چرا تمرینات هوازی روی چربی سوزی زنان تأثیر منفی دارند؟

خیلی از خانمها موقعی که قصد دارند چربی سوزی سریع داشته باشند به سراغورزشهای هوازی می‌روند. در این مقاله قصد داریم به شما بگوییم که چرا ورزشهای هوازی در همه مواقع کمک چندانی به چربی سوزی نمی‌کنند و حتی تأثیر منفی می‌گذارند.

متأسفانه بسیاری از ورزشکاران عادت دارند یک رویه را بارها و بارها انجام دهند و هر بار انتظار نتیجه متفاوتی داشته باشند. متأسفانه این مورد در مورد برنامه چربی سوزی بانوان صدق می‌کند و هنگامی که از یک برنامه نتیجه نمی‌گیرند باز هم آن را تکرار می‌کنند.

خیلی از زنان، تا چندین سال درگیر پروسه چربی سوزی هستند و در طول سال همیشه رژیم غذایی دارند، اما در نهایت نتیجه مطلوبی نمی گیرند. در اغلب موارد، وقتی زنان تصمیم به چربی سوزی می‌گیرند، اولین کاری که می‌کنند، گرفتن رژیم غذایی طولانی مدت با محدودیت شدید مصرف کالری است. در کنار این رژیم غذایی هم تمرینات قلبی – عروقی شدید و با وضعیت ثابت مثل آهسته دویدن را انجام می‌دهند.

زنان از ترس اینکه بدن حجیم و بد فرمی پیدا کنند، تلاش زیادی برای عضله سازی نمی‌کنند. به همین دلیل اکثر برنامه‌های چربی سوزی که خانمها استفاده می‌کنند مبتنی بر تمرینات کاردیو یا هوازی است که تمرینات بسیار کمی هم با دمبل در کنار آن آورده شده است. متأسفانه این رویکرد و شیوه چربی سوزی چندان مفید نیست و نتیجه مثبتی ندارد.

با مراجعه به سایت بدنسازی ایکس پرو به آدرس xpro.fitness مرجعی از اطلاعات بروز دنیای تناسب اندام روبروی شما خواهد بود دعوت می‌کنیم پس از خواندن این مقاله جذاب بخش بدنسازی ویژه بانوان سایت ایکس پرو را هم ببینید.

چرا تمرینات کاردیو همیشه برای چربی سوزی مناسب نیستند؟

ابتدا باید بگوییم که هدف ما این نیست که تمرینات هوازی را کلاً نفی کنیم یا ضد این نوع تمرینات باشیم. فعالیت داشتن برای خانمها فوق العاده مناسب است و بدن آنها برای رسیدن به تناسب اندام نیاز به تحرک دارد. اما مشکل از جایی شروع می‌شود که ورزشکاران خانم قصد دارند در تمامی برنامه‌های چربی سوزی و کاهش وزن، از تمرینات کاردیو کمک بگیرند.

ورزشهای هوازی ابزار خیلی مؤثری برای چربی سوزی نیستند! این ادعای جدیدی نیست، مطالعات علمی زیادی نشان داده‌اند که وقتی سه گروه از افراد (کسانی که فقط رژیم گرفته‌اند، کسانی که ترکیبی از رژیم و ورزشهای هوازی را استفاده کرده‌اند، کسانی که فقط حرکات کاردیو انجام داده‌اند) برنامه تمرینی بدنسازی خودشان را شروع کردند، میزان چربی سوزی ناشی از تمرینات آنها خیلی قابل توجه نبود.

ورزشهای کاردیو به اندازه‌ای که شما فکر می‌کنید کالری نمی‌سوزانند!

این ادعای اشتباه را زیاد شنیده ایم. آزمایشی که ما در رابطه با پروتکلهای مختلف ورزشهای هوازی انجام دادیم نتایج جالبی داشت. از طریق ساعت دقیقی که امکان تعیین ضربان قلب را داشت، تست استرس ورزشی انجام دادیم. طبق عدد روی ساعت، میزان کالری سوزانده شده تا ۳۰۰% بیشتر از حد واقعی تخمین زده شد. به همین دلیل به این نتیجه رسیدیم که چندان نمی‌توان روی قدرت و دقت تکنولوژیها حساب باز کرد. این نوع اشتباه به مرور با پیشرفت کردن بدنتان در طی ورزش بیشتر هم می‌شود. حتما متوجه شده‌اید که سختی تمرینات به مرور زمان کمتر می‌شود. حتی اگر در طول تمرینات اینتروال یا دویدن، فشار بیشتری به خودتان وارد کرده باشید، درد و خستگی عضلانی اولیه را تجربه نخواهید کرد.

هر چقدر بیشتر تمرین کنید، سیستم بیومکانیک بدنتان قدرت بیشتری پیدا می‌کند، بدنتان به مرور زمان هماهنگتر شده و کارایی انجام تمرینات بالاتر می‌رود. این میزان پیشرفت برای آهسته دویدن خیلی خوب است اما برای برنامه چربی سوزی اصلاً مناسب نیست. در صورتی که به خودتان فشار وارد کنید یا برای خودتان الزام بگذارید که حتماً باید یکسری فعالیتها را انجام دهید در صورتی که اصلا از انجام دادن آنها حس خوبی نداشته باشید، ضرر و تأثیر منفی آن روی چربی سوزی به مراتب بیشتر خواهد شد. از طرفی این کار باعث بیش از حد غذا خوردن شما هم خواهد شد.

