همه چیز درباره روغن ماهی / خوردن زیاد آن می‌تواند مضر باشد!

منابع غنی از امگا ۳ :

ماهی آزاد ماهی ساردین ماهی تن باله دراز ماهی شاه‌ماهی و قزل‌آلا و دیگر ماهی‌های چرب

روغن‌های گیاهی مانند :

دانه‌های کتان کانولا روغن سویا ( طبیعی )

قرص روغن ماهی

قبل از شروع به مصرف قرص ماهی با پزشک خود مشورت کنید . همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود یا دکتر تغذیه مشورت کنید . از آن‌ها در مورد دز مناسب خودتان سؤال کنید که به عواملی مانند : سن ، سابقه بیماری و بسیاری از فاکتورهای دیگر بستگی دارد .

درصورتی‌که باردار هستید یا داروهای تجویزی مصرف می‌کنید ، مراجعه به پزشک قبل از مصرف مکمل خیلی مهم است .

روغن ماهی می‌تواند با بسیاری از داروها مانند وارفارین و دیگر داروهای کاهش‌دهنده فشارخون تداخل دارویی ایجاد کند .

اگر به ماهی و صدف آلرژی دارید از روغن ماهی استفاده نکنید . اگر به دنبال مصرف درست و دقیق امگا۳ هستید ، با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌های مناسب شما صحبت کنید .

قرص روغن ماهی را به همراه غذایی که دارای چربی سالم است بخورید . برای جذب بهتر قرص روغن ماهی ، سعی کنید آن را با غذاهایی مانند آجیل و … که دارای چربی‌های سالم هستند میل کنید .

مصرف قرص روغن ماهی به همراه غذا می‌تواند عوارض آن مانند : سوءهاضمه و آروغ با بوی ماهی را کاهش دهد .

روغن ماهی مایع را منجمد و قرص روغن ماهی را در دمای اتاق نگه‌داری کنید . درست است که مصرف قرص روغن ماهی برای بسیاری از افراد راحت‌تر است ، اما تفاوت خیلی زیادی بین قرص و نوع مایع روغن ماهی وجود ندارد .

روغن ماهی مایع زودتر فاسد می‌شود .

تا زمانی که قرص‌ها در معرض نور خورشید نباشند ، می‌توان به‌صورت ایمن آن‌ها را در دمای اتاق نگه‌داری کرد .

کمتر از ۲ گرم روغن ماهی به‌صورت روزانه مصرف کنید . اگر پزشک شما دستور دیگری برای مصرف روغن ماهی به شما نداده است ، بیشتر از ۲ گرم در روز از این روغن استفاده نکنید .

پزشک ممکن است برای بیمارانی که تری گلیسیرید بالایی دارند – که یک نوع مشکل چربی برای قلب است – دیابتی‌ هستند و یا بعضی دیگر از بیماری‌ها را دارند ، مقدار بیشتری از این مکمل را تجویز کند .

روغن کبد ماهی ( cod liver oil ) را با روغن ماهی ( fish oil ) اشتباه نگیرید . روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از ویتامین‌های A و Dاست ، البته می‌تواند دارای مقدار زیادی سموم نیز باشد .

حتماً مطمئن شوید که روی محصول موردنظر نوشته‌شده باشد ” روغن ماهی ” ، همچنین دارای تأییدیه تولید از یکی از مراکز زیر نیز باشد . علامت این شرکت‌ها باید روی محصول موردنظر درج‌شده باشد :

U.S. Pharmacopeia (USP) NSF International (NSF) Underwriters Laboratories (UL) GMP ConsumerLab.com

خانم‌های باردار نباید از مکمل‌ها و غذاهای دارای ویتامین A بالا مانند : محصولات حاوی جگر استفاده کنند .

برای بیشتر افراد مصرف روغن کبد ماهی ایمن است ، اما باید دز مصرفی کنترل شود و درباره تداخلات دارویی با پزشک مشورت شود .

