با هر تمرین در باشگاه چقدر کالری می سوزانیم؟

با هر تمرین در باشگاه چقدر کالری می سوزانیم؟ کلمه «کالری» این روزها بسیار سر زبان ها افتاده و دیگر کمتر کسی است که سنگینی سایه واژه کالری را بر روی زندگی خود احساس نکند. فرقی نمی کند که وزن فرد زیاد بوده و به دنبال کاهش وزن باشد یا اینکه دارای وزن متناسب بوده و به دنبال تثبیت وزن باشد. همه این افراد به دنبال راهی برای محاسبه کالری های مصرفی و سوزانده شان هستند. البته محاسبه کالری مصرفی روزانه در رژیم غذایی بسیار راحت تر تخمین زدن مقدار کالری است که در طول فعالیت های روزمره یا در باشگاه می سوزانیم.

اما بدون محاسبه مقدار کالری سوزانده شده در هر جلسه از ورزش و باشگاه را نباید دست کم گرفت، زیرا برای رسیدن به هدف کاهش یا افزایش وزن دانستن این اعداد و ارقام ضروری است. بعضی از دستگاه های بدنسازی و باشگاهی هستند که میزان کالری سوزانده شده را بر روی خود نمایش می دهند اما این عدد کمی اغراق آمیز بوده و حقیقی نیستند.

دستگاه هایی که اغراق می کنند!

در حقیقت بسیاری از دستگاه های هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، پله و الپتیکال دارای درصد خطای بسیار زیادی در محاسبه کالری سوزانده هستند. زیرا معمولاً این دستگاه ها فقط وزن و سن تان را برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده دریافت می کنند درحالی که فاکتورهای دیگری مانند ترکیب بدنی و میزان تناسب اندام فرد در این میزان کالری دخیل است. طبق مطالعه ای که در دانشگاه کالیفرنیا ایالت سن فرانسیسکو صورت گرفت میزان خطای این دستگاه ها به صورت زیر است:

مبانی کالری

قبل از اینکه بخواهیم به میزان کالری سوزی در ورزش های مختلف بپردازیم بهتر است نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

· میزان BMR (میزان متابولیسم پایه) برابر با مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز است.

· هرچقدر حجم عضلات تان بیشتر باشد کالری هایی که می سوزانید نیز بیشتر خواهد بود. زیرا عضله ها در حین استراحت هم کالری سوزی دارند.

· انجام فعالیت های روزانه باعث بالا رفتن دمای بدن می شود که به آن «اثر گرمایی» می گویند. همین گرما باعث می شود تا ۲۰ درصد به میزان کالری که در طول روز می سوزانید اضافه شود.

· در ۵۰۰ گرم چربی حدوداً ۳,۵۰۰ کالری وجود دارد.

چه ورزشهایی بیشترین کالری سوزی را دارند؟

در سال ۲۰۱۷ تحقیق و مطالعه ای توسط انتشارات سلامت هاروارد صورت گرفت که طی آن کالری سوزانده شده در ورزشهای مختلف محاسبه و به صورت آماری استخراج شد. برای انجام این مطالعه از افرادی با وزن های مختلف استفاده شد و طول مدت زمان تمرینی نیز ۳۰ دقیقه بدون در نظر گرفتن زمانی برای استراحت تعیین شده بود. در نهایت نتیجه به دست آمده بهترین ورزش ها برای کالری سوزی بیشتر را نشان می داد:

· دویدن بر روی تردمیل

· دوچرخه ثابت

· شنا کردن

· تمرینات دایره ای

· تمرین با وزنه شدت بالا

حال برای اینکه بتوانید میزان کالری سوزانده شده برای خودتان را حساب کنید در ادامه میزان کالری سوزی یک فرد متوسط ۶۰ تا ۸۰ کیلویی در حین انجام ورزشهایی که در بالا گفتیم را محاسبه خواهیم کرد، تا حساب کردن کالری سوزی در ورزش برایتان ساده تر شود.

