منابع کلسیم گیاهی: 14 خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم

اگر شیر و لبنیات مصرف نمی‌کنید، لزوما به داشتن استخوان‌های شکننده محکوم نیستید. امروزه بسیاری از افراد منابع کلسیم گیاهی را جایگزین لبنیات کرده اند. اگر شما هم علاقه ای به مصرف لبنیات ندارید این ۱۴ خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم را مصرف کنید که در آن‌ها قطره‌ای شیر وجود ندارد.

منابع کلسیم گیاهی

۱. کولارد سبز

میزان کلسیم موجود: ۲۶۸ میلی‌گرم در ازای ۱ فنجان سبزی پخته‌شده

فواید دیگر: کولارد سبز علاوه بر آن‌که بیش از یک‌چهارم از کلسیم مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند، تقریبا به ارزش سه روز ویتامین A مورد نیازتان را نیز فراهم می‌آورد و با این کار به حفظ سوی چشمان‌تان در گذر زمان کمک می‌کند. اگرچه کولارد سبز را از قدیم با کره‌ و گوشت‌های پرچربی مانند بیکن می‌پزند، ولی اگر آن را با روغن زیتون و سیر اندکی تفت دهید واقعا عالی می‌شود.

۲. کلم بروکلی

میزان کلسیم موجود: ۸۶ میلی‌گرم در ۲ فنجان کلم خام

فواید دیگر: باور کنید یا نه، این نوع از سبزیجات تقریبا دو برابر یک پرتقال در خود ویتامین C دارند. هم‌چنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند رعایت رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجاتی نظیر بروکلی با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌های خاص نظیر سرطان روده‌ی بزرگ و سرطان مثانه در ارتباط است.

۳. کلم بروکلی راب

میزان کلسیم موجود: ۱۰۰ میلی‌گرم در ۲ تا سه فنجان

فواید دیگر: کلم بروکلی راب کمی از پسرعموی‌اش، کلم بروکلی، تندتر است. این نوع کلم بیش از نیمی از ارزش روزانه‌ی ویتامین C، ویتامین ضروری برای دستگاه ایمنی‌تان را تامین می‌کند؛ و هم‌چنین، حدود ۳ گرم پروتئین را برای‌تان فراهم می‌آورد که می‌تواند تا مدتی سیر نگه‌تان دارد؛ به علاوه، منبع خوبی برای ویتامین A نیز به شمار می‌رود.

۴. کلم کالی

میزان کلسیم موجود: ۱۰۱ میلی‌گرم در یک فنجان کلم خردشده

فواید دیگر: این اَبَر خوراکی همه چیز را یک جا در خود جای داده است؛ کلم کالی در هر وعده‌ی مصرف بیش از ۳۰ کالری مورد نیازتان را تامین می‌کند، و به اندازه‌ی یک روز کامل ویتامین C و دو برابر نیاز روزانه‌ی توصیه‌شده ویتامین A را برای‌تان فراهم می‌نماید؛ و همان‌طور که پیش‌تر گفته شده نیز در هر وعده‌ ۱۰۱ میلی‌گرم کلسیم برای‌تان به ارمغان می‌آورد. به علاوه، میزان زیادی ویتامین K در خود دارد که هنگام خون‌ریزی به لخته شدن خون‌ کمک می‌نماید. وقتی جایی از بدن‌تان خون‌ریزی می‌کند یا زخمی می‌شود، بدون وجود ویتامین K بدن‌تان قادر نخواهد بود آن را بند بیاورد.

۵. دانه‌ی سبز سویا (لوبیا سویا)

میزان کلسیم موجود: ۹۸ میلی‌گرم در یک فنجان سویای پخته‌شده

فواید دیگر: هزاران سال است چینی‌ها و ژاپنی‌ها از دانه‌ی سبز سویا در برنامه‌ی غذایی‌شان استفاده می‌کنند، و این همه علاقه به آن تعجبی هم ندارد؛ دانه‌ی سبز سویا بمبی از مواد مغذی است! سویای سبز – که همان سویای نارسی است که هنوز در غلاف‌اش قرار دارد، مانند باقالی یا لوبیا سبز – جزء معدود خوراکی‌های غیر حیوانی است که به عنوان یک پروتئین کامل به شمار می‌رود، به این معنی که تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را در خود جای داده است. هم‌چنین در هر وعده‌ی مصرف دانه‌ی سبز سویا می‌توانید از ۸ گرم فیبر بهره‌مند شوید.

۶. کلم چینی

میزان کلسیم موجود: ۷۴ میلی‌گرم در ازای هر فنجان کلم خردشده

فواید دیگر: یک فنجان بوک چوی – که به کلم چینی نیز مشهور است – تنها ۹ کالری به بدن‌تان می‌افزاید. هم‌چنین این کلم منبع خوبی برای ویتامین A، ویتامین C، و پتاسیم به شمار می‌رود. بوک چوی به سرعت پخته می‌شود،‌ به همین دلیل بهتر است آن را به سرعت تفت دهید. کلم چینی در همه‌ی فصول سال در دسترس است.

