16 خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کند

زمانی که قصد دارید وزن‌تان را کاهش بدهید، صبحانه می‌تواند روند دریافت کالری را برای باقی روزتان تنظیم کند. مصرف غذاهای اشتباه می‌تواند ولع شما را به خوردن تقویت کند و حتی قبل از شروع روز برنامه‌تان را با شکست مواجه کند. از طرف دیگر، پر کردن معده با غذاهای مناسب می‌تواند باعث کاهش ولع و اشتهای شما تا وقت ناهار شود. به این ترتیب نیاز به خوردن تنقلات و میان‌وعده ندارید و وزن‌تان به راحتی کاهش خواهد یافت. در این نوشتار با ۱۶ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کند آشنا خواهیم شد.

۱. تخم‌مرغ

این ماده‌ی خوراکی سرشار از پروتئین و مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. تخم‌مرغ یک ماده‌ی خوراکی بسیار مغذی محسوب می‌شود و به لطف پروتئین فراوانی که دارد، زمانی که به عنوان صبحانه مصرف می‌شود، اشتها را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث کاهش جدی وزن می‌شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه به طور قابل‌توجهی احساس سیری را افزایش می‌دهد و در مقایسه با خوردن صبحانه‌های شیرین یا نان، باعث کاهش حجم غذای مصرفی در باقی روز می‌شود.

به طور مشابه، مطالعه‌ی دیگری روی ۱۵۲ بزرگسال نشان داد که جایگزینی نان شیرینی با تخم‌مرغ برای وعده‌ی صبحانه، منجر به کاهش وزن ۶۵ درصدی و ۳۴٪ کاهش بیش‌تر در سایز دور کمر طی یک دوره‌ی هشت هفته‌ای شد.

از تخم‌مرغ آب‌پز گرفته تا نیمرو، روش‌های مختلفی برای لذت بردن از این خوراکی خوشمزه وجود دارد.

برای این‌که یک صبحانه مقوی و خوشمزه داشته باشید، می‌توانید دو یا سه تخم‌مرغ را به هر سبکی که دوست دارید بپزید، سپس آن‌ها را با یک وعده سبزیجات مورد علاقه‌تان ترکیب کنید.

* خلاصه:

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و ثابت شده که باعث افزایش احساس سیری و متعاقبا کاهش مقدار مواد غذایی مصرفی در باقی روز و در نهایت تسریع روند کاهش وزن می‌شود.

۲. جوانه گندم

جوانه گندم جزئی از هسته‌ی گندم است که مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم دارد.

این ماده‌ی غذایی همچنین فیبر بسیار زیادی دارد به این ترتیب که در هر وعده‌ی ۱ اونسی (۲۸ گرم) از آن تقریباً ۴ گرم فیبر یافت می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که افزایش فیبر دریافتی شما از غلات ممکن است به روند کاهش وزن شما کمک کند.

در یک مطالعه، مشخص شد که خوردن غلات حاوی فیبر بالا در کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا مؤثر است.

یک مطالعه‌ی دیگر که بیش از ۲۷۰۰۰ مرد را به مدت ۸ سال پیگیری کرد، نشان داد که مصرف بیش‌ترِ فیبر غلات با ریسک کم‌تر افزایش وزن همراه است.

سعی کنید از جوانه گندم روی جوی دوسر صبحانه‌تان، اسموتی یا یک کاسه ماست استفاده کنید تا هم ترکیب کمی ترد شود و هم فیبر بیش‌تری را در وعده‌ی صبحانه دریافت کنید.

* خلاصه:

جوانه گندم فیبر فراوانی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که فیبر موجود در غلات ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، خطر افزایش وزن را در شما کاهش داده و قند خون‌تان را ثابت نگه دارد.

۳. موز

این خوراکی سالم برای صبحانه سرشار از فیبر است اما کالری کمی دارد و بنابراین جایگزین مناسبی برای غلات صبحانه‌ی شیرین است تا میل به خوردن یک ماده‌ی خوراکی شیرین را در هنگام صبح ارضا کنید.

یک موز متوسط ​​تقریباً بیش از ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر غذایی دارد. این میزان تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی شما را به فیبر تامین می‌کند.

