راهنمای بتل روپ برای تازه‌کارها؛ توصیه‌ها و اشتباهات رایج

اگر تابه‌حال باشگاه رفته‌ باشید، ممکن است کسی را دیده باشید که طناب‌های ضخیم و سنگینی را به بالا و پایین حرکت می‌دهد. این طناب‌ها بتل روپ نام دارند که البته به آنها طناب‌های جنگی هم می‌گویند. از انواع بتل روپ برای ورزش‌های قدرتی و کالری‌سوزی استفاده می‌شود. در این مقاله، هرآنچه را لازم است درباره این ورزش بدانید برایتان نوشته‌ایم.

بتل روپ چیست؟

بتل روپ طنابی ضخیم و بلند است که با استفاده از قلاب به دیوار یا میله‌ای محکم بسته می‌شود. طناب از درون قلاب عبور داده و به ۲ قسمت مساوی تقسیم می‌شود و سر هر قسمت در یک دست ورزشکار قرار می‌گیرد. این وسیله ورزشی بسیار ساده کارایی فوق‌العاده‌ای دارد و می‌توان با انجام‌دادن تمرین‌های آن قوای جسمانی را افزایش داد و وزن بدن را کنترل کرد.

فواید ورزش بتل روپ چیست؟

اگر با خود فکر می‌کنید «طناب بتل روپ برای چی خوبه؟» باید بگوییم از طناب و تمرین‌های بتل روپ برای لاغری بسیار استفاده می‌شود. البته این ورزش علاوه‌ بر کاهش وزن، فواید متعدد دیگری هم دارد که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.

۱. تقویت کل بدن

ورزش بتل روپ بیشتر ماهیچه‌های بدن از جمله ماهیچه‌های شکمی، شانه‌ها، بازوها، قسمت بالا و پشت کمر و بخش پایینی بدن را درگیر می‌کند. البته اگر می‌خواهید بخش خاصی از بدنتان را تقویت کنید، می‌توانید حرکاتی را انجام دهید که مناسب آن بخش‌ از بدنتان هستند.

طبق تحقیقات، ۳ بار انجام‌دادن ورزش بتل روپ در هفته به‌مدت ۶ هفته عضلات قسمت بالایی و هسته مرکزی بدن را تقویت می‌کند. بعد از ۶ هفته ورزشکاران، چه زن و چه مرد، می‌‌توانند ۷ تا ۱۰ بار بیشتر حرکت شنا سوئدی را انجام دهند.

۲. بهبود عملکرد قلبی‌تنفسی

برای اینکه بتوانید این طناب‌های ضخیم را به حرکت درآورید، سرعت پمپاژ خون به تمام ماهیچه‌هایتان باید افزایش یابد و به همین خاطر قلب سریع کار می‌کند. بر اساس بررسی‌های متعدد، حتی ۱۰ دقیقه تمرین با بتل روپ در هر جلسه ورزش هم عملکرد قلب و تنفس فرد را بهبود می‌بخشد. علاوه‌ بر این، بتل روپ آن‌قدر ضربان قلب را افزایش می‌دهد که باید این ورزش را در میان ورزش‌های سخت قدرتی قرار داد. این ورزش نه‌تنها باعث می‌شود که در یک بازه زمانی کم کالری زیادی بسوزانید، بلکه قلبتان هم تقویت می‌شود.

۳. بهبود عملکرد ورزشی

از آنجایی‌ که تمرین‌های بتل‌ روپ قوای جسمانی و وضعیت قلب را بهبود می‌بخشند، می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش چشمگیری دهد. وضعیت ۳۰ بازیکن بسکتبال دانشگاه که تمرین‌های بتل روپ هم انجام می‌دادند، بررسی و بعد از ۸ هفته مشخص شد که عملکرد آنها در بسکتبال، سرعت پاس سینه، ارتفاع پرش، استقامت هسته مرکزی بدن و دقت پرتاپ توپ بهبود چشمگیری داشته است.

البته ممکن است که این تمرین‌ها سبب خستگی عضلانی و درد ناشی از حرکات سخت ورزشی هم بشوند و مدت‌زمان ریکاوری را طولانی‌تر کنند. بنابراین ورزشکاران برای طراحی تمرین‌های ورزشی خود باید این نکته را هم در نظر بگیرند.

۴. صدمه کم

احتمال صدمه در تمرین‌های بتل روپ بسیار کم است و به همین دلیل این ورزش بهترین انتخاب برای افرادی است که قسمت پایینی بدنشان صدمه دیده است یا دنبال ورزش‌های قدرتی ساده‌تر هستند.

برای انجام‌دادن اکثر تمرین‌های بتل روپ، باید محکم روی زمین و مقابل طناب‌ها بایستید. بنابراین بدون اینکه مجبور باشید به قسمت پایین بد‌تان فشار زیادی وارد کنید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد.

۵. امکان نشسته انجام‌دادن تمرین‌های بتل روپ

اگر به‌ هر دلیلی نمی‌توانید ایستاده ورزش کنید، نگران نباشید. حرکت بتل روپ را می‌توانید در حالت نشسته هم انجام دهید.

