همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک؛ مزایا، عوارض، انواع و نحوه انجام

ستاره | سرویس سلامت - دیگر زمان زجر و گرسنگی برای لاغری به پایان رسیده است. رژیم‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در راستای کاهش وزن از آن استفاده کنید، ولی در آن احساس سیری کنید. همچنین می‌توانید بدون محدودیت کمی غذا بخورید و بی وقفه چربی بسوزانید. اگر مقدار زیادی چربی برای سوزاندن دارید باید از رژیم کتوژنیک کلاسیک یا استاندارد استفاده کنید؛ رژیمی که در این مقاله در مورد همه جوانب آن اطلاعات مفیدی به شما خواهیم داد.

در صورتی که مطالعه قسمت خاصی از این مطلب مد نظر شماست، با انتخاب عناوین ارائه شده در فهرست موضوعی زیر، به موضوع دلخواه خود برسید.

۱. تاریخچه‌
۲. انواع رژیم کتوژنیک
۳. چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟
۴. مضرات
۵. فواید
۶. پاسخ به سوالات متداول

تاریخچه‌ای در مورد کشف رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو در سال ۱۹۲۱ توسط پزشکی آمریکایی به نام راسل وایدلر در دانشگاه مایو کلینیک برای درمان صرع کشف شد. چیزی که باعث کاهش حملات صرع در این رژیم می‌شد، کاهش قند خون و افزایش کتون بود! اما با کشف دارو‌های ضد صرع، این رژیم به صورت تدریجی رو به افول گذاشت. امروزه این رژیم نه برای درمان صرع بلکه برای اثرات اعجاب انگیزش در کاهش وزن و چربی بدن شهرت دارد. برخلاف ادعا‌های افراد سودجو برای کاهش وزن سریع، که با استفاده از آن‌ها اکثر افراد به نتیجه دلخواه نمی‌رسند و یا با عوارض زیادی دست و پنجه نرم می‌کنند، این رژیم در تئوری و عمل درست کار می‌کند و هیچ ضرری ندارد!

بیشتر بخوانید: ۵ دلیل خطرناک بودن لاغری و کاهش وزن سریع

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟

انواع رژیم کتوژنیک

۱. رژیم کتوژنیک کلاسیک

۲. رژیم کتوژنیک اصلاح شده

۱-۲. رژیم کرب سایکلینگ؛ نوعی رژیم کتوژنیک مناسب برای ورزشکاران

اگر مقدار کمی چربی برای سوزاندن دارید یا مایل هستید وزن کنونی خود را حفظ کنید می‌توانید از انواع رژیم کتوژنیک اصلاح شده به خصوص رژیم کرب سایکلینگ استفاده کنید. این رژیم در واقع یک نوع رژیم کتوژنیک اصلاح شده است که رعایت آن نسبت به رژیم کتوژنیک آسان‌تر است و اغلب از سوی ورزشکاران و مدل‌های فیتنس برای کاهش درصد چربی بدن استفاده می‌شود.

رژیم کرب سایکلینگ با چرخش کربوهیدرات روز‌های هفته به روز‌های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات متوسط و پر کربوهیدرات تقسیم می‌شود. اگر درصد چربی شما نسبتا زیاد است و قصد سوزاندن مقدار زیادی چربی دارید باید روز‌های کم کربوهیدرات بیشتر از روز‌های پر کربوهیدرات در هفته باشد. ولی اگر قصد افزایش سایز عضلانی را دارید باید روز‌های پر کربوهیدرات بیشتر از روز‌های کم کربوهیدرات باشد؛ و اگر می‌خواهید وزن کنونی خود را حفظ کنید باید ۳ روز در هفته به روز‌های کم کربوهیدرات و ۳ روز در هفته به روز‌های پر کربوهیدرات اختصاص پیدا کند و یک روز هفته را هم می‌توانید برای افراط در غذا‌های نامناسب اختصاص دهید.

۲-۲. رژیم اصلاح شده‌ی اتکینز

رژیم اتکینز در واقع یک نوع رژیم کتوژنیک اصلاح شده است که تفاوت عمده این دو رژیم در مقدار پروتئین، نوع چربی و اضافه کردن کربوهیدرات است.