فیبر به کند شدن سرعت تخلیه‌ی معده کمک می‌کند، به این ترتیب هم میل به خوردن کم می‌شود و هم به مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افزایش میزان فیبر دریافتی‌تان از میوه و سبزیجات با تسریع روند کاهش وزن همراه است.

علاوه بر این، موزهای نرسیده منبع خوبی از نشاسته‌ی مقاوم هستند، نوعی نشاسته که معده و روده‌ی کوچک آن را هضم نمی‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که نشاسته‌ی مقاوم ممکن است به کم شدن مقدار مصرف مواد غذایی و کاهش چربی شکمی کمک کند.

موز را می‌توانید به تنهایی یا به صورت برش خورده در کنار ماست یا جوی دوسر مصرف کنید. برای این‌که یک دوز مناسب از نشاسته‌ی مقاوم دریافت کنید، می‌توانید موزهای سبز و نارس را نیز به اسموتی صبحانه‌تان اضافه کنید.

* خلاصه:

موز سرشار از فیبر است، که می‌تواند به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. موزهای نارس حاوی نشاسته‌ی مقاوم نیز هستند که ممکن است به کاهش مقدار مصرف مواد غذایی و چربی شکمی کمک کند.

۴. ماست

این خوراکی سالم برای صبحانه ، خوشمزه و سیرکننده، می‌تواند یک افزودنی فوق‌العاده برای رژیم غذایی کاهش وزن باشد.

به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده مقدار مناسبی از پروتئین به شما ارائه می‌دهد، همین سبب می‌شود که این ماده‌ی خوراکی یک غذای ایده‌آل برای صبحانه‌ی رژیم کاهش وزن باشد.

در یک مطالعه روی ۲۰ زن، مشخص شد که خوردن ماست حاوی پروتئین بالا به عنوان میان‌وعده باعث کاهش سطح گرسنگی و کاهش میزان مصرف مواد غذایی در باقی روز می‌شود، در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم دیگری مانند شکلات و کراکر که تاثیر عکس دارند.

یک مطالعه‌ی دیگر روی ۸،۵۱۶ نفر نشان داد خطر اضافه وزن یا چاقی در کسانی که هر هفته دست کم هفت وعده ماست می‌خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، پایین‌تر است.

سعی کنید یک وعده (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه‌ی چیا یا جنین گندم مخلوط کنید تا یک صبحانه‌ی به شدت مغذی داشته باشید.

* خلاصه:

ماست سرشار از پروتئین است و با کاهش گرسنگی و مصرف مواد غذایی همراه است، به علاوه این‌که خطر افزایش وزن را کاهش می‌دهد.

۵. اسموتی‌ها

اسموتی‌ها نه تنها یک راه سریع و آسان برای به دست آوردن دوز مناسبی از مواد مغذی هستند، بلکه یک خوراکی مناسب برای صبحانه‌ی رژیم کاهش وزن نیز محسوب می‌شوند.

از آن‌جایی که می‌توانید ترکیبات اسموتی‌ها را به صورت دلخواه تنظیم کنید، می‌توانید نوشیدنی خود را متناسب با سلیقه‌ی خودتان آماده کنید.

استفاده از سبزیجات و میوه‌های کم کالری برای تهیه‌ی اسموتی‌ها می‌تواند باعث افزایش مصرف فیبر شود. به این ترتیب شما به مدت طولانی‌تری سیر خواهید بود.

می‌توانید مقداری مواد خوراکی پروتئینی مانند آجیل، دانه‌ها یا پودر پروتئین هم به اسموتی‌تان اضافه کنید تا هم سیر بمانید و هم بر ولع خوردن هله هوله و تنقلات دیگر غلبه کنید.

با این حال، به یاد داشته باشید که اگر از مواد حاوی کالری زیاد بیش از حد استفاده کنید، اسموتی آماده شده می‌تواند به بمب کالری تبدیل شود.

به منظور آماده کردن یک اسموتی آسان برای کاهش وزن، یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر را با یک مشت سبزیجات برگ‌دار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه‌ی چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت‌فرنگی مخلوط کنید.

