برای سلامت غده تیروئید چه بخوریم؟

تیروئید شما که یک غده پروانه ای شکل در گردن شما است که مسئول کنترل سوخت و ساز بدن است و اگر غیر فعال شود، شما ممکن است افزایش وزن، یبوست، حساسیت به سرما، و یا خستگی (ناشی از کم کاری تیروئید) را تجربه کنید. همچنین اگر این غده بیش از حد فعال، شما ممکن است دچار کاهش وزن سریع، عرق زیاد، ضربان قلب سریع، و یا احساس عصبی بودن شوید خوشبختانه، درمان تیروئید اغلب موثر است. در اینجا ما بهترین غذاها را برای سلامت تیروئید شما معرفی می کنیم.

بهترین غذاهای برای سلامت تیروئید شما: جلبک دریایی

تیروئید شما نیاز به ید دارد تا به درستی کار کند و هورمون TH را به اندازه کافی برای نیازهای بدن شما تولید کند. هنوز ید در بدن شما به اندازه کافی نیست، و شما در خطر ابتلا به کم کاری تیروئید یا گواتر (غده تیروئید می شود که بزرگ شده تا برای کمبود هورمون تیروئید را تشکیل می دهند) اجرا شود. بسیاری از مردم هیچ مشکلی در گرفتن ید به اندازه کافی، از نمک یددار ندارند ما اگر شما در یک رژیم غذایی کم سدیم هستید (به عنوان تعداد فزاینده ای از افراد که نگران سلامت قلب خود هستند) و یا اگر یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنید ، و شما ممکن است به مصرف منابع دیگری برای تامین تیروئید نیاز داشته باشید. میرا ایلیک، یک متخصص تغذیه ثبت در کلینیک کلیولند می گوید: بسیاری از انواع جلبک دریایی سرشار از ید هستند اما این مقدار می تواند شدیدا متفاوت باشد.

بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت ۱ گرم از سهم غذایی شما از جلبک غذایی می تواند ۱- ۱۱٪ درصد از ید روزانه غذایی شما را تامین کند. اما از آنجا که جلبک دریایی به خصوص حاوی مقدیر ید بالایی است، شما باید هر روز از هفته از این منبع استفاده کنید. مصرف بیش از حد ید می تواند مضر باشد هم چنان که کمبود مصرف تیروئید می تواند باعث تحریک (یا بدتر شدن) کم کاری تیروئید( هیپو تیروئیدیسم) شود. برای به دست آوردن خواص مفید جلبک دریایی بدون آثار مضر مصرف، سینتیا ساس پیشنهاد می دهد که جدای از مصرف یک بار سالاد جلبک دریایی تازه در هفته (علاوه بر سوشی)، می توان از طریق نوشیدن چای جلبک دریایی یا مکمل های گیاهی آن را مصرف کرد.

بهترین: ماست

با خوردن مقدار کمی از سالاد کلپ، شما احتمالا لازم نیست که در مورد دریافت بیش از حد ید از مواد غذایی دیگر نگران باشید. با توجه به تحقیقاتی که ۲۰۱۲ در مجله Nutrition Reviews منتشر شد، به طور خاص، محصولات لبنی سرشار از این ماده مغذی (و مقادیر بیشتر قابل کنترل) هستند. بخشی از دلیل این امر این است، زیرا به دام مکمل ید داده می شود و فرایند شیردوشی با پاک کننده مبتنی بر ید برخورد دارد که ممکن است ید از این طریق وارد شیر شود. ماست ساده و کم چرب و یا ماست یونانی یک منبع خوب از ید است می تواند حدود ۵۰٪ از مصرف روزانه شما از ید را تشکیل دهد.

بهترین: آجیل برزیلی

آجیل برزیل سرشار از ماده مغذی دیگری است که به تنظیم هورمون تیروئید کمک می کند : سلنیوم. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ توسط محققان در فرانسه انجام شد ، زنانی که مقادیر بالاتری از سلنیوم را مصرف می کردند نسبت به کسانی که این ماده را دریافت نمی کردند، کمتر به گواتر مبتلا می شدند و دچار و آسیب به بافت تیروئید می شدند. به علاوه، با توجه به بررسی ای که در مجله غدد درون ریز بالینی در سال ۲۰۱۳ مشخص شد که این ماده ممکن است به کاهش آسیب طولانی مدت به تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات مربوط به تیروئید مانند هاشیموتو و بیماری گریوز، کمک کند.

