هر آنچه که باید درباره رژیم غذایی مناسب دوره یائسگی بدانید

مدت زمان مطالعه این مقاله : ۴ دقیقه

کاهش عوارض یائسگی با رژیم غذایی مناسب

اگر به‌تازگی وارد دوره یائسگی شده‌اید، باید بدانید که کاهش سطح استروژن و پروژسترون بر متابولیسم بدن شما تأثیر منفی می‌گذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می‌شود. این تغییرات بر افزایش سطح کلسترول خون و نحوه هضم کربوهیدرات‌ها توسط بدن شما نیز اثرگذار هستند. به‌همین‌دلیل، طبیعی است که عوارضی مانند گر گرفتگی و مشکل در خوابیدن را تجربه کنید. علاوه‌براین، تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان می‌شود که می‌تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. این نوید را به شما می‌دهیم که با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود می‌توانید به کاهش عوارض یائسگی خانومانه کمک کنید.

مواد غذایی که باید در دوران یائسگی بیشتر آن‌ها را مصرف کنید

شواهد علمی وجود دارند که نشان می‌دهند، مصرف برخی از مواد غذایی ممکن است به کاهش عوارض یائسگی خانومانه کمک زیادی کند. در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند. دریافت این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها و رفع بی‌خوابی ضروری است.

چربی‌های سالم

افزایش مصرف چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای دوران یائسگی مفید است. ماهی‌های چرب (ماهی خال‌مخالی و سالمون) و دانه‌های گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف از منابع غنی آن‏ها هستند.

غلات سبوس‌دار یا غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو، دانه‌های کینوا و گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند. در نتیجه افزودن آن‌ها به رژیم غذایی در دوران یائسگی کمک زیادی به کاهش خطر ابتلا به کلسترول و قند خون بالا می‌کند. مشکلاتی که با بروز بیماری قلبی، سرطان، دیابت و مرگ زودرس مرتبط هستند. اخیرا مطالعه‌ای روی بیش از 11000 زن یائسه نشان داد که مصرف 4.7 گرم غلات کامل به ازای هر 2000 کالری روزانه، خطر مرگ زودهنگام را تا 17 درصد کاهش می‌دهد.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. به‌همین‌دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در دوران یائسگی باید نیمی از بشقاب غذای شما حاوی میوه و سبزیجات باشد. در یک مطالعه مداخله‌ای یک ساله روی بیش از 17000 زن یائسه، خانم‌هایی که سبزیجات، میوه، فیبر و سویا بیشتری مصرف می‌کردند، 19 درصد کاهش گر گرفتگی، خواب بهتر و میزان افسردگی کمتر را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند.

مواد غذایی حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن‌ها ترکیباتی هستند که پس از هضم شدن می‌توانند به‌عنوان استروژن ضعیف در بدن شما عمل کنند. سویا، نخود، بادام زمینی، دانه کتان، جو، انگور، انواع توت‌ها، آلو، چای سبز و سیاه حاوی میزان زیادی فیتواستروژن هستند. مطالعات ثابت کرده‌اند که وجود این‌ها در رژیم غذایی دوران یائسگی، کمک زیادی به رفع گر گرفتگی و بی‌خوابی می‌کند.

پروتئین

کاهش میزان استروژن در یائسگی با کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان‌ها مرتبط است. به‌همین‎دلیل، زنان در دوران یائسگی باید پروتئین بیشتری دریافت کنند. طبق آخرین دستورالعمل، زنان بالای 50 سال باید روزانه 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی هستند.

مواد غذایی مضر در دوران یائسگی

سعی کنید برای کاهش عوارض ناخواسته خود در دوران یائسگی، مصرف مواد مغذایی زیر را محدود کنید:

قندها و کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند نان سفید، برنج و انواع غلات بدون سبوس الکل و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند نوشابه و قهوه غذاهای ادویه‌دار غذاهای پر نمک

سخن آخر

مطمئنا با بهره‌مندی از یک رژیم غذایی سالم با توجه به نکات ذکر شده، از عوارض جانبی مرتبط با یائسگی مانند گر گرفتگی، بی‌خوابی، افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و عروقی، تحلیل عضلات و پوکی استخوان خلاص خواهید شد. البته داشتن یک فعالیت بدنی منظم نیز کمک زیادی به شما خواهد کرد!

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet

https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition

https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/how-diet-can-cause-and-improve-symptoms-of-menopause.aspx