جامپینگ فیتنس؛ همه‌چیز درباره ورزش با ترامپولین

جامپینگ فیتنس یا ورزش‌کردن روی ترامپولین ورزشی مفرح و لذت‌بخش است که فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد. ورزش ترامپولین عضلات را تقویت و سلول‌ها را سم‌زدایی می‌کند. جامپینگ فیتنس ورزشی کم‌تأثیر (low-impact) است که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. خوشبختانه علاوه‌بر ترامپولین‌های بزرگ، انواع کوچکی از آنها نیز وجود دارند که فضای زیادی را اشغال نمی‌کنند. در ادامه با ورزش جامپینگ فیتنس و فواید ترامپولین و خطرات تمرین‌کردن روی آن بیشتر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید جامپینگ فیتنس را می‌گوییم. با ما همراه باشید.

ترامپولین چیست؟

ترامپولین اسکلتی فلزی است که پارچه‌ای ارتجاعی را در خود نگه می‌دارد. این پارچه با فنرهای مارپیچی کشیده و در اطراف به قاب فلزی متصل می‌شود. روی ترامپولین‌های کوچک‌تر فقط می‌توانید پرش‌های محدودی انجام دهید، ولی روی ترامپولین‌های بزرگ‌تر می‌توانید بالا و پایین بروید و در هوا پشتک بزنید. پریدن روی ترامپولین ورزشی تفریحی و آکروباتیک است که انجام بعضی از حرکات آن به مهارت زیادی نیاز دارد.

تمرینات ترامپولین به سال‌های دور بازمی‌گردند و آثار آنها را می‌توان در نقاشی‌های باستانی پیداشده در چین، مصر و ایران یافت. بر اساس اطلاعات وب‌سایت رسمی المپیک، نخستین ترامپولین‌های امروزی در سال ۱۹۳۴ به‌دست جورج نیسن (George Nissen) و لری گریسولد (Larry Griswold) در دانشگاه آیووا ساخته شدند.

در ابتدا از ترامپولین برای آموزش فضانوردان و به‌عنوان ابزاری آموزشی برای سایر ورزش‌ها مانند آکروباتیک (acrobatics)، شیرجه، ژیمناستیک و اسکی آزاد استفاده می‌شد. درنهایت ترامپولین چنان محبوب شد که به بازی‌های المپیک نیز راه یافت. اولین مسابقات جهانی ترامپولین در سال ۱۹۶۴ برگزار شد و ترامپولین برای اولین بار در سال ۱۹۶۷ در ایالات متحده به‌عنوان ورزش به رسمیت شناخته شد.

انتخاب ترامپولین مناسب

هرگز سراغ ترامپولین‌های ارزان‌تر نروید، چون کیفیت خوبی ندارند و معمولا می‌شکنند یا خراب می‌شوند و ممکن است موجب آسیب‌دیدگی شوند. ترامپولین باید دست‌کم ۳۲ فنر مخروطی‌شکل داشته باشد. این موجب انعطاف‌پذیری مناسب و انجام پرش‌هایی یکنواخت‌تر می‌شود. ساختار فولادی نیز باید بادوام باشد. بعضی از مدل‌ها میله‌های حمایتی دارند که برای مبتدیان یا افراد مسن بسیار مفیدند.

اگر ترامپولین را برای فرزندانتان می‌خرید، توجه کنید که به‌قدر کافی ایمن باشد. اندازه ترامپولین را بر اساس جایی که می‌خواهید در آن قرار بگیرد و تعداد افرادی که هم‌زمان از آن استفاده می‌کنند انتخاب کنید. ترامپولین را روی سطحی صاف قرار دهید. اطراف ترامپولین باید خالی از چیزهای خطرناک مانند اشیای سخت و نوک‌تیز باشد.

مزایای ورزش جامپینگ فیتنس

گرچه بعضی فقط برای تفریح از ترامپولین استفاده می‌کنند، بعضی نیز این کار را برای سلامتی خود انجام می‌دهند. در ادامه بعضی از فواید ورزش جامپینگ فیتنس را بیان می‌کنیم.