ایلیک در این باره می گوید: البته این آجیل شامل ۹۶ میکروگرم است، که تقریبا دو برابر مصرف توصیه شده روزانه ۵۵ میکروگرم است . و به یاد داشته باشید، حداکثر مقدار قابل دریافت از سلنیوم ۴۰۰ میکروگرم در روز است، بنابراین در مصرف ان زیاده روی نکنید. دریافت سلنیوم بیش از حد، می تواند باعث “تنفس با بوی سیر،” از دست دادن مو، تغییر رنگ ناخن ، و حتی نارسایی قلبی شود.

بهترین: شیر

با توجه به مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ توسط محققان سازمان غذا و دارو انجام شد، بخش عمده ای از ید در رژیم غذایی به طور متوسط از محصولات لبنی، تامین می شود. اما مصرف لبنیات در این دهه رو به کاهش بوده است: در طول سال بین ۱۹۷۰ و ۲۰۱۲، مصرف شیر ۶۰ گالن کاهش داشته است و به گفته محققان این امر تا حد زیادی به خاطر این است که ما کمتر شیر کمتر می نوشیم.

با نوشیدن ۱ فنجان شیر کم چرب، شما در حدود یک سوم از نیازهای ید روزانه خود را تامین می کنید. یکی دیگر از ایده های خوب این است که : یک لیوان شیر را که با ویتامین D غنی شده را مصرف کنید. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ مطالعه انجام شد، دریافتند که افرادی با کم کاری غده تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) نسبت به همتایان سالم خود بیشتر احتمال دارد که به کمبود D دچار شوند. (یکی دیگر از منابع لبنی خوب پنیر است، به خصوص پنیر چدار: فقط یک تکه از آن دارای ۱۲ میکروگرم ید و ۷ IU از ویتامین D است).

بهترین: گوشت مرغ و گوشت گاو

یکی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز کلیدی برای تیروئید که بدن شما به آن نیاز دارد ، روی است. مصرف کم روی می تواند به کم کاری تیروئید منجر شود. ایلیک در این باره توضیح می دهد که همچنین اگر شما دچار کم کاری تیروئید شده اید، شما ممکن است دچار کمبود روی شوید، چون هورمون های تیروئید شما به جذب مواد معدنی کمک می کند.

با توجه به یک گزارش در سال ۲۰۱۳، هنگامی که این امر اتفاق می افتد، شما همچنین ممکن است دچار عوارض جانبی مانند آلوپسی شدید (که یک بیماری خود ایمنی است که در آن فولیکول های مو مورد تهاجم واقع شده و باعث ریزش آن شود).

ایلیک در این باره می گوید که شما احتمالا در حال حاضر روی را به اندازه کافی مصرف می کنید، اما اگر شما یک رژیم غذایی فقیر و یا یک اختلال دستگاه گوارش داشته باشید که با توانایی شما در جذب روی در بدن تداخل داشته باشد، شما ممکن است در معرض خطر کمبود این ماده قرار بگیرید. گوشت یک منبع خوب برای این ماده است: هر ۳ اونس مصرف کباب گوشت گاو شامل ۷ میلی گرم از این ماده است؛ هر ۳ اونس نان گوشت دار شامل ۳ میلی گرم؛ و یک وعده ۳ اونسی از گوشت مرغ تیره شامل ۲٫۴ میلی گرم از روی است.

بهترین: ماهی

از آنجا که ید در خاک و آب دریا پیدا می شود، ماهی یکی دیگر از منابع خوب از این ماده مغذی است. در واقع، محققان به مدت طولانی به این نکته پی بردند که افرادی که در مناطق دور افتاده ، مناطق کوهستانی و یا با هیچ دسترسی به دریا زندگی می کنند ، در معرض خطر گواتر هستند. “شواهد ما را قانع کرد که این مشکل [مشکلات تیروئید] در غیاب تغذیه مناسب رخ می دهد. این را سالواتوره کاروانا، پزشک متخصص مدیر بخش جراحی سر و گردن در بخش گوش و حلق و جراحی سر و گردن در ColumbiaDoctors می گوید.

مصرف ۳اونس از ماهی پخته حاوی حدود ۹۹ میکروگرم ید و یا ۶۶٪ از مقدار مورد نیاز مصرفی روزانه شما از این ماده است. کنسرو ماهی تن گزینه خوب دیگری است: یک وعده ۳ اونسی از آن حدود ۱۷ میکروگرم، یا ۱۱ درصد از سهمیه ید روزانه شما را تشکیل می دهد (به علاوه: مصرف هر سه اونس کنسرو ماهی زردباله، همچنین شامل ۹۲ میکروگرم سلنیوم است).

