فواید بی نظیر ایروبیک برای سلامتی و لاغری

ورزش‌ها و حرکات جسمانی که انجام می‌دهیم، می‌توانند به صورت هوازی و بی‌هوازی باشند. هر یک از این گروه از تمرینات ورزشی فواید و مزیت‌هایی دارند که برای سلامتی مفیدند. ورزش‌های هوازی دسته‌ای از فعالیت‌های بدنی است که گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را درگیر می‌کند و معمولاً به صورت ریتمیک و تکراری است. این دسته از ورزش‌ها ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است. بخش دیگر این ورزش‌ها، به عنوان ورزش ایروبیک شناخته می‌شود. ایروبیک به صورت ویژه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد. در این مقاله از دکترتو به بررسی ایروبیک و مزایای آن می‌پردازیم. اگر علاقمند به انجام این نوع از ورزش‌ها هستید بهتر است با یک دکتر ورزشی در این باره مشورت کنید. شما می‌توانید از خدمات نوبت‌دهی و آنلاین دکترتو بدین منظور کمک بگیرید.

ایروبیک چیست؟

طبق تعریف، ورزش هوازی یا ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است؛ بنابراین هر نوع فعالیت یا ورزشی که در آن اکسیژن مصرف شود، به عنوان تمرینات ایروبیک شناخته می‌شود. تنفس و ضربان قلب شما در طول فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند. می‌توان ورزش‌های مختلفی مانند شنا، پیاده‌روی و دویدن در دسته تمرینات ایروبیک قرار می‌گیرد. با این حال در دسته‌بندی ورزش‌های مختلف فیتنس، ایروبیک را به عنوان یک دسته ورزشی مجزا در نظر می‌گیرند.

ایروبیک نوعی فعالیت بدنی و ورزشی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن استفاده می‌کند. این ورزش که شامل تمرینات مختلفی می‌شود، دسته‌ای از حرکات هوازی و ریتمیک است و ترکیبی از حرکات قدرتی و کششی را در برمی گیرد. این حرکات و تمرینات معمولاً به همراه موزیک و در قالب یک ورزش یا تمرین گروهی انجام می‌شوند. در واقع می‌توان گفت که ایروبیک در دسته ورزش‌های هوازی، شامل یک سری تمرینات و حرکات موزون ورزشی می‌شود.

متن انگلیسی:
Aerobic exercise is a physical activity that uses your body’s large muscle groups, is rhythmic and repetitive
ترجمه متن:
ورزش ایروبیک یک فعالیت فیزیکی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن استفاده می‌کند و به صورت ریتمیک و تکراری است.

my.clevelandclinic

تاریخچه ایروبیک

مفهوم ایروبیک برگرفته از کتابی است که در سال ۱۹۶۸ توسط دکتر کنت کوپر نوشته شده است. دکتر کوپر در این کتاب توضیح می‌دهد که ورزش هوازی به پیشگیری از بیماری کمک می‌کند. او توضیح می‌دهد که برای داشتن یک زندگی سالم باید به طور منظم ورزش کنید. کوپر در ادامه یک آزمایشگاه تحقیقاتی ایجاد کرد و در آنجا نظریه خود را مورد مطالعه قرار داد و شواهدی یافت که ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری و دویدن به کاهش خطر بیماری کمک می‌کند.

با داشتن این دانش، کلاس‌های ایروبیک که ورزش را به صورت گروهی سازماندهی می‌کردند برای کمک به مردم تشکیل شدند. فرم ریتمیک ایروبیک یا ایروبیک دنس در ادامه توسط جک سورنسن بر اساس دانش کوپر معرفی شد.

سورنسن با تدریس کلاس‌های رقص شروع کرد و به آرامی آن کلاس‌ها را به برنامه‌های تمرینی طراحی شده تبدیل کرد. گنجاندن رقص تمرینات را جالب‌تر از پدال زدن با دوچرخه یا دویدن روی تردمیل می‌کرد. از آن جا کلاس‌های ایروبیک به صورت پیوسته با تکنیک‌های مختلف ورزشی و تناسب‌اندام برگزار شد. در دهه ۱۹۸۰، جین میلر ایروبیک استپ را توسعه داد. این تکنیک می‌توانست برای افرادی که سطح آمادگی پایین‌تری داشتند هم مناسب باشد.

