ادویه و گیاهان ضدالتهاب

رژیم غذایی نقشی اساسی در سلامتی شما دارد. چیزی که می‌خورید، از جمله انواع گیاهان و ادویه، می‌توانند بر التهاب بدن اثر بگذارند. در این مطلب به نُه گیاه اشاره می‌کنیم که از نظر علمی ثابت شده می‌توانند با التهاب بدن مبارزه کنند. خیلی از مطالعاتی که در این مطلب درباره‌شان می‌گوییم از مولکول‌هایی به نام شاخص‌های التهابی صحبت می‌کنند. این شاخص‌ها نشان‌دهنده‌ی وجود التهاب می‌باشند.
بنابراین گیاهی که شاخص‌های التهابی را در خون کاهش می‌دهد به احتمال زیاد می‌تواند التهاب در بدن را کم کند.

زنجبیل

زنجبیل یک گیاه خوشمزه با طعمی تند اما شیرین است. شما می‌توانید از این ادویه‌ی گیاهی به روش‌های گوناگون استفاده کنید، مثلاً به صورت تازه، خشک شده و یا پودر شده. زنجبیل علاوه بر استفاده در آشپزی، هزاران سال است که در طب سنتی به عنوان راهکاری برای درمان بسیاری از بیماری‌ها نیز کاربرد دارد، از جمله سرماخوردگی، میگرن، حالت تهوع و آرتریت.
زنجبیل دارای بیش از 100 ترکیب فعال است مانند جینجرول، شوگاگول، زینجیبرن و زینجرون. این ترکیبات دارای فوایدی برای سلامتی هستند، مثلاً به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
مروری بر 16 مطالعه نشان می‌دهد مصرف روزانه 1000 تا 3000 میلی‌گرم زنجبیل طی 4 تا 12 هفته، به میزان چشمگیری شاخص‌های التهابی را کاهش می‌دهد. این شاخص‌ها شامل پروتئین واکنش‌دهنده‌ی سی (CRP) و فاکتور نکروزدهنده تومور آلفا (TNF-α) می‌شوند.
دیگر پژوهش‌ها به بررسی تأثیرات مصرف روزانه 500 تا 1000 میلی‌گرم زنجبیل در افراد دچار اوستئوآرتریت پرداختند که عارضه‌ای مربوط به التهاب مفاصل می‌باشد. این مطالعات دریافتند زنجبیل می‌تواند شاخص‌های التهابی مانند TNF-α و IL-1β را کاهش داده، درد مفصل را تسکین داده و حرکت مفصل را افزایش دهد. زنجبیل به صورت بسیار متنوع در انواع و اقسام غذاها قابل کاربرد است. ضمناً می‌توانید مکمل زنجبیل را خریداری کنید.

سیر

سیر یک چاشنی معروف با عطر و طعمی تند است. سیر هزاران سال است که در طب سنتی برای درمان آرتریت، سرفه، یبوست، عفونت‌ها، دندان درد و ... کاربرد دارد. بیشتر خواص سیر به ترکیبات سولفور آن مربوط می‌شوند، مانند آلیسین، دی آلیل دی سولفید و اس- آلیل سیتین که خواص ضدالتهابی دارند. مروری بر 17 مطالعه نشان داده افرادی که مکمل سیر مصرف کرده بودند، میزان شاخص التهابی CRP در خونشان به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود؛ اما عصاره‌ی سیر کهنه مؤثرتر بوده و هم CRP و هم TNF-α را کاهش داده بود.
دیگر پژوهش‌ها نیز نشان دادند سیر می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن را بالا ببرد، مثلاً گلوتاتیون و سوپراکسید دیسموتاز. ضمناً سیر می‌تواند شاخص‌های تنظیم‌کننده‌ی التهابی بدن مانند IL-10 و NF-κB را افزایش دهد.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای پُرطرفدار در آشپزی هندی است که از دوران باستان کاربرد داشته است. زردچوبه دارای بیش از 300 ترکیب فعال است که اصلی‌ترین آن آنتی‌اکسیدانی به نام کورکومین می‌باشد. کورکومین خواص ضدالتهابی قدرتمندی دارد. مطالعات زیادی نشان داده‌اند زردچوبه می‌تواند فعالیت NF-κB، مولکولی که ژن‌های افزایش التهاب را فعال می‌کند، مهار نماید.
مروری بر 15 مطالعه نشان داده مصرف روزانه 112 تا 4000 میلی‌گرم کورکومین به مدت 3 تا 36 هفته توانسته بود شاخص‌های التهابی را به میزان زیادی کاهش دهد. این شاخص‌ها شامل IL-6، hs-CRP و MDA می‌شدند.
آزمایشات روی افراد مبتلا به اوستئوآرتریت دریافت مصرف مکمل کورکومین توانسته بود مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن و دیکلوفناک، درد را تسکین دهد. متأسفانه بدن نمی‌تواند کورکومین را به خوبی جذب کند، بنابراین بهتر است آن را با فلفل سیاه مصرف کنید، زیرا فلفل سیاه دارای ترکیبی به نام پپرین است که می‌تواند جذب کورکومین را تا 2000 درصد بالا ببرد.
اگر به دنبال این هستید که از کورکومین به عنوان یک ضدالتهاب استفاده کنید بهتر است نوع مکمل آن را خریداری نمایید و خوب است این مکمل حاوی عصاره‌ی فلفل سیاه یا پپرین هم باشد.

