معرفی انواع حرکت دراز نشست و فواید آن ها

اگرچه در نگاه اول حرکت دراز نشست ساده به نظر می رسد، اما انجام این ورزش به تمرین و مهارت فنی بیشتری از آنچه تصور می کنیم، نیاز دارد. انواع حرکت دراز نشست برای انعطاف پذیری ستون فقرات، افزایش عضلات مرکزی و لاغری شکم بسیار مفید است. با این حال انجام نادرست این تمرین ها می تواند با آسیب هایی همراه باشد. در انواع حرکت دراز نشست از وزن بدن برای تقویت عضلات و سفت کردن شکم استفاده می شود. از سوی دیگر تقویت عضلات کمر و ماهیچه های سرینی، به بهبود فرم و حالت بدن کمک می کند. در ادامه مطلب همراه ما باشید تا شما را با انواع حرکت دراز نشست و مزیت های این ورزش بیشتر آشنا کنیم.

مهم ترین فواید حرکت دراز نشست

به جرأت می توان گفت کمتر کسی را می توان یافت که تاکنون حرکت دراز نشست را انجام نداده باشد یا به امید کوچک کردن شکم خود این ورزش را تکرار نکرده باشد! حال این سؤال مطرح می شود که انواع حرکت دراز نشست چه فوایدی دارد؟

۱. تقویت عضلات مرکزی

اولین و مهم ترین مزیت ورزش دراز نشست، افزایش قدرت عضلات مرکزی است. با تقویت و سفت کردن عضلات مرکزی، احتمال بروز کمردرد و آسیب دیدگی کمر کاهش خواهد یافت. هم چنین انجام فعالیت های روزمره و شرکت در فعالیت های ورزشی برای شما راحت تر می شود. عضلات مرکزی به عضلاتی گفته می شوند که در اطراف ستون فقرات، لگن، کمر و نواحی شکم قرار دارند. این عضلات نقش مهمی در حفظ وضعیت بدن، تعادل و ثبات تنه بر عهده دارند.

۲. ثبات و کنترل عضلات مرکزی

حرکت دراز نشست علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، ثبات و کنترل این عضلات را بهبود می بخشد. در حقیقت ثبات و کنترل عضلات مرکزی برای جلوگیری از درد ناشی از افزایش سن و انجام فعالیت های روزمره اهمیت دارد. به عنوان مثال اگر عضلات مرکزی شما باثبات باشد، هنگامی که پای شما می لغزد و در حال افتادن هستید، به راحتی می توانید تعادل خود را حفظ کنید. هم چنین با داشتن ثبات و کنترل عضلات مرکزی می توانید کارهای روزمره خود مانند جابجا کردن مبلمان و مواد غذایی را بهتر انجام دهید.

۳. افزایش انعطاف پذیری

تحرک ستون فقرات به کاهش خشکی و سفتی مفاصل و ستون فقرات کمک می کند. دراز نشست باعث انعطاف پذیری کمر و ران ها می شود. این انعطاف پذیری تحرک را افزایش داده و گرفتگی و تنش را برطرف می کند. افزایش انعطاف پذیری به کاهش استرس، بهبود گردش خون و افزایش سطح انرژی کمک می کند.

۴. افزایش توده عضلانی

دراز نشست قدرت عضلات باسن و شکم را افزایش می دهد. در حقیقت عملکرد ما در انجام دراز نشست می تواند نشان دهنده کاهش توده عضلانی باشد. طبق پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ صورت گرفت، احتمال کم ماهیچگی در زنان مسنی که انواع حرکت دراز نشست را انجام می دادند، بسیار کمتر بود. کم ماهیچگی یا سارکوپنیا به معنای از دست رفتن طبیعی عضلات به دلیل افزایش سن است. زنانی که از توانایی انجام بیش از ۱۰ دراز نشست برخوردار بودند، شرایط آن ها از نظر عملکرد و توده عضلانی بهتر بود.

۵. کاهش احتمال بروز درد و آسیب دیدگی کمر

مطالعات مختلف نشان می دهد که عضلات قوی به سلامت ستون فقرات و کمر کمک می کنند. عضلات مرکزی ضعیف نمی توانند از ستون فقرات پشتیبانی کنند و چنین موضوعی با گذشت زمان باعث دردهای عضلانی و وضعیت نامناسب بدن خواهد شد. در بسیاری موارد یادگیری مهارت های ثبات عضلات مرکزی از اهمیت بیشتری نسبت به قدرت عضلات مرکزی برخوردار هستند که انواع حرکت دراز نشست برای هر دو مورد مفید خواهد بود. حرکت دراز نشست کمر به تقویت ران ها و لگن کمک می کند. عضلات مرکزی قوی، هسته بدن را محکم و قوی می کند و احتمال درد و آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد.

۶. بهبود وضعیت بدن

عضلات مرکزی محکم و قوی، ستون فقرات، باسن و شانه ها را در یک راستا قرار می دهد. همین امر فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد. تناسب وضعیت بدن به کاهش درد و تنش کمک می کند و سطح انرژی و تنفس را بهبود می بخشد.

۷. تقویت فلکسورهای ران

فلکسورهای ران ماهیچه های مسئول بلند کردن پاها از قسمت مفصل ران و خم کردن ران ها را شامل می شوند. به کمک این ماهیچه ها می توان پایه ای ترین حرکت انسان یعنی راه رفتن را انجام داد. فلکسورهای ران شامل ماهیچه راست رانی، ماهیچه خاصره ای مازویی و ماهیچه های خاصره ای هستند. دراز نشست علاوه بر عضلات شکمی به تقویت این عضلات کمک می کند.

۸. تقویت دیافراگم

حرکت دراز نشست شکم راه خوبی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. دراز نشست باعث فشرده شدن شکم می شود و این فشردگی تأثیر مثبتی بر روی دیافراگم می گذارد. دیافراگم سالم و قوی استرس را کاهش، الگوی تنفسی را بهبود و استقامت ورزشی را افزایش می دهد.

حرکت دراز نشست باعث درگیر شدن کدام عضلات می شود؟

انواع حرکت دراز نشست ماهیچه راست رانی، ماهیچه عرضی شکم، ماهیچه راست شکم، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم، عضلات گردن، عضله تنسور فاسیا لاتا و قفسه سینه را درگیر می کند. این عضلات بدن و ستون فقرات را صاف نگه می دارند و از فروریختن و پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری می کنند. هم چنین نقش مؤثری در حرکت گردن و مفصل بر عهده دارند. حرکت دراز نشست از نظر نحوه انجام و درگیر کردن ماهیچه ها با کرانچ تفاوت دارند. کرانچ تنها عضلات شکمی را درگیر می کند. در حالی که دراز نشست باعث درگیر شدن تمام بدن می شود و از این جهت حرکت مفیدی به شمار می رود.

مراحل انجام حرکت دراز نشست معمولی

ابتدا بهتر است به منظور راحتی بیشتر، جلوگیری از وارد شدن فشار زیاد به کمر و حفظ انحنای ستون فقرات، نسبت به تهیه تشک یا زیرانداز باکیفیت و مناسب اقدام کنید. چرا که انجام حرکت دراز نشست بر روی سطوح سخت می تواند به کبودی روی استخوان دنبالچه منجر شده و با احساس ناراحتی در ستون فقرات همراه باشد. پس از این که زیرانداز مناسب را تهیه کردید، می توانید مراحل زیر را انجام دهید:

مرحله اول

ابتدا بر روی تشک به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس زانوها را خم کنید؛ به گونه ای کف پاها به طور کاملا صاف بر روی زمین قرار بگیرند. پاها را زیر نیمکت و یا هر وسیله دیگری که ارتفاع کمی دارد، ثابت کنید. هم چنین می توانید از کسی دیگر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد.

