بدترین اشتباهات در هنگام وزن کم کردن

به نقل از مدیسن نت، شاید گاهی اوقات فکر کنید که بهترین روش‌ها را برای کاهش وزن به کار گرفته‌اید، اما به نتیجه دلخواهتان نمی‌‎رسید. در واقع نکته قابل توجه این است که شما به توصیه‌های نادرست و یا باور‌های قدیمی عمل می‌کنید و همین مسئله ممکن است مانع رسیدن شما به وزن ایده‌آل شود.

راه‌های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد و ممکن است برخی از آن‌ها اثر طولانی‌مدت داشته باشند و شما را لاغر نگه دارند. اما اکثر روش‌های کاهش وزن در بهترین حالت بی‌اثر هستند و در برخی موارد می‌توانند عواقب خطرناکی برای سلامتی داشته باشند. به یاد داشته باشید که اضافه‌وزن، حاصل سبک زندگی نادرست طی ماه‌ها یا سال‌هاست، نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه وزن خود را کم کنید.

برای اینکه در روند کاهش وزن و کسب نتیجه مطلوب موفق باشید، باید از انجام این کار‌ها بپرهیزید:

نخوردن فیبر کافی

کربوهیدرات‌ها اغلب دشمن کاهش وزن در نظر گرفته می‌شوند؛ با این حال، همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند.

فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، هوس‌های غذایی و مصرف کلی کالری را کاهش دهید.

فیبر همچنین به عملکرد سالم روده کمک می‌کند.

برای دریافت فیبر بیشتر و سایر مواد مغذی مهم، در طول روز مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف کنید.

چشم پوشی از هیدراتاسیون

نوشیدن آب زیاد باعث بالا نگه داشتن متابولیسم، کاهش گرسنگی و بهبود هضم و سلامت کلی بدن می‌شود.

سعی کنید حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید. ممکن است در هوای گرم و در حین فعالیت بدنی به آب بیشتری نیاز داشته باشید تا با از دست دادن مایعات ناشی از تعریق مقابله کنید.

اجتناب از مصرف چربی‌ها

اگرچه نظارت بر میزان مصرف چربی مهم است، اما نباید آن‌ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

در مورد کاهش وزن این مورد که چه مقدار و چه نوع چربی می‌خورید مهم است.

اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی، آجیل و دانه‌ها می‌توانند به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارند و سرعت چربی سوزی شما را افزایش دهند.

پیروی از یک رژیم غذایی بیش از حد محدود

برای کاهش وزن موثر، رژیم غذایی شما باید پایدار باشد. از حذف کل گروه‌های غذایی (مانند کربوهیدرات ها) خودداری کنید، زیرا این امر احتمال ترک کل رژیم را افزایش می‌دهد.

عدم ترکیب رژیم غذایی با ورزش

کاهش وزن سالم نیاز به تعادل بین رژیم غذایی و ورزش دارد. برای کاهش وزن، فعالیت بدنی کافی همراه با رژیم غذایی با کالری محدود به اندازه هم مهم هستند.

خوردن نمک زیاد

در حالی که نمک برای طعم دادن به وعده‌های غذایی کم کالری استفاده می‌شود، نمک بیش از حد می‌تواند منجر به احتباس مایعات شود که ممکن است باعث افزایش وزن بدن شود. علاوه بر این، مصرف نمک بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته شود.

نخوردن پروتئین کافی

پروتئین به افزایش احساس سیری و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند که به کاهش چربی بدن منجر می‌شود.

اکثر افراد سالم به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر شما ۶۰ کیلوگرم وزن دارید، به ۴۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

نیاز مطلق پروتئین، ممکن است بسته به عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و شرایط سلامت زمینه‌ای متفاوت باشد.

تمرکز روی ترازو

وزن شما تحت تأثیر عوامل مختلفی است که ممکن است روی ترازو منعکس نشوند. به‌جای رنج کشیدن بر روی ترازو، به دنبال پیشرفت‌هایی از نظر کاهش اینچ، انعطاف‌پذیری، استقامت، نحوه تناسب لباس‌هایتان و نحوه ظاهر شدنتان در آینه باشید.

انجام ندادن تمرینات صحیح

بسیاری از مردم فکر می‌کنند برای کاهش وزن، تنها کاری که باید انجام دهند این است که ساعت‌ها روی تردمیل راه بروند یا تمرینات هوازی انجام دهند. با این حال، به خاطر داشته باشید که تمرینات با وزنه، انجام حرکات کششی و تمرینات مقاومتی نیز بسیار مهم هستند.

این تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضله سازی کنید و کالری بیشتری بسوزانید و ترکیب بدن خود را بهبود بخشید.

خوردن کالری زیاد یا خیلی کم

به طور کلی، شما باید کالری دریافتی هفتگی خود را ۳۵۰۰ کالری کاهش دهید تا یک پوند چربی در هفته از دست بدهید. این نتیجه را می‌توان با کاهش ۴۰۰-۵۰۰ کالری از کالری دریافتی روزانه خود به دست آورد.

اگر کالری کمتری از آنچه در روز می‌سوزانید نخورید، وزن کم نمی‌کنید.

با این حال، خوردن کالری بسیار کم نیز می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم شما شود و کاهش وزن را برای شما سخت کند.