هِل

هل (کارداموم) گیاهی بومی آسیای جنوبی است که ترکیبی از طعم شیرین و تند دارد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل کارداموم می‌تواند شاخص‌های التهابی، مانند CRP،IL-6 ،TNF-α، و MDA را کاهش دهد. مطالعه‌ای هشت هفته‌ای روی 80 نفر که دچار پیش دیابت بودند نشان داد مصرف روزانه 3 گرم کارداموم به میزان زیادی شاخص‌های التهابی را کاهش می‌دهد.
همچنین در مطالعه‌ای 12 هفته‌ای به تعدادی از افرادی که بیماری کبد چرب غیرالکلی داشتند، روزانه 3 گرم هل داده شد. نتیجه اینکه هل توانسته بود سطح چند شاخص التهابی را کاهش دهد. طعم مطبوع هل باعث می‌شود یک چاشنی عالی برای خوراک کاری و خورش‌ها باشد. هل به صورت پودر مکمل یا کپسول مکمل نیز موجود است.

فلفل سیاه

فلفل سیاه را پادشاه ادویه‌ها می‌دانند و شهرت جهانی هم دارد. در گذشته از فلفل سیاه برای درمان یک سری از بیماری‌ها مانند آسم، اسهال و خیلی از بیماری‌های گوارشی استفاده می‌شده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند فلفل سیاه و ترکیب اصلی آن به نام پپرین می‌تواند در کاهش التهاب در بدن نقش داشته باشد. در حیواناتی که دچار آرتریت بودند، پپرین به کاهش تورم مفاصل و شاخص‌های التهابی کمک کرده بود.
پپرین به کاهش قرمزی، تعداد عطسه‌ها، یک سری از شاخص‌های التهابی و بهبود آنتی‌بادی ایمیونوگلوبین E هم در موش‌هایی که آسم داشتند و هم در موش‌هایی که آلرژی فصلی داشتند کمک کرده بود. اما مطالعات انسانی در این زمینه محدود بوده و لازم است تحقیقات بیشتری صورت بگیرد. فلفل سیاه همه جا وجود دارد و می‌توانید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. سعی کنید غذاهای خود را با فلفل سیاه مزه دار کنید. فلفل سیاه به خوبی با انواع سبزی، ماهی، گوشت قرمز، بوقلمون و پاستا جور در می‌آید.

جینسنگ

جینسنگ گیاهی است که هزاران سال است در آسیا مصرف می‌شود و بابت خواص طبی آن شهرت دارد. جینسنگ فواید زیادی برای سلامتی دارد که مربوط به ترکیبات فعال آن به نام جینسنوزید می‌باشند. تأثیر این ترکیبات شامل کاهش علائم التهاب در بدن می‌شود.
بررسی چند مطالعه که روی 420 فرد با سطح بالای شاخص التهابی CRP انجام شد نشان داد آن‌هایی که روزانه 300 تا 4000 میلی‌گرم جینسنگ طی چهار تا بیست و چهار هفته مصرف کرده بودند، سطح CRP شان به میزان چشمگیری کاهش یافته بود. پژوهشگران می‌گویند خواص ضدالتهابی جینسنگ با توانایی این گیاه در سرکوب NF-κB مرتبط است که یک فرارسان شیمیایی بوده و ژن‌های فعال‌کننده‌ی التهاب را به کار می‌اندازد.
مطالعه‌ی دیگری نیز دریافت مصرف روزانه 1000 تا 3000 میلی‌گرم جینسنگ در روز به میزان زیادی شاخص‌های التهابی IL-6 و TNF-α را کاهش می‌دهد.
جینسنگ را به راحتی می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. می‌توانید ریشه‌های آن را به چایتان اضافه کنید یا آن را به انواع سوپ بیفزایید. همچنین می‌توانید از مکمل عصاره‌ی جینسنگ استفاده نمایید. عصاره‌ی جینسنگ به صورت پودر، کپسول و یا قرص موجود است.

