تقویت زانو: 20 حرکت ورزشی برای تقویت مفصل و عضلات زانو

درد زانو به طور جدی کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این درد واقعا آزاردهنده است و حرکات شما را محدود می‌کند. بنا به گفته‌ی آکادمی پزشکی آمریکا، حدود ۱۹.۵٪ جمعیت ایالات متحده از درد زانو رنج می‌برند. این درد در اثر دلایل مختلفی رخ می‌دهد نظیر وضعیت بد بدن، آسیب، استفاده‌ی بیش از حد از زانو، چاقی، سن، در رفتگی استخوان، گرم نکردن قبل از ورزش و سرد نکردن بعد از ورزش، نقرس، پارگی رباط و برخی دیگر.

واقعیت بسیار مهم این است که درد زانو نباید نادیده گرفته شود. چرا که از طریق درد زانو، بدن‌تان به شما سیگنال می‌فرستد که نیازمند توجه است. اگرچه استراحت و مصرف داروها تاثیرگذار هستند، اما تمرینات تقویت زانو می‌توانند روند بهبودی را سرعت بدهد. بنابراین، این نوشتار را بخوانید تا متوجه شوید که کدام تمرینات تقویت زانو برای شما مفید خواهند بود، چگونه باید آن‌ها را انجام دهید و چه اقدامات احتیاطی لازم است. بیایید با هم شروع کنیم!

۲۰ تمرین بدون خطر برای تقویت زانو

از آن‌جایی که زانو توسط ماهیچه‌ها، غضروف‌ها، استخوان‌ها، رباط‌ها و مایعات پشتیبانی می‌شود، شما باید روی ماهیچه‌ی چهار سر ران (جلوی ران‌ها)، ماهیچه‌ی همسترینگ (پشت ران‌ها)، قلم پا (جلوی ساق پا)، ماهیچه‌ی پشت پا (قسمت پشت ساق پا) و ماهیچه‌های سرینی (عضلات باسن) کار کنید و تمرینات تقویت زانو و آرامش‌بخش عضلات را انجام بدهید تا زانوهای‌تان التیام بیابند. تمرینات را با گرم شدن شروع کنید. برای گرم کردن بدن به روش زیر عمل کنید.

گرم کردن بدن

گرم کردن بدن مهم‌ترین گام است و قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی هرگز نباید از آن اجتناب کنید، به ویژه اگر در حال تلاش برای بهبود آسیب هستید. گرم نکردن بدن ممکن است آسیب را تشدید کند. ویدیوی یک دقیقه‌ای زیر را ببینید تا شیوه‌ی گرم کردن بدن را یاد بگیرید:

حالا بیایید تمرینات ورزشی مخصوص کاهش درد زانو را انجام بدهیم:

۱. کلانچ کوآد یا حرکت فشردن ماهیچه‌ّی چهارسر ران

هدف

همان‌طور که از نام آن مشخص است، حرکت کلانچ کوآد ماهیچه‌ی چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد (عضلات جلوی ران‌ها). این تمرین برای مراحل اولیه‌ی بازیابی آسیب مناسب است.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

صاف روی پشت دراز بکشید به صورتی که ساق پا و زانوها کاملا صاف باشند.

* مراحل انجام این تمرین:

۱. ماهیچه‌ی چهارسر ران را با فشردن عضلات و ربا‌ط‌های چبسیده به زانو منقبض کنید. وقتی ماهیچه‌ی چهارسر ران را فشرده می‌کنید، می‌توانید زانوها را ببینید و احساس کنید به بالا حرکت می‌کنند.

۲. این حالت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس زانو را شل کنید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار، هر ۳ تا ۴ ساعت انجام دهید.

روش تغییر این تمرین در صورت لزوم:

در صورتی که زانوهای شما صدمه دیده باشند و نمی‌توانید آن‌ها را کاملا صاف کنید، یک حوله رول شده را زیر مچ پا قرار بدهید تا ساق پا کمی بالا بیاید. ورزش را به نرمی و آرام انجام دهید.

* احتیاط:

پاها را به زور صاف نکنید و از انجام این تمرین به میزان بیش از حد اجتناب کنید.

