پروندۀ قلب: برای چربی خون چه چیزهایی مفید است ؟

آیا بعد از انجام آزمایش‌های پزشکی متوجه شده‌اید که چربی‌ِ خونتان بالاست؟ حتماً الان هم نگران شده‌اید و فکر می‌کنید که همین امشب چربی‌های اضافه راه رگ‌های خونی‌تان را می‌بندند و سکتۀ قلبی درِ خانه‌تان را می‌زند. آیا در‌به‌در به‌دنبال این هستید که برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ درست است که بالارفتن چربی خون تا همین اندازه می‌تواند وحشتناک باشد، اما راه چاره دارد. پس بهتر است تا دیر نشده دست‌به‌کار شوید. در ادامه با مجلۀ روزچین همراه شوید و ببینید که برای چربی خون چه چیزهایی مفید است و چه چیزهایی باید بخورید.

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

آیا با 15 ماده غذایی قاتل چربی خون آشنا هستید؟
اگر به دنبال راهی بی‌دردسر برای کم کردن کلسترول خون هستید این کتاب الکترونیکی برای شماست
کافی است نشانی ایمیل خود را در فرم زیر وارد کنید تا یک نسخه از این کتاب ارزشمند را رایگان برای شما بفرستیم​

دانلود رایگان

کلسترول چیست؟

برای اینکه بدانیم برای چربی خون چه چیزهایی مفید است باید ابتدا با کلسترول آشنا شویم. یکی از چربی‌های اصلی موجود در خون، کلسترول است. پائین‌آوردن کلسترول راه‌های متعددی دارد، تا‌آنجا‌که استفاده از واکسیناسیون برای پایین‌آوردن کلسترول نیز پیشنهاد شده است. این روزها دربارۀ غذاهایی که به‌‌عنوان کاهش‌دهندۀ کلسترول تبلیغ می‌شوند بسیار می‌شنویم. اما واقعاً چقدر رژیم غذایی با کلسترول و سلامت قلب در ارتباط است و بهترین غذاها برای سلامت قلب چیست؟ اگر تابه‌حال در این مورد تحقیق نکرده‌اید یا از یادتان رفته است، ذکر یک نکته در ابتدا خالی‌ از‌ لطف نیست! دو نوع کلسترول در بدن ما وجود دارد؛ نوع مفید (HDL) و نوع مضر (LDL). به‌طورکلی، داشتن HDL بالا ناشی از سلامتی و داشتن LDL بالا، با افزایش ریسک ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است.

دلیل این مسئله آن است که LDL به‌‌مرور در شریانات رسوب‌ کرده و باعث گرفتگی آن‌ها می‌شود؛ درحالی‌که وظیفۀ HDL دورکردن LDL از این شریانات به سمت کبد است تا عمل تصفیه صورت گیرد. علاوه‌براین HDL وظیفۀ محافظت از رگ‌ها را در برابر آسیب به‌عهده دارد؛ آسیب به رگ‌ها از پیش‌زمینه‌های گرفتگی شریانات است.

مبحث بعدی، کلسترول موجود در رژیم غذایی است که در موارد خوراکی حیوانی یافت می‌شود. در گذشته کارشناسان بر این باور بودند که مصرف غذاهای پرکالری باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود، درحالی‌که تحقیقات جدید این باور را نقض می‌کنند.

اما چیزی‌ که در درستی آن شکی نیست، نقش مثبت برخی مواد غذایی (مانند جو و بادام) در بهبود وضعیت کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به حملۀ قلبی است. در ادامه متوجه خواهیم شد که برای چربی خون چه چیزهایی مفید است و با چند مورد از همین مواد غذایی مؤثر و چند روش برای ایجاد ترکیبات خوشمزه با آن‌ها برای تشویق به مصرف بیشتر، آشنا خواهیم شد.

برای چربی خون چه چیزهایی مفید است ؟

حبوبات

بسیاری از مطالعات نشان داده است که حبوبات (انواع لوبیا، عدس و نخودها) باعث پایین‌آمدن کلسترول می‌شوند. نتایج یک مطالعۀ انجام‌شده توسط مجلۀ انجمن دارویی کانادا، نشان می‌دهد که خوردن سه‌چهارم فنجان حبوبات در روز، باعث کاهش LDL به میزان پنج درصد می‌شود. شاید این مقدار زیاد به نظر نرسد، اما در عمل کاملاً قابل‌ِتوجه است.

