عوامل محافظت کننده و بهبودی سلامت روان

به گزارش میگنا رسانه سلامت روان و تاب آوری ایران افکار و احساسات ذاتاً بخشی از فرآیند شیمیایی هستند که توسط سیستم عصبی شما کنترل می شود. سیستم عصبی شما مسئول تولید انتقال دهنده های عصبی است که مغز شما از آنها برای انتقال افکار و ایجاد پاسخ های احساسی استفاده می کند. هنگامی که سیستم عصبی شما بیش از حد تحت فشار است ویا به درستی کار نمی کند، تعادل عصبی-شیمیایی در مغز شما مختل می شود و می تواند بر تفکر و پاسخ های شما تأثیر منفی بگذارد.
این خیابان دوطرفه، جایی که افکار شما می توانند بر تعادل شیمیایی مغز شما تأثیر بگذارند و در مقابل، تعادل شیمیایی مغز می تواند بر نحوه تفکر و احساس شما تأثیر بگذارد، می تواند یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند که شکستن آن دشوار است. به عنوان مثال، اگر به رویدادهایی فکر می کنید که باعث ایجاد احساس اضطراب در شما می شود، مغز شما کورتیزول (cortisol) بیشتری آزاد می کند که می تواند باعث احساس اضطراب بیشتری شود و اضطراب بیشتر باعث ایجاد افکار منفی همراه با اضطراب می‌شود که منجر آزاد شدن کورتیزول بیشتری می شود.

اگر سیستم عصبی شما نامتعادل باشد، فرآیند تلاش برای کار روی افکارتان را بسیار دشوار می کند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد تغییر را بسیار چالش برانگیز می دانند. بنابراین، برای اینکه واقعاً از فرآیند تغییر زندگی، یادگیری مشاهده و هدایت تفکر خود بهره مند شوید، مهم است که سیستم عصبی شما به خوبی کار کند.
در دنیای امروز، تقریباً سیستم عصبی همه افراد در حال بارگذاری بیش از حد است. اگر دائماً تحت استرس هستید، سیستم سمپاتیک (sympathetic) شما به طور مزمن بیش فعال است و این سیستم که مسئول آرام کردن شماست، باید تلاش بیش از حدی برای آرام کردن شما بکند. مانند هر وسیله‌ای که با کارکرد بیش از حد دچار فرسودگی می‌شود، این زیرسیستم های سیستم عصبی شما نیز خسته می شوند و می توانند فرسوده شوند.
عملکرد سیستم عصبی شما می‌تواند تحت تأثیر آسیب‌های پیچیده پایدار در طول زمان باشد، مانند آزار جسمی یا عاطفی ، خشونت خانگی، آزار جنسی یا جنگ.
سیستم عصبی نامنظم منجر به احساسات نامنظم می شود. شما ممکن است بیش از حد هیجان زده و بیش از حد واکنش نشان دهید و توانایی کمتری برای آرام کردن خود داشته باشید. همچنین ممکن است کمتر واکنش نشان دهید و کمتر از آنچه در موقعیت های مختلف لازم است، واکنش هیجانی از خود نشان دهید. برخی از علائمی که نشان دهنده اختلال در عملکرد سیستم عصبی می‌باشد، شامل موارد زیر است:

• به راحتی درمانده شدن
  اختلال در توانایی تمرکز
  تجربه بی خوابی
  احساسات بیش از حد و به راحتی گریه کردن بدون هیچ دلیلی
  داشتن تغییرات خلقی مکرر
  پاسخ های تکانشی
  طغیان عصبانیت
  احساس افسردگی ویا اضطراب
  درگیر شدن در رفتارهای خودآزاری و داشتن افکار خودکشی
  کمال گرا بودن
  تجربه تعارض رابطه

در حالی که ممکن است دارو گزینه درمانی مهمی برای برخی از این مسائل باشد، اما راه‌های طبیعی بسیاری نیز وجود دارد که می‌توانید به تنهایی سیستم عصبی خود را آرام کرده و التیام بخشید. برای بهبود تاب آوری عاطفی خودتان، توصیه شده است مراقبت از سیستم عصبی خود را به عنوان بخشی از خودمراقبتی منظم برای ارتقاء سلامت عاطفی خود در اولویت قرار دهید. در زیر چند استراتژی موثر وجود دارد هرچه تعداد بیشتری از این توصیه ها را انجام دهید، تأثیر تجمعی بیشتری خواهید داشت. برای نتیجه حداکثری، این استراتژی ها باید به طور مداوم یا تقریباً روزانه تمرین شوند.

