 150 گرم
- پیاز: نصف عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
قارچ را ورقه ای خرد کنید و در تابه نچسب تفت دهید تا آب آن کشیده شود. پیاز خرد شده را اضافه کنید و پس از نرم شدن، گوجه رنده شده را بریزید. اجازه دهید آب گوجه کمی کشیده شود، سپس تخم مرغ ها را اضافه کنید. در تابه را بگذارید تا تخم مرغ ها با حرارت ملایم کاملا بپزند.
23. رپ سبزیجات و مرغ
زمان آماده سازی: 20 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- نان ترتیلا یا نان نازک: 2 عدد
- مرغ پخته: 150 گرم
- کاهو: چند برگ
- خیار: 1 عدد
- هویج: 1 عدد
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- آبلیمو و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مرغ را ریش ریش کنید و با ماست یونانی، آبلیمو و فلفل مخلوط کنید. کاهو، خیار و هویج را به صورت خلالی خرد کنید. مواد را وسط نان بریزید و از دو طرف جمع کنید تا به شکل رول درآید. در صورت تمایل رپ را در تابه خشک چند دقیقه گرم کنید تا نان کمی برشته شود.
24. تخم مرغ و آووکادو روی نان سبوس دار
زمان آماده سازی: 15 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- تخم مرغ: 2 عدد
- آووکادو: 1 عدد کوچک
- نان سبوس دار: 2 برش
- آبلیمو: 1 قاشق چای خوری
- فلفل سیاه و نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه:
تخم مرغ ها را آب پز کنید و پس از خنک شدن حلقه ای برش بزنید. آووکادو را با چنگال له کنید و آبلیمو، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. مخلوط آووکادو را روی نان سبوس دار بمالید و تخم مرغ ها را روی آن بچینید. در صورت تمایل کمی جعفری یا فلفل سیاه اضافه کنید.
25. نودل سبزیجات خانگی
زمان پخت: 20 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- نودل: 2 بسته
- هویج: 1 عدد
- قارچ: 100 گرم
- فلفل دلمه ای: نصف عدد
- کلم سفید: 1 پیمانه
- سس سویا کم نمک: 1 قاشق غذاخوری
- سیر: 1 حبه
طرز تهیه:
نودل را طبق دستور بسته بپزید و آبکش کنید. سیر خرد شده را با مقدار کمی روغن تفت دهید و هویج، قارچ، کلم و فلفل دلمه ای خلالی را اضافه کنید. سبزیجات را چند دقیقه با حرارت نسبتا زیاد تفت دهید تا کمی نرم شوند اما حالت خود را حفظ کنند. نودل و سس سویا را اضافه کنید و همه مواد را حدود 2 دقیقه با هم مخلوط کنید.
غذاهای رژیمی بین المللی و متفاوت
اگر از غذاهای تکراری خسته شده اید، بد نیست گاهی سراغ دستورهای معروف کشورهای دیگر بروید. این غذاها با مواد اولیه در دسترس قابل تهیه هستند و تنوع خوبی به برنامه غذایی می دهند.
26. پیتزای رژیمی با نان سبوس دار
زمان پخت: حدود 20 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- نان سبوس دار گرد یا ترتیلا: 2 عدد
- پنیر موزارلا: 80 گرم
- قارچ: 100 گرم
- فلفل دلمه ای: نصف عدد
- مرغ پخته: 100 گرم
- سس گوجه فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
- آویشن: به مقدار لازم
طرز تهیه:
نان ها را روی سینی فر قرار دهید و سطح آنها را با لایه نازکی از سس گوجه بپوشانید. مرغ ریش ریش شده، قارچ و فلفل دلمه ای خرد شده را روی نان پخش کنید. پنیر و آویشن را اضافه کنید و در فر 190 درجه حدود 10 تا 12 دقیقه قرار دهید تا پنیر آب شود و لبه های نان کمی برشته شوند.
27. فاهیتای مرغ مکزیکی
زمان پخت: حدود 25 دقیقه | مناسب 3 نفر
مواد لازم:
- سینه مرغ: 300 گرم
- فلفل دلمه ای رنگی: 2 عدد
- پیاز: 1 عدد
- آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- پاپریکا: 1 قاشق چای خوری
- زیره: نصف قاشق چای خوری
- فلفل سیاه و نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مرغ را نواری خرد کنید و با آبلیمو، پاپریکا، زیره و ادویه مزه دار کنید. پیاز و فلفل دلمه ای را خلالی خرد کنید و در تابه با کمی روغن تفت دهید. مرغ را اضافه کنید و با حرارت متوسط رو به بالا بپزید تا کاملا مغزپخت شود. مواد را مرتب هم بزنید تا سبزیجات کمی نرم و مرغ طلایی شود. می توانید آن را با نان ترتیلا و ماست ساده سرو کنید.
