سالم‌ترین روش برای پخت ماهی را بشناسید

پختن بیش از حد ماهی ممکن است منجر به خشک و سفت شدن گوشت آن و تشکیل ترکیبات مضر شود و مهم‌تر از آن، خطر ابتلا به بیماری‌هایی، چون آلزایمر و دیابت را افزایش دهد. برای آگاهی ار سالم‌ترین روش برای پخت ماهی با ما همراه باشید:

ماهی غذای سالمی است و خوردن منظم آن خطر ابتلا به برخی مشکلات، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را کاهش می‌دهد. با این حال، نحوه طبخ ماهی مهم است؛ چرا که روش‌های اشتباه می‌توانند ارزش غذایی ماهی را تغییر دهند و آنطور که لازم است، فواید آن را به بدن نرسانند. بر خلاف گوشت‌های دیگر مانند گوشت گاو یا مرغ که روش پخت و انواع شناخته‌شده‌ای دارند، ماهی‌ها کاملاً متفاوت هستند و اگرچه روش‌های پخت یکسانی ممکن است برای بیش از یک نوع ماهی استفاده شود، اما همیشه هم اینطور نیست. عواملی مانند ضخامت گوشت ماهی، پوسته، فلس و موارد دیگر می‌توانند طبخ این ماده غذایی را چالش‌برانگیز کنند.

گریل یا کباب کردن، روشی سریع برای پختن ماهی بدون افزودن روغن است، اما متأسفانه این روش باعث تشکیل برخی از ترکیبات مضر به نام آمین‌های هتروسیکلیک (HAs)، هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) و گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) در گوشت ماهی می‌شود. به عبارتی این نوع ترکیبات زمانی تشکیل می‌شوند که بافت ماهیچه‌ای گوشت یا ماهی تا دمای بسیار بالا گرم شود.

گلیکاسیون واکنش غیر آنزیمی پروتئین‌ها با قندهاست و نتیجه‌ آن، تغییر شکل و عملکرد پروتئین است. محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته، ترکیبات شیمیایی‌ای هستند که هم در بعضی از غذاها و هم به‌صورت طبیعی در بدن یافت می‌شوند. در گذشته دانشمندان به ارتباط میان مصرف این غذاها و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی پی برده بودند، اکنون به نظر می‌رسد این غذاها در زوال مغز نیز مؤثرند. غذاهایی که محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در آنها بالاست، بیشتر از سایر غذاها احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهند.

این ترکیبات با افزایش سن به طور طبیعی در بدن انسان شکل می‌گیرند، اما با گریل کردن گوشت‌ها به ویژه گوشت ماهی، روند تشکیل این ترکیبات در بدن تسریع می‌یابد. به عبارتی مقدار محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در اثر گرما افزایش می‌یابد، بنابراین نحوه‌ی آشپزی در میزان نهایی این ترکیبات بسیار تأثیرگذار است. سطوح بالای گلیکاسیون پیشرفته (AGE) در بدن ما، با طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، دیابت و آلزایمر مرتبط است.

در سال ۲۰۱۴، تأثیر محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در موش‌ها مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه به موش‌ها سه نوع رژیم غذایی مختلف داده شد. یکی از این رژیم‌های غذایی سرشار از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته، یک رژیم غذایی حاوی مقدار اندکی از آنها و رژیم غذایی سوم، یک رژیم غذایی معمولی بود. نتیجه‌ این آزمایش نشان می‌داد موش‌هایی که رژیم غذایی‌شان شامل مقدار کمتری محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته بود، بیشترین پیشرفت عملکرد شناختی را داشتند.

در مطالعه‌ی دیگری، محققان ۹۰ فرد سالم بالای ۶۰ سال را مورد آزمون قرار دادند. نتیجه‌ این تحقیق نشان می‌داد افرادی که در طول ۹ ماه آزمایش در رژیم غذایی‌شان بیشترین مقدار محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته وجود داشت، بیشتر از بقیه دچار کاهش عملکرد شناختی شدند.

در میان روش‌های مختلف آشپزی، گریل کردن (کبابی کردن) و سرخ کردن گوشت، میزان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته را بسیار افزایش می‌دهند. به‌عنوان مثال سطح محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در مرغ خام ۸۰۰ است، ولی در مرغ سرخ‌شده به ۸,۰۰۰ واحد افزایش می‌یابد.

برای کاهش مخاطرات فوق و جلوگیری از تشکیل این ترکیبات مضر در گوشت ماهی، ترجیحاً آن را در معرض حرارت مستقیم و شعله باز قرار ندهید. هم‌چنین سعی کنید زمان پخت را تا حد امکان کوتاه نگه دارید و از مغزپخت کردن گوشت خودداری کنید.

نوع ماهی، روش پخت، مدت زمان پخت و روغن پختی که استفاده می‌کنید، همگی می‌توانند بر ارزش غذایی ماهی تأثیر بگذارند. روش‌های سالم پخت و پز، مانع از کاهش چربی‌های سالم امگا ۳ می‌شود، مواد مغذی را در بیشترین سطح حفظ می‌کند و تشکیل ترکیبات مضر را به حداقل می‌رساند. توصیه می‌شود از سرخ‌ کردن و کباب کردن در دمای بالا بپرهیزید و به‌جای آنها از تنگاب‌پزی (پختن موادغذایی بدون استفاده از روغن)، آب‌پز کردن، تفت‌آب‌پزی (تفت دادن مواد غذایی در روغن و پختن آنها با مقدار کمی آب) و تابه‌ی گریل بر روی اجاق استفاده کنید.

بخارپز کردن، یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین شیوه‌های پخت برای گوشت ماهی است که شامل غوطه‌ور کردن ماهی در مایعی مانند آب، شیر، آب گوشت و … حین پختن در فر است. در این روش از بخار آب داغ برای پختن ماهی استفاده می‌شود. روش بخارپز، نیاز به افزودن روغن یا چربی به ماهی ندارد، بنابراین استفاده از این روش باعث افزایش کالری یا تغییر ترکیبات چربی در ماهی نمی‌شود. هم‌چنین ماهی در دمای کمی پایین‌تر، نسبت به روش‌های دیگر، طبخ می‌شود؛ که این موضوع به حفظ مواد مغذی کمک می‌کند و تشکیل مواد شیمیایی مضر مانند HA و PAH را به حداقل می‌رساند. دمای پایین و میزان کم روغن در این روش به حفظ اسیدهای چرب مفید امگا ۳ در ماهی کمک می‌کند.