مراقبه با موسیقی آرام بخش:
انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد و همه آنها فوایدی دارند. با این حال، همه آنها برای آرام کردن سیستم عصبی شما مناسب نیستند. بسیاری از برنامه‌های مدیتیشن از مراقبه هدایت‌شده استفاده می‌کنند که در آن شخصی با شما صحبت می‌کند و شما آنچه را که می‌گوید دنبال می‌کنید. این امر مستلزم فعال کردن زبان و اغلب نواحی بصری مغز است و به اندازه مدیتیشن‌هایی که متکی به گوش دادن فعال به موسیقی هستند، آرامش‌بخش نیست زیرا مغز و بدن شما نمی‌توانند ماهیت ارتعاشی موسیقی را تنظیم کنند. گوش دادن فعال به این معنی است که شما توجه خود را روی موسیقی متمرکز کنید و آن را دنبال کنید. موسیقی برای مدیتیشن فراوان است و شما باید موسیقی‌ای را انتخاب کنید که با شما طنین انداز شود. با این حال، موسیقی “Weightless” را به شما توصیه می کنم زیرا توسط Marconi Union متخصص علوم اعصاب ساخته شده است و تحقیقاتی برای حمایت از آن دارد که سیستم عصبی را آرام می کند و اضطراب را کاهش می دهد. گوش دادن به موسیقی برای مدت 20 تا 30 دقیقه در روز نتایج شگفت انگیز و بسیار قابل توجهی را برای مراجعینم داشت.
مدیتیشن های مانترا که شامل تکرار ریتمیک کلمات، عبارات یا هجاها می شود و اغلب شامل موسیقی آرام بخش است، راهی قدرتمند برای تسکین سیستم عصبی شما است.
تنفس:
به گفته عصب شناس معروف “اندرو هوبرمن” (Andrew Huberman) سریع ترین راه برای آرام کردن خود در شرایط حاد ناراحتی عاطفی این است که دو نفس کوتاه بکشید و سپس نفسی عمیق بکشید و هوا را آهسته از دهان خود بیرون دهید و سه بار تکرار کنید. به عنوان استراتژی بلندمدت برای آموزش سیستم عصبی پاراسمپاتیک، من اغلب تنفس “4-7-8” را به مراجعین خود توصیه می کنم. این شامل تنفس به مدت چهار ثانیه، حبس نفس به مدت هفت ثانیه و بازدم به مدت هشت ثانیه است. انجام این تمرین تنفسی به مدت پنج دقیقه در روز می تواند واکنش هیجانی کلی شما را کاهش دهد.
خواب:
در مورد کیفیت خواب نمی توان اغراق کرد. این پایه و اساس سلامت جسمی و روانی است. میزان نیاز شما از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور متوسط هفت تا هشت ساعت خواب توصیه می شود. اصول اولیه بهداشت خواب عبارتند از: کاهش کافئین و الکل، حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی از جمله تلویزیون خود را خاموش کنید، دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید (بین 15 تا 20 درجه سانتی‌گراد) و مطمئن شوید که اتاق شما تا حد امکان تاریک است. اگر در خصوص خواب مشکل دارید، توصیه می‌کنم آن را جدی بگیرید و در صورت لزوم از درمانگری متخصص کمک بگیرید.
تغذیه:
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد سطح انتقال دهنده های عصبی در مغز (مانند سروتونین) مستقیماً تحت تأثیر میکروبیوم روده قرار می گیرد (میکروارگانیسم ها در دستگاه گوارش). آنچه می خورید به مصالحی برای بدن شما تبدیل می شود تا انتقال دهنده های عصبی و سایر مواد شیمیایی که سیستم عصبی شما را کنترل می کنند، ایجاد کند. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که اتخاذ رژیم غذایی مدیترانه‌ای در حالی که باعث کاهش قند و مصرف غذای سرخ شده می شود، می تواند افسردگی و سلامت عاطفی کلی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
ورزش ملایم:
بدن شما برای عملکرد خوب به حرکت فیزیکی نیاز دارد. مدتهاست که مشخص شده است که ورزش باعث ترشح اندورفین (endorphin) در بدن می شود که نتیجه آن احساس آرامش و لذت است. تحقیقات نشان می دهد که حداقل 10 دقیقه ورزش در روز برای بهبود قابل توجه عملکرد خلق و خو کافی است. با این حال، ورزش های ملایم مانند پیاده روی، یوگا و تای چی برای آرام کردن سیستم عصبی مفید هستند.
گیاهان دارویی:
تعدادی از گیاهان و دمنوش های گیاهی وجود دارند که نشان داده اند برای سیستم عصبی آرامش بخش هستند. گیاهانی مانند بابونه، کاوا، اسطوخودوس، گل ساعتی و سنبل الطیب می توانند موثر باشند. برخی از گیاهان می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند، بنابراین همیشه قبل از استفاده از داروهای گیاهی با پزشک مشورت کنید.
مکمل ها:
تعدادی مکمل وجود دارد که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک ضروری است. آنها به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند تا مغز شما بتواند سیگنال ها را به درستی منتقل کند. مشخص شده است که آنها خلق و خو را بهبود می بخشند و آرامش را تقویت می کنند. منیزیم، ویتامین های گروه B، آشواگاندا، اسیدهای چرب امگا 3 و گابا از مهمترین آنها هستند. مانند گیاهان، مهم است که قبل از شروع استفاده از مکمل با پزشک مشورت کنید تا بتواند دوز مناسب را توصیه کند و مطمئن شود که با دارویی که ممکن است مصرف کنید تداخل نداشته باشد.
حیوان خانگی:
حیوانات می توانند انرژی مثبت، مهربانی و احساسی دوست داشتنی را ارائه دهند. تحقیقات نشان داده است که با گذراندن وقت با حیوانات می توانید سیستم عصبی خود را با انرژی آنها هماهنگ کنید که می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و همچنین برانگیختگی فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد.