چگونه بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید؟

کاهش وزن برای همه چالش‌برانگیز است و اکثر افراد تصور می‌کنند وزن کم کردن به این معناست که بیشتر اوقات باید گرسنگی بکشند؛ اما واقعیت این است که تمام مدت گرسنه بودن نه تنها متابولیسم را کُندتر و آهسته‌تر می‌کند، بلکه شرایط را برای افزایش وزن مساعدتر هم می‌نماید. در این مطلب روش‌های ساده‌ای را به شما توصیه می‌کنیم که کمکتان می‌کنند به سبک زندگی بهتری دست پیدا کنید. آن‌وقت خواهید دید که وزن کم کردن بدون گرسنگی هم امکان‌پذیر است.

از هیچ‌یک از وعده‌های غذایی‌تان صرف‌نظر نکنید

صرف‌نظر کردن از وعده‌های غذایی، بدن را در وضعیت ذخیره‌ی انرژی قرار می‌دهد. به عبارتی دیگر، بدن ما شروع می‌کند به مصرف انرژی کمتر و در نتیجه وعده‌ی غذایی بعدی به دلیل گرسنگی که کشیده‌ایم، سنگین‌تر و حجیم‌تر خواهد بود. ضمناً بدن ما تلاش خواهد کرد تا هر انرژی که دریافت می‌کند را ذخیره کند، خصوصاً به صورت چربی در ناحیه شکم. تجمع چربی، ریسک بیماری کبد چرب و بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
بنابر تمام دلایلی که گفته شد، اجتناب از وعده‌ی غذایی در واقع منجر به افزایش وزن می‌شود نه کاهش وزن. یک روش کاهش وزن درست که به دور از گرسنگی باشد شامل سه وعده غذایی اصلی و میان‌وعده‌هایی بین وعده‌های اصلی می‌شود. با این شیوه تغذیه، شما تمام مواد مغذی لازم را دریافت کرده، به متابولیسم‌تان سرعت داده و به وزن ایده‌آل‌تان می‌رسید.

به اندازه کافی فیبر مصرف کنید

سبزیجات و میوه‌ها دارای فیبری هستند که مجبورتان می‌کنند غذا را بیشتر و کامل‌تر بجوید و ضمناً مغزتان با خوردن مقدار کمتری غذا، پیام سیری را ارسال کند. از جهت گوارش نیز، فیبرهای محلول به تخلیه‌ی معده کمک کرده و احساس سیری را برای مدتی طولانی‌تر حفظ می‌کنند. در روده‌ی باریک، غذا مدت زمان بیشتری نیاز دارد تا عبور کند. بنابراین دریافت فیبر کافی، لایه‌ای ویسکوز ایجاد می‌کند که کمک می‌کند جذب گلوکز، لیپیدها و آمینواسیدها کاهش پیدا کند.
در نهایت اینکه فیبر، تولید صفرا را افزایش داده و از این طریق کلسترول را پایین می‌آورد. وارد کردن فیبر در رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن ضروری است تا احساس گرسنگی‌تان را کاهش دهد. شما می‌توانید فیبر را در غلات کامل، سبزی‌ها و میوه‌ها پیدا کنید.

به کیفیت غذاهایی که می‌خورید دقت کنید

وزن اضافی اغلب نتیجه‌ی انتخاب‌های ناسالم غذایی است. اگر شما معمولاً انواع شیرینی و قندهای تصفیه شده و غذاهای پُر از چربی‌های اشباع مصرف کنید، خیلی زود به جایی می‌رسید که بدنتان ذخایر چربی تشکیل داده است و این اتفاق تأثیر مستقیم بر وزن و سلامتی‌تان می‌گذارد. بنابراین اینکه یاد بگیرید چگونه انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشید، خصوصاً در مورد میان‌وعده‌هایتان، کمک بسیار زیادی به کاهش وزنتان خواهد کرد بدون اینکه مدام احساس گرسنگی کنید. غذاهایی بخورید که منابع خوبی از مواد مغذی، کربوهیدرات‌های باکیفیت و فیبر هستند مانند: میوه‌ها، بیسکوئیت‌های سبوس‌دار، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چربی مانند برخی انواع پنیر، ماهی تن و ماست، دمنوش‌هایی مانند دمنوش بابونه، شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو و مغزها و دانه‌ها.
اگر عاشق غذاهای شیرین یا خیلی شور هستید و اغلب میل به خوردن چنین خوراکی‌هایی دارید، غذاها و اسنک‌های خانگی را جایگزین این خوراکی‌های صنعتی کنید. از عسل برای شیرین کردن استفاده کنید، اسنک‌های شور خانگی را خودتان تهیه کنید و حتی می‌توانید کمی هم تند و ادویه‌دارش کنید تا خوش‌طعم‌تر شود، از میوه‌های شیرین برای دسرهای خانگی‌تان استفاده کنید و سراغ شکر نروید.

