به گزارش بهداشت نیوز، تلاش برای رسیدن به تناسب اندام یعنی با ورزش کردن، چربی سوزی، استراحت کافی، تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی عضلات خود را خوش فرم کنید. برای متناسب شدن باید سخت تلاش کرد و برای ورزش و تغذیه صحیح وقت گذاشت.

اگر در کنار ورزش مراقب تغذیه صحیح هم باشید خیلی سریعتر می توانید به اندام مناسب و مورد نظر خود برسید. خوردن غذاهای مقوی یعنی غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند نه فقط کالری.

غذاهایی که دارای کربوهیدارت، پروتئین و چربی های مفید هستند و می توانند به عضلات شما سوخت برسانند.

به جای اینکه روی این مساله تمرکز کنید که چه غذاهایی نباید بخورید به این فکر کنید که چه موادی باید بخورید که مغذی باشد؛ موادی از قبیل پروتئین های سبک، حبوبات، غلات کامل، میوه جات و سبزیجات.کلید سلامتی در این است که خوراکی های متنوع بخورید، خوراکی هایی با رنگ های مختلف و انواع پروتئین و مواد معدنی متفاوت.

روغن زیتون

در برنامه غذایی مردم مدیترانه روغن زیتون فراوان است و به همین دلیل سالم ترند و بیشتر عمر می کنند.

روغن زیتون دارای چربی تک اشباع و مفید است و دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.

توصیه می شود که به جای استفاده از کره و مارگارین از روغن زیتون استفاده کنید.

وقتی برای خرید روغن زیتون می روید، روغنی بخرید که کاملا تصفیه نشده است؛ این روغن حاصل اولین افشره گیری از زیتون است و برای سلامتی بسیار مفید است.

وقتی می خواهید رژیم بگیرید، چربی ها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید بلکه چربی های مفید و سالم را مصرف کنید، چرا که وجود آنها برای جذب ویتامین های محلول در چربی لازم است.

آووکادو

یکی دیگر از چربی های مفید، چربی آووکادو است که از دیگر منابع خوب برای چربی های تک اشباع است و علاوه بر آن دارای فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است.

در هر وعده مصرف تنها یک پنجم آووکادو برای بدن کافی است اما مردم معمولا هر در وعده نصف آووکادو می خورند. می توان نصف آووکادو را به همراه منابع دیگر کربوهیدرات های فیبردار مصرف کرد تا یک وعده غذایی مغذی و متعادل باشد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که بیشتر آووکادو مصرف می کنند شاخص توده بدنی پایین تر، دور کمر باریک تر و کلسترول مضر کمتری دارند. همچنین مصرف آووکادو خطر ابتلا به سندرم های متابولیک را کاهش می دهد.

از نشانه های سندرم های متابولیک می توان به فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و قند خون بالا را نام برد.

ماهی سالمون

توصیه می شود که ماهی های چرب هفته ای دو بار مصرف شود اما اغلب مردم به این توصیه عمل نمی کنند. ماهی های چرب مثل سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.تحقیقات نشان داده است که مصرف امگا ۳ فواید زیادی دارد، از جمله اینکه خطر ابتلا به آریتمی قلبی، بیماری های قلبی و آلزایمر را کاهش می دهد.

غذاهایی مثل ماهی سالمون که امگا ۳ بالا دارند به افرادی که قصد دارند ورزش کنند و لاغر شوند نیز خیلی کمک می کند.ورزش کردن می تواند سبب افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب شود. بنابراین ورزشکاران از مصرف امگا ۳ سود بیشتری می برند.

اگر معده شما توانایی هضم ماهی سالمون را ندارد می توانید به جای آن از منابع دیگر امگا ۳ مانند تخم چیا، بذر کتان، گردو و گوشت دامهایی که از علوفه تازه تغذیه کرده اند استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین و هویج

مصرف سیب زمینی شیرین بعد از ورزش های سخت و شدید، گلیکوژن از دست رفته ماهیچه ها را باز می گرداند.حتی در زمانی که رژیم لاغری دارید و شدیدا ورزش می کنید از کربوهیدرات های مفید استفاده کنید تا به ترمیم فیبرهای عضلانی کمک کنند.

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و بتاکاروتن است که پیش ماده ویتامین آ هستند. مصرف پتاسیم کافی در روز برای تعادل مایعات بدن، انقباض عضلات و ارسال پیام های عصبی اهمیت دارد. مصرف پتاسیم کافی همچنین فشار خون را در سطح متعادل نگه می دارد.

یک فنجان سیب زمینی شیرین ۴۵۰ میلی گرم پتاسیم دارد که ۱۲% نیاز روزانه است.

می توانید سیب زمینی شیرین را به همراه پروتئین و چربی های مفید مصرف کنید تا یک وعده غذایی کامل باشد. مثلا می توانید آن را همراه با ماهی سالمون و کلم بروکلی به عنوان شام و یا به عنوان یک وعده غذایی خوب بعد از ورزش های سخت مصرف کنید.

کلم بروکلی و کلم بروکسل

کلم بروکلی و کلم بروکسل را همراه هم در اینجا آورده ایم زیرا هر دو از سبزیجات مشابه هم و صلیبی شکل هستند. در واقع، گل کلم، کلم برگ و کلم قمری از انواع دیگر آن هستند.

