آیا رژیم غذایی آتلانتیک سالم ترین رژیم غذایی است؟

سالیان متمادی است که دانشمندان دریافته اند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که مبتنی بر سبزیجات تازه، فصلی، ماهی، روغن زیتون و حبوبات می‌باشد سالم‌ترین راه برای غذا خوردن محسوب می‌شود. اکنون آشکار می‌شود که رژیم غذایی آتلانتیک ممکن است مزایای به همان اندازه چشمگیر داشته باشد. رژیم غذایی آتلانتیک اجازه می‌دهد تا گوشت بیشتری مصرف شود و نسبت به رژیم مدیترانه‌ای نشاسته‌ای بیش تری دارد.

نتیجه مطالعه‌ای که هفته گذشته منتشر شد نشان داد که رژیم غذایی مبتنی بر عادات غذایی افراد ساکن در شمال غربی اسپانیا و پرتغال معروف به رژیم آتلانتیک می‌تواند باعث کاهش چربی شکم، فشار خون بالا، سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت شود. به طور فزاینده‌ای سر و صدا در مورد آن رژیم غذایی در میان متخصصان و دانشمندان وجود دارد.

نتایح مطالعات دیگر نشان داده اند که آن رژیم غذایی حتی می‌تواند افسردگی را نیز کاهش داده و طول عمر را افزایش دهد. در تازه‌ترین مطالعه انجام شده توسط دانشمندان چندین دانشگاه اسپانیایی ۲۵۰ خانواده (۵۷۴ نفر) از مناطق روستایی شمال غربی اسپانیا مورد بررسی قرار گرفتند. از شرکت کنندگان خواسته شد که یا از اصول رژیم غذایی آتلانتیک براساس مواد غذایی سنتی محلی و محصولات فصلی و یا از رژیم غذایی معمول خود پیروی کنند.

“الکس روآنی” محقق علوم تغذیه می‌گوید: “رژیم آتلانتیک معمولا حاوی مواد غذایی فصلی محلی تازه و کم فرآوری شده مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا و روغن زیتون است، اما همزمان حاوی مقادیر متوسطی از گوشت، برخی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان و پاستا لبنیات از جمله شیر نیز می‌باشد”.

پیش از آغاز مطالعه و سپس شش ماه پس از انجام ارزیابی دانشمندان اندازه گیری دور کمر، کلسترول، سطح قند خون و فشار خون را از شرکت کنندگان انجام دادند. نتایج نشان داد در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی معمول خود استفاده می‌کردند افرادی که از رژیم غذایی آتلانتیک پیروی کرده بودند سطح کلسترول بد (LDL) شان کاهش یافته بود و کاهش قابل توجهی را در دور کمر (تقریبا ۲ سانتی متر) تجربه کردند. افزایش سطح کلسترول و چربی شکم از عوامل خطر برای سندرم متابولیک و بیماری قلبی قلمداد می‌شوند.

دکتر “گلینیا پاتل” متخصص تغذیه و محقق تغذیه در دانشگاه میلان، می‌گوید این اولین بار نیست که ثابت می‌شود رژیم غذایی آتلانتیک سلامت طول و عمر را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی آتلانتیک پسر عموی رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شود که به شدت مورد تحسین قرار گرفته است و شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد روشی بسیار سالم برای غذا خوردن است.

سالیان متمادی است که دانشمندان دریافته اند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که مبتنی بر سبزیجات تازه، فصلی، ماهی، روغن زیتون و حبوبات می‌باشد سالم‌ترین راه برای غذا خوردن محسوب می‌شود. اکنون به طور فزاینده‌ای آشکار می‌شود که رژیم غذایی آتلانتیک ممکن است مزایای به همان اندازه چشمگیر داشته باشد رژیمی که در آن نیازی به حذف کامل گوشت قرمز، سیب زمینی و محصولات لبنی وجود دارد. رژیم غذایی آتلانتیک اجازه می‌دهد تا گوشت گاو بیشتری مصرف شود و نسبت به رژیم مدیترانه‌ای نشاسته‌ بیش تری دارد.

نتیحه مطالعه دیگری که در ان محققان اسپانیایی و پرتغالی رژیم غذایی و سلامت ۳۱۶۵ فرد شصت ساله یا بالاتر را برای بیش از یک دهه مورد تجزیه و تحلیل قرار داده بودند نشان داد که پایبندی به رژیم غذایی آتلانتیک با خطر کم‌تر مرگ زودهنگام به هر علتی در میان افراد مسن مرتبط است.

بدون روزه داری یا کالری شماری محققان گزارش دادند که افراد مسن پیروی از رژیم غذایی آتلانتیک را نسبتا آسان می‌دانند. پاتل می‌گوید: “این بیش‌تر یک رژیم غذایی سبک زندگی است تا یک برنامه کوتاه مدت برای کاهش وزن، اما فواید بلند مدتی برای سلامتی به همراه خواهد داشت”.