اضطرابتان را کنترل کنید

خیلی وقت‌ها، بزرگ‌ترین مانع کاهش وزن اضطراب است که در زمان‌های خاصی از روز بروز می‌کند، خصوصاً بعدازظهرها.
ریشه‌ی اضطرابی که به خوردن چیزی منجر می‌شود، ناشناخته است؛ اما کارشناسان و متخصصان چند عامل را در ارتباط با اضطراب مرتبط می‌دانند:
. اختلالات روان‌تنی یا سایکوسوماتیک
. حواس‌پرتی شناختی
. سعی در پنهان کردن هیجانات
هرچند کنترل اضطراب کار ساده‌ای نیست اما غیرممکن هم نیست. داشتن ِ اراده، یک ضرورت قطعی برای موفقیت در کنترل اضطراب است. یک روش خوب برای کاهش وزن بدون احساس مداوم گرسنگی، ایجاد هدف‌هایی است که رسیدن به آن‌ها ساده باشد و در عین حال وادارتان کند از منطقه‌ی امن و راحت خود بیرون بزنید. یادتان باشد که شما غذا می‌خورید تا زنده بمانید نه اینکه به خودتان آسیب بزنید.

به مقدار کافی آب بنوشید

هفتاد درصد از بدن انسان از آب تشکیل شده و همین باعث می‌شود آب، عنصر حیات باشد؛ اما خیلی وقت‌ها حتی نیمی از آبی که بدنمان به آن نیاز دارد را نیز برایش تأمین نمی‌کنیم تا عملکرد درست خود را داشته باشد. در نتیجه، گاهی ممکن است تشنگی و گرسنگی را اشتباه تشخیص دهیم. طبق برخی از مطالعات، این اشتباه گرفتن احساس گرسنگی و تشنگی به دلیل مکانیسم‌های عصبی مشابهی است که این دو احساس دارند و این مکانیسم‌ها انتخابی نیستند.
برای اینکه بدون گرسنگی وزن کم کنید، هر وقت احساس گرسنگی کردید آب بنوشید. ضمناً بعد از خوردن مقداری از غذایتان هم مقداری آب بنوشید. روزی 6 تا 8 لیوان آب، ایده‌آل است.

برای وعده‌های غذایی‌تان برنامه داشته باشید

برای اینکه بدون احساس مداوم گرسنگی وزن کم کنید، باید برای وعده‌های غذایی‌تان برنامه داشته باشید تا خرید مواد غذایی‌تان هم از روی برنامه باشد. سعی کنید پیش از رفتن به فروشگاه و خرید مواد غذایی، اول یک برنامه غذایی هفتگی ترتیب بدهید. با برنامه‌ریزی شما می‌دانید به چه مواد غذایی و به چه اندازه نیاز دارید.
اگر طبق برنامه پیش بروید، زمان کمتری صرف انتخاب مواد غذایی در فروشگاه خواهید کرد. سپس می‌توانید غذاهای خود را در خانه از پیش تهیه کرده و در صورت لزوم آن‌ها را فریز کنید تا هر وقت لازم بود آن‌ها را گرم کرده و مصرف کنید. برنامه‌ریزی غذایی به شما این اجازه را می‌دهد تا در مورد غذاهایی که می‌خورید فکر کنید و تنوع را نیز در نظر بگیرید تا دل‌زده نشوید.