برای سلامتی‌تان چه اندازه باید وزن کم کنید؟

چاق بودن به معنی بودن در وضعیت التهاب با درجه پایین است و ما می‌دانیم که خیلی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دوم و سرطان، ریشه در التهاب دارند. کم کردن وزن اضافی می‌تواند از بار التهابی بدن کم کرده و ریسک خیلی از بیماری‌ها را کاهش دهد.
سؤالی که مطرح می‌شود این است که چه اندازه باید وزن کنید تا هم وضعیت سلامتی بهتری داشته باشید و هم ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش دهید؟ برای بعضی از افراد انگار رسیدن به وزن ایده آل غیرممکن است و این مسئله بیشتر در مورد کسانی صدق می‌کند که دچار مشکلاتی در سلامتی خود هستند و داروهایی مصرف می‌کنند که وزن کم کردن را برایشان سخت‌تر می‌کند و افرادی که به دلیل مشکلات ارتوپدی، ورزش کردن برایشان چالش‌برانگیز است.
خوشبختانه نیازی نیست وزن بسیار زیادی کم کنید تا سلامتی‌تان را بهبود دهید. به گفته‌‌ی محققان، کاهش وزن حتی به‌اندازه‌‌ی 5 درصد از وزن بدن کافی است تا تأثیرات چشمگیری بر سلامتی‌تان بگذارد. مثلاً اگر شما اضافه وزن دارید و وزنتان مثلاً 150 پوند (68/5 کیلوگرم) است، می‌توانید تنها با کم کردن هفت و نیم پوند (3/5 کیلوگرم)، به سلامتی خود کمک بزرگی بکنید. این میزان کاهش وزن برای خیلی از افراد با تغذیه‌‌ی بهتر و تحرک بیشتر، شدنی و قابل رسیدن است. اجازه دهید ببینیم پنج درصد از وزن بدن را کم کردن چگونه می‌تواند به نفع سلامتی باشد.

کاهش وزن متوسط، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌دهد

بیماری‌های قلبی و عروقی همچنان متداول‌ترین علت مرگ زودهنگام در کشورهای اروپایی هستند. چاقی نیز یک ریسک فاکتور مهم برای حملات قلبی و سکته‌های مغزی است. در یک مطالعه افرادی که فشارخون بالا داشتند و طی سه ماه به طور متوسط 4.9 درصد از وزن بدن خود را کم کرده بودند، توانسته بودند شاخص‌های ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بهبود دهند. طی این مطالعه، قند خون و سطح کلسترول LDL این اشخاص به ترتیب به‌اندازه‌‌ی 3.1 و 2.1 درصد افت کرده بود. ضمناً این افراد کاهش فشارخون قابل توجهی را نیز تجربه کردند و این کاهش فشارخون به اندازه‌ای بود که برای کاهش ریسک حمله قلبی و سکته مغزی کافی باشد.
چرا کاهش وزن، احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد؟ کاهش وزن اضافی، حساسیت به انسولین را تقویت کرده، وضعیت فشارخون را بهبود داده و از فشار التهابی بدن کم می‌کند. ترکیب این فاکتورها می‌توانند تأثیرات اساسی بر ریسک حمله قلبی یا سکته مغزی بگذارند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی ضعیف، عدم تحرک بدنی و چاقی، علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی‌اند. در میان تمام رژیم‌های غذایی که وجود دارند، متخصصین قلب رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH را برای کاستن از ریسک بیماری قلبی عروقی و سکته مغزی توصیه می‌کنند.