28. راتاتویی فرانسوی؛ ترکیب خوش رنگ سبزیجات
زمان پخت: حدود 50 دقیقه | مناسب 4 نفر
مواد لازم:
- بادمجان: 1 عدد
- کدو سبز: 2 عدد
- گوجه فرنگی: 3 عدد
- فلفل دلمه ای: 1 عدد
- پیاز: 1 عدد
- سیر: 2 حبه
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- آویشن، نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز و سیر را خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید. نیمی از گوجه ها و فلفل دلمه ای خرد شده را اضافه کنید تا سس غلیظی درست شود. بادمجان، کدو و باقی گوجه ها را به حلقه های نازک و یک اندازه برش بزنید. سبزیجات را به صورت مرتب روی سس بچینید و ادویه ها را اضافه کنید. ظرف را در فر 180 درجه حدود 35 تا 40 دقیقه بپزید تا سبزیجات نرم شوند.
29. تاکوی مرغ با سبزیجات
زمان آماده سازی و پخت: حدود 25 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- نان ترتیلا کوچک: 4 عدد
- مرغ پخته یا گریل شده: 200 گرم
- کاهو: نصف پیمانه
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- ذرت پخته: 3 قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- آبلیمو و پاپریکا: به مقدار لازم
طرز تهیه:
مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید و با پاپریکا، فلفل و کمی آبلیمو مزه دار کنید. آن را در تابه گریل کنید تا کاملا بپزد. کاهو و گوجه را خرد کنید و با ذرت مخلوط کنید. نان های ترتیلا را کمی گرم کنید و مرغ و سبزیجات را داخل آنها بریزید. در پایان ماست یونانی را به عنوان سس روی مواد اضافه کنید.
30. برگر خانگی با گوشت کم چرب
زمان پخت: حدود 25 دقیقه | مناسب 2 نفر
مواد لازم:
- گوشت چرخ کرده کم چرب: 250 گرم
- پیاز کوچک: نصف عدد
- نان برگر سبوس دار: 2 عدد
- گوجه فرنگی: 1 عدد
- کاهو: چند برگ
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- پنیر ورقه ای: 2 عدد، اختیاری
طرز تهیه:
گوشت را با پیاز رنده شده و آب گرفته، نمک و فلفل مخلوط کنید و به دو قسمت تقسیم کنید. هر قسمت را به شکل برگر فرم دهید و در تابه نچسب یا گریل با حرارت متوسط بپزید تا کاملا مغزپخت شود. در صورت تمایل در دقایق پایانی پنیر را روی برگر قرار دهید. نان را با کاهو، گوجه و برگر آماده شده پر کنید و به جای سس های پرچرب از سس ماست استفاده کنید.
جدول انتخاب غذای رژیمی بر اساس وعده غذایی
اگر نمی دانید برای ناهار یا شام کدام غذا را انتخاب کنید، این جدول کارتان را راحت تر می کند.
| نوع غذا | پیشنهادها |
|---|---|
| ناهار رژیمی | مرغ گریل، دلمه فلفل، خوراک عدس، فاهیتای مرغ |
| شام رژیمی | املت اسفناج، کوکو سبزی، خوراک کدو، سالاد مرغ |
| غذای بدون برنج | میرزا قاسمی، راتاتویی، بادمجان شکم پر، رپ مرغ |
| غذای پروتئینی | مرغ گریل، ماهی، کوفته مرغ، برگر خانگی |
| غذای گیاهی | دال عدس، خوراک نخود، عدسی، خوراک لوبیا |
| غذای فوری | املت قارچ، ساندویچ مرغ، رپ سبزیجات، سالاد تن ماهی |
برنامه غذایی رژیمی هفتگی برای ناهار و شام
یکی از مشکلاتی که باعث می شود خیلی زود از رژیم غذایی خسته شویم، تکراری شدن غذاهاست. اگر از قبل برای وعده های غذایی برنامه داشته باشید، هم انتخاب غذا راحت تر می شود و هم احتمال اینکه سراغ غذاهای آماده بروید کمتر خواهد شد.
| روز | ناهار | شام |
|---|---|---|
| شنبه | مرغ گریل با سبزیجات | کوکو سبزی |
| یکشنبه | دلمه فلفل | سالاد مرغ |
| دوشنبه | خوراک عدس و قارچ | املت اسفناج |
| سه شنبه | ماهی کبابی | خوراک کدو و تخم مرغ |
| چهارشنبه | فاهیتای مرغ | سوپ سبزیجات |
| پنجشنبه | دال عدس | ساندویچ مرغ |
| جمعه | راتاتویی با مرغ | سالاد تن ماهی |
این برنامه فقط یک نمونه پیشنهادی است و می توانید با توجه به نیاز غذایی، میزان فعالیت و سلیقه خودتان آن را تغییر دهید.
