آنچه که می‌خورید تعیین می‌کند که چه زمانی احساس سیری کنید و دیگر میلی به خوردن نداشته باشید. به عنوان مثال، شما با خوردن سیب زمینی آبپز یا حریره جو دوسر با دریافت کالری کمتری نسبت به خوردن بستنی احساس سیری خواهید کرد.
ستاره در این مقاله ۱۰ غذای کم کالری و فوق العاده سیر کننده را به شما معرفی می‌کند. اما ابتدا به دلایلی توجه کنید که باعث می‌شوند برخی از غذا‌ها بیشتر باعث سیری شوند.
ویژگی‌های غذایی که باعث احساس سیری سریع می‌شود
پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین یکی از سیرکننده‌ترین مواد مغذی است. پروتئین سطوح مختلف هورمون‌های سیری را، از جمله گرلین و GLP-1 را تغییر می‌دهد.
فیبر بالا: فیبر حجم زیادی را اشغال می‌کند و کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیر بودن داشته باشید. فیبر ممکن است مدت زمان تخلیه معده را کم کرده و زمان هضم را افزایش دهد.
حجم بالا: برخی غذا‌ها حاوی مقدار زیادی آب و هوا هستند که ممکن است به احساس سیر بودن شما کمک کند.
کم کالری بودن: این بدان معنی است که میزان کالری غذا نسبت به وزن آن کم است. غذا‌ها با تراکم انرژی کم، بسیار سیر کننده می‌باشند. این غذا‌ها معمولا دارای مقدار زیادی آب و فیبر، اما چربی کم هستند.
توجه: به طور کلی، غذا‌های فرآوری نشده نسبت به غذا‌های فرآوری شده می‌توانند احساس سیری بیشتری به شما بدهند.
غذا‌های کم کالری و سیر کننده سالم
۱- سیب زمینی آب پز
سیب زمینی‌های پخته شده و بدون پوست، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین C و پتاسیم می‌باشد. سیب زمینی آب و کربوهیدرات زیادی دارد و حاوی مقدار متوسطی فیبر و پروتئین است و تقریبا بدون چربی می‌باشد.
سیب زمینی در مقایسه با دیگر مواد غذایی با میزان کربوهیدرات بالا، باعث سیری طولانی‌تری می‌شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که این قابلیت در سیب زمینی به دلیل وجود یک پروتئین مهار کننده (PI2) است که می‌تواند اشتها را سرکوب کند.
۲- تخم مرغ
اکثر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن وجود دارد، مثل آنتی اکسیدان‌ها، لویتین و زاکسنتین که می‌تواند به سلامت چشم نیز کمک کند. تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالاست. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است که شامل همه ۹ اسید آمینه ضروری است.
تخم مرغ یک غذای کم کالری است که بسیار سیر کننده است. مطالعه‌ای نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای نان شیرینی، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در ۳۶ ساعت آینده خواهد شد.
مطالعه دیگری نشان داده است که صبحانه‌های غنی از پروتئین شامل تخم مرغ و گوشت گاو بدون چربی باعث کاهش اشتها در طول روز و افزایش حس سیر بودن می‌شود و به افراد کمک می‌کند که برای وعده بعدی، غذایی مناسب انتخاب کنند.
۳- حریره جو دوسر
جو دوسر که به صورت حریره یا فرنی استفاده می‌شود، یک انتخاب مناسب برای صبحانه است. حریره جو دوسر یک غذای کم کالری و یک منبع عالی از فیبر، به ویژه فیبر محلول بتا گلوکان است. جو دو سر دارای رتبه بالایی بین غذا‌های کم کالری و سیر کننده می‌باشد.
اخیرا یک مطالعه نشان داده است که افراد پس از خوردن حریره جو دوسر بیشتر احساس سیری دارند و کمتر گرسنه می‌شوند، همچنین در طول نهار کالری کمتری مصرف می‌کنند.
قدرت جو دو سر در روند سیر شدن، از مقدار بالای فیبر و توانایی آن برای جذب آب گرفته شده است. فیبر محلول، مانند بتا گلوکان در جو موجب احساس سیر شدن می‌شود. همچنین ممکن است هورمون‌های سیری را آزاد کرده و روند تخلیه معده را به تاخیر اندازد.