بهترین: صدف

ایلیک در این باره می گوید: به جز در مواردی که مواد غذایی با ید غنی می شود ، اداره غذا و داروی کند تولید کنندگان را ملزم به دادن لیست محصولات خود نمی کند. این فقط یکی از دلایل این است که چرا به سختی می دانیم که چقدر از این ماده مغذی در برخی مواد غذایی خاص وجود دارد. اما به عنوان یک قاعده کلی، سخت پوستان مانند خرچنگ و میگو منابع خوبی از ید هستند، او در ادامه می گوید: در واقع، فقط ۳ اونس از میگو (حدود ۴ یا ۵ قطعه) شامل بیش از ۲۰٪ از مصرف توصیه شده روزانه ید برای شما می شود. به علاوه: سخت پوستان همچنین می توانند یک منبع خوبی از روی، باشند. سه اونس خرچنگ آلاسکا و خرچنگ حاوی به ترتیب ۶٫۵ و ۳٫۴ میلی گرم روی است.

بهترین: تخم مرغ

ایلیک در این باره می گوید که یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۱۶٪ از ید و ۲۰ درصد از سلنیومی است که شما برای یک روز نیاز داریدو آنها را تبدیل یک superfood از نظر تامین تیروئید می کند.

ایلیک در ادامه می گوید: اگر شما توسط دکتر شما از مصرف تخم مرغ کامل منع نشده اید ، تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید، چون مقدار زیادی از این ید و سلنیوم در زرده واقع شده است.

بهترین: توت

ایلیک در این باره می گوید که بهترین رژیم غذایی برای تامین نیاز تیروئید شما ، رژیمی است که تامین کننده سلنیوم و ویتامین D باشد. و شاید جای تعجب ندارد که ، غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند هم برای تیروئید شما خوب هستند. در یک مطالعه که توس محققان ترکیه در سال ۲۰۰۸ انجام داده شد، نشان داده شد که افراد مبتلای به کم کاری تیروئید دارای سطوح بالاتری از رادیکال های آزاد مضر نسبت به از کسانی هستند که فاقد این بیماری هستند.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ در مجله تغذیه، انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. محققان بیش از ۳۰۰۰ مواد غذایی را آزمایش کرده و نشان دادند که توت فرنگی وحشی، تمشک، زالزالک، و زغال اخته دارای مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان هستند.

خوب: گل کلم، کلم پیچ، کلم بروکلی، وبادام

کمی در گوگل سرچ کنید، و شما ممکن است به یک یا دو صفحه برخورید که این ادعا را دارند که مصرف کلم ها می تواند باعث بروز مشکلات مربوط به تیروئید شوند. حقیقت در مورد این موضوع مبهم است. در حالی که این درست است که این سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند، که ممکن است با تولید هورمون های تیروئید در بدن شما تداخل داشته باشند، اما اگر شما در حال خوردن وعده های غذایی خود به صورت طبیعی باشید، آنها بسیار بعید است که آنها به تیروئید شما آسیب برسانند.

یک گزارش در مورد ژورنال پزشکی نیوانگلند بر روی داستان یک زن ۸۸ ساله مانور داد که پس از خوردن حدود ۲ یا ۳ پوند بادام یک روز دچار این عوارض شد ، به عنوان ایلیک اشاره می کند که این مقدارمصرف بادام نرمال نیست.

ایلیک ادامه می دهد که مصرف کلم ها مانند گل کلم و کلم پیچ برای یک رژیم غذایی سالم و تیروئید سالم مهم است و علاوه بر این، اگر شما مواد غذایی را طبخ کنید، شما آنزیم هایی مرتبط و تجزیه کننده گلوکوزینولات را آزاد می کنید مشاهده می کنید؟ با این راه مشکل شما حل شده است).

خوب: سویا

تاثیر سویا برای سلامت تیروئید موضوعی بحث برانگیز است: برخی از تحقیقات نشان می دهد که سویا ممکن است غده تیروئید شما را تحت شرایط خاص، مثلا اگر شما دچار کمبود ید باشید ممکن است تحت تاثیر منفی قرار دهد (این را به خاطر داشته باشید: در مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ بر روی گیاه خواران در منطقه بوستون دریافتند که برخی از گیاه خواران یک کمبود خفیف ید دارند ، چون به احتمال زیاد آنها حیوانات و فراورده های لبنی را مصرف نمی کنند). اما تحقیقات دیگر که در نشست سالانه انجمن غدد درون ریز ۲۰۱۴ ارائه شده ، نشان داد که مگر اینکه شما در حال حاضر مشکلات تیروئید را داشته باشید وگرنه، سویا، در حالت عادی هیچ اثر بر روی تیروئید ندارد.

باز هم ایلیک می گوید که تا زمانی که شما در حال خوردن میزان طبیعی ای از سویا هستید، هیچ دلیلی برای نگرانی از اینکه ممکن است که تیروئید شما صدمه ببینید، وجود ندارد.

بیشتر بخوانید: غذاهای مضر برای تیروئید