اگر تا حالا از کتل‌بل استفاده کرده باشید، حتماً با تاب دادن این وسیله خسته شده‌اید و انجام این حرکت برای‌تان تکراری شده است؛ پس بهتر است تمرینات جدید کتل‌بل را یاد بگیرید تا در باشگاه بتوانید به شکل بهتری از این وسیله سودمند استفاده کنید و از ورزش با آن لذت ببرید.

به گزارش بهداشت نیوز، تمرین کردن با کتل‌بل به تقویت عضلات کمر، شانه، پاها و ران‌ها کمک خواهد کرد، اما اگر در حین تمرینات زمانی که کتل‌بل را در دستان خود گرفته‌اید، آن را وارونه کنید (برعکس بگیرید)، تمرین با کتل‌بل هم قدرتی خواهد بود و هم تعادلی.

تمرینات چالشی کتل‌بل

در ادامه، تمرینات چالشی وارونه گرفتن کتل‌بل را به شما آموزش خواهیم داد تا علاوه بر کار کردن بر روی عضلات شانه، هم‌زمان تعادل‌تان را نیز افزایش دهید. انجام مجموع این حرکات، هم تمرینی کامل به شمار می‌رود و هم می‌تواند به عنوان حرکاتی برای گرم کردن بدن قبل از وزنه‌زدن استفاده شود.

چگونه این تمرینات را انجام دهیم؟

هرکدام از این تمرینات را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و یا اینکه یک‌بار انجام دهید و ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. اگر در تمرین با کتل‌بل حرفه‌ای هستید، پیشنهاد ما ۱۵ بار تکرار است؛ همچنین در صورتی که انجام این حرکات برای‌ شما ساده بود، می‌توانید به جای یک دست، با هر دو دست تمرین کنید و هم‌زمان به تقویت هر دو دست خود بپردازید.

نکته مهم در انجام تمرینات

دقت کنید که این تمرین علاوه‌بر اینکه قدرتی است، مقاومت و تعادل‌ بدنی شما را نیز افزایش خواهد داد، بنابراین وزن کتل‌بلی که انتخاب می‌کنید قطعاً باید کمتر از میزانی باشد که توانایی تاب دادن آن را داشته‌اید؛ در غیر این‌صورت به مچ دست‌تان آسیب خواهید زد. بهتر است خانم‌ها با کتل‌بل ۶ کیلویی و آقایان با کتل‌بل ۸ کیلویی تمرینات را شروع کنند و بعد از مدتی، وزن کتل‌بل را افزایش دهند.

پرس شانه تک‌دست با کتل‌بل وارونه

پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپ نگه دارید. آرنج دست چپ را به بدن‌ خود بچسبانید و بازوی‌تان را تا نزدیک شانه بالا بیاورید (این نقطه شروع حرکت است).

اکنون بازوی دست راست خود را برای حفظ تعادل، بالا نگه دارید و سعی کنید در حین انجام حرکت، عضلات شکمی‌تان را نیز درگیر کنید؛ بازوی چپ خود را کاملاً باز کرده و کتل‌بل را بالای سر ببرید. آرام آرام به حالت اولیه بازگشته و ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید؛ سپس حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

تاب‌دادن تک‌دست کتل‌بل

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپ‌تان بگیرید، بهتر است دست راست‌ خود را برای تعادل بیشتر، در کنار بدن نگه دارید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کتل‌بل را در بین پاهای‌تان تاب دهید.

کمی بدن را به جلو ببرید و سعی کنید کتل‌بل را بالای شانه بیاورید؛ از نیروی تکانه برای بالا آوردن مشت تا شانه کمک بگیرید، حال کتل‌بل را وارونه کرده و تعادل شانه‌تان را حفظ کنید؛ پس از یک‌بار تکرار این حرکت، برای دست دیگر همین تمرین را تکرار کنید.

پرس شانه متناوب

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با هرکدام از دست‌های‌تان یک کتل‌بل را به صورت وارونه بلند کنید؛ دست‌های‌تان نیز باید در نزدیک بدن قرار گرفته باشد.

دست راست خود را موازی با ارتفاع شانه نگه داشته و دست چپ‌تان را باز کنید و کتل‌بل را به بالای سر ببرید. هم‌زمان که به آرامی دست چپ‌تان را پایین می‌آورید، دست راست خود را باز کرده و کتل‌بل را بالای سر ببرید؛ به انجام تناوبی این حرکت ادامه دهید و ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.

لانگز معکوس

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل ها را به صورت وارونه در دست بگیرید؛ دقت داشته باشید که کتل‌بل‌ها در راستای شانه قرار بگیرند؛ هر دو دست را در همین حالت نگه دارید، سپس پای راست خود را به عقب برده و ۹۰ درجه خم کنید؛ حال روی زانوی پای راست خود بنشینید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید؛ برای هر پا، یک‌بار این حرکت را تکرار کنید.

پرس سینه دوبل

ابتدا روی زمین بنشینید و با هر دو دست خود یک کتل‌بل را بلند کنید؛ سپس به پشت دراز کشیده و زانوهای‌تان را خم کنید. دست‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به صورت وارونه کتل‌بل‎ها را نگه دارید.

دستهای‌تان را در حالت کشیده، بالا ببرید؛ بعد از اتمام حرکت، دستها را پایین بیاورید و آرنج‌تان را دوباره ۹۰ درجه خم کنید؛ سپس به تکرار دوباره تمرین بپردازید. برای چالشی‌تر کردن حرکت، می‌توانید هم‌زمان با بالا بردن کتل‌بل‌ها بدن‌تان را به حالت پل در آورده و باسن‌تان را از زمین بلند کنید.

منبع: فیتامین