بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای جذب بهتر

چرا زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها مهم است؟

شاید مایل باشید ویتامین‌ها و مکمل‌ها را بر اساس تاثیراتی که دارند در زمان‌های بخصوصی از روز مصرف کنید.
مثلا:
. منیزیم به ریلکس شدن و خواب بهتر کمک می‌کند بنابراین بهتر است شب آن را مصرف کنید.
. ملاتونین نیز خواب آور است پس باید آن را یکی دو ساعت قبل از زمان خواب مصرف کنید.
. ویتامین C می‌تواند موجب بدهضمی شود، بنابراین عده‌ای ترجیح می‌دهند آن را همراه با غذا مصرف کنند تا دچار حالت تهوع یا یبوست نشوند.

نکته:
هر چند زمان مصرف مکمل در روز بر چگونگی جذب آن توسط بدن اثری نمی‌گذارد اما این که آن را همراه غذا مصرف کنید یا به تنهایی، بر نحوه‌ی جذب آن اثر می‌گذارد. بعضی از ویتامین‌ها مانند ویتامین B و C بهتر است با معده‌ی خالی مصرف شوند، در حالی که ویتامین‌هایی مانند A و K‌ بهتر است همراه با غذای حاوی چربی مصرف شوند تا بدن به خوبی آن‌ها را جذب نماید.

چه ویتامین‌هایی را باید با معده خالی مصرف کنید؟

شما باید املاح و ویتامین‌های محلول در آب را با معده خالی مصرف کنید تا بدنتان راحت‌تر آن‌ها را متابولیز و جذب نماید.
ویتامین‌های محلول در آب در آب حل می‌شوند مانند ویتامین C‌ و ویتامین B. همچنین شما باید این ویتامین‌ها را همراه با یک لیوان پُر آب مصرف کنید تا به تجزیه و جذب بهتر آن در بدن کمک نمایید. این ویتامین‌ها با معده خالی موثرترند بنابراین باید با معده خالی و ترجیحا صبح مصرفشان کنید.
به‌ویژه ویتامین‌های B، انرژی و خلق و خو را در افرادی که کمبود ویتامین B دارند بهبود می‌دهند. مطالعه‌ای در سال 2020 دریافت کمبود ویتامین‌های B‌ و C‌، آهن و منیزیم می‌تواند سبب خستگی شود، بنابراین مصرف مکمل این ویتامین‌ها می‌تواند مفید باشد.
نکته:
برخی افراد نسبت به ویتامین‌ها حساس‌ترند و مصرف ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C باعث ناراحتی معده‌شان می‌شود. اگر شما هم چنین مشکلی دارید، بهتر است این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. هر چند جذبشان کمتر خواهد شد اما نه آن اندازه که مهم باشد.
دیگر ومکمل‌هایی که بهتر است با معده خالی مصرف شوند:
. آهن: زیرا برخی از غذاها خصوصا لبنیات می‌توانند جلوی جذب آهن را بگیرند. ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند، بنابراین اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید بهتر است آن را با ویتامین C همراه نمایید.
. پروبیوتیک‌ها: برخی از انواع پروبیوتیک‌ها مانند آن‌هایی که حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند اگر سی دقیقه قبل از غذا مصرف شوند بیشترین اثر را دارند.

چه ویتامین‌هایی را باید همراه غذا مصرف کنید؟

شما باید ویتامین‌های محلول در چربی را همراه با غذا یا میان‌وعده‌تان که دارای چربی است مصرف کنید، مثلا با آووکادو، زرده تخم مرغ یا روغن زیتون، تا بهتر جذب شوند.
مصرف این ویتامین‌ها همراه غذا این اطمینان را به شما می‌دهد که آنزیم‌های گوارشی ترشح شده در معده که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی لازمند وجود دارند.
ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K می‌شوند.
برای عده‌ای واقعا مهم است که این ویتامین‌ها را همراه غذا مصرف کنند، مثلا همراه ناهار یا شام، اما شما مجبور نیستید حتما این کار را بکنید. هر غذایی که حاوی چربی باشد، مثلا یک مشت آجیل، هم می‌تواند این ویتامین‌ها را متابولیز کرده و به جذ‌شان کمک کند.
دیگر مکمل‌هایی که باید همراه غذا مصرف شوند شامل موارد زیر می‌شوند:
. کلسیم کربنات: زیرا اسید معده‌ای که وقتی غذا می‌خورید ترشح می‌شود به بدن در جذب این نوع کلسیم کمک می‌کند. اما کلسیم سیترات را مجبور نیستید همراه غذا مصرف کنید. برچسب و دستورالعمل محصول را بررسی کنید تا ببینید مکمل دارای چه نوع کلسیمی است.
. مولتی ویتامین‌ها: مولتی‌ویتامین‌ها هم حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند و هم ویتامین‌های محلول در چربی. بنابراین بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی نیز به خوبی جذب شوند.
. منیزیم. مصرف مکمل منیزیم با معده خالی خاصیت ملین دارد و می‌تواند موجب اسهال شود.

ویتامین‌های پریناتال چه زمانی باید مصرف شوند؟

ویتامین‌های پریناتال معمولا هم شامل ویتامین‌های محلول در چربی و هم ویتامین‌های محلول در آب در یک قرص هستند. بهترین زمان مصرف ویتامین‌های پریناتال بسته به فاکتورهای سلامتی خاص هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین در این مورد بهتر است از پزشکتان سوال کنید. ویتامین‌های پریناتال می‌توانند معده‌تان را ناراحت کنند، بنابراین مصرفشان همراه غذا می‌تواند ایده خوبی باشد.
ناراحتی معده در بارداری معمول است و به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند ویتامین‌های پریناتال همراه غذا یا میان‌وعده‌ای که چربی دارد مصرف شوند. این شیوه بهترین راه برای این است که ویتامین‌های محلول در چربی به خوبی جذب شوند و فقط جذب ویتامین‌های محلول در آب اندکی کمتر خواهد شد.

چند نکته:
زمانی از روز که مکمل‌هایتان را مصرف می‌کنید به اندازه‌ی این که همراه غذا بخورید یا با معده خالی اهمیت ندارد.
مکمل‌های مینرال مانند کلسیم، روی، آهن و... را نباید همزمان با هم مصرف کنید.
مکمل‌ها را با شیر، دوغ، چای یا قهوه مصرف نکنید.
از مصرف خودسرانه‌ی هرگونه مکملی بپرهیزید. مصرف زیاد و طولانی‌مدت برخی مکمل‌ها موجب مسمومیت و یا اختلال در جذب دیگر املاح و ویتامین‌ها خواهد شد.