۷. انجیر

میزان کلسیم موجود: ۱۲۱ میلی‌گرم در نصف فنجان انجیر خشک

فواید دیگر: وقتی یک عدد انجیر خشک را در دهان‌تان می‌گذارید، در لذت خوردن این دسر فوق‌العاده شیرین و چسبناک غرق می‌شود؛ البته در واقع یک بسته مملو از فیبر و پتاسیم را در دهان‌تان می‌جوید. انجیر هم‌چنین منیزیوم مورد نیاز بدن‌تان را نیز تامین می‌کند؛ منیزیوم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیومکانیک بدن حضور دارد؛ برخی از این واکنش‌ها عبارت هستند از حفظ عملکرد مناسب ماهیچه‌ها، ثابت نگه داشتن ریتم ضربان قلب، و استحکام استخوان‌ها.

۸. پرتقال

میزان کلسیم موجود: ۷۴ میلی‌گرم در یک عدد پرتقال بزرگ و ۲۷ میلی‌گرم در یک فنجان آب پرتقال

فواید دیگر: همه‌ می‌دانیم پرتقال سرشار از ویتامین تقویت‌کننده‌ی دستگاه ایمنی یعنی ویتامین C است؛ ولی علاوه بر آن، پرتقال میوه‌ای کم کالری و مملو از آنتی‌اکسیدان است.

۹. بامیه

میزان کلسیم موجود: ۸۲ میلی‌گرم در ۱ فنجان

فواید دیگر: بامیه حاوی فیبر نامحلول است که به جنگ یبوست می‌رود؛ هم‌چنین، حاوی ویتامین B6 و اسید فولیک نیز هست. اگر تاکنون فقط بامیه‌ی پخته خورده‌اید، به شما توصیه می‌کنیم بامیه‌ی کبابی، سرخ‌شده، یا برشته‌شده را نیز امتحان کنید تا نظرتان راجع به مزه‌ی این سبزی پرخاصیت تغییر کند.

۱۰. بادام

میزان کلسیم موجود: ۷۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم

فواید دیگر: بادام که به عنوان یکی از مفیدترین و سالم‌ترین اجزای آجیل به شمار می‌رود، حاوی حدود ۱۲ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان و سرشار از ویتامین E و پتاسیم است. اگرچه بادام چاق‌کننده است، ولی تا وقتی در مصرف آن تعادل را رعایت کنید، چربی خوب موجود در آن به کاهش سطح کلسترول بد خون‌تان کمک می‌کند.

۱۱. لوبیا سفید

میزان کلسیم موجود: ۶۳ میلی‌گرم در نصف فنجان لوبیای پخته

فواید دیگر: این دانه‌های کوچولوی تپلی سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن، و هم‌چنین یکی از بهترین منابع غذایی برای پتاسیم هستند. به علاوه، لوبیا حاوی نشاسته‌ی مقاوم است که به عنوان یک کربوهیدرات سالم برای افزایش سوخت و ساز بدن شناخته می‌شود.

منابع غیر لبنی سرشار از کلسیم

۱۲.ساردین

میزان کلسیم موجود: ۳۵۱ میلی‌گرم در یک قوطی تقریبا ۱۰۰ گرمی

فواید دیگر: از ساردین خوش‌تان نمی‌آید؟ اشتباه نکنید؛ این ماهی‌های کوچک نمکین به سالادها و پاستاهای‌تان طعم اومامی بی‌نظیری می‌بخشند. و البته آن‌ها غیر از کلسیم فواید دیگری نیز برای بدن به همراه دارند: ساردین منبع بسیار خوبی برای ویتامین B12 محسوب می‌شود که ویتامین مهمی برای سلامت مغز و دستگاه عصبی به شمار می‌رود. هم‌چنین ساردین حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها مفید است و متاسفانه دریافت آن از طریق خوراکی‌ها آن‌چنان آسان نیست.

۱۳. توفو

میزان کلسیم موجود: ۴۳۴ میلی‌گرم در نصف فنجان

فواید دیگر: شاید تاکنون توفو را به عنوان منبع غذایی گیاه‌خوارها برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن‌شان می‌شناختید. ولی طبق نتایج به دست آمده از پژوهش‌ها، توفو منبع بسیار خوبی برای کلسیم نیز هست. توفو دارای کاربردهای فوق‌العاده متنوعی است – این ماده‌ی غذایی مزه‌ی موادی را به خود می‌گیرد که به همراه‌اش به غذا اضافه می‌شوند.

۱۴. کنسرو ماهی سالمون

میزان کلسیم موجود: ۲۳۲ میلی‌گرم در نصف قوطی

فواید دیگر: چنان‌چه نمی‌توانید به آسانی به سالمون‌های پرورشی سازگار با محیط زیست دسترسی پیدا کنید یا قادر به یافتن سالمون طبیعی و وحشی نیستید (که معمولا در برخی فروشگاه‌ها با چند برابر قیمت به فروش می‌رسند)، می‌توانید کنسرو ماهی سالمون را تهیه کنید. نصف یک قوطی کنسرو ماهی سالمون می‌تواند ۴۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن‌تان را به کلسیم و هم‌چنین ۳۸ گرم پروتئین را تامین کند؛ این پروتئین می‌تواند تا مدت زیادی سیر نگه‌تان دارد.