حرکات نرمشی برای تقویت کتف

آیا کتف یا شانه شما از دولا نشستن روی میز کامپیوتر و یا ورزش Sport دچار درد شده است؟ کتف یک استخوان صاف در پشت شانه بدن انسان است. دردی که در این نقطه به وجود می‌آید نتیجه گرفتگی ماهیچه و یا جراحت ماهیچه‌های گرداننده شانه است. این ماهیچه‌ها به شما این امکان را می‌دهند که در جهات مختلف شانه خود را تکان دهید. در این مقاله به حرکات نرمشی اشاره می‌کنیم که می‌توانید به کمک آن کتف خود را تقویت وانعطاف آن را افزایش دهید.

چرا درد شانه به وجود می‌آید؟

احساس دردی که شما دارید حاصل آسیب عضلات بزرگ و کوچک لوزی شکلی است که به کتف شما این امکان را می‌دهد تا حرکت کند. این ماهیچه‌ها کتف شما را به قفسه سینه متصل می‌کنند. هدف این ماهیچه‌ها تثبیت کتف و ارتباط دو کتف با یکدیگر است. به این دلیل که ماهیچه‌های یاد شده به طور مداوم در حال هستند، می‌توانند به راحتی دچار آسیب و یا ناراحتی شوند مخصوصا اگر شما به صورت خمیده و یا دولا پشت میز بنشینید.

علاوه بر دلایل یاد شده، درد کتف می‌تواند به دلیل وجود مشکلات دیگری نیز به وجود بیاید. کشیدگی عضلات حاصل از فعالیت فیزیکی، تاندونیت حاصل از استفاده بیش از حد، آسیب اعصاب (رادیکولپاتی) و عدم تعادل مفاصل شانه می‌تواند از دلایل دیگر به وجود آمدن درد در کتف و شانه باشد.

چه زمانی نیاز به درمان تخصصی وجود دارد؟

در بیشتر افراد، درد کتف حاصل از بد نشستن و ایستادن و یا استفاده بیش از حد است. در برخی موارد ممکن است مشکلات دیگری موجب به وجود آمدن این درد شده باشند. اگر شما دردهای شدیدتری را در این ناحیه احساس می‌کنید ممکن است نشانه‌ای از حمله قلبی و یا سنگ کیسه صفرا باشد. به همین دلیل در چنین شرایطی بهتر است با یک پزشک Doctor مشورت کنید. به احتمال زیاد درد شما نشان دهنده مشکل جدی نیست اما همیشه پیشگیری بهتر از درمان است.

اگر ماهیچه‌های لوزی‌شکل شما دچار درد و یا ناراحتی شد که حاصل از استفاده بیش از حد و یا حالت بد بدن بود می‌توانید علاوه بر انجام تمرین ورزشی برای درمان خمیدگی کمر، از حرکات نرمشی برای درد کتف استفاده کنید تا دردتان التیام یابد.

۱. حرکت کششی دیوار

این حرکت بسیار ساده و در عین حال تأثیرگذار است. این حرکت کششی را کامل انجام دهید و شاهد باز شدن گرفتگی ماهیچه‌هایتان باشید. شما می‌توانید این حرکت را با یک دست در و یا دو دست در زمان واحد انجام دهید.

روش انجام: رو به روی یک دیوار صاف به حالت ایستاده قرار بگیرید. فاصله‌تان را از دیوار طوری تنظیم کنید که فقط انگشتانتان به دیوار برسد. اکنون انگشتانتان را بالا بیاورید و به آرامی به سمت دیوار حرکت کنید. در نهایت دستانتان را تا جای ممکن به سمت بالا بگیرید در حالیکه خودتان در نزدیک‌ترین حالت ممکن نسبت به دیوار قرار دارید.

۲. حرکت کششی دستگیره در

حرکت دستگیره در نیز یکی از حرکات نرمشی برای درد کتف است. این حرکت نیز مانند حرکت قبلی بسیار آسان بوده و شما می‌توانید آن را با صندلی، دستگیره در و یا حوله خشک کن انجام دهید.

روش انجام: دستگیره مد نظر را با دو دست خود و در حالیکه رو به روی آن ایستاده اید بگیرید. سپس به سمت دستگیره خم شوید، اما دستانتان را حرکت ندهید و در همان حال به سمت عقب آرام قدم بردارید. در نهایت باید طوری قرار بگیرید که بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند و دستتان به طور کامل کشیده شود. اگر برای این کار دستگیره در بسته را انتخاب کنید بهتر است چرا که می‌توانید به شانه‌هایتان کشش بیشتری بدهید در حالیکه یک شیء محرک نمی‌تواند چنین امکانی را برایتان به وجود آورد.

۳. حرکت کششی چهارچوب در

این نوع حرکت خاص کششی بر روی یک طرف شانه‌ها در زمان واحد متمرکز است و به همین دلیل شما باید این حرکت را ابتدا با یک جهت و سپس با جهت دیگر شانه‌ها انجام دهید. این روش باعث می‌شود شما بتوانید هر دو طرف را به یک اندازه نرمش دهید.

روش انجام: در یک چهارچوب در باز بایستید به طوری که آرنجتان یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به یکی از دیواره‌ها ایجاد کند. قسمت عمودی دستتان در این نرمش (مثلا کف دست) باید به سمت چهارچوب در باشد. پس از این که حالت بدنتان را تنظیم کردید خودتان را آرام به سمت جلو بکشید و این حالت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سعی کنید این حرکت را هر روز انجام دهید. این حرکت یکی از بهترین حرکات نرمشی برای درد کتف می‌باشد و نه تنها مناسب برای درد بین کتف شما است بلکه برای بازکردن گرفتگی‌های قفسه سینه و قسمت بالای کمر نیز مطلوب خواهد بود.

