10 برنامه غذایی هفتگی خوشمزه و مقوی برای خانه و محل کار
یک برنامه غذایی هفتگی مناسب شامل نسبت کافی از مواد قندی، چربی، پروتئینی و لبنی است که در کنار سبزیجات و میوه‌های تازه، نیاز‌های بدن ما را تأمین خواهد کرد. این مقاله پیشنهاد‌هایی برای برنامه‌های غذایی هفتگی متنوع در اختیار شما می‌گذارد.
۷ برنامه غذایی هفتگی برای خانه
قبل از معرفی لیست برنامه‌های هفتگی، لازم است به نکات زیر توجه کنید.
۱. صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که حتما باید میل شود؛ در ۷ برنامه غذایی پیشنهادی که در ادامه خواهد آمد، صبحانه‌های سالم، مقوی و متنوعی پیشنهاد شده که متناسب با زمان و امکانات خود می‌توانید به راحتی در منزل تهیه کنید.
۲. در طول روز سعی بر این بوده که مصرف برنج در یک وعده (ناهار یا شام) باشد و در وعده‌های دیگر از غذا‌های ساده‌تر و سبک‌تر استفاده شود.
۳. در تمام برنامه‌های غذایی زیر، ترکیبی از غذا‌های گوشتی - شامل گوشت‌های سفید و قرمز - و همچنین غذای گیاهی و بدون گوشت گنجانده شده که شما می‌توانید با توجه به ذائقه‌ی خود و خانواده، آن‌ها را به عنوان وعده‌های غذایی طبخ کنید.
۴. در طبخ انواع کوکوها، کوفته‌ها و پلو‌های مخلوط می‌توانید به ابتکار خود، گوشت را حذف کرده و از مواد جایگزینی نظیر سویا استفاده کنید.
۵. استفاده از انواع سوپ ها و آش‌ها حداقل یک یا دو بار در طول هفته توصیه می‌شود.
۶. در مواردی که یک غذا نیازمند توضیحات بیشتر بوده، زیر همان جدول توضیح داده شده‌است.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۱
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | خوراک نخود | پلو با خورشت قورمه سبزی | میرزا قاسمی |
| یکشنبه | تخم مرغ آب پز | زرشک پلو با مرغ | کوکو لوبیا سبز |
| دوشنبه | عدسی | پلو با خورش قیمه با قارچ (بدون گوشت) | سوپ جو + دلمه برگ انگور |
| سه شنبه | حلوا شکری + شیر گرم | ماکارونی با گوشت چرخ کرده | کوکو سبزی |
| چهارشنبه | کره + مربای هویج | دلمه بادمجان و گوجه فرنگی | سالاد الویه |
| پنجشنبه | عسل + سرشیر | لوبیا پلو با گوشت چرخ کرده | ترشه شامی گیلانی |
| جمعه | کله پاچه | استانبولی پلو بدون گوشت با ماست | خوراک مرغ با نخودفرنگی |
نکته: خوراک نخود یا نخود آب یک غذای اصیل ایرانی و صبحانه‌ای مقوی و لذیذ است که با مقداری پیاز و نمک و فلفل و زردچوبه طبخ می‌شود. این غذا مقوی بدن‌های ضعیف و تقویت کننده نیروی جنسی است.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۲
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | کره + مربای به | لازانیا با گوشت چرخ کرده | فلافل |
| یکشنبه | پنیر و گوجه و خیار | بادمجان شکم پر | کوکو سیب زمینی |
| دوشنبه | دال عدس | سبزی پلو با ماهیچه | بورانی کدو |
| سه شنبه | کره + شیره انگور | حلیم بادمجان | باقلا قاتق شمالی |
| چهارشنبه | نیمرو | زیره پلو | طاس کباب گیاهی |
| پنجشنبه | عسل + سرشیر | کوفته تبریزی | کوکوی پیازچه |
| جمعه | خوراک لوبیا چیتی | پلو با کباب تابه ای | کوکوی عدس |
