آشنایی با دانه خوراکی آمارانت

آمارانت یک دانه ریز است که هنگام پخت دارای طعم آجیلی است و می‌توان آن را شبیه برنج تهیه کرد، اما با نسبت آب به دانه بیشتر.
از بلغور جو دو سر خسته شده‌اید؟ با تهیه آمارانت به عنوان فرنی صبحانه، یا برشته کردن آن در یک تابه خشک، به عنوان یک میان وعده جذاب، کمی تغییر ایجاد کنید. .
آمارانت، با 9 گرم در هر وعده، پروتئین بیشتری نسبت به غلات دارد. بنابراین به ویژه برای افرادی که از رژیم غذایی وگان یا وجترین استفاده می‌کنند بسیار مفید و مغذی بوده و سرشار از مواد مغذی و معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیم است. آمارانت سرشار از پروتئین و فیبر بوده و دو برابر گندم آهن دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گیاه آمارانت، حقایق تغذیه‌ای، فواید بالقوه آن برای سلامتی و نحوه خوردن این دانه باستانی سالم، به ادامه مطلب توجه کنید.

حقایق تغذیه‌ای آمارانت

به راحتی می‌توان فهمید که چرا برخی از متخصصین تغذیه از آمارانت این قدر تعریف می‌کنند. این گیاه یک بسته قدرتمند از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها است. آمارانت غنی از مواد مغذی است که اثرات مفید بسیار زیادی بر سراسر بدن می‌گذارد. این ماده غنی از فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان می‌باشد.
این ماده به ویژه سرشار از منگنز است، که یک ویتامین مرتبط به عملکرد مغز بوده و از شما در برابر بسیاری از مشکلات عصبی محافظت می‌کند.
این دانه ریز همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین K است که برای سلامت قلب بسیار عالی است، در اینجا فواید غذایی یک وعده یک فنجانی (246 گرم) آمارانت پخته شده آورده شده است:
. انرژی: 251 کالری
. پروتئین: 9/4 گرم (19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. چربی: 3/9 گرم (6 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. کربوهیدرات‌ها: 46 گرم (15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. آهن: 5/2 میلی‌گرم (29 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. فیبر: 5/7 گرم (21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. کلسیم: 116 میلی‌گرم (12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. منیزیم: 160 میلی‌گرم (40 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. منگنز: 2/1 میلی‌گرم (105 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)
. فسفر: 364 میلی‌گرم (36 درصد مقدار مورد نیاز روزانه)

گزینه‌ای بدون گلوتن برای مبتلایان به بیماری سلیاک

آمارانت به طور طبیعی فاقد گلوتن می‌باشد. بنابراین این یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا هر فردی است که می‌خواهد مصرف گلوتن خود را کاهش دهد. گلوتن، پروتئین موجود در گندم، چاودار و جو است. افراد مبتلا به سلیاک نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند زیرا به روده کوچک آن‌ها آسیب می‌رساند و موجب ناراحتی شکمی، اسهال و نفخ می‌گردد. کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند، مانند بیماری سلیاک، واکنش ناخوشایندی نسبت به گلوتن، با علائم مرتبط با حرکات روده، نشان می‌دهند.
آمارانت یک گزینه بدون گلوتن است و می‌تواند در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد قرار بگیرد، از جمله رژیم غذایی افرادی که به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک مبتلا هستند، همچنین می‌تواند در خوراکی‌های پخته شده مانند کوکی‌ها، مافین‌ها و نان استفاده شود. آمارانت را می‌توان به آردی بدون گلوتن تبدیل کرد که هم عطر و طعم آجیلی و هم رطوبت را به محصولات پخته شده اضافه می‌کند.

سرشار از پروتئین

آمارانت بیشترین میزان پروتئین را در هر وعده از یک گیاه دارد. این یک امتیاز بزرگ برای افراد وجترین، وگان و هر کسی است که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کند. این دانه‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، آنتی‌اکسیدان‌ها، منگنز، منیزیم، آهن، سلنیوم و مس هستند.