۴. حرکت کششی دست پشت کمر

روش انجام: صاف بایستید و هر دو دستتان را پشت کمر قرار داده و تا جایی که می‌توانید بکشید و دو دستتان را به یکدیگر قفل کنید. بدون آن که کتف و آرنجتان را خم کنید، به آرامی دستتان را به سمت سقف بالا بکشید و این حالت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را تا جایی که حس کردید شانه‌تان تسکین یافته تکرار کنید.

۵. حرکت کششی بالای سر

این حرکت کششی، یکی از حرکات بسیار مفید برای شانه‌هاست چرا که یکی از بهترین و سریع‌ترین راه‌ها برای تسکین درد شانه‌ها و فرار Escape از چوب شدگی شانه‌ها به شمار می‌آید. مهمترین مزیت این حرکت به عنوان یکی از حرکات نرمشی برای درد کتف، کشش بهتر ماهیچه دالی به همراه ماهیچه سه سر بازو است. زمانی که این کار را با یک دست انجام دادید، با دست دیگر هم به همان اندازه انجام دهید تا به طور مساوی کشش پیدا کنند.

روش انجام: به زبان ساده شما هر دستتان را در یک زمان بلند کرده و بالای سرتان می‌برید. سپس دستتان را از آرنج خم کنید به طوری که ساعد دستتان پشت سر شما قرار گرفته باشد و شانه مقابل را لمس کند. هرچه بیشتر بتوانید به آرنجتان کشش دهید و دستتان را به سمت قسمت پایین کمر بکشید، احساس بهتری به شما دست می‌دهد.

علاوه بر حرکات نرمشی برای درد کتف، می‌توانید از روش‌های دیگری نیز در خانه استفاده کنید:

داروهای مسکن: ایبوپروفن، ناپروکسن و استامینوفن می‌توانند به شما کمک کنند تا درد کتف کاهش یابد.

یخ: یک کیسه یخ یا یک کیسه نخود فرنگی یخ‌زده را برداشته و روی قسمت آسیب دیده قرار دهید. این روش به خصوص برای درد حاصل از استفاده بیش از حد از شانه ها که اخیرا اتفاق افتاده باشد بسیار مناسب است.

پد گرم، حوله داغ و بطری آب داغ: گرما دادن به ماهیچه دردناک می‌تواند باعث بهبود درد شود. حواستان باشد که به خصوص اگر آب داغ در بطری قرار داشت، گرمای آن بیش از حد نباشد و موجب آسیب به پوستتان نشود. اگر احساس کردید گرمای آن زیاد است می‌توانید آن را داخل پد و یا کیسه پارچه‌ای قرار دهید.

جمع‌بندی

هرزمانی که دچار درد کتف شدید، می‌توانید از حرکات نرمشی برای درد کتف که در قسمت بالا به آنها اشاره شد استفاده کنید تا سریعا دردتان بهبود یابد. برای درمان بلند مدت باید ببینید که دلایل معمول به وجود آمدن درد در بدن شما چیست. آیا به خاطر بد نشستن یا بد ایستادن است یا دلیلی مانند استفاده بیش از حد دارد. در مورد بد نشستن و یا بد ایستادن، باید از صندلی‌، میز و کیبوردهایی استفاده کنید که ارگونومیک باشند. استراحت در بین کارها نیز اهمیت بالایی دارد. علاوه بر این برنامه صحیح غذایی و ورزش منظم نیز می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت بدنی خودتان را بالا ببرید که نتیجه آن کاهش ایجاد درد در بدن و شانه‌های شما خواهد بود.

همانگونه که گفته شد، اگر درد شما بیش از حد باشد ممکن است نشان‌دهنده مشکل بزرگتری بوده و نیاز به درمان جدی داشته باشد و به همین دلیل باید با یک پزشک در این رابطه مشورت کنید.

آیا شما درد کتف را تجربه کرده‌اید؟ از چه روشی برای تسکین درد خود استفاده کردید؟ تجربات خود را در پایین همین صفحه در قسمت "ارسال نظر" با مخاطبان ستاره در میان بگذارید.

اخبار اختصاصی سایت رکنا را از دست ندهید:

پسر سخنگوی دولت با شکایت شوم زن جوان به دردسر افتاد! + عکس

دوست صمیمی زنم فقط با نگاه من تسلیم شد !

عشقبازی شنیع دختر و پسر در واگن اتوبوسی قطار جنجال به پا کرد +عکس

تجاوز به زن جوان در اتاق زایمان بیمارستان توسط پزشک شیطان صفت + عکس

اقدام شوم فروشنده بی حیا با دختر بد لباس!

تجاوز وحشیانه راننده اتوبوس به دختر 12 ساله در اردوی تابستانی + عکس

اقدام چندش آور پسر جوان با مادرش در حمام

مرگ تلخ عروس پس از پایان شب حجله در کنار داماد مهربان + تصاویر

بی رحم ترین پدر دنیا روی جسد دخترش یادداشت نوشت ! +عکس

فرناز برای رسیدن به بهنام در دام کثیف افتاد / روح شیطانی فقط یک بهانه بود

اعدام 3 جوان شیطان صفت در زندان میناب

شرور معروف تهران چند روز قبل از عروسی با یک دختر، دوستش را کشت! + فیلم

جنین پیرمرد بی حیا در شکم دختر 13 ساله!

ماجرای اعتراف گیری از مائده هژبری + عکس

دختر 15 ساله برای یک شب صیغه شد !