انواع تمرینات ایروبیک

همان‌طور که گفته شد تمرینات ایروبیک در مفهوم ورزشی شامل تمامی ورزش‌های هوازی از جمله شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن می‌شود. با این حال، اگر به تمرین ایروبیک به صورت اختصاصی نگاه کنیم، این ورزش انواع مختلفی دارد. ایروبیک دنس و ایروبیک استپ دو نوع اصلی این ورزش هستند. خود ایروبیک استپ شامل تمرین‌ها و حرکات مختلف کششی و قدرتی می‌شود. برای مثال می‌توان به تمرینات کراس جک، طناب‌بازی، لانگ پرشی، پرش پروانه‌ای و زانو بلند مورب و جفت اشاره کرد. ایروبیک دنس هم انواع مختلفی دارد. از تمرینات کاردیو کیک‌بوکسینگ گرفته تا دنس، زومبا، هیپ‌ها و اسپینینگ همگی در این دسته قرار دارند.

نوع ایروبیک	فواید اصلی	موارد احتیاط	تجهیزات مورد نیاز
ایروبیک استپ	بهبود تعادل، تقویت عضلات پا	آسیب به مفاصل برای افراد با مشکلات زانو	استپ، کفش ورزشی
ایروبیک آبی	کم فشار بر مفاصل، بهبود گردش خون	افراد با مشکلات قلبی باید با پزشک مشورت کنند.	استخر، لباس شنا
ایروبیک با وزنه	افزایش قدرت عضلانی، افزایش متابولیسم	آسیب به عضلات در صورت انجام نادرست	دمبل، کش

انواع تمرینات ایروبیک

کاربردهای ایروبیک (ورزش ایروبیک برای چی خوبه؟)

ایروبیک یا تمرینات هوازی در کل برای بهبود سلامتی و افزایش توان بدنی افراد مفید است. می‌توان با کمک تمرینات هوازی مختلف عملکرد قلب را بهبود بخشید و ریتم قلب را تنظیم کرد. می‌توان از ایروبیک برای بهبود عملکرد ریه‌ها، افزایش ذخایر اکسیژن در بدن و افزایش ظرفیت تنفسی استفاده کرد.

ایروبیک درمان چاقی است و می‌توان با کمک این ورزش‌ها، به چربی‌سوزی بیشتری دست یافت و وزن را کم کرد. همچنین این ورزش‌ها برای درمان بیماری‌های مختلف از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا، رفع مشکلات و بیماری‌های التهابی، دیابت و مواردی از این دست مفیدند.

کاربرد دیگری که تمرینات ایروبیک دارند، در پیشگیری از ابتلا به برخی از بیماری‌ها و کاهش روند پیری است. ایروبیک می‌تواند ریسک بروز سکته را کم کند و احتمال بروز بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و پوکی‌استخوان را کاهش می‌دهد. در نهایت این که می‌توان از ایروبیک برای بهبود خلق‌وخو، افزایش انرژی و افزایش اعتمادبه‌نفس هم کمک گرفت.

ایروبیک برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات ایروبیک برای هر کسی که از نظر سنی و سلامتی در شرایط مناسبی به سر می‌برد مناسب است. کسانی که پزشک برای آنها انجام تمرینات هوازی را ضروری می‌داند، می‌توانند از تمرینات ایروبیک استفاده کنند. ایروبیک برای کسانی که وزن بالایی دارند، کسانی که چربی خونشان بالاست یا افرادی که به انجام فعالیت‌های بدنی گروهی علاقه دارند، بهترین گزینه است.

نگرانی ایروبیک بهت آسیب بزنه؟

همین حالا از متخصص سوال کن.

ایروبیک برای چه کسانی مناسب نیست؟

ممکن است پزشک انجام برخی از تمرینات ایروبیک را برای بعضی از افراد ممنوع کند. تمرینات هوازی ایروبیک به ظرفیت تنفسی بالایی نیاز دارد؛ بنابراین شاید افرادی با زمینه بیماری‌های قلبی یا مشکلات تنفسی، نتوانند این ورزش‌ها را انجام دهند. همچنین شاید تمرینات ایروبیک برای افرادی که آسیب‌های عضلانی دارند یا سابقه شکستگی استخوان داشته باشند، ممنوع شود یا این که با نظر پزشک بتوان این تمرینات را انجام داد. افراد مبتلا به بیماری آسم یا بیماری‌های تنفسی مشابه هم باید مراقب نوع تمریناتی که انجام می‌دهند باشند.