مرحله دوم

هنگامی که بر روی تشک دراز می کشید، پایین کمرتان خمیده است که به این حالت تیلت قدامی گفته می شود. این حالت در زمان انجام دراز نشست برای ستون فقرات مضر خواهد بود. به همین خاطر با فشردن ناحیه لگن به سمت بالا، تیلت قدامی را به تیلت خلفی تغییر دهید.

مرحله سوم

دست ها را به حالت ضربدری بر روی سینه قرار دهید؛ دست راست بر روی شانه چپ و دست چپ بر روی شانه راست. بهتر است دست ها را پشت سرتان قرار ندهید، چرا که امکان دارد به گردن فشار وارد کند.

مرحله چهارم

حتما باید بدن گرم شده باشد و عضلات مرکزی شما درگیر باشند تا بلند کردن بدن از زمین باعث کشیدگی کمر نشود. برای درگیر کردن عضلات مرکزی، با نفسی عمیق ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

مرحله پنجم

گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و به هیچ عنوان به آن فشار وارد نیاورید. گردن را به سمت جلو نکشید و یا چانه خود را به داخل فشار ندهید؛ زیرا باعث فشار وارد شدن به ستون فقرات گردن می شود.

مرحله ششم

با انجام بازدم و استفاده از عضلات شکم، کمر را از زمین بلند کنید. به جای بلند کردن یک باره کمرتان، سعی کنید هر بار یک مهره را بلند کنید.

مرحله هفتم

با انجام دم و کنترل کامل به آرامی به حالت اولیه باز گردید. هر بار یک مهره را پایین بیاورید و ابتدا از پایین کمرتان شروع کنید. به یک باره پایین نیایید و با کمرتان به زمین ضربه نزنید. مطمئن شوید پایین کمرتان به صورت صاف بر روی تشک قرار گرفته است. پیش از انجام دوباره دراز نشست، حتما عضلات خود را شل و سپس آزاد کنید.

آشنایی با انواع حرکت دراز نشست

دراز نشست یکی از حرکت های ورزشی مفید است که تأثیر زیادی بر روی چربی های شکم می گذارد. بهتر است بدانید چند حرکت متنوع را می توان با ورزش دراز نشست انجام داد که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد:

۱. دست ها به پاشنه

بر روی یک تشک مناسب و با کیفیت دراز بکشید. زانوها خمیده، کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. دست ها را بالای سر دراز کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید. توجه کنید که پایین کمرتان در حالت تیلت خلفی قرار بگیرد. با انجام بازدم ، بالا تنه خود را بالا بیاورید. هم زمان دست های خود را از بالای سر به کنار پاشنه های پا حرکت دهید. سپس با انجام دم، به حالت اولیه باز گردید. هرگز چانه را به داخل خم نکنید و سعی کنید نگاهتان به سقف باشد.

۲. حرکت دراز نشست پروانه ای

بر روی تشک بنشینید. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید. ران ها را از هم باز کنید و کف پای راست را مقابل کف پای چپ قرار دهید. سعی کنید به آرامی و به پشت بر روی تشک قرار بگیرید. دست ها را بالای سر خود دراز کنید و نگاهتان کاملا به سقف باشد. این یک وضعیت ابتدایی است. با انجام بازدم سعی کنید بالا تنه خود را به صورت نشسته بالا بیاورید. هم زمان دست های خود را از بالای سر به جلوی انگشتان پا بیاورید. سپس با انجام دم به وضعیت اولیه بر روی تشک باز گردید.

۳. حرکت دراز نشست پا صاف

این حرکت مانند دراز نشست معمولی است. با این تفاوت که به جای خم کردن زانوها باید پاهای خود را کاملا صاف بر روی زمین قرار دهید. در این حرکت وابستگی ما به فلکسورهای ران کاهش یافته و عضلات شکمی بیشتر درگیر می شوند. بر روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را بالای سر قرار دهید. در این حالت به سقف نگاه کنید. این یک وضعیت ابتدایی است. با انجام بازدم بالاتنه را به صورت نشسته بالا بیاورید. دست ها را در حالت کشیده بالای سرتان نگه دارید. در نهایت با انجام دم، به وضعیت اولیه خود بر روی تشک باز گردید.