آیا کاهش وزن در حد متوسط می‌تواند احتمال دیابت نوع دوم را کاهش دهد؟

دیابت تقریباً به هر اندامی در بدن انسان آسیب می‌زند از جمله دیواره‌‌ی درونی رگ‌های خونی. یکی از راه‌هایی که این آسیب روی می‌دهد از طریق گلیکاسیون است. گلیکاسیون پروسه‌ای است که طی آن قندها با هم جفت شده و به پروتئین‌هایی که دیواره‌‌ی رگ‌ها را می‌پوشانند آسیب وارد می‌نمایند. وقتی دیواره‌‌ی رگ‌ها طی گلیکاسیون آسیب می‌بینند، سفت‌تر شده و درنتیجه فشارخون بالا می‌رود و ریسک تصلب شرایین افزایش خواهد یافت.
خوشبختانه کاهش وزن در حد متوسط نیز می‌تواند ریسک دیابت نوع دوم را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که هفت درصد یا بیشتر از وزن اضافی خود را کم کرده بودند (از طریق یک برنامه که شامل رژیم غذایی سالم و ورزش می‌شد) ریسک دیابت نوع دو را تا 58 درصد کاهش داده بودند.
اگر دچار پیش دیابت هستید، یعنی اگر قند خونتان از حد نرمال بالاتر است اما هنوز در طیف دیابت قرار نمی‌گیرد، از دست دادن تنها دو پوند از وزنتان می‌تواند به نفع سلامت متابولیک‌تان باشد. پژوهشی نشان داد شما به ازای هر دو پوندی که از وزن خود کم می‌کنید، ریسک دیابت نوع دو را 12 درصد کاهش می‌دهید. کم کردن بیست پوند از وزن بدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد اما کم کردن تنها دو پوند از وزن بدن، تقریباً شدنی بوده و برای هر کسی قابل انجام است. تغییرات کوچک نیز تفاوت‌هایی ایجاد می‌کنند!

کاهش وزن در حد متوسط می‌تواند ریسک سرطان را نیز کاهش دهد

اضافه وزن داشتن یا چاق بودن، ریسک 13 نوع سرطان را افزایش می‌دهد. یکی از شایع‌ترین انواع سرطان در زنان سرطان سینه است. اضافه وزن داشتن یا چاق بودن، احتمال ابتلا به سرطان سینه بعد از یائسگی را افزایش می‌دهد. چرا؟ اضافه وزن داشتن یا چاق بودن، میزان استروژن در دسترس برای تحریک بافت سینه را بیشتر می‌کند. ضمناً، چاقی سبب افزایش انسولین شده و انسولین هم رشد سلول‌های سرطانی سینه را تقویت می‌کند.
خوشبختانه حتی کاهش وزن در حد متوسط هم می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان سینه را بعد از یائسگی پایین بیاورد. یک مطالعه دریافت زنان بالای 50 سال که ده تا بیست پوند (4.5 تا 9 کیلوگرم) از وزن خود کم کرده بودند، موفق شده بودند ریسک سرطان سینه را 16 درصد کاهش دهند. حتی افرادی که تنها 4 تا 10 پوند وزن کم کرده بودند، احتمال این بیماری را 13 درصد کاهش داده بودند. بنابراین حتی کاهش وزن در حد کم نیز می‌تواند تغییرات مفیدی را ایجاد کند. پس شما مجبور نیستید به وزن ایده آل‌تان برسید تا از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شوید. حتی 4 پوند (1.8 کیلوگرم) وزن کم کردن هم احتمال ابتلای شما به سرطان سینه را پایین خواهد آورد. این تغییر کوچکی است که در بلندمدت به نفعتان خواهد بود.

کلام آخر

کاهش وزن می‌تواند کار سختی باشد اما نیازی نیست حتماً به وزن ایده آل‌تان برسید و خیلی لاغر شوید تا به نفع سلامتی‌تان قدمی برداشته باشید. اگر اضافه وزن دارید، حتی کم کردن 5 درصد از وزن بدن نیز کافی است تا احتمال ابتلای شما به بیماری‌های مزمن پایین بیاید. اگر وزن کم می‌کنید، این کار را از راه سالمی انجام دهید. از رژیم‌های مُد روز و سفت و سخت اجتناب کنید و تمرکز خود را روی ارزش غذایی و مصرف طیف متنوع و سالمی از غذاها بگذارید. بیشتر تحرک داشته باشید و تمرینات قدرتی را در روتین ورزشی‌تان بگنجانید.