داشتن انتظارات غیر واقعی کاهش وزن

بسیاری از مردم در اینترنت برای راهنمایی در مورد "چگونه در یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کنم" یا "آیا می‌توانم ۵ اینچ در ۱۰ روز کم کنم؟ " جستجو می‌کنند. این اغلب به مقالات جذابی پیوست می‌شود که ادعا می‌کنند چقدر راحت می‌توانید به این اهداف بدون توجه به پیامد‌های سلامتی آن، دست یابید.

انتظارات خود را واقع بینانه و سالم نگه دارید. هدف از دست دادن ۱ تا ۲ پوند در هفته، ایمن، منطقی و حمایت کننده از کاهش وزن طولانی مدت است.

کم یا زیاد ورزش کردن

اگر همزمان با محدود کردن کالری، به اندازه کافی ورزش نکنید، ممکن است توده عضلانی خود را از دست داده و متابولیسم خود را کاهش دهید که تلاش‌های کاهش وزن شما را مختل می‌کند. برعکس، ورزش بیش از حد نیز می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود و بر هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به استرس شود.

فریب میان وعده‌های "سالم"

محصولات زیادی وجود دارند که به عنوان میان وعده‌های سالم و کم کالری تبلیغ می‌شوند که می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند: کوکی‌های بدون قند، کیک‌های کوچک بدون آرد، چیپس سبزیجات و ... در این دسته جای می‌گیرند.

با این حال، این محصولات اغلب حاوی مقادیر زیادی کالری ترانس هستند. چربی‌ها و قند‌های پنهان برچسب‌های تغذیه را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که میان وعده‌هایی که خریداری می‌کنید واقعاً به شما در سفر کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر.

عدم درخواست مشاوره حرفه‌ای

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، تصور می‌کنید که می‌دانید چگونه آن را به تنهایی انجام دهید. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که از نوع رژیم غذایی یا ورزش مناسب برای رسیدن به نتیجه پیروی نمی‌کنند.

حتی ممکن است شرایط زمینه‌ای مانند سندرم کوشینگ یا بیماری تیروئید داشته باشید که می‌تواند بر توانایی شما در کاهش وزن تأثیر بگذارد. از کمک گرفتن از متخصصان واجد شرایط مانند متخصصین تغذیه، پزشکان و مربیان بدنی دریغ نکنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی را متناسب با نیاز‌های فردی خود دریافت می‌کنید.

حذف وعده‌های غذایی

حذف صبحانه، ناهار یا شام ممکن است ساده‌ترین راه برای کاهش کالری دریافتی باشد، اما انجام این کار نتیجه معکوس دارد. یک مطالعه حیوانی نشان داد موش‌هایی که فقط یک وعده غذا در روز می‌خوردند، در دیگر ساعات روز به دلیل گرسنگی بی‌موقع، پرخوری می‌کردند و چربی شکمشان افزایش پیدا می‌کرد.

ترجیحاً مقدار کمتری در هر وعده غذا بخورید، اما وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید.

نوشیدن سرکه سیب قبل از هر وعده غذایی

برخی از یافته‌ها نشان می‌دهند که سرکه به حفظ قند خون نرمال و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند، اما از آنجا که مصرف مایعات اسیدی مثل سرکه می‌تواند گلو و معده را تحریک کند، نباید این کار را انجام داد.
‌
می‌توانید از سرکه سیب به عنوان یک جایگزین سالم برای سس در سالاد استفاده کنید.

مصرف نوشابه‌های رژیمی

شاید فکر کنید که جایگزین کردن نوشابه‌های رژیمی، به جای نوشابه‌های شیرین و پرکالری یک راه مؤثر در کاهش وزن است، اما باید بگوییم که خودتان را گول نزنید! نوشیدنی‌های رژیمی نیز مضرات بسیاری دارند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به واسطه نوشابه‌های رژیمی و سایر نوشیدنی‌ها، قند مصنوعی دریافت می‌کنند، با افزایش وزن و چربی شکمی مواجه می‌شوند. اگر خیلی به نوشابه علاقه دارید، بهتر است مقدار مصرفی خود را کاهش دهید و به مرور زمان مصرف نوشابه را ترک کنید.

مصرف سفیده تخم مرغ

اگرچه زرده تخم مرغ حاوی کالری بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است، اما جالب است بدانید زرده حاوی ۴۳ درصد از کل پروتئین تخم مرغ و تقویت‌کننده متابولیسم است. این توپ زرد رنگ مجموعه‌ای از مواد مغذی و ویتامین‌های محلول در چربی، اسید‌های چرب ضروری و مهم‌تر از همه کولین (ویتامین ب ۴) را در خود دارد که به مکانیسم ژنی حمله می‌کند و بدن را وا می‌دارد تا چربی را در اطراف کبد ذخیره کند. کولین برای متابولیسم و سوزاندن چربی در بدن لازم است. اگر مقدار کولین در بدن خیلی کم باشد، چربی اضافی در داخل کبد جمع می‌شود.

افرادی که می‌خواهند کالری و چربی کمتری مصرف کنند، می‌توانند فقط سفیده تخم مرغ را بخورند. اما وقتی شما فقط سفیده تخم مرغ را می‌خورید، مواد مغذی موجود در زرده آن را از دست می‌دهید.