از این اسموتی مغذی و خوشمزه لذت ببرید تا در برابر میل به خوردن تنقلات مقاومت کنید.

* خلاصه:

اسموتی‌ها می‌توانند خوراکی مناسبی برای افزایش مصرف فیبر و پروتئین به منظور کاهش گرسنگی و تسریع روند کاهش وزن باشند. فقط یادتان باشد که هنگام درست کردن اسموتی، مواد غذایی پرکالری را به میزان بیش از حد در ترکیب‌تان اضافه نکنید.

۶. انواع توت

انواع توت مانند توت‌فرنگی، بلوبری، بلک‌بری و تمشک سرشار از مواد مغذی هستند، به این معنی که کالری آن‌ها کم است اما به میزان زیادی مواد مغذی بسیار مهم دارند.

توت‌ها علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند، که می‌تواند سطح گرسنگی و حجم مواد غذایی مصرفی را کاهش دهد.

در حقیقت، یک مطالعه روی ۱۲ زن نشان داد که جایگزین کردن یک میان‌وعده‌ی بعد از ظهرِ حاوی شکر زیاد با یک وعده از انواع توت، مقدار کالری را در باقی روز به طور میانگین ۱۳۳ کالری کاهش می‌دهد.

یک مطالعه‌ی دیگر روی ۱۳۳ هزار و ۴۶۸ بزرگسال نشان داد که هر وعده توت به طور روزانه با ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) کاهش وزن در طی یک دوره‌ی چهار ساله همراه است.

شما می‌توانید انواع توت را به اسموتی صبحانه، جوی دوسر یا ماست‌تان اضافه کنید تا از مزایای بی‌نظیر آن‌ها برای کاهش وزن بهره‌مند شوید.

* خلاصه:

انواع توت مواد مغذی فراوان و فیبر زیادی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توت‌ّها برای وعده‌ی صبحانه یا میان‌وعده می‌تواند باعث کاهش کالری و از دست دادن وزن شود.

۷. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت جزء محبوب بسیاری از رژیم‌های لاغری و برنامه‌های کاهش وزن است – و البته دلایل خوبی هم برای محبوبیت این میوه از خانواده‌ی مرکبات وجود دارد.

گریپ‌فروت علاوه بر این‌که کالری کمی دارد، دارای فیبر و آب بسیار زیادی است، که هر دو برای کاهش وزن می‌توانند مفید باشند.

یک مطالعه روی ۹۱ بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نصف یک گریپ‌فروت قبل از غذا منجر به کاهش قابل‌توجه وزن در مقایسه با گروه کنترل شد.

در این مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که گریپ‌فروت خورند به طور متوسط ​​۳.۵ پوند (۱.۶ کیلوگرم) از وزن‌شان را از دست دادند – که این مقدار حدود پنج برابر بیش‌تر از گروه کنترل بود.

در یک مطالعه‌ی ۸۵ نفری، مصرف گریپ‌فروت یا آب گریپ‌فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته و ترکیب کردن آن با یک رژیم غذایی کم کالری، حجم چربی بدن را به میزان ۱.۱ درصد، وزن را به میزان ۷.۱ درصد و کالری را تا ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش داد.

برش‌های تازه‌ی گریپ‌فروت یک افزودنی عالی برای وعده‌ی صبحانه هستند. همچنین می‌توانید گریپ‌فروت را به دسرها، اسموتی‌ها یا سالاد میوه اضافه کنید.

اما در صورت مصرف هرگونه دارویی، قبل از خوردن گریپ‌فروت حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ‌فروت تداخل داشته باشند، و این به طور بالقوه می‌تواند یک سری عوارض جانبی را به دنبال داشته باشد.

* خلاصه:

گریپ‌فروت‌ کم کالری، پر آب و سرشار از فیبر است. مطالعات نشان می‌دهند که این میوه ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی و چربی بدن شود.

۸. قهوه

برخی مطالعات نشان داده‌اند که قهوه‌ی صبحانه‌ می‌تواند مزایای زیادی برای کاهش وزن به همراه داشته باشد.

