مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین باعث بهبود سلامتی از جهات مختلف، مانند کمک به کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های شکم می‌شود و در عین حال توده عضلانی و قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد. همچنین رژیم غذایی حاوی پروتئین فشار خون را کاهش داده و با دیابت مقابله می‌کند.

متوسط مصرف پروتئین توصیه شده، برای زنان ۴۶ گرم و برای مردان ۵۶ گرم به صورت روزانه است. اکنون ستاره می‌خواهد ۱۳ مورد از غنی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار خوشمزه با درصد پروتئین بالا را به شما معرفی کند.

انواع مواد غذایی پروتئین دار

۱- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار می‌باشد. تخم مرغ مملو از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد مغذی برای مغز می‌باشد که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است.

مقدار پروتئین موجود در یک تخم مرغ کامل ۳۵ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین است و ۷۸ کالری دارد.

۲- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی پروتئین دار است. اگر آن را بدون پوست بخورید، اکثر کالری آن از پروتئین موجود در آن دریافت می‌شود. سینه مرغ بسیار ساده طبخ می‌شود و اگر به درستی آن را بپزید خوش طعم و خوشمزه است.

مقدار پروتئین موجود در سینه مرغ ۸۰٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست دارای ۵۳ گرم پروتئین است و تنها ۲۸۴ کالری دارد.

۳- جو دو سر

جو دو سر از مهمترین غلات موجود در کره زمین می‌باشد! جو دو سر دارای فیبر، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده غذایی دیگر نیز هست.

مقدار پروتئین موجود در جو دو سر ۱۵ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد، نصف فنجان جو دو سر خام دارای ۱۳ گرم پروتئین است و ۳۰۳ کالری دارد.

۴- ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست چکیده، نوعی ماست بسیار غلیظ است که خوشمزه و دارای بافت خامه‌ای می‌باشد. این ماست دارای مواد مغذی زیادی است.
مقدار پروتئین موجود در ماست یونانی ۴۸ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد.

یک ظرف (۱۷۰ گرم) از این ماست حاوی ۱۷ گرم پروتئین است که تنها ۱۰۰ کالری دارد.

فقط دقت کنید که یک ماست بدون افزودنی‌هایی مثل شکر را انتخاب کنید. ماست چکیده پرچرب نیز دارای پروتئین بسیار بالایی است، اما کالری بیشتری نسبت به نوع کم چرب آن دارد.

۵- شیر

شیر مایعی بسیار مغذی است، اما مشکل این است که بسیاری از مردم جهان آن را دوست ندارند و نمی‌توانند آن را بخورند. با این حال، اگر شیر را تحمل کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید، شیر می‌تواند یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت باشد. شیر شامل مقدار کمی از هر ماده غذایی که مورد نیاز بدن انسان است می‌باشد و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. شیر به ویژه غنی از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.

مقدار پروتئین موجود در شیر ۲۱ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. ۱ فنجان شیر کامل شامل ۸ گرم پروتئین با ۱۴۹ کالری است.

۶- کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات فوق العاده سالم است که دارای ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم می‌باشد. کلم بروکلی دارای مواد مغذی مختلفی است که گفته می‌شود برای محافظت در برابر سرطان بسیار کارآمد است. کلم بروکلی دارای کالری بسیار کمی است و به علاوه در مقایسه با بسیاری از سبزیجات پروتئین بسیار زیادی دارد.

مقدار پروتئین موجود در کلم بروکلی ۲۰ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. یک فنجان (۹۶ گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای ۳ گرم پروتئین است که فقط ۳۱ کالری دارد.

۷- گوشت بدون چربی گاو

گوشت بدون چربی گاو دارای پروتئین بسیار زیاد می‌باشد که طعم خوبی نیز دارد. همچنین این گوشت دارای آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم است.

مقدار پروتئین موجود در گوشت گاو ۵۳ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. ۸۵ گرم گوشت گاو با ۱۰ درصد چربی حاوی ۲۲ گرم پروتئین با ۱۸۴ کالری است.

اگر شما رژیم غذایی با کربوهیدرات کم گرفته‌اید، به راحتی می‌توانید چربی‌های گوشت گاو را به جای گوشت بدون چربی آن بخورید.

۸- ماهی تن

ماهی تن کم چربی و کم کالری است، بنابراین بیشترین چیزی که بدن شما دریافت می‌کند پروتئین است. ماهی تن، مانند ماهی‌های دیگر دارای مواد مغذی بسیار زیادی است و همچنین حاوی مقدار قابل توجهی از چربی‌های امگا ۳ می‌باشد.

مقدار پروتئین موجود در ماهی تن ۹۴٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد (کنسرو ماهی تن در آب). یک فنجان ماهی تن (۱۵۴ گرم) حاوی ۳۹ گرم پروتئین است که تنها ۱۷۹ کالری دارد.

۹- کینوا (غنی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار)

کینوا نوعی تخم غلات است که در حال حاضر در میان مردم جهان بسیار محبوب شده است. این دانه مقداری زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بالا را دارد و همچنین دارای آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. کینوا دارای فواید فراوانی برای سلامتی است.

مقدار پروتئین موجود در کینوا ۱۵ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده دارای ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری است.

۱۰- مکمل پروتئینی آب پنیر

وقتی فرصت کافی برای غذا پختن ندارید، مکمل پروتئینی می‌تواند بسیار مفید باشد. پروتئین آب پنیر، یک نوع پروتئین با کیفیت بالا مواد غذایی لبنی است که در ساخت توده عضلانی بسیار موثر است و می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. این مکمل غذایی برای ورزشکاران بسیار مفید می‌باشد.

مقدار پروتئین موجود در آب پنیر با توجه به تولید کننده آن متفاوت است. این مکمل پروتئینی می‌تواند بیش از ۹۰ درصد کالری و ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین در هر وعده را تشکیل بدهد.

۱۱- عدس

عدس نوعی از حبوبات است که دارای فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی دیگر می‌باشد. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و یک غذای عالی برای گیاهخواران می‌باشد.

مقدار پروتئین موجود درعدس ۲۷ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس آب پز حاوی ۱۸ گرم پروتئین، با ۲۳۰ کالری است.

۱۲- تخمه کدو

کدو تنبل شامل دانه‌های خوراکی می‌باشد که این دانه‌ها دارای مقدار زیادی مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند.

مقدار پروتئین موجود در تخمه کدو ۱۴ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. ۲۸ گرم تخمه کدو دارای ۵ گرم پروتئین است که ۱۲۵ کالری دارد.

سایر دانه‌های دارای پروتئین بالا: دانه‌های کتان، تخمه آفتابگردان و دانه‌های چیا

۱۳- میگو

میگو یک نوع غذای دریایی است که کالری کمی دارد. میگو دارای مقدار بسیار زیادی مواد مغذی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 می‌باشد. میگو نیز مثل ماهی دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است.

مقدار پروتئین موجود در میگو ۹۰ ٪ کالری دریافتی آن را تشکیل می‌دهد. ۸۵ گرم میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین و تنها ۸۴ کالری است.

استفاده از مواد غذایی پروتئین دار در رژیم غذایی، ساده‌ترین و خوشمزه‌ترین راه برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب است.

همچنین بخوانید: مواد غذایی کلسیم دار مناسب رژیم‌های لاغری کم کالری

برگرفته از: healthline