وقتی توراهی دارید باید خود را حسابی آماده کنید، مثلا وسایل نوزاد را خرید باشید، ساک بیمارستانتان را بسته باشید، و حتی به فکر غذاهایی باشید که قرار است پس از زایمان بخورید. با این کارها نگرانی هایتان کاهش می یابد.

اکثر مادران باردار در هفته‌‌های آخر دوران بارداری دچار نگرانی می‌‌شوند. نگرانی برای روز زایمان و نگرانی برای همه کارهای کرده و نکرده! و از همه مهمتر نگرانی در مورد تغذیه قبل و بعد از زایمان بنابراین اگر شما هم جزء این گروه مادران هستید مطالعه نکات زیر برای نحوه تغذیه قبل و بعد از زایمان کمک کننده است.
از آن جایی که در روزهای آخر بارداری، حجم رحم و اندازه جنین به حداکثر میزان خود می‌‌رسد، فشار موضعی روی روده‌‌‌ها نیز افزایش می‌‌یابد و یبوست یکی از عمده ‌ترین مشکلاتی است که خانم‌‌های باردار در ماه آخر، به ویژه در روزهای پایانی بارداری، با آن مواجه می‌‌‌شوند؛ به همین دلیل توصیه می‌‌شود که خانم‌‌‌های باردار در وعده‌‌های مختلف از سبزی ‌ها و میوه‌های تازه و متنوع به میزان زیاد مصرف کنند و روزانه بیشتر از 8 لیوان آب بنوشند تا هم کمتر دچار یبوست شوند و هم فشار به کف لگن به حداقل برسد.

مصرف خوراکی های حاوی کلسیم، آهن، پروتئین ها، فیبر و مایعات زیاد در دوران پس از زایمان توصیه می شود.

کابینت‌ها را پر کنید
بعد از زایمان شما نیاز به مواد غذایی خاصی دارید که تقویت‌کننده، ملین و شیرافزا باشند. بهتر است از قبل کمدهای‌تان را از خشکبار و مغزها پر کنید. بهتر است انجیر خشک، قیسی و برگه زردآلو، خاکشیر، عرق ‌نعنا، ترنجبین، عسل، شیر و آبمیوه‌های مدت‌دار و... چیزهایی مثل این را بخرید و نگه دارید تا در صورت نیاز فوری در دسترس‌تان باشد.

روش تغذیه کردن بعد از زایمان همچنان چیز خاص و پیچیده ای نیست که موجب نگرانی شما شود. در واقع درست مانند دوران بارداری باید به یک رژیم غذایی با کیفیت خوب ادامه دهید و اگر قصد شیردهی ندارید، نیازمندی مواد مغذی و کالری شما مانند زمان قبل از باردار شدنتان است.

غذا خوردن را آسان کنید
یک روش خلاقانه برای تغذیه به‌کار ببرید. در واقع شما باید مواد غذایی را انتخاب کنید که نیاز زیادی به آماده سازی نداشته باشند. بعضی غذاهای مغذی و در عین حال سریع و آسان شامل میوه‌های تازه، سبزیجات خام، انواع پنیرها، ماست و کشمش، دانه آفتابگردان، غلات صبحانه، گوشت و ماهی کبابی هستند.

از خانواده و دوستان خود در روزها و ماه‌‌های اول بعد از تولد نوزاد برای تهیه وعده‌های مغذی کمک بگیرید.
غذاهایی که قابلیت فریز کردن داشته باشند، بسیار به درد بخورند زیرا در بعضی موقعیت‌ها و روزهای سخت به آسانی می‌توانید از آنها استفاده کنید. موقع صرف غذا حتمأ درجایی با آرامش بنشینید و غذا بخورید زیرا ایستاده غذا خوردن علاوه بر اینکه باعث می‌‌شود احساس کنید یک وعده غذایی دریافت نکرده اید، باعث خستگی شما شده و یا حتی ممکن است باعث بیش‌خوری شود.