نکات: خوراک دال عدس با طبیعتی گرم و خشک، موجب تقویت دستگاه گوارش و تحریک اشتها شده و با بهبود جریان خون از بروز لخته‌های خونی پیشگیری می‌کند. همچنین طاس کباب گیاهی غذایی لذیذ شامل سیب زمینی، به، آلو، هویج و سیب است که با ادویه‌هایی نظیر نمک و فلفل و زعفران طعم‌دار می‌شود. کوکوی پیازچه نیز غذای سبکی بوده که به آسانی با مخلوط کردن قسمت سبز ساقه‌های پیازچه و تخم مرغ و نمک تهیه می‌شود.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۳
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | نان و پنیر و گردو | دلمه کلم برگ | تاس کباب تبریزی |
| یکشنبه | کره + مربای گل سرخ | هویج پلو | سوپ جو + پیراشکی گوشت |
| دوشنبه | نیمروی تخم مرغ و خرما | خوراک سیرابی | کوفته برنجی |
| سه شنبه | خوراک نخود | پلو با خورشت بادمجان | یتیمچه |
| چهارشنبه | عسل + سرشیر | آش ماست با دلمه برگ مو | خوراک گوشت و به |
| پنجشنبه | کره +مربای هویج | عدس پلو با کشمش و خرما بدون گوشت | کوکوی تره |
| جمعه | حلیم | آبگوشت مرغ | پیراشکی سبزیجات |
نکات: کوکوی تره جزء غذا‌های سنتی آذری و مخلوطی از تره، تخم مرغ، گردو و زرشک است. همچنین پیراشکی سبزیجات هم مانند پیراشکی مرغ، طرفداران خاص خود را دارد و می‌توان در مواد میانی آن از ترکیبات متنوعی نظیر قارچ، فلفل دلمه ای، گوجه و ... استفاده کرد.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۴
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | حلیم | کله جوش | خوراک بوقلمون با سبزیجات |
| یکشنبه | نیمرو با شوید همراه خیارشور | پلو با خورش قیمه | بورانی کدو |
| دوشنبه | عسل و کره + شیر گرم | آش شله قلمکار + نان و پنیر و سبزی | پلو با خورشت فسنجان |
| سه شنبه | خاگینه | خوراک لوبیا چیتی با قارچ | کباب تابه‌ای |
| چهارشنبه | کره و مربای زردآلو | رشته پلو با گوشت چرخ کرده | اشکنه |
| پنجشنبه | شیربرنج + شیره انگور | آبگوشت | کوکوی باقلا سبز |
| جمعه | خوراک جگر مرغ | زرشک پلو با بوقلمون | سوپ جو + سمبوسه رژیمی |
نکات: می‌توانید تخم‌مرغ را در قالبی شبیه گل بشکنید تا نیمرو ظاهر هیجان‌انگیزی برای بچه‌ها داشته باشد. همراه کردن یک نیمرو با سبزی معطری مانند شوید، این صبحانه را خوش رنگ و بو می‌کند. بهتر است در کنار بشقاب صبحانه، خیارشور و گوجه هم بگذارید. سمبوسه رژیمی از ترکیبی از لوبیا سبز، نخود سبز، برنج نیم پخته و فلفل سبز تهیه می‌شود که می‌توانید آن‌ها را داخل نان لواش یا خمیر سمبوسه در روغن سرخ کنید.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۵
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | کوکوی آویشن | باقالی پلو با گوشت ماهیچه | سوپ جو+ کوکوی سویا |
| یکشنبه | عسل + کره محلی | شنیسل مرغ | کوکوی لوبیا سبز |
| دوشنبه | عدسی | یتیمچه بادمجان | کشمش پلو با مرغ |
| سه شنبه | کره و مربا آلبالو | برنج با ماهی کبابی | شامی لوبیا چشم بلبلی |
| چهارشنبه | تخم مرغ آب پز+ پنیر | آش گندم با نان و پنیر و سبزی | پیراشکی سیب زمینی |
| پنجشنبه | ارده + شیره انگور | پلو با خورشت کرفس | فلافل با گوجه و خیارشور |
| جمعه | کله پاچه | آلبالو پلو با گوشت چرخ کرده | کوکوی مرغ و پیازچه |
نکته: آنچه که ممکن است در این برنامه غذایی برای شما تازگی داشته باشد، کوکوی آویشن است. برای تهیه آن کافی است تا تخم مرغ، آرد، نمک و پودر آویشن را به مدت یک دقیقه با چنگال بزنید و سپس داخل روغن سرخ کنید. این یک غذای فوری و آسان بوده و به دلیل طبیعت گرم آویشن، بسیار مفید است.