۱. بهبود قدرت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی (Proprioception)

ورزش جامپینگ ترامپولین قدرت بدنی، رشد عضلانی و حس عمقی را بهبود می‌دهد. حس عمقی توانایی درک موقعیت، مکان، جهت‌گیری و حرکت بدن و بخش‌های مختلف آن است. در پژوهشی که در «مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری» (International Journal of Preventative Medicine) منتشر شد، ۲۰ بیمار مبتلا به پارکینسون به دو گروه تمرینات تحمل وزن (weight-bearing) و تمرینات ترامپولین تقسیم شدند. محققان پس از ۸ هفته نتایج را از نظر دامنه حرکت، حس عمقی و کیفیت زندگی مقایسه کردند. آنها دریافتند که هر دو گروه در هر سه حوزه بهبودهای قابل‌توجهی داشتند، ولی میزان بهبود در گروه درمانی تمرینات ترامپولین بیشتر بود.

۲. افزایش تراکم استخوان

در پژوهشی مشاهده شد که تراکم استخوان ترامپولینیست‌های حرفه‌ای (competitive trampolinists) در لگن و ستون فقرات بیش از همسالان خود است. البته بیشتر مردم ترامپولینیست‌ حرفه‌ای نیستند، ولی این داده‌ها حاکی از این هستند که تمرین منظم با ترامپولین سبب تقویت استخوان‌ها می‌شود و احتمال پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

۳. افزایش تعادل

پریدن روی ترامپولین موجب بهبود تعادل، هماهنگی و مهارت‌های حرکتی می‌شود که به‌ویژه برای کسانی مهم است که در معرض خطر افتادن هستند. در تحقیقی مشخص شد که ۱۴ هفته تمرین با مینی‌ترامپولین توانایی سالمندان برای بازیابی تعادل قبل از زمین‌خوردن و افتادن را تا ۳۵درصد افزایش می‌دهد.

۴. بهبود سلامت قلبی‌عروقی

بالا و پایین پریدن مکرر موجب کارکردن بیشتر قلب و پمپاژ خون بیشتر به سرتاسر بدن و بهبود توانایی‌های هوازی می‌شود. این اتفاق به‌ویژه برای ورزشکارانی مفید است که در مسابقات شنا در مسافت‌های طولانی و دو ماراتن شرکت می‌کنند.

فعالیت قلبی عضلات قلب را تقویت می‌کند و میزان کاری را که بدن باید برای پمپاژ خون انجام دهد کاهش می‌دهد. این منجر به کاهش موارد زیر می‌شود که همگی برای سلامت قلب بسیار مفیدند:

• ضربان قلب در زمان استراحت؛
• مقدار کلسترول؛
• مقدار تری‌گلیسیرید.

ورزش جامپینگ فیتنس می‌تواند جذب اکسیژن را افزایش دهد، زیرا بر اثر تغییرات گرانشی در زمان پریدن اکسیژن بیشتری به سلول‌ها می‌رسد. این به فرد امکان می‌دهد که ورزش را مدت طولانی‌تری انجام دهد.

۵. کاهش استرس

ورزش موجب ترشح هورمون اندورفین می‌شود که استرس را کاهش می‌دهد. منقبض و شل‌کردن متناوب عضلات در ورزش جامپینگ فیتنس گردش خون را افزایش می‌دهد و اثر مثبتی بر بدن می‌گذارد. پس از پایان تمرین، عضلات شل و رها می‌شوند که حسی از آرامش را ایجاد می‌کند و ممکن است برای کاهش استرس مؤثر باشد.

۶. فشار کم به مفاصل

تمرین روی ترامپولین تأثیر بسیار کمتری روی مفاصل، بافت نرم و اسکلت دارد. ترامپولین به‌دلیل ساختار خاص خود (استفاده از فنر یا نوارهای بانجی) در هر پرش مقدار زیادی از ضربه را جذب می‌کند.