۴. حرکت دراز نشست با وزنه

این حرکت را می توانید به کمک وزنه یا دمبل نیز انجام دهید. بر روی یک تشک بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید؛ به گونه ای که ستون فقرات صاف و شانه ها کاملا آزاد باشند. وزنه را با دو دست خود نگه دارید و آن را دقیقا بالای سر خود ببرید. دقت کنید در این حالت آرنج ها باید کمی خمیده باشند.

اکنون به آرامی به پشت بخوابید. توجه کنید ستون فقرات صاف روی زمین باشند و دست ها درست بالای سر قرار گرفته باشند. این حالت اولیه شما است. با انجام بازدم بنشینید. پاهای خود را از زمین بلند نکنید و کمرتان را صاف نگه دارید. چانه را به هیچ عنوان به داخل خم نکنید. با انجام دم به وضعیت اولیه خود بر روی تشک باز گردید.

۵. حرکت دراز نشست با پاهای خمیده

بر روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را کاملا صاف بر روی زمین قرار دهید. دست ها را بالای سر نگه دارید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. سپس با انجام بازدم، بالاتنه را به صورت نشسته بلند کنید. دست های شما باید هم چنان بالای سر شما باشند. در نهایت با انجام دم به حالت اولیه خود بر گردید.

۶. دراز نشست روی میز شیب دار

به منظور سخت تر کردن حرکت دراز نشست می توانید آن را روی میز پرس سینه نیز انجام دهید. در انجام دراز نشست بر روی میز شیب دار، کشش نیروی جاذبه، بالا آوردن تنه را دشوارتر خواهد کرد.

۷. حرکت دراز نشست آرنج به زانو

به پشت روی زمین دراز بکشید و انگشتان دست خود را در پایین جمجمه در هم فرو ببرید. پاهای خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانوهای شما باید کاملا خمیده باشند. تنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ شما نزدیک شود و زانوی چپ را به سمت سینه حرکت دهید. هم زمان پای راست را صاف کنید و به طرف بیرون بکشید تا با زمین موازی شود. همه این مراحل را در سمت مخالف تکرار کنید.

این تمرین نوعی حرکت دراز نشست چرخشی محسوب می شود که بر روی عضلات مورب داخلی و خارجی شکم کار می کند و باعث چرخش آرام ستون فقرات خواهد شد.

۸. حرکت دراز نشست با توپ ورزشی

بر روی توپ ورزشی بنشینید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی به عقب تکیه دهید تا کمر، شانه ها و استخوان دنبالچه بر روی توپ قرار بگیرند و ران ها با زمین موازی باشند. قسمت میانی کمر شما باید بر بالای توپ قرار بگیرد. انگشتان دست را در پایین جمجمه در هم فرو کنید. استخوان های کتف تان را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را به سمت عقب بکشید. در حالی که عضلات مرکزی خود را درگیر می کنید، بازدم انجام دهید و تنه را به سمت ران ها آورده و از روی توپ بلند شوید. در این حالت مکث کنید و با انجام بازدم به آرامی روی توپ قرار بگیرید. استفاده از توپ ورزشی، با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار بر روی مهره ها، از کمردرد جلوگیری می کند.