۲. مارچ زانو

هدف:

این تمرین نیز برای مراحل اولیه‌ی بهبودی خوب است. مارچ زانو به تقویت ماهیچه‌ی چهار سر ران کمک می‌کند بدون این‌که هر گونه فشاری روی زانو وارد کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی صندلی بنشینید، پا را صاف روی زمین بگذارید.

* مراحل انجام این تمرین:

۱. پای چپ خود را بلند کنید. یک لحظه آن را در همین حالت نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید تا کف پا زمین را لمس کند.

۲. حالا پای راست خود را بالا ببرید، یک لحظه آن را در این حالت نگه دارید، و بعد آن را پایین بکشید تا کف پا زمین را لمس کند.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را به مدت یک دقیقه دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

زمانی که حدود ۸۰ درصد از آسیب بهبود یافت، می‌توانید وزنه اضافه کنید و این تمرین را انجام دهید.

* احتیاط:

پاها را روی زمین نکوبید.

۳. بالا بردن پا

هدف

بالا بردن پا به تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران کمک می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

صاف روی پشت دراز بکشید. یک پا را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید.

* مراحل انجام این تمرین:

– انگشتان پای صاف را به سمت خودتان بکشید.

– ماهیچه‌ی چهارسر ران را فشرده کنید و پا را در حدود ۶۰ سانت از زمین فاصله بدهید.

– ۲ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید. به آرامی پا را پایین بیاورید و ماهیچه‌های چهار سر ران را آزاد کنید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

دو بار در روز و هر بار یک ست ۱۰ تا ۲۰ تایی از این تمرین را انجام بدهید.

روش جایگزین:

در حین این‌که زانوی‌تان بهتر می‌شود، می‌توانید کفش‌های خود را برای اضافه کردن وزن روی پا بپوشید.

* احتیاط:

زانو را زمانی که پا را بلند می‌کنید،‌ صاف نگه دارید. در صورتی که دچار آسیب یا کمر درد هستید از انجام این تمرین پرهیز کنید.

۴. حرکت لانگ آرک (قوس بلند)

هدف:

حرکت قوس بلند اجازه نمی‌دهد که زانوی شما زمانی که بیش از ۳۰ دقیقه در حالت نشسته قرار دارید، سفت شوند. این حرکت ماهیچه‌ی چهارسر ران را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری زانو را بهبود می‌بخشد.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

* مراحل انجام این تمرین:

– یک پا را بلند کنید و بعد آن را کاملا صاف کنید.

– به مدت ۳ تا ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید.

– حالا به آرامی زانو را خم کنید و پا را به سمت زمین پایین بیاورید.

– همین روند را روی پای دیگرتان هم انجام بدهید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در یک ست ۱۰ تا ۲۰ تایی و دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

زمانی که زانوها در حدود ۸۰ درصد بهبودی یافتند، می‌توانید وزنه‌های مچ پا را اضافه کنید.

* احتیاط:

پاهای خود را به مدت طولانی در حالت صاف نگه ندارید، به خصوص اگر اخیرا دچار آسیب شده‌اند.

۵. حرکت قوس کوتاه

هدف:

حرکت قوس کوتاه قدرت زانو و تحرک آن را بهبود می‌بخشد. این تمرین همچنین ماهیچه‌های چهارسر ران را تقویت می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

– روی پشت دراز بکشید و یک حوله‌ی رول شده را زیر زانو قرار دهید.

* مراحل انجام این تمرین:

– انگشتان پا را به سمت خودتان بکشید و ماهیچه‌های چهارسر ران را منقبض کنید.

– حالا پا را بلند کنید تا زانو صاف شود. زانو باید همچنان روی حوله قرار گرفته باشد.

– به مدت ۳-۵ ثانیه پا را در همین حالت نگه دارید.

– به آرامی پا را پایین بیاورید و ماهیچه‌های چهارسر ران را آزاد کنید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید این تمرین را با دراز کشیدن به پشت و اضافه کردن وزنه روی مچ پا انجام دهید.

* احتیاط:

پا را بیش از ۵ ثانیه در این حالت نگه ندارید زیرا ممکن است آسیب را تشدید کند.