این نوشیدنی به دلیل دارا بودن کافئین، با افزایش متابولیسم و ​​چربی‌سوزی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

طبق یک مطالعه‌ی کوچک که روی هشت مرد صورت گرفت، مشخص شد که مصرف کافئین ۱۳٪ سوخت و ساز بدن را بالا برده و تجزیهی چربی را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه‌ی دیگر روی ۵۸۱۵۷ بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل وزن در دراز مدت کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کم‌تری در طی یک دوره‌ی ۱۲ ساله همراه بوده‌است.

در حالی که قهوه ممکن است به تنهایی یک صبحانه‌ی متعادل نباشد، اما می‌توانید به راحتی آن را با مواد غذایی سالم مورد علاقه‌تان ترکیب کنید تا وعده غذایی صبحگاهی‌تان کامل و مغذی باشد.

فقط مطمئن شوید که بیش از حد قند یا خامه به قهوه‌تان اضافه نکنید، زیرا آن‌ها به نوشیدنی‌تان کالری اضافه می‌کنند و برخی از خواص بالقوه‌ی قهوه را را برای سلامتی از بین می‌برند.

* خلاصه:

ثابت شده که قهوه باعث افزایش متابولیسم و ​​چربی‌سوزی می‌شود. مصرف طولانی مدت قهوه نیز ممکن است به کنترل وزن کمک کند.

۹. کیوی

کیوی ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم دارد و بنابراین دارای یک پروفایل تغذیه‌ای قابل‌توجه است.

این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر است – فقط یک فنجان کیوی (۱۷۷ گرم) تا ۲۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به فیبر تأمین می‌کند.

یک مطالعه روی ۸۳ زن نشان داد که یک رژیم غذایی دارای کالری کم و فیبر زیاد، در کاهش اشتها و پیشگیری از زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی مؤثر است و در عین حال به کاهش وزن بدن، چربی بدن و دور کمر نیز کمک می‌کند.

علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که ثابت شده احساس سیری را افزایش می‌دهد، اشتها را کم می‌کند و سبب تسریع روند کاهش وزن می‌شود.

این میوه همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکات دستگاه گوارش شما عمل دفع را منظم می‌کند و سبب می‌شود که وزن آب بدن‌تان موقتا کاهش بیاید.

کیوی خرد شده یک افزودنی عالی برای صبحانه است. روش دیگر برای مصرف این میوه افزودن آن به ماست، اسموتی یا غلات صبحانه است.

* خلاصه:

کیوی فیبر فراوانی دارد از جمله پکتین که می‌تواند اشتها را کاهش داده و باعث کاهش وزن شود. این میوه‌ی ترش سبزرنگ همچنین به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند و به کاهش موقت وزن آب کمک می‌کند.

۱۰. چای سبز

به همه‌ی قرص‌های رژیمی یا مکمل‌های چربی سوزی نگاهی بیندازید تا متوجه تاثیر چای سبز در روند کاهش وزن شوید.

چای سبز به لحاظ تاثیری که روی متابولیسم و ​​توانایی چربی‌سوزی دارد، به طور گسترده‌ای مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته‌است.

به عنوان مثال، یک مطالعه‌ی کوچک روی ۲۳ نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره‌ی چای سبز باعث افزایش چربی‌سوزی ۱۷ درصدی در طی فقط ۳۰ دقیقه می‌شود.

یک مطالعه‌ی دیگر روی ۱۰ بزرگسال نشان داد که عصاره‌ی چای سبز در طول یک دوره‌ی ۲۴ ساعته، باعث افزایش متابولیسم و ​​تسریع سوزاندن کالری تا ۴ درصد می‌شود.

به طور مشابه، یک مطالعه روی ۳۱ بزرگسال نشان داد که مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین، کلسیم و برخی ترکیبات موجود در چای سبز سه بار در روز و به مدت سه روز، انرژی سوزانده شده در روز را تا ۱۰۶ کالری افزایش می‌دهد.