علاوه براین سبب می‌‌شود مواد غذایی به خوبی هضم نشوند. بنابراین نوزاد را در جای مخصوص کنار خودتان قرار دهید یا هنگامی که خواب است غذا بخورید.و به طور کلی همانطور که تغذیه صحیح حین دوره بارداری بسیار پراهمیت است، روش صحیح غذا خوردن بعد از زایمان هم به همان نسبت دارای اهمیت است. به طوری که روزانه به مقدار کافی باید از هر ۵ گروه مواد غذایی موجود در هرم غذایی دریافت شود:

بعضی ملاحظات که بعد از زایمان باید مورد توجه قرار بگیرند
محصولات لبنی کم چرب
چه ماست، چه شیر و یا هر محصول لبنی که ترجیح بدهید، نقش بسزایی در کیفیت شیر شما دارد. این محصولات دارای پروتئین و ویتامین‌های B و D هستند. از طرفی منبع غنی کلسیم نیز می‌باشند که برای اسکلت بندی نوزاد شما ضروری است. از طرفی کلسیم مورد نیاز خودِ مادر شیرده نیز هست. حداقل ۳ سهم از لبنیات به صورتِ روزانه، برای مادر شیرده ضروری است.
غلات کامل
بعد از یک شب بی‌خوابی برای مادر شیرده، یک صبحانه تهیه شده از غلات کامل تمام انرژی از دست رفته در شب قبل را به او بر می‌گرداند. غلات را با شیر گرم و تمشک مخلوط کنید تا برای خود یک صبحانه ایده آل تهیه کنید.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
نوزادان از زمان تولد تا شش ماهگی از طریق شیر مادر تغذیه می شوند، بنابراین تغذیه مادر پس از زایمان باید به گونه ای باشد که ضمن تامین نیاز بدن مادر، نیازهای نوزاد وی را نیز فراهم کند.
مادران باردار بعد از زایمان به دلیل خستگی های جسمی و ذهنی دارای شرایط حساسی می باشند، بنابراین نیاز به مراقبت های ویژه ای دارند.
همچنین به خاطر سختی های زایمان و شیردهی بعد از آن نیازمند یک برنامه غذایی مناسب برای خود و نوزادشان هستند، از این رو در ادامه می توانید با تغذیه مادر پس از زایمان و نیز بهترین رژیم غذایی دوران شیردهی آشنا شوید.

تغذیه مادر پس از زایمان
همان طور که می دانید بارداری با تغییرات جسمی و روحی زیادی در مادران همراه می باشد، به طوری که عملکرد همه ارگان های داخلی بدن دچار تغییرات شگرفی شده تا زمینه برای به دنیا آمدن نوزاد فراهم شود.
بنابراین طبیعی است که بعد از زایمان، مدتی طول بکشد تا بدن به حالت اولیه خود برگردد، حال در این میان باید از سوی مادر باردار و اطرافیان آنها مراقبت هایی صورت گیرد.
تغذیه و رژیم غذایی مادر باردار یکی از موارد مهمی است که نقش تعیین کننده ای در سلامت مادر و نوزاد وی دارد، بنابراین باید مورد توجه ویژه قرار گیرد.
در دوران بارداری، مادر ضمن تامین نیاز های غذایی خود، نیاز جنین را نیز برطرف می کرد، بعد از تولد نیز این ضرورت از بین نرفته، بلکه از طریق شیر مادر ادامه پیدا می کند.
بنابراین مادر باردار باید حساسیت لازم برای مصرف مواد غذایی مفید مورد نیاز خود و نوزادش را همچنان حفظ نماید و همه دسته های غذایی از جمله لبنیات، پروتئین، نان، غلات، میوه و سبزیجات که در رژیم غذایی دوران بارداری مصرف می شد، باید برای تغذیه مادر پس از زایمان نیز لحاظ شود.