منشأ گیاه آمارانت

مانند کینوآ، دانه گل آمارانت از خانواده آمارانته‌آسه و به طور خاص، گیاه آمارنتوس آل. است. بیش از 75 نوع از این گیاه خوراکی وجود دارد و بسته به نوع آن می‌توانید برگ‌های سبز یا قرمز مقوی را مصرف کنید. دانه‌های ریز دارای رنگ کرم هستند.
آمارانت یک غذای عمده در آمریکای مرکزی و جنوبی مانند پرو و آرژانتین است و توسط آزتِک‌ها و مایاها کشت می‌شد. برگ‌های این گیاه در بسیاری از مناطق از جمله آفریقا، هند، کارائیب و چین خورده می‌شود.

فواید بالقوه آمارانت برای سلامتی

از آنجا که آمارانت سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها است، مزایای بالقوه‌ی زیادی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که آمارانت ممکن است فواید امیدوارکننده‌ای برای سلامتی داشته باشد، از جمله: کاهش کلسترول، افزایش ایمنی، بهینه‌سازی مقادیر فشارخون و اثرات ضد کم‌خونی به دلیل مشخصات مغذی غنی آن.

غنی از آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها که به صورت طبیعی وجود دارند، به بدن کمک می‌کنند تا از رادیکال‌های آزاد مضر در امان بماند. آنتی‌اکسیدان‌ها انواع مختلفی دارند و بسیاری از آن‌ها در خوراکی‌های گیاهی مانند آمارانت یافت می-شوند. آنتی‌اکسیدان‌هایی که در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غلات وجود دارد به از بین بردن رادیکال‌های آزاد بدن کمک می‌کنند. هرچه آنتی‌اکسیدان بیشتری در رژیم غذایی خود جای دهیم، بهتر است.
آمارانت دارای ترکیبات فنلی است، که می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. به گفته متخصصین: این دانه‌ها همچنین یک منبع غنی از ترکیبات فنلی، مانند اسید گالیک و فیبر محلول هستند، که از قلب محافظت می‌کنند.

کاهش التهاب
آمارانت دارای ترکیبات گیاهی است که می‌تواند برای به حداقل رساندن التهاب مؤثر باشد. این دانه‌ها حاوی یک ترکیب فیتوشیمیایی قوی هستند که نشان داده شده است التهاب را کاهش داده و با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند، این‌ها دو محرک اصلی بیماری‌های قلبی هستند. کاهش استرس اکسیداتیو مهم است. به دلیل خاصیت ضدالتهابی، آمارانت ممکن است خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

کاهش کلسترول
تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است آمارانت کلسترول را نیز کاهش دهد. بسیاری از مطالعاتی که نشان می‌دهد آمارانت ممکن است باعث کاهش کلسترول شود، در مدل‌های حیوانی انجام شده‌اند. با این حال، با توجه به محتوای مطلوب فیبر محلول، ممکن است به کاهش کلسترول در انسان نیز کمک کند. ثابت شده است که فیبر نه تنها در سالم نگه داشتن دستگاه گوارش بلکه در کاهش سطح کلسترول نیز نقش مهمی دارد.

کمک به کاهش وزن
یک رژیم غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا می‌تواند به کاهش اشتها و به کاهش وزن کمک کند. در مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد، افزایش مصرف فیبر برای تقویت کاهش وزن مؤثر نشان داده شد. آمارانت فیبر زیادی، تقریباً شش گرم در هر وعده، در خود دارد.
به دلیل محتوای فیبر زیاد، آن را به میزان متوسط مصرف کنید زیرا مقدار بیش از حد فیبر در رژیم غذایی می‌تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود. لکن اثر جانبی مفید آن کاهش وزن و افزایش سلامت روده است.