برنامه غذایی هفتگی شماره ۶
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | املت | پلو با خورشت قیمه | املت اسفناج |
| یکشنبه | کره و مربای گیلاس | آش جو+ کشک بادمجان | کباب مرغ |
| دوشنبه | عدسی | ناگت مرغ | خوراک بادمجان و کدو |
| سه شنبه | املت گوشت و تخم مرغ | کلم پلو | کتلت با گوجه و خیارشور |
| چهارشنبه | پنیر + گوجه و خیار | ماش پلو با گوشت چرخ کرده | نرگسی اسفناج |
| پنجشنبه | عسل + ارده + چای به | آبگوشت | خوراک بامیه |
| جمعه | املت فلفل سبز و سیب زمینی | پلو با خورش به | کوکو سیب زمینی |
برنامه غذایی هفتگی شماره ۷
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | پنکیک ساده | برنج با ماهی شکم پر | خوراک کدو سبز |
| یکشنبه | عسل + سرشیر | آش رشته + نان و پنیر و سبزی | کوکوی مرغ |
| دوشنبه | پنیر + گوجه + خیار | مرصع پلو با مرغ | پیتزا سبزیجات |
| سه شنبه | املت سیب زمینی و تخم مرغ | خوراک زبان | برنج با خورش آلو مسما |
| چهارشنبه | کره و مربای توت فرنگی | هویج پلو با گوشت چرخ کرده | کوکو گل کلم همراه با زیتون |
| پنجشنبه | نان و پنیر و گردو | ته چین مرغ | خوراک لوبیا سبز |
| جمعه | کوکوی آویشن | برنج با جوجه کباب | سوپ جو + کوکو سیب زمینی |
سه پیشنهاد برای برنامه غذایی هفتگی کارمندان
برنامه غذایی هفتگی شماره ۱ برای کارمندان
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | کره + مربا | سمبوسه | عدس پلو با کشمش و خرما |
| یکشنبه | حلوا شکری | عدس پلو با کشمش و خرما | خوراک بادمجان و کدو |
| دوشنبه | نان و پنیر و گردو | ساندویچ کتلت | بوقلمون کبابی |
| سه شنبه | کره + مربا | یتیمچه (بدون گوشت) | پلو با خورشت قورمه سبزی |
| چهارشنبه | نیمرو | پلو با خورشت قورمه سبزی | کشک بادمجان |
| پنجشنبه | حلوا شکری | ساندویچ اولویه | استانبولی |
| جمعه | خوراک لوبیا چیتی | چلو جوجه + سوپ جو | کوکوسبزی |
برنامه غذایی هفتگی شماره ۲ برای کارمندان
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | پنیر + گوجه و خیار | الویه | پلو با خورشت قیمه |
| یکشنبه | کره + مربای هویج | پلو با خورشت قیمه | تاس کباب |
| دوشنبه | شیر + خرما | ساندویچ فلافل | ماکارونی |
| سه شنبه | تخم مرغ آب پز + پنیر | خوراک بامیه | زرشک پلو با مرغ |
| چهارشنبه | پنیر + گردو | زرشک پلو با مرغ | سوپ جو+ پیراشکی گوشت |
| پنجشنبه | خامه + عسل | پیراشکی یا اسنک گوشت | پلو با خورشت کرفس |
| جمعه | عدسی | سبزی پلو با ماهی | دلمه برگ مو + آش رشته |
برنامه غذایی هفتگی شماره ۳ برای کارمندان
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | عسل + سرشیر | ساندویچ کوکوسبزی | زیره پلو |
| یکشنبه | کره + مربای گل سرخ | زیره پلو | آش رشته + کشک بادمجان |
| دوشنبه | نیمرو | کشک بادمجان | پلو با خورشت بادمجان |
| سه شنبه | ارده + شیره خرما | پلو با خورشت بادمجان | خوراک لوبیا سبز |
| چهارشنبه | سیب زمینی آب پز + کره | ساندویچ همبرگر خانگی | پلو با خورش قیمه |
| پنجشنبه | شیره انگور + خامه | پلو با خورشت قیمه | کوکو سیب زمینی |