مزایای ایروبیک

تمرینات مختلف ایروبیک مزیت‌های زیادی دارد و از چندین جهت می‌تواند به سلامتی افراد کمک کند. مهم‌ترین مزیت‌هایی که می‌توان برای این ورزش‌ها در نظر گرفت موارد زیر است:

• سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد.
• فشار خون را کاهش می‌دهد.
• به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
• علائم آسم را بهبود می‌بخشد.
• دردهای مزمن را کم می‌کند.
• به بهبود خواب کمک می‌کند.
• به کنترل وزن و تناسب اندام کمک می‌کند.
• سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
• قدرت و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
• خلق‌وخو را تقویت می‌کند.
• خطر سقوط و افتادن و آسیب‌های همراه آن را کم می‌کند.
• ایروبیک برای اکثر افراد حتی بچه‌ها ایمن است.
• یک ورزش مقرون‌به‌صرفه و در دسترس است که حتی می‌توان آن را در خانه نیز انجام داد.
• انجام آن در قالب فعالیت ورزشی گروهی موجب افزایش اعتمادبه‌نفس، بهبود روابط اجتماعی و بهبود روحیه می‌شود.

۱. بهبود سلامت قلب و عروق

ورزش‌های هوازی توسط انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افراد مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به آن توصیه می‌شود. این به این دلیل است که ورزش قلب را تقویت می‌کند و به آن کمک می‌کند تا خون را به طور موثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند. ایروبیک همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و شریان‌ها را با افزایش کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد، پاک نگه دارد. اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، ۴۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید را بین ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.

۲. ایروبیک برای لاغری

یکی از اصلی‌ترین مزیت‌های ایروبیک، برای افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن است. ورزش هوازی مانند ایروبیک برای کاهش وزن مفید است، زیرا مصرف انرژی را افزایش می‌دهد. دلیل آن هم این است که در این شرایط قلب و ریه‌ها باید سخت‌تر کار کنند تا بتوانند خون اکسیژن‌دار مورد نیاز را به ماهیچه‌های تحت تمرین برسانند. این افزایش حجم کار، کالری بیشتری می‌سوزاند و به تجزیه بافت چربی کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن از جمله چربی شکم کمک کند. کالری سوزانده شده با ورزش هوازی بر اساس وزن، سطح آمادگی فردی، شدت ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی متفاوت است.

متن انگلیسی:
aerobic exercise alone may hold the power to help you lose weight and keep it off
ترجمه متن:
ایروبیک ممکن است به‌تنهایی بتواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

healthline

۳. ورزش ایروبیک برای لاغری شکم

می‌توان به صورت متمرکز از ورزش‌های ایروبیک و تمرینات اختصاصی آن برای چربی‌سوزی در ناحیه شکم و لاغری آن استفاده کرد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ایروبیک به صورت موثری در کاهش چربی شکمی موثر بوده و شاید سریعترین راه لاغری شکم و پهلو محسوب شود.

۴. افزایش استقامت و افزایش ظرفیت تنفسی و بهبود عملکرد ریه ها

ایروبیک می‌تواند توان بدنی را افزایش دهد و موجب تقویت عضلات بدن در برابر آسیب‌ها شود. همچنین می‌تواند دردهای مزمن را کاهش دهد. به ویژه فعالیت‌هایی مانند ایروبیک در آب می‌تواند به بهبود عملکرد و استقامت عضلات پشتی کمک کند. برای کسانی که مشکلات تنفسی دارند هم ایروبیک مفید است و می‌تواند روی عملکرد ریه‌ها و افزایش ظرفیت تنفسی تاثیر داشته باشد.

۵. بهبود وضعیت روحی و کاهش استرس و اضطراب

ورزش‌های گروهی از روش های کنترل استرس هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که حرکات ایروبیک، خصوصاً دنس ایروبیک یا تمرینات ریتمیک گروهی ایروبیک تاثیر قابل توجهی در بهبود خلق‌وخوی افراد دارد و می‌تواند با کاهش استرس، افزایش روحیه و بهبود خواب، خلق و خود را بهتر کند.