چطور غذای رژیمی خوشمزه تری درست کنیم؟
رژیمی غذا خوردن به معنی حذف تمام غذاهای مورد علاقه نیست. گاهی تنها با تغییر روش پخت می توانید غذای همیشگی خود را به انتخاب متعادل تری تبدیل کنید.
-
سرخ کردن را کمتر کنید: به جای سرخ کردن عمیق، از فر، بخارپز، گریل و تابه نچسب استفاده کنید.
-
پروتئین را فراموش نکنید: مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی و حبوبات می توانند به سیر ماندن کمک کنند.
-
سبزیجات را بیشتر وارد بشقاب کنید: کدو، بروکلی، هویج، اسفناج و انواع سبزیجات تنوع خوبی به غذا می دهند.
-
سس ها را هوشمندانه انتخاب کنید: ماست یونانی، آبلیمو و ادویه ها می توانند جایگزین مناسبی برای بعضی سس های پرچرب باشند.
-
حجم غذا را بیش از حد محدود نکنید: یک وعده غذایی متعادل باید متناسب با نیاز بدن شما انرژی و مواد مغذی کافی داشته باشد.
-
از طعم دهنده ها استفاده کنید: سیر، لیمو، پاپریکا، آویشن و سبزیجات معطر باعث می شوند غذای سالم هم خوشمزه باشد.
سوالات متداول درباره غذاهای رژیمی
برای ناهار رژیمی چی بپزم؟
مرغ گریل با سبزیجات، دلمه فلفل، خوراک عدس و ماهی کبابی از انتخاب های مناسب برای ناهار هستند. این غذاها را می توانید با توجه به نیاز غذایی خود همراه مقدار مناسبی برنج، نان یا سبزیجات سرو کنید.
برای شام رژیمی چی بخوریم که سیر شویم؟
املت اسفناج، سالاد مرغ، خوراک کدو و تخم مرغ، سوپ سبزیجات همراه حبوبات و ساندویچ مرغ با نان سبوس دار گزینه های خوبی هستند. ترکیب پروتئین و فیبر در وعده شام می تواند به احساس سیری کمک کند.
غذاهای رژیمی بدون برنج کدامند؟
میرزا قاسمی، خوراک بادمجان، کوکو سبزی، خوراک مرغ و کدو، سالاد تن ماهی و راتاتویی از غذاهایی هستند که بدون برنج هم می توان سرو کرد.
آیا غذای رژیمی حتما باید بدون روغن باشد؟
خیر. حذف کامل روغن و چربی های غذایی ضروری نیست. بهتر است مقدار روغن را کنترل کنید و از چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون در اندازه مناسب استفاده کنید.
برای تهیه غذای رژیمی ارزان چه موادی بخریم؟
تخم مرغ، عدس، لوبیا، نخود، کدو سبز، هویج، کلم، گوجه فرنگی و مرغ از مواد اولیه مناسبی هستند که می توان با آنها غذاهای متنوع و اقتصادی درست کرد.
جمع بندی؛ غذای رژیمی هم می تواند خوشمزه باشد!
برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل، لازم نیست خودتان را به چند غذای تکراری محدود کنید. همان طور که دیدید، با مواد اولیه ساده می توان غذاهای ایرانی، فرنگی، نونی، پروتئینی و حتی فست فودهای خانگی درست کرد.
اگر به دنبال یک ناهار رژیمی هستید، مرغ گریل، خوراک عدس و دلمه فلفل را امتحان کنید. برای شام هم کوکو سبزی، املت اسفناج و سالاد مرغ انتخاب های خوبی هستند.
مهم تر از همه این است که غذاهای سالم را متناسب با نیاز بدن و سلیقه خودتان انتخاب کنید. رژیم غذایی قرار نیست یک دوره کوتاه از محرومیت باشد؛ بهتر است به سبک غذایی متنوع و قابل ادامه تبدیل شود.
امیدواریم این 30 پیشنهاد به شما کمک کند هر روز با خیال راحت تر برای ناهار و شام تصمیم بگیرید و از غذا خوردن لذت ببرید.
