چرا باید امگا3 بخوریم

چرا باید امگا3 بخوریم

امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟

این روزها بیشتر از هر زمان دیگری صحبت از امگا ۳ می‌شود، اما ممکن است برخی از خانواده‌ها هنوز نسبت به نیاز تأمین امگا ۳ از طریق تغذیه مناسب اطلاعات کافی نداشته باشند.

امگا ۳ دقیقاً چیست؟

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها تأمین شود.

یکی از موادی که بدن به وجود آن نیاز شدید دارد ، امگا3 است. این ماده غذایی در بدن وظایف گوناگونی را ایفا می کند ، در این مطلب قصد داریم در رابطه با وظایف و همچنین مقدار مورد نیاز بدن به این ماده غذایی صحبت کنیم.

این روزها بیشتر از هر زمان دیگری صحبت از امگا ۳ می شود، اما ممکن است برخی از خانواده ها هنوز نسبت به نیاز تامین امگا ۳ از طریق تغذیه مناسب اطلاعات کافی نداشته باشند.امگا ۳ برای نخستین بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق روی شیوه غذایی اسکیموها کشف شد.

مطالعه روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آن که اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می کردند، ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.

بر این اساس شاید اولین سوال خانواده ها این باشد که امگا ۳ چیست و چرا باید مورد استفاده قرار بگیرد؟ در تعریف امگا ۳ گفته می شود که نام گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری است.

این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که اولا برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری است و ثانیا چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتما باید از طریق رژیم غذایی با مکمل ها تامین شود.

در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد. اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین شود.

منابع امگا ۳ چیست؟

انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو از منابع مهم امگا ۳ به حساب می آیند. در واقع منبع امگا ۳ در ماهی هایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری و شاه ماهی تعریف می شود.

در گیاهان نیز روغن های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا ۳ است. علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند برخی از نان ها، آبمیوه ها، روغن ها و تخم مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.

امگا ۳ ممنوع!

با همه خواص مفیدی که مصرف امگا ۳ دارد، اما برای برخی هم مضر است. افراد دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبودی می شود، کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپیرین یا وارفارین استفاده می کنند، افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند و افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند، نباید امگا ۳ مصرف کنند.

مصرف دوز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.

امگا ۳ علیه بیماری ها

مصرف امگا ۳ در واقع می تواند برای مبتلانشدن به مجموعه ای از بیماری ها مفید باشد که برخی از این موارد را مرور می کنیم.

ـ اولین و مهم ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری های قلبی ـ عروقی است.

ـ رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ مانع خشکی و ریزش مو می شود.

ـ به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیری از آلزایمر غذاهای حاوی امگا ۳ مصرف کنند.

ـ امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در خون آنها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.

توان بالقوه آنتی اکسیدانی امگا ۳

بسیاری از عوامل منجر به استرس های اکسیداتیو می شوند. بعضی از موارد همچون سیگار کشیدن و در معرض آلودگی بودن مضر می باشند.

اما تمرینات شدتی نیز عامل استرس های اکسیداتیو نیز می باشند. برای ارتقای مقاومت بدن در برابر اکسیدان ها, بعضی از افراد مصرف میوه و یا مولتی ویتامین های قوی را راه چاره می دانند. مطالعه ای که در مجله پژوهش های رادیکالهای آزاد به چاپ رسیده است بیان دارد که اسید های چرب امگا ۳ پشتیبانی مناسب برای آنتی اکسیدان ها می تواند باشد.

شرکت کنندگان در این مطالعه ۴ گرم EPA (اسید چرب اشباع نشده موجود در روغن ماهی) یا DHA و یا روغن زیتون به عنوان مکمل مصرف کردند. یافته های این تحقیق نشان داد که بعد از ۶ هفته افرادی که امگا ۳، EPA و DHA دریافت کرده بودند به میزان ۲۰ درصد عامل استرس های اکسیدانی ( F2-isoprostane) در آنها کاهش یافته بود. داشمندان به نظریه ای رسیدند که تاثیر آنتی اکسیدان تا اندازه ای متاثر از خصوصیت های ضد التهابی این اسید های چرب ضروری می باشد.

اگر علت دیگری برای استفاده از غذا های دریایی – که منابع سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند – در رژیم غذایی خود خواستارید, خوشحال می شویم به شما کمک کنیم. این مطالعه همچنین دلیل محکمی دیگری برای مصرف مکمل روغن ماهی و تخم کتان می باشد.

چرا ما باید مکمل امگا۳ را از مواد غذایی دریافت کنیم؟

امگا ۳برای بدن انسان ضروری و در بدن ساخته نمی شود.از این جهت ما باید امگا۳ را از مواد غذایی دریافت کنیم مواد غذایی مانند: ماهی های روغنی (ماهی سالمون،ماهی تن،ماهی هالیبوت) یا ]سایر منابع غذایی آن روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، گردو، روغن تخم کتان، سبزیجات برگ سبز و روغن کبد ماهی حاوی این روغن هستند.

این روغن نقش مهمی در عملکرد مغز و رشد و نموش دارد.طبق گفته جامعه قلب آمریکا هفته ای ۲ بار باید ماهی استفاده شود.
مصرف امگا۳ در زنان باردار،شیرده،و کودکان بسیار مهم می باشد ،اما باید توجه داشت از ماهی هایی باید استفاده شود که مقدار جیوه بسیار پایین دارند یا می توانند از مکمل های امگا۳ بدون جیوه استفاده کنند.
امگا۳ می تواند به عنوان یک ضد التهاب در بیماریهای آرتریت ،بیماری قلبی و سرطان مفید واقع شود. اگر مادر جنین در معرض کمبود این ماده باشد جنین مبتلا به بیماریهای چشم و اعصاب می شود.
علائم کمبود این امگا۳ در بدن شامل:خستگی،خشکی پوست،مشکلات قلبی،فراموشی،افسردگی می باشد.

