حرکات ورزشی مناسب PCOS (قسمت اول)

ورزش در افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک PCOS تأثیر قابل توجهی بر افزایش حساسیت به انسولین، کاهش چربی بدن و چربی احشایی (کاهش اندازه دور کمر)، بهبود پروفایل لیپیدی، شاخص آندروژن آزاد، فشار خون و سلامت روان دارد.

مشخصه‌های شایع PCOS

اگرچه چاقی در معیارهای تشخیصی سندروم تخمدان پلی‌کیستیک گنجانده نشده، اما یکی از ویژگی‌های شایع این سندروم است. در واقع چاقی میتواند به توسعه PCOS کمک کند و از طرف دیگر، PCOS میتواند مسئول افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن باشد.

مقاومت به انسولین در PCOS

• علیت این ارتباط به مقاومت به انسولین بر می‌گردد؛
• شرایطی که سلول‌های بدن پاسخ مناسبی به انسولین نمی‌دهند،
  – در نتیجه جذب گلوکز دچار اختلال شده و منجر به افزایش قند خون می‌شود.
• مقاومت به انسولین و به دنبال آن هایپرانسولینمی همزمان، از ویژگی‌های ذاتی سندروم تخمدان پلی‌کیستیک است.
• مقاومت به انسولین ذاتی که زنان مبتلا به PCOS تجربه می‌کنند، عوامل خطر همچون چاقی و هایپر آندروژنیسم را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
• قدم اول در کنترل، PCOS کنترل مقاومت به انسولین با مداخلات سبک زندگی مثل نظارت بر تغذیه و ورزش است.

ورزش یک کلمه فراگیر و هرگونه فعالیت بدنی ساختاریافته است اما روش‌های ورزشی رایج شامل تمرین مقاومتی (RT) و ورزش هوازی است که میتواند شامل تمرینات متناوب با شدت بالا(HIIT) و یا تمرینات مداوم با شدت متوسط (MICT) باشد.

در ابتدا با هر کدام از این تعاریف آشنا می‌شویم:

تمرین مقاومتی:

• هر تمرینی که عضلات اسکلتی بدن را وادار به انقباض نماید برای PCOS مناسب است.
• تمرین‌های مقاومتی انواع مختلف دارند از جمله:
  – با وزن بدن (به عنوان مثال؛ اسکوات، پلانک)
  – تمرین‌های استقامتی با طناب (به عنوان مثال؛ ورزش تی آر ایکس، TRX استفاده از وزنه و دستگاه‌های بدنسازی).

تمرینات متناوب با شدت بالا- هیت:

• HIIT تمرین هیت شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید و ورزش سبک است.
• تمرین هیت از نظر زمانی یکی از کارآمدترین تمرین‌هاست که معمولا ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برد.

تمرینات مداوم با شدت متوسط:

• شامل ورزش‌های مداوم با سختی متوسط است از جمله دویدن و طناب زدن.

توصیه‌های ورزشی برای مبتلایان به PCOS

دستورالعمل‌های رایج برای افراد مبتلا به PCOS توصیه به بزرگسالان (۶۴-۱۸سال) حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با تمرینات با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته تمرینات با شدت بالا یا ترکیبی معادل از هر دو به نحوی که فعالیت های مربوط به تقویت عضلات را در دو روز غیر متوالی در برگیرد[ ]۳و پرهیز از فعالیت‌های بیش از حد سنگین (قهرمانی) یعنی بیشتر از یک ساعت در روز است چرا که احتمال عدم تخمک‌گذاری را افزایش می‌دهد. فعالیت فیزیکی باید متناسب با انرژی دریافتی در طی ۲۴ساعت باشد.

بر طبق پژوهش‌های انجام گرفته در بررسی هر یک از روش‌های ورزشی بر روی افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، این مهم دریافت شد که هیچ تفاوت معناداری در نتایج هورمونی/ تولیدمثلی و متابولیکی وجود ندارد. پس میتوان ترکیب ورزش مقاومتی با هوازی را بهترین رویکرد دانست، و در واقع شدت ورزش در زنان مبتلا به این سندروم از اهمیت ویژهای برخوردار است. توصیه بر این است که تمرینات با شدت متوسط که به طور مساوی در طول هفته پخش می‌شود (۳۰-۶۰دقیقه در روز) با فعالیت‌های با شدت متوسط تا شدید که باید در ۲روز غیرمتوالی (۷۵دقیقه در هفته) انجام شوند، قرار گیرد.