تخم مرغ و لبنیات زیاد بخورید

لبنیات و تخم مرغ در غذا خوردن با پیروی از رژیم غذایی آتلانتیک نقش برجسته‌ای دارند. پاتل می‌گوید:”اکثر اسپانیایی‌ها و پرتغالی‌ها معادل یک لیوان شیر در روز مصرف می‌کنند و پنیر در بسیاری از وعده‌های غذایی آنان گنجانده شده که هر دو منبع مهمی از کلسیم در رژیم غذایی هستند. هم چنین، تخم مرغ به بسیاری از غذا‌های محبوب از تورتیلای اسپانیایی تا توماتادا (تخم مرغ آب پز شده با گوجه فرنگی و سبزیجات) و اُوُس وردس (تخم مرغ آب پز شده با آرد سوخاری پوشانده شده با مواد گیاهی) از جمله این موارد هستند که جزو محبوب‌ترین غذا‌ها در پرتغال می‌باشند.

هر بریتانیایی به طور متوسط سالانه ۲۰۲ تخم مرغ در سال مصرف می‌کنند این در حالی که هر پرتغالی به طور میانگین سالیانه ۲۲۰ تخم مرغ مصرف می‌کند. تخم مرغ حاوی منیزیم، آهن، سلنیوم، ویتامین د، ویتامین‌های گروه ب، کولین (یک ترکیب ویتامین مانند که برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود) و فسفر (که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و هم چنین منبع کلیدی پروتئین و برای حفظ و رشد ماهیچه‌ها مهم است) می‌باشد. پاتل می‌گوید در نتیجه، تخم مرغ یک غذای فشرده و راحت و سالم است. نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در مجله تحقیقات تغذیه و مواد غذایی مولکولی نشان داد که مصرف یک عدد تخم مرغ در روز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

همانند شیر، پنیر یک ماده غذای پروتئینی کامل با تمام آمینو‌های اسید‌های ضروری است که برای سلامتی به آن نیاز داریم. هم چنین، پنیر همراه با فهرستی طولانی از مواد مغذی است. “الی برچر” متخصص تغذیه می‌گوید: پنیرهایی، چون جمله پارمزان تخمیر شده و حاوی طیف وسیعی از باکتری‌های مفید هستند که میکروبیوم روده را تقویت می‌کنند. پنیر با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش قند خون ناسالم نمی‌شود.

یکی دیگر از عناصر رژیم غذایی آتلانتیک سیب زمینی می‌باشد. سیب زمینی مملو از ریز مغذی‌ها می‌باشد و در غذا‌های مختلف مانند تورتیلا، سیب زمینی برشته شده با سیر پرتغالی و غذای اسپانیایی پاتاتاس براواس جای دارد. روآنی می‌گوید که سیب زمینی‌ها منبعی از ریزمغذی‌ها مانند ویتامین ث، ویتامین ب ۶، فولات، پتاسیم و آهن هستند و مقدار قابل توجهی فیبر را به رژیم غذایی می‌افزایند.

در بررسی شواهدی که توسط محققان دانشگاه ساری منتشر شد اشاره شده بود که سیب زمینی در مقایسه با سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند ماکارونی و برنج که ممکن است به حفظ وزن کمک کنند سیر کننده‌تر است. بدیهی است که باید از مصرف زیاد چیپس‌های سرخ شده و چیپس‌های نمکی پرهیز کرد، اما سیب زمینی‌هایی که با سبزیجات دیگر مانند گوجه فرنگی در سالاد سرو می‌شوند، افزودنی سالم به رژیم غذایی هستند. روآنی می‌گوید افزودن کمی شیر یا روغن زیتون به سیب زمینی‌ها بار گلیسمی آن‌ها را کاهش می‌دهد و تیم ساری گزارش داد که چگونه خنک کردن سیب زمینی پخته شده یا سرو سرد در سالاد ساختار نشاسته موجود در آن را تغییر می‌دهد به طوری که افزایش قند خون پس از خوردن آن‌ها کاهش می‌یابد.

خورش بخورید نه صرفا تنها در زمستان

نحوه پختن غذا می‌تواند به اندازه نوع غذایی که می‌خورید مهم باشد. روآنی می‌گوید: “در شمال غربی اسپانیا و پرتغال روش‌های آشپزی اغلب شامل خورش‌ها و سوپ‌های دلچسب و نه صرفا تنها در زمستان است. خورش‌هایی که با انواع برش‌های گوشت و سبزیجات درست می‌شوند مغذی و سیرکننده هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند”.

گوشت قرمز، مجاز است

پاتل می‌گوید: “گوشت یکی از ویژگی‌های قطعی رژیم غذایی آتلانتیک است. محبوب‌ترین انواع گوشت در آن رژیم غذایی گوشت گاو بدون چربی است. گوشت منبع خوبی از مواد مغذی پروتئینی از جمله آهن، ب – ۱۲، روی و ویتامین‌های ب است و می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم نقش داشته باشد، اما به دستورالعمل‌های سالم پایبند باشید. هم چنین، بهترین و راحت‌ترین شکل آهن آهن هِم است که در گوشت قرمز یافت می‌شود”.

برچر می‌گوید: “خورش گوشت بخش بزرگی از رژیم غذایی آتلانیک است و راهی عالی برای افزایش دسترسی زیستی به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی که بدن ما می‌تواند از غذا جذب کند می‌باشد”.