۶. کشش ماهیچه‌های چهارسر ران

هدف:

همان‌طور که از نام این تمرین مشخص است، ماهیچه‌های چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. کشش ماهیچه‌های چهارسر ران به عنوان کیک بک نیز شناخته می‌شود. این تمرین ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت و آرام می‌کند، و در نهایت به تقویت زانوها کمک می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

یک صندلی بردارید و درست پشت آن بایستید.

* مراحل انجام این تمرین:

– پا را بالا بیاورید و آن را به سمت باسن بکشید. با نگه داشتن پای دیگر روی زمین و نگه داشتن صندلی بدن را متعادل کنید.

– پا را نگه دارید و آن را به بدن نزدیک کنید. وقتی این کار را می‌کنید، می‌توانید کشش ماهیچه‌های چهارسر ران را احساس کنید.

– به مدت ۳ تا ۵ ثانیه پا را در همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پا را آزاد کنید و پایین بیاورید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

– این تمرین را در یک ست ده تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

به جای یک صندلی، می‌توانید دیوار را نگه دارید.

* احتیاط:

وقتی حرکت کشش ماهیچه‌های چهارسر ران را انجام می‌دهید، بدن خود را بیش از حد نکشید و آن را پیچ و تاب ندهید.

۷. کلانچ همسترینگ (حرکت منقبض کردن همسترینگ)

هدف:

عضلات همسترینگ در پشت ران شما قرار دارد. از آن‌جایی که همسترینگ نیز به حرکت زانو و پا کمک می‌کند، تقویت آن‌ها از میزان فشار روی زانو می‌کاهد. این ورزش باعث می‌شود که همسترینگ شما قوی شود و شوک را در هنگام راه رفتن، دویدن و ورزش کردن جذب کند، و باعث کم شدن فشار روی زانو شود.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، و پاشنه‌ی پاها جلوی پایه‌ّهای صندلی قرار بگیرد.

* مراحل انجام این تمرین:

– پاشنه‌ی پا را محکم جلوی پایه‌ی صندلی قرار بدهید تا زمانی که انقباض پشت ران را احساس کنید.

– به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

شما می‌توانید این تمرین را در ست ۱۰-۲۰ تایی، دو بار در روز انجام بدهید.

روش جایگزین:

هیچ روش جایگزینی برای این تمرین وجود ندارد.

* احتیاط:

هنگام انجام این تمرین، پا (قسمت مچ به پایین) را حرکت ندهید.

۸. کشش همسترینگ

هدف:

کشش همسترینگ فشار روی زانو را کاهش می‌دهد و به تقویت رباط‌ها در پشت زانو و همسترینگ کمک می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی زمین بنشینید و دست‌ها و پاها را کاملا باز کنید. کف دست‌ها باید رو به زمین باشند.

* مراحل انجام این تمرین:

– سعی کنید با دست‌ها انگشتان پا را لمس کنید و کشش را در همسترینگ احساس کنید.

– این حالت کشش را به مدت ۱۰-۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید و به حالت اولیه برگردید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست ۵-۱۰ تایی و دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید این تمرین را به حالت ایستاده انجام بدهید اما لازم نیست انگشتان پا را لمس نکنید. وقتی کشش را احساس کردید، مکث کنید.

* احتیاط:

برای انجام این تمرین زانوها را قفل نکنید یا سعی نکنید که بینی را به زانو برسانید.

۹. پیچ همسترینگ

هدف:

پیچ همسترینگ شبیه به کشش ماهیچه‌های چهارسر ران است، اما در این تمرین همسترینگ را به جای ماهیچه‌های چهارسر ران تقویت می‌کند. همچنین تحرک زانو را بهبود می‌بخشد.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

یک صندلی را نگه دارید و پا را روی زمین بگذارید.

* مراحل انجام این تمرین:

– زانو را خم کنید و یک پا را به سمت باسن بالا بکشید.

– ۲-۳ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست ۱۰ تا ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید از وزنه برای مچ پا استفاده کنید.

* احتیاط:

پاهای خود را بیش از ۹۰ درجه بالا نبرید یا زانو را قفل نکنید.

۱۰. کلانچ باسن (یا حرکت انقباض باسن)

هدف:

کلانچ باسن کمک می‌کند تا ماهیچه‌های سرینی یا عضلات باسن بدون حرکت دادن زانو تقویت شوند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید، شانه‌ها را آرام کنید، انگشتان پا نیز باید در حالت خنثی باشند.