چای سبز

چای سبز یک چای گیاهی معروف است که افراد به دلیل خواصی که برای سلامتی دارد از آن استفاده می‌کنند. این گیاه سرشار از ترکیبات مفید و سالم به پلی فنول‌هاست که اصلی‌ترین آن اپیگالوکاتچین گالات می‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند این ترکیبات برای مغز و قلب مفیدند و احتمالاً به افراد در چربی سوزی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. مطالعات حیوانی نشان داده این ترکیب می‌تواند علائم التهاب مربوط به سندرم روده تحریک‌پذیر و کولیت زخمی روده و بیماری کرون را کاهش دهد.
مطالعه‌ای روی کسانی که کولیت زخمی داشتند و از درمان‌های معمول نتیجه‌ای نگرفته بودند نشان داد مصرف روزانه مکمل اپیگالوکاتچین گالات به مدت 56 روز توانسته بود علائم را تا 58 درصد کاهش دهد. پلی‌فنول‌های چای سبز برای بیماری‌های التهابی مفیدند، مانند اوستئوآرتریت، آرتریت روماتوئید، آلزایمر، بیماری لثه و حتی برخی از سرطان‌ها. برگ‌های چای سبز همه جا در دسترس‌اند و به راحتی می‌توانید با آن‌ها چای درست کنید.

رزماری

رزماری یک گیاه خوشبو و بومی نواحی مدیترانه‌ای است. تحقیقات نشان می‌دهد رزماری می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند چون دارای مقادیر زیادی پلی فنول، خصوصاً رزمارینیک اسید و کارنوزیک اسید است. مطالعه‌ای شانزده هفته‌ای روی 62 فرد مبتلا به اوستئوآرتریت نشان داد نوشیدن روزانه چای سرشار از رزمارینیک اسید به میزان زیادی از درد و سفتی مفاصلشان کاسته بود و ضمناً توانایی حرکتی در مفاصل زانو افزایش یافته بود. رزماری طعم‌دهنده‌ی خوبی است و به خوبی به انواع گوشت قرمز و سفید افزوده می‌شود.

دارچین

دارچین یک ادویه‌ی لذیذ است. دو نوع دارچین وجود دارد: دارچین سیلان که به آن دارچین واقعی نیز می‌گویند و دارچین کاسیا که رایج‌ترین نوع دارچین است. مروری بر 12 مطالعه روی بیش از 690 فرد دریافت مصرف 1500 تا 4000 میلی‌گرم دارچین به صورت روزانه و به مدت 10 تا 110 روز توانسته بود به میزان چشمگیری شاخص‌های التهابی CRP و MDA را کاهش دهد. ضمناً دارچین میزان آنتی‌اکسیدان بدن را بالا می‌برد.
جالب است بدانید پژوهش‌ها نشان داده‌اند تنها دارچین کاسیا که معمول‌ترین نوع دارچین است، توانسته بود سطح CRP و MDA را کاهش دهد. همچنین مطالعات دیگر نشان داده‌اند مصرف روزانه 1200 تا 3000 میلی‌گرم دارچین به مدت 8 تا 24 هفته می‌تواند سطح CRP را پایین بیاورد.
این تأثیر خصوصاً در عوارضی که سطح CRP بسیار بالا بوده، قابل‌توجه‌تر بوده است مانند دیابت نوع دوم و آرتریت روماتوئید.
لازم به ذکر است هر چند مصرف دارچین به مقدار کم ضرری ندارد اما دارچین زیاد می‌تواند خطرناک باشد. دارچین خصوصاً از نوع کاسیا که متداول‌تر است، مقدار زیادی کومارین دارد. این ترکیب می‌تواند در صورت مصرف زیاد به کبد آسیب بزند.
میزان مناسب مصرف دارچین 0.1 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک قاشق چای‌خوری دارچین کاسیا حاوی 7 تا 18 میلی‌گرم کومارین است. یعنی یک فرد بزرگسال معمولی نباید روزانه بیشتر از یک قاشق چای‌خوری دارچین مصرف کند.

کلام پایانی
التهاب یک فرایند طبیعی است که در صورت ادامه‌دار شدن می‌تواند احتمال خیلی از بیماری‌ها را بالا ببرد. این عارضه معمولاً با عنوان التهاب مزمن شناخته می‌شود. خوشبختانه چیزی که شما می‌خورید می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. ادویه و گیاهانی که در این مطلب گفتیم می‌توانند علاوه بر افزودن طعم غذاها، التهاب بدنتان را کاهش دهند.