بله، شما مجاز به خوردن نان، برنج و پاستا هستید

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان، برنج و پاستا قطعا در منوی آتلانتیک وجود دارند اگرچه پاتل می‌گوید که بهتر است نسخه‌های سبوس دار آن مواد را انتخاب کنید که به دلیل محتوای فیبر افزوده شده ترجیح داده می‌شوند. به جای خوردن یک کاسه بزرگ پاستا سعی کنید آن را در حجم کم تری مصرف کنید.

برای سلامت روده هر هفته حداقل از میان حبوبات یکی را انتخاب کرده و مصرف کنید

حبوبات در رژیم غذایی آتلانتیک نقش برجسته‌ای دارند. حبوبات مملو از فیبر، پلی فنول‌های گیاهی و مواد مغذی هستند که سلامت روده و گوارش را تقویت می‌کنند.

به میوه‌ها و سبزیجات فصل پایبند باشید

یکی از جنبه‌های کلیدی رژیم غذایی آتلانتیک صرف بیش‌تر میوه‌ها و سبزیجات در فصل است. برچر می‌گوید این کاملا منطقی است و استفاده از سبزی فروخته شده توسط سبزی فروشان محلی، سبزی برداشت شده از مزارع یا سبزی خریداری شده از بازار‌های عرضه محصولات کشاورزی تصمیم خوبی خواهد بود. او می‌افزاید:” محصولات فصلی و محلی مغذی‌تر هستند، زیرا برای رسیدن به شما نیازی به طی مسافت طولانی ندارند بنابراین، طعم و تازگی آن حفظ می‌شود این در حالیست که برای نگهداری سبزیجات غیر فصلی از مواد نگهدارنده استفاده می‌شود”.

برای محافظت از مغزتان تقریبا در همه چیز از روغن زیتون استفاده کنید

آمار‌ها نشان می‌دهد که اسپانیا یکی از بزرگترین مصرف کنندگان روغن زیتون در سراسر جهان است و هر اسپانیایی به طور متوسط ۱۱-۱۴ لیتر روغن زیتون در سال مصرف می‌کند. در پرتغال میزان مصرف روغن زیتون کم‌تر است (۶ تا ۸ لیتر برای هر نفر در سال)، اما هنوز هم بسیار جلوتر از بریتانیا است جایی که میزان مصرف سالانه تخمین زده شده کمتر از یک لیتر برای هر نفر است. این در حالیست که جایگزینی سایر چربی‌ها با روغن زیتون می‌تواند سلامت و طول عمر را افزایش دهد.

نتیجه مقاله در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق نشان داد که مصرف روزانه نصف قاشق غذاخوری (۷ گرم) یا میزان بیش‌تر روغن زیتون منجر به کاهش ۲۹ درصدی خطر مرگ زودهنگام ناشی از اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون می‌شود. خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی – عروقی در مقایسه با افرادی که به ندرت یا هرگز روغن زیتون مصرف نکرده اند ۱۹ درصد کمتر است.

برای سلامت قلب ماهی‌های روغنی بیش تری بخورید

ماهی روغنی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ برای سلامت قلب است و هم چنین منبع پروتئین بدون چربی، ویتامین‌های آ، د و مواد معدنی مانند آهن، ید، سلنیوم و روی است. توصیه رسمی سیستم بهداشت عمومی انگلستان آن است که هفته‌ای دو وعده ۱۴۰ گرمی از هر ماهی مصرف شود که یکی از آن‌ها نوع روغنی باشد.

مصرف گوجه فرنگی را افزایش دهید

گوجه فرنگی دارای سطوح بالایی لیکوپن است آنتی اکسیدانی که هنگام پختن آزاد می‌شود که با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است و هم چنین سرشار از آنتی اکسیدان‌های دیگر برای مبارزه با بیماری‌ها و تقویت کننده سلامتی است. پاتل می‌گوید: “استفاده از سس‌های مبتنی بر گوجه فرنگی و افزودن گوجه فرنگی به سالاد و خورش‌ها گامی عالی به سوی شیوه زندگی در رژیم غذایی آتلانتیک است”.

بزرگترین وعده غذایی خود را در میانه روز بخورید

“مارتا گارولت” استاد فیزیولوژی و تغذیه در دانشگاه مورسیا در اسپانیا که زمان غذا خوردن و تاثیرات آن بر سلامت و وزن را مطالعه می‌کند می‌گوید اسپانیایی‌ها و پرتغالی‌ها وعده بزرگ غذایی شان ناهار است. او می‌افزاید:” در اسپانیا وعده غذایی اصلی ما بین ساعت ۱۴ تا ۳ بعدازظهر است زمانی که ما ۳۵ تا ۴۰ درصد کالری خود را مصرف می‌کنیم”. نتیجه بررسی‌ای در سال ۲۰۲۲ میلادی در مجله Obesity Reviews نشان داد افرادی که بخش عمده کالری خود را در اوایل روز مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که دیرتر غذا می‌خوردند وزن بیش تری از دست دادند و کاهش بیش تری در سطح قند خون و کلسترول داشتند.