در رژیم اتکینز میزان پروتئین نامحدود است، ولی در رژیم کتوژنیک مقدار پروتئین نباید از حد متوسط بالاتر باشد. (۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) همچنین رژیم اتکینز تفاوتی میان چربی‌های خوب و بد قائل نیست و شما می‌توانید بدون محدودیت از فست‌فود‌هایی که کربوهیدرات ناچیزی دارند استفاده کنید.
رژیم اتکینز دارای یک فاز سازگاری است که پس از آن می‌توانید به صورت تدریجی و کم تا حد خاصی کربوهیدرات را به رژیم خودتان اضافه کنید. در مقایسه این دو رژیم باید گفت که رعایت رژیم اتکینز برای افراد آسان‌تر است، زیرا انتخاب‌های غذایی متنوع‌تر و مقدار کربوهیدرات بیشتری از رژیمشان دریافت می‌کنند. ولی رژیم کتوژنیک در کاهش وزن بلند مدت بهتر عمل می‌کند و عملکرد آن نیز از رژیم اتکینز بهتر است.

رژیم کتوژنیک چگونه کار می‌کند؟

اکثر افراد تصور می‌کنند عامل اصلی چاقی و افزایش وزن چربی است، در صورتی که تجربه و تحقیقات نشان دهنده این هستند که دلیل اصلی افزایش وزن قند‌ها و انسولین هستند. به زبانی ساده این رژیم منبع سوخت بدن را از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌دهد. دو هورمون انسولین و گلوکاگون تعیین کننده حالت چربی سازی (ذخیره چربی) یا چربی سوزی شما هستند. افزایش انسولین باعث جلوگیری از چربی سوزی و افزایش چربی بدن می‌شود. در رژیم کتوژنیک مقدار انسولین بسیار پایین بوده و مقدار گلوکاگون بیشتر است. بنابراین منطق این رژیم بر یک چیز استوار است: افزایش تولید اجسام کتونی یا اصطلاحا شروع حالت کتوز!

اجسام کتونی حاصل متابولیسم و شکسته شدن اسید‌های چرب در بدن هستند که توسط کبد تولید شده و به عنوان سوخت برای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ در واقع اجسام کتونی از سه ماده محلول در آب به نام‌های اسید استواستیک، بتا هیدروکسی بوتریک اسید و استون تشکیل می‌شود.
در گذشته تصور بر این بود که تنها راه افزایش کتون گرسنگی طولانی مدت است. اما اکنون می‌دانیم "یک رژیم پر چرب با پروتئین متوسط وکربوهیدرات اندک" می‌تواند تولید کتون در بدن را به طور چشمگیری افزایش دهد.

کتوزیس یا کتوز چیست و چگونه می‌توان سطح آن را افزایش داد؟

۱. افزایش مصرف کربوهیدرات

۲. مصرف متعادل پروتئین بطور روزانه

۳. مصرف به اندازه چربی

۴. عدم مصرف میان وعده

۵. استفاده از روزه متناوب

۶. انجام ورزش

۷. داشتن خواب کافی

از کجا بفهمیم که در حالت کتوزیس یا کتوز قرار د‌اریم؟

مضرات رژیم کتوژنیک

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای فواید زیادی است؛ از جمله فواید آن می‌توان به افزایش قدرت و کارایی مغز، کم شدن مقدار کلسترول بد خون، افزایش تستوسترون و هورمون رشد، بهبود سلامتی قلبی و عروقی، افزایش عملکرد فیزیکی بلند مدت (استقامت) و... اشاره کرد. علاوه بر این، PH چربی‌ها صفر است؛ چربی‌ها برخلاف پروتئین و کربوهیدرات‌ها نمی‌تواند با تولید محصولات جانبی PH بدن را اسیدی کنند!

اثر ضد سرطان و ضد تومور رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و دیابت

پاسخ به سوالات متداول

۱. رژیم کتوژنیک برای چه افرادی محدودیت دارد؟

به طور کلی این رژیم برای کودکان، زنان باردار، زنان شیرده و افراد کهن سال مناسب نیست، زیرا به شدت از رشد کودک جلوگیری می‌کند و باعث ضعف مادر در هنگام بارداری وشیردهی می‌شود. افراد کهنسال نیز باید برای زندگی سالم و شاد از همه گروه‌های غذایی استفاده کنند. همچنین افراد دارای بیماری‌های عام باید قبل ازهر تغییری در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.

۲. آیا رژیم کتوژنیک باعث اختلال در قاعدگی در زنان می‌شود؟

۳. آیا در رژیم کتوژنیک می‌توان وعده تقلبی یا چیت میل داشت؟

اگر شما رژیم کتوژنیک خود را به صورت استاندارد رعایت کنید برای خوردن غذا‌های نامناسب اشتهای زیادی نخواهید داشت با این حال می‌توانید یک وعده در هفته را تقلب کنید. بهتر است وعده تقلب قبل یا بعد از تمرین باشد.