* مراحل انجام این تمرین:

– باسن را فشرده یا منقبض کنید. ممکن است احساس کنید که در زمان انجام این تمرین و منقبض کردن باسن کمی بالا می‌آیید.

– این حالت را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید و بعد عضلات را شل کنید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

– شما می‌توانید این تمرین را در ست ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید کلانچ باسن را به صورت نشسته روی صندلی انجام دهید.

* احتیاط:

در حالی که این تمرین را انجام می‌دهید بدن‌تان را حرکت ندهید.

۱۱. کیک بک باسن

هدف:

این تمرین سرگرم‌کننده به تقویت زانوها کمک می‌کند بدون این‌که هیچ گونه فشاری روی آن‌ها ایجاد کند. کیک بک باسن گردش خون و انعطاف‌پذیری زانو را بهبود می‌بخشد.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی شکم دراز بکشید و پاها را کامل باز کنید، انگشتان پا منقبض باشند و کف زمین را لمس کنند و به این ترتیب از ساق‌ها حمایت کنند، بازوها تا شده و کف دست‌ها زیر چانه باشد.

* مراحل انجام این تمرین:

– پاها را بالا بیاورید، زانوها را خم کنید و آن‌ها را نزدیک باسن بیاورید.

– پاها را به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست ۱۰ تایی، سه بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

بعد از یک هفته از انجام این تمرین می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا نیز استفاده کنید.

* احتیاط:

در صورتی که اخیرا دچار آسیب زانو شده‌اید، یک حوله‌ی نرم را زیر زانو قرار دهید.

۱۲. بالا بردن ساق پا

هدف:

عضلات پشت پا در پشت استخوان قلم پا از زانو تا مچ پا قرار دارند. عضلات پشت پا نیز مانند ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ در هنگام راه رفتن، رانندگی و تمرین، شوک را جذب می‌کنند. بنابراین، برای تقویت زانو، لازم است که ماهیچه‌های پشت پا را تقویت و ریلکس کنید.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

صاف بایستید و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند. اگر می‌خواهید، می‌توانید پشت یک صندلی را برای داشتن تعادل نگه دارید.

* مراحل انجام این تمرین:

– تا جایی که برای‌تان امکان دارد پاشنه‌ی پا را بالا بیاورید و روی انگشتان پا بایستید.

– به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به آرامی پاشنه را به موقعیت شروع برسانید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

شما می‌توانید این تمرین را در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

می‌توانید روی صندلی بنشینید و این تمرین را انجام دهید.

* احتیاط:

بیش از حد فشار وارد نکنید یا بیش از حد این تمرین را انجام ندهید.

۱۳. حرکت دیپ تک پا

هدف:

حرکت دیپ تک پا عضلات همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌های سرینی را مورد هدف قرار می‌‌دهد. دیپ تک پا این عضلات را تقویت کرده و در نتیجه زانوها را تقویت می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پا باید روی زمین باشد. پشت بدن را با قرار دادن دست‌ها پشت سرتان حمایت کنید، کف دست‌ها صاف روی زمین باشد.

* مراحل انجام این تمرین:

– باسن را از زمین بلند کنید و یک پا را رو به جلو صاف بکشید. بدن خود را با کف دست‌ها و یک پا که روی زمین است حمایت کنید.

– آرنج را خم کنید تا بدن کمی پایین بیایید و حالت کشش را احساس کنید.

– به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

شما می‌توانید یک ست ۱۰ تا ۱۵ تایی از این تمرین را یک بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید همین تمرین را با حمایت از قسمت فوقانی بدن روی یک سکوی کوچک انجام دهید.

* احتیاط:

برای انجام این تمرین، بیش از حد خودتان را در حالت بالا بردن باسن نگه ندارید و یا فشار بیش از حد روی خودتان وارد نکنید.

۱۴. حرکت تثبیت زانو

هدف:

حرکت تثبیت زانو یک راه عالی برای تقویت زانوها است. این تمرین روی قسمت بیرونی و داخلی ران‌ها، عضلات سرینی و همسترینگ کار می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

یک صندلی را نگه دارید و درست پشت آن بایستید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید.