حبوبات را می‌توان به‌عنوان یکی از گروه‌های غذایی بسیار پرکاربرد نام برد، چراکه در شکل‌های مختلف از قبیل دانه‌ای، پوره‌شده (مانند غذای ترکی حموس) یا در قالب انواع پاستای ساخته‌شده از حبوبات، قابل‌ِمصرف بوده و در غذاهای شیرین و شور و تند می‌توان از آن‌ها استفاده کرد؛ می‌توانید لوبیا را به املتتان اضافه کنید یا پودر نخود را درون اسموتی خود بریزید. پیشنهاد دیگر، می‌تواند خوردن نخود یا سبزیجات پخته‌شده در فر، به همراه دیپ (سس غلیظ) عدس باشد. ریختن نخود یا عدس در سالاد و سوپ، استفاده از پاستاهای ساخته‌شده از حبوبات به‌جای نمونه‌های گندمی یا استفاده از آرد نخود یا آرد باقالا به‌جای آرد گندم در نان همگی گزینه‌هایی‌ست که در صورت تمایل به خوردن حبوبات، پیش روی شماست.

آووکادو

اگر به‌دنبال این هستید که برای چربی خون چه چیزهایی مفید است آووکادو را در لیست گزینه‌هایتان قرار دهید. در یک مطالعۀ دانشگاهی در ایالت پنسیلوانیا، دانشمندان افرادی دارای اضافه‌وزن را تحت استفاده از یک رژیم کم‌چرب (بدون استفاده از آووکادو) و گروهی دیگر را (با همان شرایط وزنی) تحت رژیمی با استفادۀ متوسط از چربی اما در کنار خوردن آووکادو قراردادند. اگرچه در گروه اول، کاهش LDL به‌میزان هفت میلی‌گرم در دسی‌لیتر، مشاهده شد، اما نتایج گروه دوم از این هم بهتر بود. با وجود کاهش هشت واحدی در گروه اول به‌دلیل مصرف آووکادو، گروه دوم شاهد کاهش LDL به‌میزان چهارده میلی‌گرم در دسی‌لیتر بودند.

جو دوسر

جو دوسر یکی از شناخته‌شده‌ترین و فوق‌العاده‌ترین غذاها در زمینه کاهش کلسترول است. اصلاً آن را دست‌کم نگیرید. طی مطالعه‌ای در تایلند، عده‌ای از مردم به‌مدت چهار هفته در رژیم غذایی خود بلغور جو دوسر یا حریرۀ برنج را دریافت کردند. گروهی که از بلغور استفاده کرده بودند شاهد پنج درصد کاهش کلی در میزان کلسترول و ده درصد کاهش در سطح LDL بودند.

اگر به‌دنبال تهیۀ غذا با جو دوسر هستید، کوکوی جو دوسر و شیرینی جو دوسر را فراموش نکنید. همچنین این مادۀ غذایی را می‌توان هنگام صبحانه درون اسموتی ریخت، روی میوه‌های تازه پاشید، به‌صورت توپک‌های انرژی‌زا درآورد یا در قالب دسر خامه‌ای خورد. این روزها تنوع بسیار زیادی از دسرهای تهیه‌شده از جو دوسر و افزودنی‌هایی مانند ماست، خامه و… وجود دارد. فرقی نمی‌کند غذای شما شیرین، شور یا تند باشد، جو دوسر به همه این‌ها قابل‌ِافزودن است. مخلوطی از این ماده و کدو به‌همراه سوپی از سبزی‌های کم‌سدیم (به‌‌جای آب)، در کنار پیاز و قارچ و سیر و گیاهان معطر ایتالیایی، ترکیبی فوق‌العاده برای شما خواهد ساخت. می‌توانید این ترکیب را در کنار تخم‌مرغ نیز میل کنید.