۴. علت متوقف شدن کاهش وزن یا ثابت ماندن وزن در رژیم کتوژنیک چیست؟

اگر رژیم و فعالیت ورزشی و روزانه خود را مو به مو اجرا می‌کنید، ولی وزن شما کاهش پیدا نمی‌کند می‌توانید در رژیم غذایی خود کالری شماری را اجرا کنید. با ۲۵۰۰ کالری شروع کنید و اگر وزن‌تان ثابت ماند ۱۰۰، ۲۰۰ کالری از آن بکاهید. همچنین می‌توانید یک دوره استراحت کنید یا رژیم خود را بشکنید تا بدن فکر کند دوباره به شرایط قبلی برگشتید! علاوه بر این می‌توانید از چربی‌هایی با زنجیره متوسط برای افزایش شدت چربی سوزی استفاده کنید. بیشترین مقدار این چربی‌ها در روغن و کره نارگیل و چربی‌های حیوانی وجود دارد.

۵. از رژیم کتوژنیک تا چه اندازه می‌توان انتظار کاهش وزن داشت؟

در هفته اول به دلیل تخلیه کربوهیدرات، آب بدن نیز کاهش می‌باید. هر گرم کربوهیدرات چهار گرم آب جذب می‌کند. در عضلات و کبد یک مرد بالغ که حجم عضلات خوبی دارد به طور متوسط ۸۰۰ گرم گلیکوژن یافت می‌شود. یعنی در صورت شروع رژیم، کاهش وزن به مقدار ۵ کیلوگرم در هفته اول معقول به حساب می‌آید. ولی از هفته دوم کاهش وزن ۸۰۰ گرم تا ۱ کیلو گرم به صورت هفتگی ایده آل است.

۶. آیا مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک نامحدود است؟

خیر، زیرا پروتئین می‌تواند در فرایند نوگلوکززایی تبدیل به گلوکز شود که نتیجه آن ترشح انسولین در خون و از بین رفتن حالت کتوزیس است.

۷. چه غذایی‌هایی را نمی‌توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد؟

به طورکلی هرغذایی که فراوری شده یا هر غذایی که دارای قند (کربوهیدرات) باشد. مثل: نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی، قند، لبنیات، میوه جات و...

بیشتر بخوانید: ۱۳ ماده غذایی حاوی کربوهیدرات

۸. چه غذا‌هایی را می‌توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد؟

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ کامل، خامه شیرین نشده، کره، روغن نارگیل و ...!
سعی کنید از چربی‌های حاوی امگا ۶ پرهیز کنید، زیرا باعث افزایش التهاب و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان می‌شود. بهترین نوع چربی برای مصرف روزانه روغن‌های دارای اسید‌های چرب امگا ۳ و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) هستند. امگا ۳ از طریق افزایش اثر هورمون لیپتین در مهاراشت‌ها به طور موثری عمل می‌کند. همچنین بدن در زمان مصرف امگا ۳ چربی بیشتری می‌سوزاند. از منابع غنی امگا ۳ می‌توان به گردو، ماهی سالمون و تخم کتان اشاره کرد.

تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط (MCT) می‌توانند کتون بیشتری در مقایسه با تری گلیسرید‌هایی با زنجیره بلند تولید کنند. یعنی می‌توانید در کنار این چربی‌ها از پروتئین و کربوهیدرات بیشتری در غذای خود استفاده کنید. همچنین در تحقیقات ارتباط معناداری بین مصرف این نوع چربی‌ها و کم شدن چربی زیر پوست مشاهده شد. مهم‌ترین منبع این نوع چربی روغن نارگیل است.

۹. آیا استفاده از لبنیات در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

جواب این سوال به مقدار قند (لاکتوز) و چربی موجود در آن محصول بستگی دارد، به طور کلی در رژیم کتوژنیک شما باید از مصرف مواد غذایی فراوری شده بپرهیزید. این قاعده در مورد لبنیات فراوری شده نیز صدق می‌کند. در طول روز می‌توانید تنها از یک لیوان شیر کامل (شیری که تحت فراوری قرار نگرفته باشد)، استفاده کنید. همچنین مصرف لبنیات بدون لاکتوز در صورتی که با بقیه قند‌ها شیرین نشده باشد بلامانع است.