* مراحل انجام این تمرین:

– یک پا را از کف زمین جدا کنید و آن را از پایی که روی زمین است دور ببرید. این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید.

– پا را در جهت مخالف، یعنی به سمت پایی که روی زمین است حرکت بدهید.

– پا را به طرف پشت ببرید و به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید.

– در نهایت، پا را به سمت جلو ببرید و ۲ ثانیه نگه دارید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

– این تمرین را در ست‌های ۱۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید به جای صندلی از یک یوار برای حمایت بدن‌تان استفاده کنید و پاها را در یک حرکت دایره‌ای حرکت دهید. در این حالت باید پاها را کاملا صاف نگه دارید.

* احتیاط:

هنگام انجام این تمرین، قوز نکنید یا بالاتنه را به سمت عقب قوس ندهید.

۱۵. حرکت اسکوات دیوار

هدف:

اسکوات دقیقا می‌تواند به بهبود قدرت زانو کمک کند و همچنین درد زانو را کاهش دهد. اسکوات دیوار، بهترین راه برای تقویت زانوها است، زیرا این تمرین روی تمام عضلاتی که به زانو متصل هستند کار می‌کند و انعطاف‌پذیری زانو را افزایش می‌دهد.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

رو به یک دیوار قرار بگیرید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا بگذارید. کف پاها باید صاف روی زمین قرار بگیرد.

* مراحل انجام این تمرین:

– زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید. پشت و لگن را باید کاملا رو به دیوار نگه دارید.

– زمانی که ران شما موازی با زمین است مکث کنید.

– به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بلند شوید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست‌ّهای ۱۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

اگر به اندازه‌ی کافی راحت هستید، می‌توانید این ورزش را بدون حمایت دیوار انجام دهید.

* احتیاط:

برای جلوگیری از آسیب دیدن زانو، در هنگام انجام این تمرین،‌ قوز نکنید، کمرتان را گود نکنید، و حرکت اسکوات را به اشتباه انجام ندهید.

۱۶. اسکوات آموسوو

اگر اخیرا زانوی‌تان دچار آسیب شده باشد، اسکوات آموسوو می‌تواند واقعا در تقویت زانو مفید باشد. در حقیقت، این تمرین کمک می‌کند تا تاندونیت پاتلا سریع‌تر بهبود بیابد. وزن بدن‌تان را روی یک جسم غیر متحرک می‌اندازید و حرکت اسکوآت را انجام می‌دهید. این تمرین به تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران، همسترینگ، پشت ساق پا و سرینی کمک می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

یک جسم غیر متحرک بادوام را بگیرید. پاها باید روی زمین باشند و کمی بیش‌تر از عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.

* مراحل انجام این تمرین:

– زانوها را خم کنید و استخوان قلم پا را صاف نگه دارید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و کاملا بنشینید بدون این‌که باسن سطح زمین را لمس کند. اطمینان حاصل کنید که کف پا به صورت کاملا صاف روی زمین قرار دارد.

– به مدت دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

هیچ روش جایگزینی برای این تمرین وجود ندارد.

* احتیاط:

برای جلوگیری از آسیب زانو، بدن خود را محتاطانه و آهسته پایین بیاورید.

۱۷. اسکوات کششی داینامیک

هدف:

این تمرین مشابه اسکوات آموسوو است و به بهبود انعطاف‌پذیری زانو کمک کرده و عضلات و رباط‌ها را تقویت می‌کند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

یک وسیله‌ی غیر متحرک و محکم را که ارتفاع آن تا کمرتان است نگه دارید. پاها به عرض باسن باز باشند و کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد.

* مراحل انجام این تمرین:

– زانوها را خم کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که ران به موازات سطح زمین قرار بگیرد.

– به مدت ۲ ثانیه بدن‌تان را در این حالت نگه دارید و بعد به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

هیچ روش جایگزنی برای این تمرین وجود ندارد.

* احتیاط:

پا را روی انگشتان پا بلند نکنید. پاشنه‌ها باید ثابت روی زمین و مماس با آن باشند.

۱۸. حرکت پل

هدف:

این تمرین روی عضلات همسترینگ، ماهیچه‌های چهارسر ران و عضلات سرینی کار می‌کند. حرکت پل یک تمرین عالی برای تقویت زانوها است.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، دست‌ها را در کنار بدن بگذارید، کف دست‌ها رو به پایین، و کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد.