در پژوهشی از شرکت‌کنندگان خواسته شد ایستاده یا نشسته تمرین‌های بتل روپ را انجام دهند. طبق نتیجه این پژوهش، هر دو گروه ورزشکار به یک اندازه از فواید قلبی‌تنفسی بتل روپ بهره‌مند شدند.

۵ حرکت بتل روپ

اگر به‌تازگی ورزش با بتل روپ را آغاز کرده‌اید، به‌احتمال زیاد باید به باشگاه ورزشی بروید. بیشتر باشگاه‌ها مکانی برای استفاده از بتل روپ دارند. البته اگر می‌خواهید در خانه این ورزش را انجام دهید، بهتر است در ابتدا طناب‌هایی سبک و کوتاه‌تر تهیه کنید. مثلا طول طناب را حدود ۳ متر و ضخامت آن را ۳٫۸ سانتی‌متر در نظر بگیرید. بعدها که قوای جسمانی‌تان بهبود یافت، می‌توانید از طناب‌های ۶ تا ۹متری با ضخامت‌های ۵سانتی‌متری استفاده کنید.

وقتی طناب مناسب را آماده کردید، ۵ حرکت زیر را انجام دهید. بهترین حرکات بتل روپ موجی یا ضربه‌ای هستند که در ادامه چند روش موجی و ضربه‌ای این ورزش را برایتان نوشته‌ایم.

۱. موجی دوطرفه

برای انجام‌دادن این حرکت:

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دست‌تان یک سر یک طناب را بگیرید. توجه کنید که طناب باید کمی شل باشد، پس آن را خیلی محکم نکشید.
2. زانوهایتان را کمی خم و شانه‌‌هایتان را به عقب متمایل کنید و در این حالت قسمت هسته مرکزی بدن را به‌ کار بگیرید.
3. هر دو سر طناب را تا ارتفاعی اندکی پایین‌تر از شانه‌هایتان نگه دارید و آنها را به‌سمت پایین و بالا حرکت دهید.
4. حرکات بالا و پایین بردن طناب را مکرر و بدون توقف انجام دهید.
5. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید. بعد از ۳ تا ۴ بار انجام این تمرین، سراغ حرکت بعدی بتل روپ بروید.

۲. موجی یک‌طرفه

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دست‌تان یک سر طناب را بگیرید. توجه کنید که طناب باید کمی شل باشد، پس آن را خیلی محکم نکشید.
2. زانوهایتان را کمی خم و شانه‌‌هایتان را به عقب متمایل کنید و در این حالت قسمت هسته مرکزی بدن را به‌ کار بگیرید.
3. یک سر طناب را با دست راست‌تان بگیرید و آن را به‌سمت بالا حرکت دهید و هم‌زمان سر دیگر طناب را با دست چپتان در جهت مخالف دست راست‌تان، یعنی به‌سمت پایین، حرکت دهید.
4. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید. بعد از ۳ تا ۴ بار انجام این تمرین، سراغ حرکت بعدی بتل روپ بروید.

۳. ضربه با طناب

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دست‌تان یک سر طناب را بگیرید. توجه کنید که طناب باید کمی شل باشد، پس آن را خیلی محکم نکشید.
2. زانوهایتان را کمی خم و شانه‌‌هایتان را به عقب متمایل کنید و در این حالت قسمت هسته مرکزی بدن را به‌ کار بگیرید.
3. روی پنجه پاهایتان بایستید و خودتان را همراه با طناب به‌سمت بالا بکشید به‌ طوری که دست‌هایتان اندکی بالاتر از شانه‌هایتان قرار بگیرند.
4. وقتی طناب به بالاترین حد ممکن رسید، با آن با بیشترین قدرتی که دارید به کف زمین ضربه بزنید.
5. پس از هر ضربه، فورا به حالت قبل از ضربه برگردید.
6. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید. بعد از ۳ تا ۴ بار انجام این تمرین، سراغ حرکت بعدی بتل روپ بروید.

۴. حرکت دورانی یکی‌درمیان

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دست‌تان یک سر طناب را بگیرید. توجه کنید که طناب باید کمی شل باشد، پس آن را خیلی محکم نکشید.
2. زانوهایتان را کمی خم و شانه‌‌هایتان را به عقب متمایل کنید و در این حالت قسمت هسته مرکزی بدن را به‌ کار بگیرید.
3. با دست راست‌تان یک سر طناب را بگیرید و آن را دورانی به طرفین (رو به بیرون) حرکت دهید.
4. هر زمان که حرکت دورانی با دست راست‌تان تمام شد و به نقطه شروع برگشتید، این حرکت را بلافاصله با دست دیگرتان انجام دهید.
5. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید. بعد از ۳ تا ۴ بار انجام این تمرین، سراغ حرکت بعدی بتل روپ بروید.

۵. ضربه همراه با پرش

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دست‌تان یک سر طناب را بگیرید.
2. در حالت اسکوات قرار بگیرید. در این حالت هسته مرکزی بدنتان کاملا درگیر می‌شود. اکنون روی پنجه پا بایستید و به‌سمت بالا بپرید. در همان حال، طناب را تا می‌توانید بالا ببرید.
3. وقتی به پایین برمی‌گردید، فورا روی پنجه پا بایستید و در همان حال طناب را محکم به کف زمین بزنید.
4. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید. این حرکت را هم مانند حرکات قبلی در هر جلسه تمرین ۳ تا ۴ بار انجام دهید.

چند نکته برای انجام بهتر تمرین‌های بتل روپ

۱. توان جسمی خود را در نظر بگیرید

پیش از شروع تمرین‌های بتل روپ، باید به قوای جسمانی خود آگاه باشید و طنابی را انتخاب کنید که با وزن و سرعت حرکات شما متناسب باشد.

۲. حرکت‌های مختلف بتل روپ را انجام دهید

حرکات بتل روپ بسیار متنوع‌اند. می‌توانید طناب‌ها را در جهت‌های مختلف حرکت دهید. برای تقویت تمام ماهیچه‌های بدنتان، حرکات متفاوت و متنوعی را انجام دهید.

۳. طول طناب را اضافه کنید

وقتی به حرکات بتل روپ مسلط شدید، طول طنابتان را بیشتر کنید. هرچه از جایی که طناب به آن گره خورده است دورتر شوید، حرکت‌دادن طناب سخت‌‌تر می‌شود. تلاش بیشتر برای حرکت‌دادن طناب‌ها، ماهیچه‌هایتان را قوی‌تر می‌کند.

۴. از بتل روپ برای پایان ورزش روزتان استفاده کنید

اگر در روز به ورزش‌های دیگر مشغول هستید، در پایان زمان ورزشتان چند حرکت بتل روپ انجام دهید. این کار قوای جسمانی‌تان را بیش از پیش افزایش می‌دهد.

۵. هسته مرکزی بدنتان را به‌ کار بگیرید

موقع انجام‌دادن حرکات بتل روپ باید درست بایستید و حرکات‌ را درست انجام دهید. این‌طوری هسته مرکزی بدنتان درگیر و به‌مرور تقویت می‌شود.

۶. مراقب حرکت شانه‌هایتان باشید

هر حرکتی که انجام می‌دهید باید شانه‌هایتان را همان طوری نگه دارید که در توضیح حرکات بتل روپ گفته شده است. اگر شانه‌ها حرکات اضافی داشته باشند، احتمال اینکه گردن‌درد بگیرید، بسیار زیاد است.

۷. به تنفستان توجه کنید

افراد مبتدی موقع حرکت‌دادن طناب، نفس خود را در سینه حبس می‌کنند. این کار از عملکرد فرد و لذت او از انجام این تمرین می‌کاهد. بنابراین باید موقع ورزش، به تنفستان توجه کنید.

خطاهایی که نباید موقع تمرین مرتکب شد

۱. فقط استفاده از بالاتنه

برخی از افراد به‌جای اینکه کل بدن را درگیر تمرین‌ها کنند، فقط بالاتنه‌شان را به‌ کار می‌گیرند و این کار حرکات بتل روپ را بی‌اثر می‌کند. برای انجام‌دادن این تمرین‌ها، پاها و هسته مرکزی بدن نقش مهمی دارند.

۲. تمرین‌ شدید و بیش از حد توان

افراد مبتدی نباید تمرین‌های سخت و شدید انجام دهند. اگر مبتدی هستید، باید با تمرینات آسان شروع کنید و شدت تمرین‌ها را به‌مرور افزایش دهید.

۳. سفت نگه‌داشتن پایین‌تنه

برخی از افراد موقع انجام‌دادن حرکات بتل روپ طوری پاهایشان را سفت و سخت نگه می‌دارند که انگار به زمین چسبیده‌اند. برای تأثیر بیشتر این تمرین‌ها باید منعطف باشید، بنابراین لازم نیست خیلی محکم سر جای خود بایستید.

۴. سفت و محکم نگه‌داشتن طناب

برای اینکه حرکات بتل روپ اثر خوبی روی بدنتان بگذارند و بتوانید آنها را به‌درستی انجام دهید، باید طناب را کمی شل بگیرید. بنابراین حدود ۳ قدم به‌سمت جایی‌ بروید که طناب به آن وصل است تا طناب سفت و محکم نباشد و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد.

کلام آخر

برای خرید بتل روپ می‌توانید به فروشگاه‌های ورزشی و همین طور فروشگاه‌های آنلاین مراجعه کنید. قیمت بتل روپ با توجه به نوع طناب آن، از نظر طول و ضخامت، متفاوت است. با خرید این وسیله ورزشی ساده و انجام حرکات آن می‌توانید به‌مرور به نتایج خوبی دست یابید. اگر هم در حال حاضر مشغول انجام‌دادن این ورزش هستید، خوشحال می‌شویم از تجربه‌تان و نتیجه‌ای که از این ورزش گرفته‌اید، برایمان بگویید.