۱۰. آیا استفاده از میوه‌ها و سبزیجات در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

همان طور که در ابتدا گفته شد عامل اصلی چاقی کربوهیدرات است نه چربی! ولی متهم اصلی در میان کربوهیدرات‌ها قند فروکتوز است که عمدتا در میوه‌جات یافت می‌شود. این نوع قند رفتار متفاوتی نسبت به سایر قند‌ها در بدن دارد. فروکتوز نمی‌تواند باعث ایجاد پیک انسولین در بدن شود. از طرف دیگر بر خلاف گلوکوز تمایل زیادی برای ذخیره در عضلات و کبد ندارد و به شدت مستعد تبدیل به سلول چربی در بدن است. میوه‌ها به جز دارا بودن بعضی از ویتامین‌ها مزایای چندانی برای انسان ندارند. تحقیقات مختلف غیر ضروری بودن فروکتوز برای انسان را به اثبات رسانده‌اند.
بدنه تشکیل دهنده گیاهان سلولز است. سلولز در دستگاه گوارش انسان قابل تجزیه نیست. همانطور که پیش‌تر گفته شد یبوست، یکی از مضرات رژیم کتوژنیک است که با استفاده از فیبر گیاهان به سادگی قابل درمان است. هر چند که کالری شماری در رژیم کتوژنیک ضرورتی ندارد، ولی اصولا به گیاهان مواد غذایی با کالری منفی می‌گویند. یعنی علاوه بر اینکه انرژی به بدن نمی‌رسانند فرایند هضم و دفعشان نیازمند انرژی است.

۱۱. آیا با رژیم کتوژنیک می‌شود عضله سازی کرد؟

یکی از عواملی که باعث افزایش عضله سازی می‌شود هورمون‌های آنابولیکی (تستوسترون، هورمون رشد و انسولین) هستند. در رژیم کتوژنیک مقدار انسولین نزدیک به صفر است و نبود انسولین ریسک ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. در نتیجه رژیم کتو نسبت به رژیم با کربوهیدرات بالا قدرت عضله سازی کمتری دارد. از طرف دیگر رژیم کتوژنیک مقدار تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می‌دهد که باعث عضله سازی می‌شوند. در یک نتیجه گیری کلی با رژیم کتوژنیک می‌توان به صورت معقول عضله سازی کرد، ولی سرعت و مقدار عضله سازی در مقایسه یا رژیم‌هایی با کربوهیدرات بالا کمتر است.

۱۲. آیا رژیم کتوژنیک باعث عضله سوزی (تحلیل عضلات) می‌شود؟

جواب این سوال یک نه قاطع و بزرگ است! اجسام کتونی که در اثر رژیم کتوژنیک توسط کبد تولید می‌شوند، آنتی کاتابولیک هستند و از عضله سوزی جلوگیری می‌کند.

۱۳. برای چه مدت می‌توان رژیم کتوژنیک را ادامه داد؟

اجسام کتونی سوخت اصلی بدن انسان هستند. به همین دلیل استفاده از کتون‌ها برای بدن به نسبت گلوکز ساده‌تر است و انسان می‌تواند تا پایان عمر بدون هیچ مشکلی با این رژیم زندکی کند.

۱۴. آیا رژیم کتوژنیک نیاز به کالری شماری دارد؟

خیر اصولا در رژیم کتوژنیک بحث کالری شماری مطرح نیست، زیرا مصرف چربی باعث سیر شدن طولانی مدت افراد می‌شود و در غیاب انسولین و تعادل سایر هورمون‌های بدن چربی ساخته نمی‌شود. تحقیقات زیادی که در این زمینه صورت گرفته است نشان می‌دهد که افراد علی رغم مصرف کالری زیاد در رژیم کتوژنیک همچنان وزن کم کرده‌اند.

۱۵. آیا در این رژیم می‌توان از قرص متفورمین استفاده کرد؟

۱۶. شاخص گلیسمیک در رژیم کتوژنیک

جمع‌ بندی

تقریبا با اطمینان خاطر می‌توان ادعا کرد که پیروی از این رژیم بی‌خطر بوده و انجام آن نتایج قابل قبولی در کاهش وزن شما به همراه خواهد داشت. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید و قصد دارید این رژیم را در برنامه خود قرار دهید، حتما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که قبلا از این رژیم استفاده کرده‌اید و تجربه‌ای در این خصوص دارید حتما آن را از طریق ارسال نظر با سایر مخاطبین ستاره به اشتراک بگذارید.