تعادل بین روغن امگا۳ با امگا۶ در غذا باید وجود داشته باشد در واقع این دو با یکدیگر موجب ارتقاء سلامت می شود.
رژیم متعادل رژیمی است که مقدار امگا۶ تقریبا دو تا چهار برابر امگا۳ باشد. اگر این میزان درست رعایت شود کمتر فرد مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شود.چنین نسبتی با مصرف ۲ بار ماهی در هفته به وجود می آید.
رژیم مدیترانه ای رژیمی است که کمتر از گوشت قرمز و بیشتر از غلات کامل، میوه ها ،سبزیجات تازه ،ماهی،روغن زیتون،سیر استفاده می کنند و این افراد کمتر مبتلا به بیماریهای قلبی شده چراکه این نسبت به خوبی رعایت می شود.

ماهی با جیوه پایین:
ماهی سالمون- ماهی تن- ماهی ساردین
مصرف این روغن باعث جلوگیری از بیماریهای زیر می شود:
• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول خون
• کاهش وزن
• درمان دردهای پیش از قاعدگی
• بیماری های قلبی
• بیماری دیابت
• بیماری آرتریت
• بیماری استئوپروز
• اقسردگی و اختلالات دوقطبی
• بیماریهای پوستی
• بیماری آسم
• بیماری کرون
• سرطان پستان
• سرطان روده
• سرطان پروستات

تاثیر مصرف امگا 3 بر روی پوست

امگا ۳ یکی از اسید های چرب ضروری می باشد. بدن انسان برای اینکه بتواند نیازهای خود را برطرف کند، باید از ماده غذایی مناسب استفاده کند.
اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل ها تأمین شود.
اسید های چرب در مواد غذایی چون غذاهای دریایی از جمله در ماهی هایی مانند قزل آلا و ماهی آزاد و یا شاه ماهی یافت می شود. هم چنین اسید های چرب در تخم کتان و تخم کدو گردو روغن های سویا آفتابگردان فندق کنجد نیز وجود دارد
و در سبزیجاتی که رنگ تیره تری دارند وجود دارد ،برای مثال اسفناج یکی از مهم ترین سبزیجاتی است که دارای مقدار زیادی امگا ۳ می باشد و در زیبایی پوست صورت بسیار تاثیرگذار می باشدپوست را جوان و شاداب می کند و باعث درخشش پوست صورت می شود.
برای هرفردی لازم است که در طول هفته بین ۳ الی ۴ وعده غذایی ماهی مصرف کند که اگر این مقدار رعایت نشود باید حتما از مکمل هایی امگا ۳ نیز استفاده کند. تا دچار مشکل نشود.

تاثیر امگا ۳ برای پوست صورت :

امگا۳ از ایجاد آکنه و اگزما جلوگیری می کند و در صورت ایجاد آکنه با آن مبارزه می کند. همچنین با سرطان پوست هم مقابله می کند. نکته قابل توجه اینجاست که علاوه بر اینکه برای سلامت پوست مفید است برای تقویت موها نیز بسیار مناسب میباشد.کمبود امگا۳ باعث ریزش مو می شود و هم چنین باعث خشکی پوست سر و در نهایت منجر به کدر شدن و مات شدن موی سر می شود.وجود امگا ۳ در بدن به ضخیم شدن تارهای مو کمک می کند.

امگا ۳ برای پوست :

همانطور که قبلا اشاره کردیم امگا ۳ در مواد غذایی مختلفی وجود دارد که یکی از آن ها روغن سویا بوده وجود امگا۳ در روغن سویا به جوان شدنپ وست کمک می کند و از پیری زودرس جلوگیری می کند. همچنین علاوه بر اینکه روغن سویا دارای امگا۳ بوده دارای پروتئین می باشد و به عنوان یک آنتی اکسیدان خیلی قوی عمل می کند.

نکته مهم اینجاست که دقت داشته باشید که امگا ۳ را به اندازه مصرف کنید چرا که همانطور که مصرف به اندازه آن تاثییرات مطلوبی از جمله اینکه از بروز سرطان و تومورها پیشگیری می کند، خوردن بیش از اندازه آن می تواند اثرات بسیار منفی در بدن داشته باشد پس به اندازه مصرف کنیم.

نقش امگا3 در کاهش وزن

متخصصان معتقدند که برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی را در اولویت قرار داد.

تحقیقات انجام شده در انگلستان نشان می‌دهد، اسیدهای چرب امگا 3 با تقویت اثر لپتین (هورمون سیری) و در نتیجه ارسال پیام سیری به مغز، اشتهای مفرط را مهار کرده و نقش موثری در کاهش وزن دارند.

البته متخصصان معتقدند که برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی را در اولویت قرار داد.

مطالعات متعدد ثابت کرده‌اند که این اسیدهای چرب امگا3 در ارتقای سلامت عمومی بدن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی، بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر و افسردگی نقش مهمی ایفا می‌کنند.

ماهی‌های چرب مانند سالمون، همچنین گردو و تخم کتان از منابع غنی امگا3 به شمار می‌روند.

گردآوری و بازنشر: خاتون آنلاین