ساخت عضله در سنین بالا سخت تر است یا در سنین جوانی؟

کسانی که در دوران دبیرستان و دانشگاه ورزش می کرده اند شاید به یاد داشته باشند که در همان چند هفته ی اول حضور در باشگاه ورزشی بدن آن ها به وضوح دچار تغییرات محسوس و افزایش قابل توجه حجم عضلات می شد. اما در سنین میانسالی و پیری قضیه کاملاً متفاوت بوده و باید هفته ای چند بار ورزش سخت انجام دهید تا حجم ماهیچه هایی که دارید کاهش پیدا نکند.

بر اساس گزارش تحقیقی انجام گرفته در کالج پزشکی دانشگاه هاروارد به نام «آموزش افزایش قدرت و نیرو برای تمامی سنین» آمده است که یک فرد ۷۰ ساله حدود یک چهارم از عضلاتی که در سی سالگی داشته و یک فرد ۹۰ ساله نیمی از این عضلات را از دست می دهد. و البته این موضوع تنها به دلیل کاهش فعالیت های فیزیکی در دوران کهولت نیست.

کاهش حجم عضله مرتبط با افزایش سن که در جوامع پزشکی از آن به نام «سارکوپنیا» (sarcopenia ) یاد می شود در نتیجه ی چندین عامل متفاوت به وجود می آید که برخی از آن ها قابل درک نیستند. با افزایش سن عملکرد موثر و مفید بدن در تبدیل پروتئین به سوخت بدنی کاهش می یابد و همچنین کاهش شدیدی در تعداد سلول های عصبی که مسئول فرستادن سیگنال های مغزی به ماهیچه ها هستند دیده می شود. با این وجود محققان عوامل مرتبط و زنجیروار دیگری از قبیل تغییرات هورمونی، التهابات و دیگر بیماری هایی که با افزایش سن به آن ها دچار می شویم نیز در این قضیه دخالت زیادی دارند.

اما نکته ی مهم این که این عوامل بدان معنا نیستند که نمی توان از کاهش حجم عضلات بدن در دوران کهنسالی جلوگیری کرد. محققان دانشگاه هاروارد و کلینیک مایو بر این باورند که تمرینات قدرتی یا استقامتی بهترین راه برای غلبه بر کاهش حجم عضلات در سنین بالا هستند.

در خبرنامه ی پزشکی دانشگاه هاروارد در این مورد چنین آمده است:” تمرینات استقامتی برای حفظ توانایی اجرای بسیاری از فعالیت های عادی روزمره حیاتی هستند”. در واقع تمرین استقامتی و قدرتی شامل استفاده از وزن برای بالا بردن استقامت در برابر کشند نیروی جاذبه است. این وزن می تواند وزن بدن خود شما باشد یا وزنه هایی مانند دمبل و هالتر باشد که ورزشکاران مورد استفاده قرار می دهند، یا باندهای کشسان یا هر چیز دیگری که مقداری فشار و وزن بیشتر را به نقطه ای از بدن شما تحمیل نماید.

بر اساس این تحقیق افراد سالمند می توانند در تمرینات استقامتی خود از وزنه های سنگین با تکرارهای کم یا وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر استفاده کنند تا عصلات قوی تر، حجیم تر و مقاوم تری بسازند. بر اساس نظرات متخصصان حوزه ی فیزیولوژی ورزشی افراد سالمند باید هفته ای دستکم ۳ تا ۵ روز ورزش کرده و در این مدت دو تا سه روز تمرینات استقامتی داشته باشند.

تغییراتی که در این مدت شاهد خواهید بود به وضعیت سلامت جسمانی شما در قبل از شروع این ورزش های روتین بستگی خواهد داشت. اگر تازه به ورزش ها و تمرینات منظم روی آورده اید و تمرینات استقامتی را دو یا سه روز در هفته انجام می دهید مطمئن باشید که در عرض چند هفته عضلات شما رشد قابل توجهی داشته و افزایش قدرت و مقاومت آن ها را به خوبی حس خواهید کرد. اما اگر از خیلی وقت قبل ورزش کرده و برای ماه های متوالی در باشگاه های ورزشی و سالن های یوگا حضور داشته اید باید کمی تمرینات خود را افزایش دهید و هفته ای دستکم ۴ بار ورزش کنید که تمرینات استقامتی را نیز شامل شود.

همچنین این مطالعه پیشنهاد می دهد که می توانید از تمرینات هوازی شدید با فاصله ی زمانی معین که ترکیبی از تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن و تمرینات استقامتی است برای رسیدن به نتایج مورد انتظار مشابه استفاده نمایید. در نهایت نکته ی اصلی این است که هر ورزش و تمرینی که انجام دهید مهم ترین اصل این است که ورزش را کنار نگذارید.