روش‌های بی‌شماری برای لذت بردن از چای سبز در وعده‌ی صبحانه وجود دارد. سعی کنید چند قطره آب لیموی تازه نیز به آن اضافه کنید، کمی عسل به آن بیفزایید یا چای‌تان را با زنجبیل یا نعنا دم کنید تا از طعم متفاوت و فوق‌العاده‌ی ترکیب حاصل لذت ببرید.

* خلاصه:

ثابت شده که چای سبز و ترکیبات موجود در آن باعث افزایش چربی‌سوزی و تعداد کالری مصرف شده توسط بدن می‌شود، روندی که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

۱۱. دانه‌ی چیا

این دانه‌های کوچک اما قدرتمند یک مکمل عالی برای وعده‌ی صبحانه هستند.

دانه‌ی چیا سرشار از فیبر است و می‌تواند آب جذب کند و ژل تشکیل بدهد، که در معده شما باز شده و به این ترتیب سبب می‌شود که به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

این دانه‌های قدرتمند همچنین سرشار از پروتئین هستند، که می‌تواند روند خالی شدن معده را کند کنَد و سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.

یک مطالعه روی ۱۱ بزرگسال نشان داد که خوردن دانه‌ی چیای پخته در نان سفید سطح اشتها و قند خون را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه ۱۲ هفته دیگر در ۱۹ نفر نشان داد که مصرف ۳۵ گرم آرد چیا به طور روزانه باعث کاهش چشمگیر وزن بدن و سایز دور کمر می‌شود.

با مخلوط کردن یک اونس (۲۸ گرم) دانه‌ی چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست، می‌توانید یک صبحانه‌ی مغذی با این دانه‌ها آماده کنید.

بگذارید این مخلوط به مدت حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورد تا دانه‌ها متورم شوند، سپس نصف فنجان (۷۴ گرم) توت مورد علاقه‌تان را روی آن بریزید و میل کنید.

دانه‌های چیا یک افزودنی خوشمزه و بسیار مغزی برای چای، اسموتی یا جوی دوسر هم هستند.

* خلاصه:

ثابت شده‌است دانه‌های چیا که حاوی پروتئین و فیبر زیادی هستند، باعث کاهش وزن، کاهش اشتها و تثبیت قند خون می‌شوند.

۱۲. جوی دوسر

جوی دوسر یک گزینه‌ی سالم و خوشمزه برای صبحانه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید.

جوی دوسر کالری کمی دارد اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است – دو ماده‌ی مغذی که روی اشتها و کنترل وزن تاثیر مثبتی دارند.

به ویژه، جوی دوسر منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر که ثابت شده روی همه چیز تاثیر می‌گذارد از عملکرد سیستم ایمنی بدن گرفته تا سلامت قلب.

تحقیقات نشان می‌دهند که بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل کند، و از بالا رفتن و افت ناگهانی قند خون که ممکن است سبب تحریک اشتهای‌تان شود، جلوگیری می‌کند.

یک مطالعه‌ی کوچک روی ۱۴ بزرگسال دارای اضافه وزن نیز نشان داد که مصرف مقادیر بیش‌تر بتا گلوکان باعث افزایش سطح پپتید YY می‌شود، هورمونی که با کاهش اشتها مقدار مصرف مواد غذایی را تنظیم می‌کند.

یک فنجان (۲۳۵ گرم) جوی دوسر پخته را با نیم فنجان (۷۴ گرم) از انواع توت، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) تخم کتان پودر شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا یک وعده غذای دارای فیبر و پر از انرژی برای صبحانه داشته باشید.

* خلاصه:

جوی دوسر دارای کالری کمی است اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است و می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن کمک کند. این ماده‌ی خوراکی همچنین حاوی بتا گلوکان است که می‌تواند هم قند خون و هم اشتها را کاهش دهد.

۱۳. تخم کتان

تخم کتان سرشار از فیبر چسبناک است، نوعی فیبر محلول که آب را جذب می‌کند تا نوعی ژل در روده شما ایجاد شود.

مطالعات نشان می‌دهند که فیبر محلول در کند شدن هضم تا حدی زیادی مؤثر است، به این ترتیب که می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.

یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی تهیه شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین حاوی قند باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود.