امروزه آگاهی ما درباره تأثیر ورزش بر بدن افزایش یافته است. مثلا وقتی روی سطحی سفت می‌دوید، فشار زیادی روی مفاصل خاصی مانند زانو و مچ پا وارد می‌شود که با گذشت زمان ممکن است منجر به آسیب‌های مزمن شود. ترامپولین ورزشی کم‌تأثیر است که چندین مفصل را درگیر می‌کند بدون اینکه فشار زیادی بر آنها وارد کند و به همین دلیل احتمال آسیب‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

۷. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

جامپینگ فیتنس موجب افزایش گردش مایع لنفاوی می‌شود. افزایش گردش مایع لنفاوی نیز با افزایش فعالیت گلبول‌های سفید سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. سیستم لنفاوی بخشی از دستگاه گردش خون ماست که مایعی شفاف و بی‌رنگ به‌نام لنف را منتقل می‌کند. این مایع سموم را از بدن دفع می‌کند. وقتی دریچه‌های لنفاوی بر اثر تغییر در کشش گرانشی باز می‌شوند، گردش این مایع افزایش می‌یابد. افزایش نیروی جی یا نیروی گرانشی در زمان فرودآمدن موجب افزایش تخلیه لنفاوی می‌شود که گردش مایع لنفاوی را بهبود می‌دهد، بنابراین می‌تواند به سم زدایی بدن کمک کند.

۸. کالری‌سوزی بیشتر

اگر می‌خواهید بدانید که آیا ورزش ترامپولین لاغر میکند یا نه، پاسخ مثبت است. ورزش جامپینگ برای لاغری نیز بسیار مفید است. طبق پژوهش‌ها، کالری سوزی جامپینگ فیتنس سه‌ برابر ورزش‌هایی مانند دویدن است.

تمرینات جامپینگ فیتنس

تنها با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش‌کردن در روز می‌توانید کالری بسوزانید، قدرت عضلانی خود را افزایش و تعادلتان را بهبود دهید و هم‌زمان سیستم ایمنی خود را نیز تقویت کنید. در ادامه تعدادی از تمریناتی را که می‌توانید با ترامپولین انجام دهید معرفی می‌کنیم.

۱. پرش‌های پایه‌ای روی ترامپولین برای گرم‌کردن بدن

پرش‌های پایه‌ای عضلات چهارسر، باسن و ساق پا را تقویت می‌کند.

• روی ترامپولین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوها و شانه‌ها را شل کنید و آرنج‌ها کمی خم شده باشند.
• به‌آرامی و با حفظ خمیدگی جزئی در زانوها بالا و پایین بپرید. پاها باید فقط چند سانتی‌متر از ترامپولین فاصله بگیرند.
• ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
• ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را دو دور دیگر نیز تکرار کنید و در مجموع سه دور را کامل کنید.

۲. حرکت پروانه

تمرینی کلاسیک است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و قسمت داخلی و خارجی ران‌ها را درگیر می‌کند.

• با پاهای جفت‌شده بایستید.
• بپرید و درحالی‌که در هوا هستید، پاها را از هم باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را به‌سمت طرفین و سپس بالای سر ببرید. وقتی پایین می‌آیید پاها از هم جدا خواهند بود. در پرش بعدی پاها را دوباره جفت کنید و دست‌ها را پایین و کنار بدن ببرید.
• ۳۰ تا ۴۵ بار حرکت پروانه را تکرار کنید.

۳. پلانک

این نوع حرکت پلانک تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.

• ساعدها را وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید تمام بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت پلانک بمانید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.

۴. حرکت زانوبلند (High Knees)

حرکت زانوبلند ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• زانوی راست را بالا ببرید، به وضعیت اولیه برگردید، سپس زانوی چپ را بالا ببرید.
• اگر می‌توانید، این حرکت را طوری انجام دهید که انگار در جای خود می‌دوید.
• حرکت زانوبلند را ۲۰ بار تکرار کنید. (انجام تمرین با دو طرف بدن یک تکرار کامل محسوب می‌شود.)