خطرات یا عوارض جانبی

تا زمانی که به آمارانت حساسیت نداشته باشید، هیچ عارضه جانبی وجود ندارد. اما مهم است بدانید که این شبه غله حاوی برخی مواد ضدمغذی هم می‌باشد. ضدمغذی‌ها مولکول‌هایی هستند که جذب مواد مغذی را محدود یا متوقف می‌کنند.
طرز تهیه آمارانت می‌تواند به کاهش میزان مواد ضدمغذی کمک کند. جالب است که جوانه زدن می‌تواند برخی از ضدمغذی‌ها را در آمارانت تجزیه کند. برای جوانه زدن آمارانت، قبل از پختن، آن را به مدت یک تا سه روز در آب خیس کنید.
با این وجود، این فرایند به همین سادگی نیست، زیرا کاهش ضدمغذی ممکن است برخی از مزایا را نیز کاهش دهد. یک نکته قابل توجه این است که گرچه آمارانت حاوی بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای شما است، اما متأسفانه خیساندن و فرآوری آن می‌تواند مقدار خواص آنتی‌اکسیدانی موجود را کاهش دهد.

نحوه مصرف آمارانت

آمارانت یک غله پرکاربرد است که می‌تواند به عنوان جایگزین بلغور جو دوسر باشد، مانند برنج یا کینوا پخته شود، روی سالادها ریخته شده یا به محصولات پخته شده اضافه گردد. آمارانت برای اضافه شدن به سوپ یا آش برای افزایش مواد مغذی و افزودن عنصری دل‌چسب بسیار مناسب است.
اگر می‌خواهید برنامه صبحانه خود را تغییر دهید، می‌توانید آن را جایگزین غلات یا بلغور جو دوسر در صبحانه کنید، زیرا می‌تواند آب را جذب کند و به یک وعده صبحانه دل‌چسب تبدیل شود. می‌توان با اضافه کردن توت‌ها، گردوها، و وانیل، ترکیب خوشمزه‌ای تهیه کنید.
پخت و پز آمارانت شبیه برنج یا کینوا است، اما به میزان آب یا مایع بیشتری نیاز دارد. به طور معمول، نسبت آن سه فنجان آب به ازای یک فنجان آمارانت است و در عرض 20 تا 25 دقیقه می‌پزد و می‌توان آن را سریعاً به عنوان یک غذای کناری تهیه کرد. شما همچنین می‌توانید آمارانت را به عنوان میان وعده و با برشته کردن آن در ماهیتابه خشک، بخورید.
روش‌های بی‌شماری برای تهیه آمارانت وجود دارد. اما برای بهره‌مندی از مزایای آن، باید آن را بپزید. همچنین می‌توانید با آرد آمارانت خوراکی‌هایی تهیه کنید. با این حال توجه داشته باشید که آمارانت معمولاً با انواع دیگر آردهای موجود، در محصولات پخته شده، ترکیب می‌شود. دلیل این امر این است که گیاه آمارانت به میزان نسبتاً زیادی متراکم است و می‌تواند کوکی یا نان را بیش از حد متراکم یا سنگین کند. بهتر است آردهای دیگر بدون گلوتن را، برای تهیه غذای سبک‌تر، با آن مخلوط کنید.

فرنی آمارانت؛ صبحانه‌ای آسان

در یک قابلمه بزرگ یک فنجان آمارانت و سه فنجان آب اضافه کنید و آن را جوش بیاورید. حرارت را کم کرده، درب آن را بگذارید و اجازه دهید مخلوط آمارانت به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که آب جذب شود، بجوشد. قبل از سرو، اجازه دهید تا 5 تا 10 دقیقه خنک شود. پس از پخته شدن، گزینه‌های زیادی برای اضافه کردن به آن وجود دارند. ترکیبات اختیاری که می‌توانید به آن اضافه کنید:
. 1 فنجان توت فرنگی (غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها)
. 30 گرم گردو (منبع خوب امگا 3)
. ½ قاشق چای‌خوری وانیل
. دارچین (غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و دارای دیگر خواص بالقوه برای سلامتی)
. 1 قاشق غذاخوری عسل
یا مثلا این:
1 قاشق چای‌خوری دارچین، 1 قاشق چای‌خوری وانیل و 2 عدد خرمای خردشده را به آن اضافه کرده، خوب هم بزنید و از آن لذت ببرید!
و یا این:
ترکیبی از شربت افرا، عسل یا شکر قهوه‌ای و میوه مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید.