حرکات ورزشی مناسب PCOS (قسمت دوم)

لازم است افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک در انتخاب و انجام حرکات ورزشی ۳ نکته مهم را در نظر بگیرند.

نکات مهم برای انجام حرکات ورزشی برای افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک

۱- شدت

شدت انجام تمرینات ورزشی، چرا که در این اشخاص بدلیل بر هم خوردن تعادل هورمونی، استرس و اضطراب زیادی تجربه می‌شود. هر چیزی که بیشتر از توانایی بدن فرد باشد و سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد، استرس است. پس، هر حرکت و یا هر اقدامی که باعث تحمیل استرس به بدن شود، بدن را وارد فاز تنش کرده و تشدید علائم را در بر دارد.

۲ – بالا رفتن ضربان قلب

بالا رفتن ضربان قلب یا اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 max)، زیرا همانطور که پیشتر مطرح شد، در سندروم تخمدان پلی‌کیستیک سیتوکین‌های پیش التهابی میتوانند با ظهور فرایند التهابی به بافت اندوتلیال (بافت پوششی سلول‌ها) آسیب برسانند. در نتیجه این آسیب بافتی، مقدار VO2 max کاهش می‌یابد. با بررسی‌های انجام شده، ورزش‌های هوازی میتوانند به بهبود سیستم قلبی- عروقی این افراد کمک کنند.

۳ – استراحت یا وقفه

استراحت یا وقفه بین هر ست ورزش. به این دلیل که بدن فرصت استراحت پیدا می‌کند و سلول‌های خونی اکسیژن را بازیابی کرده و به این ترتیب سطح هورمون استرس پایین می‌آید و در نتیجه، بدن بعد از ورزش تحت جریان سریع و غیرعادی این هورمون قرار نمی‌گیرد.

حرکات ورزشی مناسب PCOS (قسمت اول)

آمادگی جسمانی قبل از انجام حرکات ورزشی برای PCOS

با توجه به نقش ورزش به عنوان یک روش درمانی در کنترل PCOS، آمادگی جسمانی فرد مبتلا بسیار اهمیت دارد. اگر فرد بی‌تحرک محسوب می‌شود، نباید به یکباره به سراغ انجام حرکات ورزشی رود چرا که ورزش و فعالیت فیزیکی فراتر از توان بدن، با افزایش سطح هورمون اضطراب مرتبط است. پس در ابتدا باید آمادگی لازم در بدن ایجاد شود. شواهد نشان داده‌اند که فعالیت‌هایی چون پیاده‌روی که نیاز به حضور در یک مرکز خاص ندارد، به احتمال زیاد منجر به انجام پایدار فعالیت بدنی می‌شود.

پس توصیه می‌شود این افراد با حرکات سبک شروع کنند به عنوان مثال پیاده‌روی روزانه و کم کم تعداد قدم‌های خود را افزایش دهند. بر طبق تحقیق به عمل آمده، افزایش اندک در تعداد قدم‌ها (۱۰۰۰ قدم در هر روز) میتواند باعث کاهش سطوح نشانگرهای التهابی و شاخص توده عضلانی در زنان مبتلا به PCOS شود. از سوی دیگر، در افراد مبتلا به PCOS، بدن بدلیل بر هم خوردن تعادل هورمونی تحت استرس و اضطراب زیادی قرار دارد. منظور از استرس، هر چیزی که بیشتر از توانایی بدن فرد بوده و سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد.

بنابراین، اولویت حرکات ورزشی باید کاستن این میزان استرس و کنترل اسنرس ورودی به بدن باشد:

• یوگا
• پیلاتس
• تای چی

نمونه‌های مناسبی هستند که به آرامش ذهن و بدن، کاهش شاخص توده بدنی، افزایش متابولیسم، کاهش سطح تستوسترون و پروفایل لیپیدی در افراد مبتلا به PCOS کمک می‌کنند. طبق آنچه در یادداشت قبل مطرح شد، افراد مبتلا به PCOS به حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به تمرین با شدت متوسط نیاز دارند. شدت این تمرین‌ها به گونه‌ای است که فرد میتواند صحبت کند اما نمیتواند آواز بخواند.

بر این اساس، نمونه ورزش‌های زیر مناسب تلقی می‌شوند:

• پیاده‌روی سریع
• تنیس دونفره
• رقص‌های دو نفره (تالگو، والس)
• والیبال (ورزش‌هایی که فرد توپ را می‌گیرد و پرتاب می‌کند)

اگر فرد بخواهد شدت ورزش را افزایش دهد (در حالی که مدت زمان انجام آن کاهش می‌یابد)، در مجموع ۷۵ دقیقه در هفته کافی است. در طول فعالیت با شدت بالا فرد نباید بتواند قبل از نفس عمیق کشیدن، بیشتر از چند کلمه حرف بزند.

ورزش‌های مناسب فعالیت با شدت بالا برای PCOS

• پیاده‌روی سرعت
• دویدن
• ایروبیک دنس
• دوچرخه‌سواری با سرعت بیش از ۱۶ کیلومتر در ساعت
• پیاده‌روی در سربالایی
• هنرهای رزمی به عنوان مثال کاراته
• تنیس انفرادی
• بسکتبال، فوتبال (هر ورزشی که شامل مقدار قابل توجهی دویدن باشد)

در انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا زیاد، توجه به فاز تحرک و فاز بازیابی (استراحت) بسیار مهم است و این میزان ارتباط مستقیم با توان بدنی دارد. تمرین مقاومتی انواع مختلف دارد؛ با وزن بدن، دمبل و با طناب. در این ورزش برای افراد مبتلا به PCOS وزنه‌ها سبک انتخاب می‌شوند، مدت زمان انجام حرکات کم شده و تمرکز باید بر روی استقامتی بودن حرکات باشد:

• اسکوات
• پلانک
• TRX
• پیلاتس

برنامه پیشنهادی مقاومتی برای از بین بردن چربی شکمی در افراد مبتلا به PCOS

• اسکوات Squat (با وزنه سبک یا بدون وزنه)

در این حرکت تا جایی پایین میروید که ران‌ها هم سطح با زمین قرار گیرند، ۳ ثانیه توقف کنید و بعد به آرامی بلند شوید. عضلات پشت باید کاملاً صاف باشد و لازمه آن بالا نگه‌داشتن قفسه سینه است. اگر تاکنون این حرکت را انجام نداده‌اید میتوانید از دیوار کمک بگیرید، به این ترتیب که با فاصله ۱۰ سانتیمتری از دیوار بایستید، سر و قفسه سینه را به سمت بالا نگه دارید، تا جایی پایین می‌روید که ران‌ها همسطح با زمین قرار گیرند و زانوها با دیوار برخورد نکنند و همینطور نباید به عقب بیفتید. ۳ ثانیه توقف .کنید و بعد به آرامی برخیزید

عضلات درگیر اصلی: عضلات ۴ سر ران، عضلات پشت، عضلات سرینی

• تعداد ست‌ها: ۳ ست ۱۰ تایی
• در این حرکت فشاری به زانوها وارد نمی‌شود.
• روی استقامتی بودن حرکات تمرکز کنید.

• حرکت فلای سینه دمبل Dumbbell Fly

روی زمین دراز بکشید، دو وزنه مقابل سر شانه خود بگیرید و کمی آرنج دستان را به بیرون خم کنید (نقطه شروع). نفس خود را حبس کنید (نفس بگیرید) و ۵ شماره به صورت برعکس به آرامی می‌شمارید و با هر شماره دست را باز می‌کنید. در واقع با شمارش به صورت بر عکس اطمینان حاصل می‌شود که در انجام حرکات عجله ندارید. پس از ۱ ثانیه مکث نفس خود را به بیرون دهید و به آرامی به نقطه شروع برگردید. تمرکز این حرکت بر اندام بالاتنه است و به این طریق مقاومت به انسولین و متابولیسم بهبود می‌یابد.

• تعداد ست‌ها: ۳ ست ۱۲ تایی
• بین هر ست باید ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
• نحوه نفسگیری بسیار اهمیت دارد
• دمبل‌ها را بیش از حد پایین نیاورید، باعث ایجاد درد در سر شانه می‌شود.
• روی استقامتی بودن حرکات تمرکز کنید.

• حرکت دمبل ددلیفت با نشست کامل

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پنجه‌ها رو به جلو، دست‌ها آویزان و کف دست رو به بدن و از دمبل سبک استفاده کنید. در این حرکت هیچ تنشی در بازوها نیست و بازوها نباید منقبض باشند. نفس بگیرید، بدن را از قسمت کمر به طوریکه سر در راستای ستون فقرات باشد به جلو خم کنید (کاملا صاف و بدون قوز) و به آرامی بنشینید. سپس با سرعت عادی بلند شوید (ابتدا پاها در حالت اولیه خود و صاف قرار میگیرند و سپس عضلات پشت را صاف کنید) و به حالت ابتدایی برگردید و در این مرحله نفس خود را خارج کنید.

• تعداد ست‌ها: ۳ ست ۱۲ تایی
• بین هر ست باید ۶۰ ثانیه استراحت کنید
• در این حرکت فقط عضلات پشت درگیر نیستند، بلکه پاها، باسن و عضلات ۴ سر ران نیز درگیر هستند.
• روی استقامتی بودن حرکات تمرکز کنید.

در واقع تمرینات مربوط به ران میتوانند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند چرا که عضلات بزرگتر در پاها به جمع‌آوری قند موجود در جریان خون کمک می‌کنند و سوزاندن آنها، انرژی بدن را تولید می‌کند.

• نشر جانب سیمکش

یک کش روی سطح قرار دهید. با هر دو پا روی آن بایستید، دو سر کش را در دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را به سمت بیرون نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. وقتی دست‌ها را بالا می‌برید تا راستای شانه، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دست‌ها را پایین می‌آورید، نفس بکشید (دم).

• تعداد ست‌ها: ۳ ست ۱۲ تایی
• بین هر ست باید ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
• روی استقامتی بودن حرکات تمرکز کنید.

آیا نیاز است افراد پلی‌کیستیک برای تأمین انرژی درست قبل از ورزش مصرف مواد خوراکی داشته باشند؟ خیر.

اکثر ورزشکاران قبل از ورزش از نوشیدنی‌های دارای کافئین استفاده می‌کنند. نوشیدنی‌های کافئیندار باعث ازدیاد سطح کورتیزول شده و این امر منجر به تشدید علائم PCOS می‌شود. بهترین توصیه مصرف وعده غذایی متعادل (شامل اسیدهای چرب غیراشباع، کربوهیدرات و…) یک تا ۲ ساعت قبل تمرین است. بعد از ورزش هم به وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم و کربوهیدرات نیاز است تا بدن ریکاوری شود.

منابع

[ ۱ ] M. Hillsdon and M. Thorogood, “A systematic review of physical activity promotion strategies,” British journal of sports medicine, vol. 30, pp. 84-89, 1996.
[ ۲ ] M. Webb, H. Mani, S. J. Robertson, H. L. Waller, D. R. Webb, C. Edwardson, et al., “Moderate increases in daily step count are associated with reduced IL6 and CRP in women with PCOS,” Endocrine Connections, vol. 7, pp. 1442-1447, 2018.
[ ۳ ] Y. Li, C. Peng, M. Zhang, L. Xie, J. Gao, Y. Wang, et al., “Tai Chi for overweight/obese adolescents and young women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled pilot trial,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2022, 2022.
[ ۴ ] D. Thakur, S. S. Singh, and M. Tripathi, “Effect of yoga on polycystic ovarian syndrome: a systematic review,” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 27, pp. 281-286, 2021.
[ ۵ ] A. Krystock, “Role of lifestyle and diet in the management of polycystic ovarian syndrome,” in Polycystic ovary syndrome: current and emerging concepts, ed: Springer , 2013 , pp. 147-164.
[ ۶ ] K. B. Comerford, R. U. Almario, K. Kim, and S. E. Karakas, “Lean mass and insulin resistance in women with polycystic ovary syndrome,” Metabolism, vol. 61, pp. 1256-1260, 2012.
[ ۷ ] J. E. Heo, J.-S. Shim, H. Lee, and H. C. Kim, “Association between the thigh muscle and insulin resistance according to body mass index in middle-aged Korean adults,” Diabetes Metabolism Journal, vol. 44, pp. 446-457, 2020.

منبع حرکات پیشنهادی: YouTube