یک ساعت ایروبیک چقدر کالری می سوزاند؟

میزان کالری که هر فرد با یک ساعت ایروبیک می‌سوزاند، بسته به وزن هر فرد، سرعتی که دارد و شدت و نوع تمریناتی که انجام می‌دهد متفاوت است.

می‌خوای از ایروبیک برای کاهش چربی استفاده کنی؟ از متخصص مشاوره بگیر.

آمادگی برای انجام ایروبیک

برای انجام تمرینات ایروبیک باید از قبل آماده شد تا ریسک بروز عوارض جانبی یا آسیب‌ها را کاهش داد. کارهای زیر را قبل از تمرین در نظر بگیرید:

• حتماً قبل از شروع ایروبیک خوب گرم کنید و حرکات کششی نرم یا دویدن نرم را داشته باشید
• ورزش قند خون را کاهش می‌دهد. اگر دیابت دارید، قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را چک کنید. خوردن یک میان‌وعده سالم قبل از شروع تعریق نیز به جلوگیری از کاهش بیش از حد سطح بدن کمک می‌کند.
• اگر دچار دردهای عضلانی و مفاصل مانند آرتریت هستید، قبل از شروع فعالیت، زمان بیشتری را صرف گرم کردن بدن خود کنید. قبل از رفتن به باشگاه دوش آب گرم بگیرید. کفش‌هایی با کفی خوب و کنترل حرکت نیز می‌توانند کمک کنند.

تمرینات ایروبیک چگونه است؟

تمرینات ایروبیک را هم می‌توان به صورت تمرینات گروهی در باشگاه انجام داد و هم به صورت فردی در خانه با کمک ویدئوهای ایروبیک موجود، تمرین کرد. اکثر تمرینات ایروبیک حالت ریتمیک دارند و با انجام حرکات کششی و قدرتی با هم انجام می‌شوند.

مراقبت های لازم بعد از تمرینات ایروبیک

ایروبیک برای اکثر افراد مناسب است، با این حال شرایط خاصی وجود دارد که باید بعد از تمرین به آنها توجه کرد و این شامل موارد زیر می‌شود:

• حتماً بعد از تمرین ایروبیک خوب سرد کنید و حرکات کششی نرم را برای سرد کردن انجام دهید.
• بعد از انجام تمرینات ایروبیک حتماً دوش بگیرید
• تا یک ساعت بعد از تمرین ایروبیک غذاهای سنگین یا نوشیدنی‌های پرکالری نخورید؛ اما مراقبت افت قند خون خود باشید.
• مراقب آبرسانی به بدن خود باشید و حتماً میزان آب بیشتری بعد از تمرین بنوشید.

خطرات ایروبیک

ایروبیک برای اکثر افراد بی‌خطر است و مشکلی به همراه ندارد. با این حال در برخی موارد به دلایلی همچون عدم آمادگی جسمانی لازم، گرم نکردن یا درست انجام‌ندادن برخی از حرکات ممکن است خطر گرفتگی عضلانی، آسیب به عضلات و مفاصل یا تنگی نفس وجود داشته باشد. در برخی موارد خاص هم ممکن است به قلب و ریه‌ها فشار بیش از حد وارد شود. به همین دلیل هم باید حتماً قبل از انجام ایروبیک مطمئن شد که انجام این ورزش برای شما ایمن است یا خیر.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

اگر به دنبال یک ورزش حرفه‌ای هستید که بتواند علاوه بر بهبود سلامتی و توان عضلانی شما، انرژی و روحیه‌تان را هم بهبود ببخشد؛ ایروبیک یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توان آن را هم به صورت گروهی و هم به صورت فردی در خانه انجام داد. انواع تمرینات ایروبیک می‌تواند برای هر فردی با هر شرایطی که دارد ایمن و مناسب باشد. با این حال اگر یک بیماری زمینه‌ای دارید یا پزشک برای شما انجام برخی از فعالیت‌ها را ممنوع کرده، بهتر است قبل از انجام تمرینات ایروبیک حتماً با یک دکتر پزشکی ورزشی مشورت کنید. شما می‌توانید از خدمات غیرحضوری دکترتو برای مشاوره با دکتر پزشکی ورزشی آنلاین استفاده کنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!