به طور مشابه، یک مطالعه روی ۱۸ مرد نشان داد که نان حاوی فیبر تخم کتان افزوده باعث سرکوب اشتها شده و قدرت سیرکنندگی بیش‌تری نسبت به نان‌های معمولی دارند.

تخم کتان همه کاره است و به راحتی می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید. به عنوان مثال می‌توانید پودر تخم کتان را روی غلات صبحانه‌تان بریزید و از آن برای مغذی کردن اسموتی صبحگاهی‌تان استفاده کنید یا حتی آن را با آب مخلوط کرده و به این ترتیب فیبر بیش‌تری دریافت کنید.

* خلاصه:

تخم کتان فیبر محلول زیادی دارد و ثابت شد‌ه‌است که احساس سیری را افزایش و اشتها را کاهش می‌دهد.

۱۴. آجیل و مغزها

مغزها تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم را برای قلب فراهم می‌کنند و به همین دلیل می‌توانند یک افزودنی عالی برای وعده‌ی صبحانه باشند.

یک مطالعه یک ساله روی ۱۶۹ نفر نشان داد که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه‌ای، باعث کاهش قابل‌توجه سایز دور کمر در مقایسه با گروه کنترل می‌شود.

یک مطالعه دیگر روی ۶۵ بزرگسال تأثیر رژیم غذایی کم کالری شامل سه اونس (۸۴ گرم) بادام در روز را با یک رژیم غذایی کم کالری حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مقایسه کرد.

هر دو رژیم حاوی مقدار برابری کالری و پروتئین بودند. با این وجود، در پایان مطالعه ۲۴ هفته‌ای، کسانی که بادام مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کرده بودند، ۶۲ درصد وزن بیش‌تر و ۵۶ درصد چربی بیش‌تری را از دست دادند.

یادتان باشد که مغزها کالری بسیار زیادی دارند، بنابراین مصرف آن‌ها را به یک وعده‌ی حدودا یک اونسی (۲۸ گرم) محدود کنید تا کالری دریافتی‌تان بالا نرود.

یک وعده آجیل را در ماست یا گرانولای خانگی‌تان بریزید تا صبحانه‌تان به شدت مغذی شود.

* خلاصه:

آجیل سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

۱۵. زنجبیل

زنجبیل را به شیرینی‌های صبحانه‌تان اضافه کنید. مطمئنا، زنجبیل در کیک‌ها و کلوچه‌های محبوبی استفاده می‌شود – شیرینی زنجبیلی، کوکی زنجبیلی، نان زنجبیلی و موارد دیگر. اما شما می‌توانید کلوچه‌ها و نان‌های صبحانه‌تان را با استفاده از زنجبیل خوش عطر و قوی‌تر کنید.

۱۶. نودل

آیا تا به حال برای صبحانه نودل آماده را امتحان کرده‌اید؟ ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما قطعا ارزشش را دارد. می‌توانید نودل را با سایر مواد سالم و مغذی ترکیب کنید تا بر ارزش غذایی آن افزوده شود. ین کار مواد مغذی را که برای انجام هر نوع فعالیت صبحگاهی نیاز دارید تامین و تقویت خواهد کرد. همیشه یادتان باشد صبحانه‌ای متعادل بخورید تا انرژی لازم را برای‌تان تامین کند!

کلام پایانی

در صورتی که روزتان را به درستی آغاز کنید و مواد غذایی مناسبی بخورید، تفاوت زیادی را در روند کاهش وزن‌تان احساس خواهید کرد.

خوردن مواد غذایی سالم برای صبحانه سبب می‌شود که ولع و میل به خوردن را راحت‌تر کنترل کنید و به اهداف کاهش وزن‌تان با سهولت بیش‌تری دست پیدا کنید.

به یاد داشته باشید که پیروی از رژیم کاهش وزن فقط با خوردن یک صبحانه‌ی سالم به انجام نمی‌رسد. در طول روز هم حتما برنامه‌ی غذایی‌تان را با غذاهای کامل و مغذی پر کنید تا هم اوضاع سلامتی‌تان را به سطح بهینه برسانید و هم روند کاهش وزن‌تان را تسریع کنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: هلث لاین

۱۶ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کند