جو دوسر به‌عنوان جایگزینی برای آرد سوخاری روی ماهی و مرغ آب‌پز یا محتویات کوفته و کتلت مصرف می‌شود. حاصل پختن شیرینی و دسر با جو دوسر و آرد آن، محصولی سالم‌تر نسبت به استفاده از آرد گندم به ما خواهد داد. پیشنهاد بعدی ما به شما، مخلوط این آرد و شکلات تلخ آب‌شده با دارچین، زنجبیل و نارگیل رنده‌شده است.

یک ایده برای دسری مقوی با جو دوسر

جو دوسر را با کرۀ بادام‌زمینی مخلوط کرده و به آن ادویۀ پیراشکی اضافه کنید. این ترکیب یک افزودنی مناسب برای کمپوت میوه است.

بادام‌ها

طبق یک تحقیق منتشرشده در مجله Journal of Nutrition، در بین بیماران قلبی، مصرف ده گرم (حدود هشت عدد) بادام قبل از صبحانه، به‌شکل قابل‌ِتوجهی میزان HDL را افزایش می‌دهد. طبق مشاهدات این تحقیق، در هفتۀ ششم سطح کلسترول خوب (HDL) افراد موردِآزمایش به‌میزان ۱۴-۱۲ درصد و در هفتۀ دوازدهم ۱۶-۱۴ درصد نسبت به پیش از آزمایش افزایش یافت.

اگرچه خوردن دانۀ انواع بادام در شکل اصلی به‌اندازه‌کافی محبوب است، اما کره و آرد این دانه‌های مغذی نیز در بسیاری از غذاها و تنقلات استفاده می‌شود. کرۀ بادام‌زمینی را با اسموتی خود مخلوط کنید یا آن را همراه جو دوسر یا انواع دسر میل کنید؛ آن را روی نان تست بمالید یا میوه‌‌های خردشده را در آن غوطه‌ور کنید و لذت ببرید. می‌توانید با مخلوط این کره با ادویه‌‌هایی مثل سیر و زنجبیل تازه، ساندویچ‌های خوشمزه درست کنید یا حتی این ترکیب را به‌‌عنوان سس برای سالادی از سبزیجات طبیعی کم‌سدیم بخارپز یا سرخ‌شده استفاده کنید. بادام خُرد‌شده یا آردشده، پیشنهادی عالی برای مالیدن روی ماهی و مرغ است. علاوه‌بر این‌ها، بادام خلال‌شده یکی از بهترین انواع تزئین برای هرگونه غذای سرخ‌کردنی، غلات پخته‌شده یا بشقاب سبزیجات است. کرۀ بادام‌زمینی در انواع توپک‌های انرژی‌زا، نان و شیرینی و دسرها موردِاستفاده قرار می‌گیرد.

چای سبز، ضامن سلامت قلب

اگر هنوز به‌دنبال این هستید که برای چربی خون چه چیزهایی مفید است و چه چیزهایی را باید بخورید، چای سبز را فراموش نکنید. یکی از راهبردها برای کاهش خطر مشکلات قلبی کاهش LDL است، به طوری که همزمان HDL کاهش پیدا نکند. جالب است بدانید که چای سبز دقیقاً همین کار را می‌کند.

تحقیق منتشرشده‌ای در مجلۀ American Journal of Clinical Nutrition با انجام یک فراتحلیل نتیجه گرفت که مصرف چای سبز به‌طور چشم‌گیری (بیش از هفت میلی‌گرم در دسی‌لیتر) میزان کلی کلسترول و به‌شکل قابلِ‌توجهی (بیش از دو میلی‌گرم در دسی‌لیتر) LDL را بدون تأثیر بر سطح HDL کاهش داد.

علاوه‌بر شکل معمول مصرف چای سبز به‌صورت دمنوش داغ یا یخ، می‌توانید آن را درون غذاها بریزید. چای سبز در حالت خنک، به‌عنوان مایع اسموتی، چاشنی غذا یا در صورت ترکیب با زنجبیل تازه، نعنا و ریحان در قالب یک کوکتل گوارا و در حالت داغ به‌عنوان مادۀ اولیه سوپ یا جهت بخارپز کردن برنج و سبزیجات استفاده می‌شود.

منبع: Health

این مقاله را در شبکه‌های اجتماعی بازنشر دهید