۵. حرکت پیشرفته پلانک به شنا

این تمرین تمام عضلات مرکزی را درگیر می‌کند و قدرت بالاتنه را در بازوها و سینه افزایش می‌دهد.

• با درگیرکردن کامل عضلات شکم در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ساعدها را در وسط ترامپولین و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر ترامپولین بزرگ است، می‌توانید تمام بدن خود را روی آن قرار دهید.)
• یک‌به‌یک دست‌ها را روی ترامپولین بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. سپس دوباره ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید و پلانک بعدی را انجام دهید.
• در تمام مدت باید عضلات شکم منقبض باشند.
• این تمرین را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. اسکوات روی ترامپولین

این تمرین عضلات باسن و چهارسر و همچنین عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پهلوی بدن قرار دهید.
• بپرید و در وضعیت اسکوات فرود بیایید (با زانوهای خمیده، باسن عقب‌رفته و ران‌های موازی با زمین). برای حفظ تعادل می‌توانید بازوها را مستقیم مقابل خود نگه دارید.
• به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
• تمام ست را ۳ یا ۴ بار یا هرچقدر می‌توانید تکرار کنید.

ابتدا باید این حرکت را آهسته انجام دهید. پس از تسلط بر این تمرین، می‌توانید آن را کمی سریع‌تر و با حرکاتی پیوسته شبیه اسکوات پرشی روی زمین انجام دهید.

مضرات ورزش جامپینگ

ترامپولین می‌تواند موجب صدماتی جدی مانند شکستگی استخوان، ضربه مغزی، رگ‌به‌رگ‌شدگی، کبودی و آسیب به سر شود. طبق آمار کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده آمریکا (U.S. Consumer Product Safety Commission)، در سال ۲۰۱۸ بیش از ۳۰۰هزار جراحت ناشی از ترامپولین گزارش شده است که از این تعداد بیش از ۱۱۰هزار مورد نیازمند مراقبت‌های پزشکی اورژانسی بوده‌اند. بیشتر آسیب‌های ترامپولین در خانه اتفاق افتاده‌اند، ولی موارد رخ‌داده در پارک‌ها منجر به آسیب‌های جدی‌تری شده‌اند.

نکات احتیاطی

• برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی هربار فقط یک نفر از ترامپولین استفاده کند و از انجام حرکات پرخطر بدون آموزش و اقدامات احتیاطی مناسب خودداری کنید.
• کودکان همیشه باید هنگام استفاده از ترامپولین تحت نظارت باشند. از آنجا که میان فنرها و سطح اصلی سوراخ‌هایی وجود دارد احتمال گیرکردن کودکان در این سوراخ‌ها زیاد است. هرگز کودکان را با ترامپولین تنها رها نکنید.
• همیشه در مرکز ترامپولین بمانید تا از روی آن به بیرون پرت نشوید و بر اثر افتادن روی زمین آسیب نبینید.
• اگر نگران لیزخوردن روی ترامپولین هستید، برای ثبات بیشتر با پای برهنه یا با پوشیدن یک جفت جوراب مناسب بپرید.
• ترامپولین را در جایی نگهداری کنید که کودکان به آن دسترسی نداشته باشند. حتی ترامپولین‌های کوچک نیز ممکن است برای بچه‌ها خطرناک باشند، به‌خصوص برای بچه‌های زیر ۶ سال.
• در صورت ابتلا به هرگونه بیماری یا مشکل جسمی، پیش از انجام ورزش جامپینگ فیتنس با پزشک مشورت کنید.

شما بگویید

ورزش با ترامپولین مفرح و هیجان‌انگیز است. شما تجربه انجام این ورزش و استفاده از ترامپولین را داشته‌اید؟