* مراحل انجام این تمرین:

– باسن را منقبض کنید و بعد آن را در حدود ۸ سانت از کف زمین جدا کنید. کف دست شما باید روی زمین ثابت باشد.

– به مدت ۲-۳ ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید.

– نفس‌تان را بیرون بدهید و بدن را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید دمبل‌های یک کیلوگرمی را نگه دارید و دست‌ها را روی شکم قرار دهید و این تمرین را انجام دهید.

* احتیاط:

هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید، پشت‌تان را صاف نگه دارید.

۱۹. حرکت لانگ

هدف:

این تمرین روی ماهیچه‌ّهای چهارسر ران، همسترنیگ، عضلات سرینی، قسمت داخلی ران‌ها و عضلات پشت ساق پا کار می‌کند. قدرت این عضلات قدرت زانو را تعیین می‌کند. هرچه آن‌ها قوی‌تر باشند، شوک بیش‌تری را جذب می‌کنند، به این ترتیب از آسیب دیدن زانو و درد جلوگیری می‌شود.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

صاف بایستید به طوری که پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا باشند و دست‌ّها روی کمر قرار بگیرند.

* مراحل انجام این تمرین:

– پای راست را جلو ببرید، زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید.

– ۲ ثانیه بدن را به همین حالت نگه دارید. بلند شوید و به حالت شروع برگردید.

– پای چپ را جلو قرار دهید، زانوها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید.

– به مدت ۲ ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید. بلند شوید و به حالت شروع برگردید.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را در ست‌های ۱۰-۲۰ تایی، ۲-۳ بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

شما می‌توانید وزنه‌های یک کیلویی را در دست‌ها نگه دارید و این تمرین را دو هفته بعد از تمرینات تقویت زانو انجام دهید.

* احتیاط:

این تمرین را با سرعت انجام ندهید. در صورتی که زانوی‌تان اخیرا دچار آسیب شده‌است از انجام تمرین لانگ پرهیز کنید.

۲۰. تمرینات فوم رولر

هدف:

تمرینات فوم رولر یک راه عالی برای ماساژ دادن و آرام کردن عضلات منقبض، ملتهب و سفت است. این تمرینات برای بهبود آسیب‌های خفیف زانو عالی هستند.

وضعیت درست بدن برای شروع این تمرین:

روی زمین بنشینید، پاها را کاملا باز کنید، دست‌ّها را پشت‌تان بگذارید، کف دست صاف روی زمین قرار بگیرد. فوم رولر را زیر ران‌ها قرار بدهید.

* مراحل انجام این تمرین:

– باسن را بالا ببرید و بدن را به جلو بکشید تا فوم رولر زیر ران‌ها به سمت بالا بغلطد.

– بدن خود را به عقب حرکت بدهید به طوری که فوم رولر زیر ران به سمت پایین غلط بخورد.

– فوم رولر را زیر عضلات پشت پا قرار دهید و بدن خود را به بالا و پایین بکشید تا فوم رولر به سمت بالا و پایین عضلات پشت پا غلط بخورد.

– روی پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیر ران قرار دهید. با باز کردن یک دست و لمس کردن زمین با نوک انگشتان، قسمت فوقانی بدن را حمایت کنید.

– بدن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا فوم رولر نیز حرکت کند و بدن‌تان را ماساژ بدهد.

تعداد دفعات تکرار این تمرین:

این تمرین را به صورت ست‌های ۵-۱۰ تایی، دو بار در روز انجام دهید.

روش جایگزین:

این تمرین شیوه‌ی جایگزین ندارد.

* احتیاط:

اطمینان حاصل کنید که بیش از حد بدن را ماساژ نمی‌دهید چرا که ممکن است آسیب و التهاب را تشدید ‌کند.

این هم از ۲۰ تمرین تقویت زانو که به شما کمک می‌کند تا زانو‌های قوی‌تری داشته باشید و همچنین سرعت بهبودی آسیب زانو را افزایش دهید. با پزشک‌تان مشورت کنید و همین امروز تمرینات را شروع کنید تا زندگی راحت و بدون دردسری داشته باشید! مراقب خودتان باشید!!