در این سبزیجات ترکیبی از سولفور به نام گلوکوزینولات وجود دارد.

وقتی که این ماده در بدن تجزیه می شود، تاثیر زیادی در محافظت در برابر انواع سرطان می گذارد.تحقیقات نشان داده است که هر چه افراد بیشتر از این سبزیجات استفاده کنند کمتر به سرطان مبتلا می شوند.ار مواد مغذی دیگری که در کلم وجود دارد می توان ویتامین سی، پتاسیم، سلنیوم، آنتی اکسیدان و فیبر را نام برد.

سبزیجات پهن برگ تیره

در بسیاری از رژیم های غذایی لاغری می توان سبزیجات پهن برگ تیره را مشاهده کرد. زیرا این سبزیجات پر از انواع ویتامین ها و عاری از کالری هستند.همچنین در آنها فیبر فراوان وجود دارد که باعث می شود بعد از مصرف آنها احساس سیری کنید.

این سبزیجات منبع غنی کلسیم هستند. بنابراین برای افرادی که تحمل مصرف لاکتوز را ندارند و یا کاملا گیاهخوار هستند و لبنیات مصرف نمی کنند، منبع خوبی برای کلسیم است.می توانید از این سبزیجات در تهیه سالاد استفاده کنید و یا حتی آن را در اسموتی، سوپ و یا املت بریزید.

توت سیاه و تمشک

توت ها هم منبع غنی انواع ویتامین ها هستند. در آنها فیبر، آنتی اکسیدان، پتاسیم، ویتامین بی، ویتامین سی و اندکی منیزیوم، آهن و کلسیم می توان یافت.در توت ها می توان آنتوسیانین یا گلرنگ یافت که سبب رنگ تیره آنها است.تحقیقات نشان داده است که این ماده خطر ابتلا به چاقی و دیابت را کاهش می دهد.

طبق تحقیقات انجام شده مصرف توت ها در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ سطح قند خون و انسولین را متعادل می کند.افرادی که می خواهند سریع لاغر شوند، اغلب مصرف شیرینی جات را کاملا کنار می گذارند که می توانند در عوض از این میوه ها استفاده کنند تا نیاز آنها به مصرف شیرینی جات برطرف شود.

آجیل ها

اغلب مردم تصورش را هم نمی کنند که ماده غذایی طبیعی وجود داشته باشد که هم کالری بالایی داشته باشد و هم به لاغری سریع کمک کند.

آجیل ها دقیقا چنین ماده غذایی هستند. افرادی که هر روز مقداری آجیل مصرف می کنند، در خطر افزایش وزن هم قرار نمی گیرند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل به جای چوب شور به عنوان یک رژیم کم کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند. گرچه آجیل ها کالری بالایی دارند اما بعد از خوردن آنها احساس سیری می کنید و غذای کمتری می خورید. علاوه بر این بدن ما همه انرژی که در آجیل ها هست را جذب نمی کند و به همین علت سبب افزایش وزن نمی شوند.

موز

موز یک میان وعده خوب و سریع قبل از ورزش کردن است. موز منبع فوری کربوهیدرات و پتاسیم است. همچنین هضم آن در دستگاه گوارش به راحتی صورت می گیرد. به همین علت اگر قبل از ورزش موز بخورید دچار مشکلات دستگاه گوارشی نمی شوید.

موز یک مکمل غذایی ارزان است در حالیکه بسیاری از مکمل های غذایی گران قیمت هستند و در آنها مواد افزودنی قندی وجود دارد.

جوی دو سر و غلات

جو و غلات هم مانند سیب زمینی شیرین از منابع خوب کربوهیدرات هستند که قند کمی دارند. جوی دو سر از منابع خوب فیبر، پروتئین و آهن و منیزیوم است.منیزیوم ماده معدنی مهمی است که به عملکرد عضلات، تنظیم فشار خون، ارسال پیام های عصبی، تولید انرژی و ساخت پروتئین های جدید کمک می کند.

نصف فنجان جوی دو سر ۳۵ % نیاز روزانه منیزیوم شما را برآورده می کند.جو منبع خوبی از فیبرهای محلول است و به سلامت قلب و تنظیم قند خون کمک می کند.

نصف فنجان جو ۸ گرم فیبر و ۱۳ گرم پروتئین دارد.

ماست

تحقیقات نشان داده است که مصرف لبنیات به کاهش چربی ها و حفظ عضلات کمک می کند.لبنیات سرشار از آمینو اسیدهای زنجیره ای هستند که به رشد عضلات کمک می کنند.لبنیات همچنین سرشار از کلسیم، ویتامین دی، ویتامین بی، پروبیوتیک و فسفر است.

تحقیقی در سال ۲۰۰۴ نشان داد که وقتی افراد چاق از رژیم کم کالری استفاده کردند که در آن مصرف لبنیات بالا بود، وزن بیشتری نسبت به گروهی که رژیم غذایی استاندارد و یا داری کلسیم داشتند از دست دادند.

این تحقیق نشان داد که در لبنیات چیزهایی به جز کلسیم هم وجود دارد که به کاهش چربی و کاهش وزن کمک می کند.

منبع: فیتامین