بعضی از خانمهایی که برای کاهش وزنشان تلاش می‌کنند ترس زیادی از کمتر غذا خوردن دارند به نحوی که برخی از آنها به اندازه مقدار غذایی که نخورده‌اند، کمبود کالری بدنشان را با غذا خوردن جبران می‌کنند. با توجه به اینکه مقدار کمبود کالری که افراد فکر می‌کنند، بیشتر از حد واقعی است، میزان کالریهای مصرف شده دقیقاً فرد را به همان نقطه شروع بر می‌گرداند و جلوی چربی سوزی بدن را می‌گیرند.

تمرینات کاردیو زنان را گرسنه می‌کنند!

شاید این جمله را شنیده باشید که ورزش جلوی اشتها را می‌گیرد! یک تیم تحقیقاتی در اتاوا مطالعه‌ای انجام داده‌اند و متوجه شدند که این مورد فقط برای مردان صدق می‌کند. در زنان، ورزشهای قلبی – عروقی باعث افزایش اشتها شده و در ایجاد چرخه‌های پرخوری نقش اصلی دارند. وقتی زنان شروع به دویدن می‌کنند، اشتهای آنها بیشتر می‌شود و در نتیجه خوراکی یا ماده غذایی بیشتری هم می‌خورند. در صورتی که بیش از حد نیاز غذا بخورند، دوباره ترغیب می‌شوند که با بیشتر دویدن، کالری اضافه غذاها را بسوزانند. اما غافل از اینکه در طی این پروسه، کمتر از چیزی که تصور می‌کنند کالری می‌سوزانند و از طرفی هم پیوسته اشتهای خود را بیشتر می‌کنند.

به طور خلاصه دویدن بیشتر آنها باعث افزایش اشتها و خوردن مواد غذایی بیشتر و تمرین کردن بیشتر می‌شود. در نتیجه بخاطر تمرینات بیشتر، خستگی عضلانی بیشتر شده و در انتها نیز نتایج کمتری می‌گیرند. اما باید به این مورد هم اشاره کنیم که پیاده روی چنین تأثیری ندارد.

ورزشهای کاردیو اعتیاد آور هستند!

اکثر خانمهایی که برای کم کردن وزن خودشان، ورزشهای کاردیو را انتخاب می‌کنند در دو دسته قرار می‌گیرند. دسته اول کسانی هستند که به خاطر درد عضلانی ناشی از کل پروسه تمرینی، توان خودشان را از دست می‌دهند و به طور کلی بی‌انگیزه می‌شوند. این افراد تا چندین هفته ورزشهای کاردیو انجام می‌دهند، نتیجه‌ای نمی‌گیرند یا نتایجی که می گیرند خیلی کم است. در نهایت هم منصرف می شوند و تمرینات را رها می‌کنند.

دسته دوم کسانی هستند که به خودشان فشار زیادی وارد می‌کنند. این افراد به خاطر اراده و انگیزه قوی که دارند، بر خستگی، سیگنالهای درد و روند فرسایشی تمرینات غلبه می‌کنند. در نهایت، به خاطر انجام ورزشهای کاردیو نتایج خیلی خوبی می‌گیرند.

در طی مطالعه‌ای که انجام شد، به این نتیجه رسیدند که بعد از تمرینات مقاومتی، بدن اپیوئید ترشح می‌کند. ترشح اپیوئیدها باعث اعتیاد ورزشکاران به ادامه انجام ورزش می‌شود. این اعتیاد به ورزش تا حدی ادامه پیدا می‌کند که برخی ورزشکاران با وجود مصدومیت، باز هم به تمرین کردن ادامه می‌دهند با اینکه می‌دانند تأثیرات منفی بسیار بدی روی سلامت آنها می‌گذارد.

در واقع به خاطر ترشح اندورفین در بدن، درد را فراموش می‌کنیم و از اینکه با اینکار به خودمان صدمه می‌زنیم غافل هستیم. در نتیجه به طور کلی فراموش می‌کنیم که هدف اصلی ما کم کردن وزن بود. ما به حدی درگیر احساس سرخوشی ناشی از ورزش کردن می‌شویم که به طور کلی از این موضوع غافل می‌شویم که چندین ماه است که وزن ما هیچ تغییری نکرده است. به این مشکلات مواردی مثل مورد تمجید بقیه قرار گرفتن و برخی فناوری های امروزی هم اضافه کنید که به طور کلی درگیر و معتاد به آنها شده‌ایم.