محصولاتی که مزه یا بوی ماهی می‌دهند را مصرف نکنید . قرص روغن ماهی یا نوع مایع آن را درصورتی‌که بوی بد ماهی می‌داد و مزه بدی داشت بیرون بریزید . تاریخ انقضای محصول را چک کنید و اگر تاریخش رد شده بود آن را دور بی اندازید .

بسیاری از قرص‌های روغن ماهی دارای عمر مفید ۹۰ روزه و مکمل‌های مایع معمولاً عمر کوتاه‌تری دارند .

مزایا و معایب روغن ماهی را بررسی کنید . استفاده از مواد غذایی سالم و مقوی بهتر از استفاده از مکمل است ، بنابراین بهترین راه برای تأمین روغن ماهی استفاده از ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته است .

به‌هرحال ، روغن ماهی و مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند راهی برای تأمین امگا۳ برای کسانیکه به غذاهای دریایی حساسیت دارند ، گیاهخوار هستند یا فقط از ماهی خوششان نمی‌آید می‌باشد .

اگر امگا ۳ موردنیاز بدن را با رژیم غذایی تأمین کنید ، مکمل‌ها نمی‌توانند برای شما سود دیگری داشته باشند . هیچ شواهدی از منافع استفاده بیش‌ازحد از امگا۳ در بدن وجود ندارد .

مواد غذایی دارای امگا۳

حداقل هفته‌ای ۲ بار ماهی بخورید . ماهی آزاد ، ساردین ، تن باله دراز ، شاه‌ماهی و قزل‌آلا از بهترین منابع امگا۳ هستند . اگر ۸۵ تا ۱۱۳ گرم از این ماهی‌ها را ۲ تا ۳ بار در هفته میل کنید ، نیاز بدن به امگا۳ را تأمین کرده‌اید .

ماهی‌های دریایی معمولاً امگا۳ بیشتری نسبت به نوع پرورشی دارند .

به دنبال نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی‌شده با امگا۳ باشید . مواد غذایی مانند : تخم‌مرغ ، ماست ، آب‌میوه ، لبنیات ، شیر غیر لبنی و بسیاری از محصولات دیگر وجود دارند که با امگا۳ غنی‌شده‌اند و شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .

فقط حواستان باشد که وعده‌های غذایی دارای ماهی بسیار بیشتر از مواد غذایی غنی‌شده امگا۳ دارند .

امگا۳ نوع ALA را از دانه‌های کتان ، مغز گردو و روغن کانولا تأمین کنید . روغن‌های گیاهی و دیگر منابع سبزیجات دارای نوعی از امگا ۳ به نام ALA هستند . بدن شما می‌تواند مقدار کمی از ALA را به دیگر انواع اسیدهای چرب امگا۳ تبدیل کند ، اما بااین‌حال شما می‌توانید درصورتی‌که ماهی نمی‌خورید ، با متخصص تغذیه جهت مصرف مکمل‌های حاوی این ماده صحبت کنید .

درصورتی‌که باردار هستید ، غذاهای دریایی مشکوک به دارا بودن جیوه را مصرف نکنید . خانم‌های باردار یا شیرده و کودکان کوچک باید در مورد نوع ماهی مصرفی خود هوشیار باشند . خانم‌های باردار و شیرده و همچنین کودکان کوچک باید مصرف تون باله دراز را به هفته‌ای ۱۷۰ گرم در هفته محدود کنند ( البته در صورت مصرف ) .

ماهی‌های زیر را مصرف نکنید :

ماهی خال‌مخالی شاهی شمشیر ماهی کاشی ماهی کوسه

هشدار : اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید روغن ماهی مصرف نکنید . در صورت داشتن حساسیت با پزشک خود مشورت کنید تا مکمل‌های غذایی ( قرص‌های ) دیگری را به شما پیشنهاد بدهد .

منبع کروک