کاچی و خرما در حد اعتدال
کاچی یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که فواید بسیاری دارد و از قدیم به عنوان یک غذای دارویی و نیز برای زنانی که تازه وضع حمل می کردند، تجویز می شد.
زیاده روی در خوردن این غذا، به دلیل کالری و چربی زیادی که دارد و با توجه به اینکه زائو در هفته های اول بعد از بارداری کم تحرک تر می باشد، ممکن است، موجب چاقی و اضافه وزن مادر شود.
رطب یکی دیگر از مواد غذایی با ارزش و پر خاصیت است که برای مادرانی که تازه وضع حمل کرده اند مفید می باشد و خوردن آن، موجب تقویت مادر و بازگرداندن نیروی از دست رفته وی خواهد شد.
در روایتی از پیامبر اکرم صلی الله علیه و آله و سلم نقل شده است :
اولین چیزی که زن وضع حمل کرده، باید بخورد رطب است، چنان که حق تعالی به حضرت مریم فرمود : که بعد از زاییدن حضرت عیسی (علیه السلام) رطب بخورد… به درستی که حق تعالی فرموده به عزّت و جلال خودم سوگند که هر زن تازه زاییده ای اگر رطب بخورد، فرزند او را بردبار می گردانم.
مادران بعد از زایمان باید از خوردن غذا های نفاخ و نیز غذا هایی که موجب یبوست می شوند، پرهیز نمایند.
مصرف سوپ های گرم که هضم آنها آسان است، در این دوران توصیه شده و نیز لبنیاتی مانند ماست و پنیر محلی پس از زایمان به منظور ریکاوری سیستم گوارشی و برگشت به برنامه غذایی قبل مفید می باشد.
در این قسمت، لیستی از مواد غذایی که برای تغذیه مادر پس از زایمان مفید می باشد را معرفی می نماییم.

پروتئین ها
بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، نخود فرنگی، آجیل و … به رشد بافت های سلولی کمک می کنند و برای بازیابی نیروی ماهیچه ها مفید می باشند، ضمن اینکه مصرف غذا های حاوی پروتئین موجب هضم سریع تر غذا خواهد شد.

ویتامین C
ویتامین C به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد به بهبود بافت بدن کمک خواهد کرد و برای مقابله با عفونت نیز بسیار مفید می باشد.
این ویتامین در میوه ها و سبزیجاتی از قبیل گوجه فرنگی، بروکلی، پرتقال، هندوانه ، توت فرنگی و انبه به وفور یافت می شود و مقدار مناسب مصرف آن برای مادران شیرده در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، ۱۸۰۰ میلی گرم و مادران بالاتر از ۱۹ سال، ۲۰۰۰ میلی گرم می باشد.

آهن
آهن یکی از مواد معدنی مهم و ضروری در تغذیه مادر پس از زایمان می باشد. زیرا مادران در هنگام زایمان مقدار زیادی از خون خود را از دست می دهند.
بنابراین برای جبران خون از دست رفته و نیز حفظ سطح هموگلوبین خون، مصرف غذا های آهن دار از قبیل زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر، انجیر، صدف خوراکی در حد نیاز توصیه می شود؛ مقدار آهن مجاز برای زنان در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، ۱۰ میلی گرم و برای زنان بالاتر از سن ۱۹ سال، ۹ میلی گرم می باشد.

کلسیم
کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی مفید است که وجود آن در تغذیه مادر پس از زایمان ضروری می باشد؛ کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری کرده و موجب تقویت استخوان ها و دندان می شود.
مواد غذایی مانند شیر، ماست، پنیر و اسفناج غنی از کلسیم می باشند. مقدار کلسیم دریافتی مورد نیاز برای مادران بین سنین ۱۴ تا ۱۸ سال به صورت روزانه،۱۳۰۰ میلی گرم و خانم های بالاتر از ۱۹ سال، ۱۰۰۰ میلی گرم می باشد. در دوران شیردهی به مقدار ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی گرم از کلسیم مادر به نوزاد منتقل می شود، ضمن اینکه کلسیم به تولید و افزایش شیر مادر نیز کمک خواهد کرد.

فیبر
میوه ها و سبزیجات خام حاوی مقدار زیادی فیبر می باشند و مصرف آنها عمل دفع را راحت تر خواهد کرد، از این رو خوردن منابع حاوی فیبر، یبوست را کاهش خواهد داد.

مصرف مایعات زیاد
نوشیدن مایعات برای رفع یبوست و نیز جبران کم آبی بدن مهم می باشد. مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب و نیز نوشیدن شیر کم چرب و آب میوه های طبیعی، چای و سوپ در هنگام شیر دهی ضمن افزایش شیر، برای حفظ سلامتی مادر توصیه می شود.
همچنین قرار دادن نوشیدنی های غنی از کلسیم در تغذیه مادر پس از زایمان، می توانند میزان شیر مادر را افزایش دهند.
توجه داشته باشید که بهتر است که مادران شیرده از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنند، زیرا کافئین موجود در چای پر رنگ و قهوه علاوه بر اینکه باعث کاهش شیر مادر می شود، مدر بوده و در نتیجه موجب از دست رفتن آب بدن خواهد شد.