به جای قرص خواب از تکنیک تنفس 4-7-8 استفاده کنید

هر وقت که برای به خواب رفتن مشکل داشتید؛ خیلی سریع سراغ قرص خواب نروید؛ شما می‌توانید از تکنیک ساده تنفس ۴-۷-۸ کمک بگیرید.

این الگوی تنفس آرامش‌بخش توسط اندرو ویل، پزشک و استاد بهداشت عمومی، و موسس و مدیر مرکز اندرو ویل در آریزونا ایجاد شد.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ از یوگای باستانی پرانایاما الهام گرفته است که به کنترل آگاهانه تنفش شما کمک می‌کند و شامل الگوها و تکنیک‌های مختلف تنفسی است.

یوگا و پرانایاما که هزاران سال است در فرهنگ‌های شرقی به کار گرفته می‌شوند، در دهه ۱۸۰۰ به فرهنگ غربی راه باز کردند و در ۲۰۰ سال محبوبیت زیادی پیدا کردند.

تکنیک‌های تنفس مانند تنفس آهسته، تنفش عمیق، تنفس شکمی، و تنفس با یک حفرهٔ بینی برای مقابله با بیش فعالی سیستم عصبی سمپاتیک، اضطراب، و حالت آرامش عمیق استفاده می‌شود.

چگونه تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را انجام دهیم؟

شما می‌توانید روش تنفس ۴-۷-۸ را در هر مکان و هر زمانی انجام دهید.

مثلاً زمانی که در رختخواب دراز کشیده‌اید و می‌خواهید بخوابید، یا قبل از یک جلسه کاری و یا بعد از یک گفتگوی پرتنش.

در این بخش روش کار ذکر شده است:

• تا شمارش عدد ۴ از طریق بینی نفس بکشید.
• نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
• بازدم را از طریق لب‌های جمع شده و تا عدد هشت انجام دهید.
• برای شروع این چرخه چهار بار تکرار شود.

مکث بین نفس‌ها باعث می‌شود تمرکز بیشتری داشته باشید و در عین حال به خوبی این روش را انجام دهید.

بازدم طولانی به شما این امکان را می‌دهد که ریه‌های خود را از هوای کثیف تخلیه کنید، که در نتیجه بدن شما در دم بعدی اکسیژن بیشتری را وارد بدن می‌کند.

اگر مکث نداشته باشید، ممکن است خیلی سریع نفس بکشید یا دچار تهویه بیش از حد می‌شوید و حس بدی در شما به وجود بیاید.

با تنفس‌های بسیار ملایم و نه با فشار تمرین کنید تا در حین انجام آن حس سبکی سر داشته باشید.

مزایای تکنیک تنفس ۴-۷-۸

افکار بد را دور می‌کند

ذهن نمی‌تواند همزمان روی دو مورد تمرکز کند، بنابراین در ساده‌ترین حالت، انجام یک تمرین تنفسی ساده ۴-۷-۸ – شمارش دم، شمارش میزان حبس نفس و شمارش بازدم باعث می‌شود افکار بد از ذهن دور شود.

دیافراگم، یک عضله کلیدی تنفسی را درگیر خواهد کرد

وقتی در تمرین‌هایی مانند تنفس ۴-۷-۸ عمیق نفس می‌کشید، دیافراگم را فعال می‌کنید و وضعیت بدنتان را بهبود می‌بخشید. این عضله در زیر ریه‌های شما است و مسئول عمل دم و بازدم است.

آرامش عمیق را تقویت کرده و به خواب کمک می‌کند

تمرینات تنفسی می‌توانند با فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک و کمک به آرامش به خواب شما کمک کنند.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) مسئول قرار دادن بدن در حالت آرامش است. برخلاف سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) که واکنش بدن شما را به استرس افزایش می‌دهد. این کار را با ضربان قلب سریع‌تر، اضطراب انجام خواهد داد.

هر دو حالت برای بقا شما مهم هستند، اما نیاز به تعادل دارند.

تنفس خوب به شما این امکان را می‌دهد که سیستم عصبی خود را آرام کرده و در نهایت بدن و ذهن خود را نیز آرام کنید.

طبق تحقیقات تنفس آهسته، همراه با عادات خواب مناسب، برای مبارزه با بی خوابی بهتر و کاربردی‌تر از هیپنوتیزم یا داروها است.

اگر همیشه این تکنیک تنفسی را انجام دهید به کاهش استرس مزمن کمک می‌کند.

این روش جادو نیست و نیاز به تمرین مداوم دارد، اما به مرور توانایی تنظیم سیستم عصبی و کاهش استرس می‌تواند اثرات مفیدی بر سلامت کلی بدن داشته باشد.

منبع: realsimple