۱ ساعت آهسته می‌دوید و ۲۳ ساعت استراحت می‌کنید؟

اگر تا به حال رژیم غذایی محدود را با چندین ورزش کاردیو ترکیب کرده باشید احتمالاً با یک پدیده رایج روبرو شده‌اید. در صورتی که تا چندین هفته تحت شرایط سخت و محدودیت شدید دریافت کالری باشید و به بدنتان سیگنال بدهید که از بافت چربی برای تولید انرژی استفاده کند یکسری پاسخ های آبشاری در بدنتان فعال خواهند شد. به این پاسخ های آبشاری، سازگاری متابولیسمی یا متابولیک می‌گویند. سازگاری متابولیسمی به این معناست که بدنتان سعی می کند خودش را در شرایطی که برای او قرار داده‌اید وفق دهد تا از بین نرود. هر چقدر انرژی کمتری دریافت کنید، بدنتان هم برای حفظ بقا انرژی کمتری مصرف خواهد کرد.

تا به حال حس کرده‌اید که در طی این نوع رژیمهای غذایی بدنتان سردتر از حالت طبیعی است؟ به این دلیل است که بدنتان دمای خودش را کاهش داده است. اگر هم احساس می‌کنید دویدنتان چندان انرژی زیادی ندارد و روال عادی طی نمی‌کنید به این خاطر است که بدنتان در حال حفظ انرژی است. هر چقدر این رژیم غذایی ادامه پیدا می‌کند، بیشتر شاهد این نوع تغییرات خواهید بود تا جایی که احساس ضعف و بیحالی زیادی خواهید کرد. ورزشهای کاردیو نه تنها شدت و سرعت این پروسه را بیشتر می‌کنند بلکه باعث خستگی ذهنی هم می‌شوند!

در صورتی که بعد از ورزشهای هوازی احساس خستگی و ضعف شدید داشته باشید. به نحوی که بخواهید مابقی روز را استراحت کنید، همان مقدار کمی که در طی ورزش چربی سوزانده‌اید با استراحت زیاد و غذا خوردن بر می‌گردد.

چربی سوزی متابولیکی با انجام تمرینات اینتروال

جدیداً برنامه های تمرینی HIIT و برنامه‌های تمرینی مثل کراس فیت محوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. محققین متوجه شده‌اند که کالری سوزی و چربی سوزی بعد از انجام این مدل ورزشها، بعد از تمرینات و در حالت استراحت نیز ادامه پیدا می‌کند در نتیجه افراد زیادی ترغیب به انجام این تمرینات شده‌اند. در طی فاز ریکاوری، بدن وارد حالتی به نام EPOC یا مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از تمرینات می‌شود تا به حالت استراحت پایه برگردد. بافت عضلانی در حال ترمیم است، اسید لاکتیک ترشح شده دفع می‌گردد و ذخایر اکسیژنی بدن پر می‌شوند. این اتفاقات ممکن است تا ۴۸ ساعت طول بکشند که در طی این مدت کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

با این حال در مورد اثر EPOC ناشی از تمرینات HIIT بیش از حد اغراق شده است. در طی مطالعه‌ای، محققین تأثیرات ۳ تا ۵ بار تمرین HIIT در هفته را بررسی کردند. پس از انجام تحقیقات متوجه شدند که میزان مصرف کالری هفتگی فقط به اندازه ۲۰۰ کالری بیشتر شده بود. توجه داشته باشید که در طی فاز چربی سوزی بارها وسوسه خواهید شد تا هر مقدار کالری که می‌توانید مصرف کنید. اما به خاطر داشته باشید میزان کالری که بدنتان بعد از اتمام تمرینات می‌سوزاند به حدی نیست که پرخوری شما را در طی فاز چربی سوزی جبران کند.

آیا ما نباید به هیچ وجه ورزش کاردیو انجام دهیم؟

همانطور که در ابتدای صحبتها نیز اشاره کردیم، داشتن فعالیت بدنی به عنوان اینکه بخشی از سبک زندگی شما باشد قطعاً مفید بوده و تأثیرات مثبت زیادی روی سلامتی شما خواهد داشت. اما باید بدانید که ورزشهای هوازی برای فعالیت داشتن مناسب هستند اما ابزار خوبی برای چربی سوزی نیستند پس زیاده روی نکنید.

به خاطر داشته باشید که اگر به تمرنیات کاردیو علاقه دارید، حتما ورزش کنید. اما تصور نکنید تأثیر این تمرینات به حدی زیاد است که می توانید به عنوان ابزاری برای چربی سوزی از آنها استفاده نمایید!

وقتی دوره چربی سوزی بدنتان تمام شد و به وزن مناسب و ایده‌آل خودتان رسیدید، می‌توانید برای حفظ وزن فعلی، تمرینات کاردیو را به برنامه تمرینی اضافه کنید. در صورتی که بدنتان در حالت نقص یا کمبود کالری نباشد، پاسخهای آبشاری به نام سازگاری متابولیکی هم فعال نمی‌شوند در نتیجه می‌توانید روی کالری دریافتی و مقدار کالری که می‌سوزانید کنترل داشته باشید. ضمناً در نظر داشته باشید اعدادی که ابزار کالری شمار نشان می‌دهند خیلی کمتر از مقدار واقعی کالری است که بدنتان می‌سوزاند. پس می‌توانید به جای چند ساعت تمرین هوازی، یک ساعت تمرینات هیت با شدت بالا انجام دهید تا اثرات بهتری داشته باشد.