۴- ماهی
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا می‌باشد و غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است. البته بر اساس یک مطالعه، اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است احساس پریشانی در افراد دارای اضافه وزن یا چاق را افزایش دهند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین موجود در ماهی می‌تواند تأثیر قوی تری نسبت به سایر منابع پروتئینی داشته باشد.
ماهی به عنوان یک غذای کم کالری نسبت به سایر غذا‌های غنی از پروتئین، از جمله تخم مرغ و گوشت گاو به میزان بیشتری می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و در واقع دارای بالاترین رتبه بین تمام غذا‌های مورد آزمایش می‌باشد.
همچنین در یک مطالعه دیگر، مقایسه‌ای بین پروتئین ماهی، مرغ و گوشت گاو انجام شد که طی آن مشخص شد، پروتئین ماهی نسبت به پروتئین دیگر گوشت‌ها قوی‌ترین اثر را بر روند سیری دارد.
۵- سوپ
سوپ‌ها از وعده‌های غذایی کم کالری هستند که با وجود مایع بودن، می‌توانند احساس سیری مناسبی را به شما بدهند. آن‌ها ممکن است به مدت طولانی در معده باقی بمانند و این باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
۶- گوشت
مواد غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی می‌توانند احساس سیری زیادی را در بدن ایجاد کنند. به عنوان مثال، گوشت گاو می‌تواند اثر مهمی بر روند سیری داشته باشد. این دومین غذای غنی از پروتئین است که درست بعد از ماهی سیر کننده می‌باشد.
یک مطالعه نشان داده است افرادی که گوشت با میزان پروتئین بیشتری در هنگام ناهار مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که غذای سرشار از کربوهیدرات داشتند، در هنگام شام ۱۲ درصد کمتر غذا خوردند.
۷- سبزیجات
سبزیجات فوق العاده مغذی هستند و سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشند. سبزیجات نیز از غذا‌های با حجم بالا و کم کالری و یا بدون کالری هستند و حاوی فیبر و آب می‌باشند. افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی شما را بیشتر سیر می‌کند.
یک مطالعه نشان داده است که خوردن مقدار زیادی سالاد قبل از خوردن ماکارونی احساس سیری را افزایش می‌دهد و به طور کلی مصرف کالری کاهش می‌یابد.
۸- حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس به عنوان غذای کم کالری محسوب می‌شوند و دارای ویژگی‌های تغذیه‌ای چشمگیری هستند. آن‌ها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی می‌باشند، با این حال چگالی انرژی نسبتا کمی دارند و این باعث می‌شود که احساس سیری زیادی ایجاد کنند.
۹- آجیل
آجیل‌ها مانند بادام و گردو، گزینه‌های مناسبی برای میان وعده است و دارای انرژی زیاد و غنی از مواد مغذی می‌باشند. آن‌ها دارای چربی و پروتئین سالم هستند و مطالعات نشان می‌دهد که می‌توانند به خوبی گرسنگی را رفع کرده و احساس سیری در بدن ایجاد نمایند.
۱۰- پاپ کورن (ذرت بو داده)
پاپ کورن یک غذای کم کالری کامل از غلات است که مقدار فیبر بسیار زیادی دارد. یک کیسه متوسط (۱۱۲ گرم) از آن ممکن است حاوی حدود ۱۶ گرم فیبر باشد.
مطالعات نشان داده اند که پاپ کورن بیشتر از سایر میان وعده‌های محبوب مانند چیپس سیب زمینی یا شکلات سیر کننده است. عوامل متعددی از جمله مقدار فیبر بالا و تراکم انرژی کم می‌تواند به اثرات سیر کنندگی آن کمک کند.
با این حال، توجه داشته باشید که پاپ کورنی که در منزل درست می‌کنید، بسیار سالم تر از پاپ کورن‌های فروشگاه‌ها است. البته اضافه کردن چربی زیاد به پاپ کورن می‌تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
می‌توانید طرز تهیه ذرت بو داده (پاپ کورن) با طعم های مختلف را در ستاره بیاموزید.
برگرفته از: Healthline