کالری سوزی با تمرین با وزنه شدت بالا

اگر به سراغ تمرین با وزنه بروید، احتمالاً در هر ۳۰ دقیقه وزنه زدن به صورت تقریبی ۹۰ تا ۱۳۳ کالری خواهید سوزاند. البته به یاد داشته باشید که هرچه عضلاتتان بیشتر باشد میزان کالری سوزی تان نیز بیشتر خواهد شد. یعنی عضله هایتان کاری می کنند تا در زمانی که روی مبل مشغول تماشای تلویزیون هستید هم کالری سوزی داشته باشید. برای همین است که می گوییم باید تمرین با وزنه را در ابتدای لیست کارهای روزانه تان قرار دهید.

کالری سوزی با تمرینات دایره ای

این سبک تمرینی ترکیبی است از تمرینات قدرتی و هوازی که با کمترین استراحت از ایستگاهی به ایستگاه دیگر می روید. بخواهیم ساده تر بگوییم، تمرینات دایره ای، تمریناتی است که با سرعت بالا انجام شده و شما یک حرکت را ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه انجام می دهید ، استراحت می کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی می روید. این سبک تمرینی شباهت بسیاری به مسابقه آهنگ و صندلی دارد، یعنی زمانی که روی صندلی نشسته اید حکم استراحت مابین حرکات تمرینی را داشته و زمانی که آهنگ پخش می شود تداعی گر زمانی است که باید به سراغ تمرین (ایستگاه) بعدی بروید. به طور میانگین با ۳۰ دقیقه انجام تمرینات دایره ای حدوداً ۲۴۰ تا ۳۵۵ کالری خواهید سوزاند.

شنا کردن

ورزش شنا، یکی از بهترین تمرینات استقامت قلبی و عروقی به‌شمار می‌رود که با ۳۰ دقیقه شنا کردن داخل آب، حدوداً ۳۰۰ تا ۴۴۴ کالری خواهید سوزاند. نکته بسیار مهم در مورد ورزش شنا، این است که در حین تمرین، کمترین فشار به مفاصلتان وارد شده و برای افرادی‌که مشکلات مفصلی دارند، ورزش بسیار خوب و مفرحی است.

تمرین با دوچرخه ثابت

با پدال‌زدن روی دوچرخه ثابت، با سرعت متوسط، بعد از گذشت ۳۰ دقیقه حدوداً ۲۱۰ تا ۳۱۱ کالری خواهید سوزاند. اگر بخواهید با سرعت بسیار زیاد پدال بزنید نیز این میزان به ۳۱۵ تا ۴۶۶ کالری افزایش خواهد یافت.

ورزش روی تردمیل

دویدن، کالری‌سوزی بالایی در پی دارد. اگر با سرعت متوسط روی تردمیل بدوید، در مدت ۳۰ دقیقه ۲۷۰ تا ۴۰۰ کالری خواهید سوزاند و اگر کمی به تردمیل شیب مثبت بدهید، این میزان بیشتر هم خواهد شد!

پیشنهاد ما

اگر می‌خواهید میزان کالری‌سوزی‌تان سر به فلک بکشد، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات هوازی را با تمرینات اینتروال شدت بالا یا همان (HIIT) ترکیب کنید. میزان کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت پایین، ۹ تا ۱۳ کالری در دقیقه و کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت بالا ۱۲ تا ۱۷ کالری در دقیقه خواهد بود. پس انتخاب با شماست.

نکات پایانی

برای رسیدن به حداکثر میزان کالری‌سوزی، باید سطح فعالیت خود را باتوجه به شرایط بدنی‌تان تنظیم کنید. وقتی صحبت از فعالیت‌های ورزشی شدید به میان می‌آید، زمانی است که فرد در حین ورزش هم می‌تواند صحبت کند؛ اما بالعکس وقتی فعالیت ورزشی شدید انجام می‌گیرد، سرعت تنفس فرد ورزشکار تا حدی افزایش می‌یابد که دیگر، صحبت‌کردن برایش دشوار خواهد شد.

منبع