یادآوری چند نکته مهم در انجام حرکت دراز نشست

• سعی کنید انواع حرکت دراز نشست را به آرامی انجام دهید. به گونه ای که برای بلند کردن بدن از عضلات شکم خود استفاده کنید، نه از فلکسورهای ران.
• در همه حال تیلت خلفی را حفظ کنید. تغییر مداوم از تیلت قدامی به تیلت خلفی با فشار زیاد به ستون فقرات همراه است که در نهایت باعث کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر خواهد شد.
• به منظور تشدید حرکت دراز نشست و به چالش کشیدن خود می توانید از وزنه نیز استفاده کنید. تنها کافی است یک جفت دمبل را در دست های خود نگه دارید.
• نکته مهم در افزایش قدرت عضلات مرکزی، به کارگیری تکنیک تنفس است. سعی کنید نفس عمیق بکشید و حرکات را به آرامی انجام دهید. بهتر است تمرکز شما بر روی انقباض عضلات و حفظ وضعیت خود باشد.
• کمردرد یکی از شایع ترین دردهایی است که اغلب افرادی که دراز نشست انجام می دهند، از آن شکایت می کنند. اگر سرعت انجام حرکات شما بالا باشد، باعث کمر درد شدید خواهد شد. برای جلوگیری از کمردرد می توانید حرکات ساده دراز نشست را با توپ ورزشی انجام دهید تا فشار وارد شده به پایین کمرتان را کاهش دهید. هم چنین بهتر است در تمام طول حرکت پایین کمر شما در تماس مستقیم با زمین باشد و از وارد شدن فشار بیش از حد به این ناحیه جلوگیری کنید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت دراز نشست

انواح حرکت دراز نشست به کنترل عضلانی بالا و آگاهی از بدن نیاز دارد. توصیه می شود در انجام حرکت دراز نشست اشتباهات زیر را انجام ندهید.

استفاده از بازوها برای حرکت دادن بدن

یکی از رایج ترین اشتباهات در انجام حرکت دراز نشست این است که افراد برای حرکت دادن بدن خود، از کشیدن بازوها به سمت جلو و عقب استفاده می کنند. اگر برای بالا و پایین بردن بدن خود از بازوهای خود استفاده می کنید؛ این بدان معناست که شما هنوز آماده انجام حرکت دراز نشست نیستید.

استفاده بیش از حد از فلکسورهای ران

اصلی ترین عضلات درگیر در انجام حرکت دراز نشست، فلکسورهای ران و عضلات شکمی هستند. کسانی که فلکسورهای ران آن ها قوی است، برای بالا کشیدن تنه، ناخواسته به جای عضلات شکمی، از فلکسورهای ران استفاده می کنند. در حالی که برای تقویت عضلات مرکزی بهتر است عضلات شکمی بیشتر درگیر شوند و از فلکسورهای ران کمتر استفاده کنید.

کشیدن گردن

بعضی افراد هنگام انجام حرکت دراز نشست در حالت «سر به جلو» قرار می گیرند. در این وضعیت گردن به طرف جلو کشیده می شود و شانه ها نیز خمیده خواهند شد. کشیدن گردن به طرف جلو می تواند منجر به درد و کشیدگی عضلات گردن و بالای کمر شود. در طول انجام حرکت دراز نشست بهتر است گردن خود را در وضعیت طبیعی و در راستای ستون فقرات نگه دارید تا آسیب دیدگی اتفاق نیفتد.

ضربه زدن هنگام پایین آمدن

افراد مبتدی زمانی که بدن خود را پایین می آورند، ناخواسته به زمین ضربه می زنند؛ چرا که عضلات مرکزی آن ها بسیار خسته و ضعیف است و نمی توانند مرحله پایین آمدن را کنترل کنند. در چنین حالتی ستون فقرات پایین کمر با زمین تماس پیدا نمی کند و تمام ضربه متوجه بالای کمر خواهد شد. ضربه زدن هنگام پایین آمدن، علاوه بر آسیب ناشی از ضربه، می تواند باعث کمردرد شود. چرا که فرد در طول انجام حرکت دراز نشست، ستون فقرات کمر را بیش از حد خمیده نگه می دارد.

امیدواریم مطالب این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات تمرینات و حرکات شکم، حرکات شکم و پهلو و ورزش شکم در خانه را نیز مطالعه فرمایید.

منبع : آرگا