| جمعه | حلیم | آبگوشت | سوپ جو+ پیتزای سبزیجات |
لیست غذای هفتگی؛ توصیه شده در طب سنتی و اسلامی
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | عسل+سرشیرسیراب+شیردان | کدو حلوایی/ دوغ/خورش کرفس | خورشت بادنجان/دوغبا(مضیره) |
| یکشنبه | حلیم/شیره انگور+خامه/شیر | کوفته/خورش آلو/ حلیم بادنجان | ماست+زنیان/نارباج/کله جوش |
| دوشنبه | عسل+روغن زرد گاوی/شیره خرما+خامه | کلم پلو/آش گندم/فسنجان/سبزی پلو | سکباج/نون و روغن زردگاوی |
| سه شنبه | پنیر+گردو/سرکه+زیتون | آش رشته/کشک بادنجان/گوشت+روغن گاوی | زیر باجه/آش برنج/گوشت+شیر |
| چهارشنبه | عدسی/خوراک ماش/کره+مربای بالنگ | قیمه پلو/عدس پلو/جگر/کاچی/تلبینه | شوید پلو با سبزی/میرزا قاسمی/پلوماهی با خرما |
| پنجشنبه | تخم مرغ+روغن زیتون+پیاز سفید | کوکو سبزی/کدو مسمی/کباب شامی(کباب تابه‌ای) | گوشت+تخم مرغ/آبگوشت گوسفندی |
| جمعه | خوراک نخود/کله پاچه/خوراک دال عدس | آش جو/باقلاقاتق/کباب(گوسفندی،شتر) | رشته پلو/خوراک لوبیا/ گوشت+زیتون |
نکات
در طب اسلامی و سنتی تأکید زیادی روی خوردن شام می‌شود. وعده‌ی شام باید به صورت کامل و سر شب میل شود. همچنین توصیه می‌شود از لبنیات گاوی و گوشت گوسفندی استفاده شود.
دوغبا یا مضیره غذایی است که با گوشت و ماست و ادویه و سبزی درست می‌کنند؛ در این غذا نباید از گوشت مرغ یا سایر طیور استفاده کرد و بهتر است از گوشت گوسفند استفاده شود.
نارباج: نام اصلی این غذا «انارباجه» است؛ «باجه» به معنای «خورشت» است. خورشت انار با ترکیب انار، گردوی آسیاب شده، پیاز، زعفران، نمک و دارچین و سماق و شیره انگور تهیه می‌شود. در صورت دلخواه می‌توانید گوشت بره یا خروس محلی هم به این خورشت اضافه کنید.
سکباج، نام عربی نان و خورشت است که از سرکه، گوشت، ادویه معطر و سبزی‌های مناسب مزاج‌های مختلف درست می‌شود و گاهی به آن میوه خشک می‌افزایند.
خورشت زیرباجه، خورشتی است که از انواع میوه جات مثل آلو، به، سیب و ... به همراه گوشت کبوتر یا سردست گوسفند با روغن کنجد درست شده باشد و درمانی عمومی برای بیماری‌های کبد و پوست محسوب می‌شود.
مرد جوان پسر مورد علاقه مادرزنش را به قتل رساند! 
متن زیبا برای شب یلدا با جملات بسیار زیبا و دلنشین 
زیباترین سفره های شب یلدا را ببینید + عکس 
آداب و رسوم شب یلدا در استان مازندران 
دانلود آهنگ علی زند وکیلی غمگین ترین آهنگ 
سفره شب یلدا سنتی با تزیینات بسیار شیک 
جملات تولدت مبارک پسرم (جملات زیبای تبریک تولد مادر به پسر) 
جمله معنادار پزشکیان به اردوغان درباره سوریه 
زیباترین و شادترین عکس نوشته های شب یلدا 
کپشن در مورد چتر ؛ جملات کوتاه عاشقانه و غمگین برای چتر 
دیدن پورن توسط بچه ها، چگونه برخورد کنیم؟ 
کپشن غمگین | 100 کپشن غمگین خاص کوتاه و بلند برای استوری و پست 
(تصاویر) مخوف‌ترین مرکز بازداشت و شکنجه در دمشق 
شعر غمگین شب یلدا + مجموعه اشعار زیبای غم و ناراحتی شب یلدا 
قتل خونین همسر با دستور زن خیانتکار+گفتگو با متهم 
بهترین فیلم‌ها و سریال‌های سال 2024 به انتخاب مجله تایم 