رازهای موفقیت در عضله سازی از تغذیه تا تمرینات

اگر به‌دنبال عضلاتی پرتر و قوی‌تر هستید، حتماً می‌دانید که روش‌های مختلفی برای انجام این کار به شما پیشنهاد می‌شود که همه آنها روش‌های موثر و مناسبی نیستند. ساخت عضلاتی قوی و پر چیزی است که هم بین آقایان و هم خانم‌ها محبوبیت زیادی پیدا کرده و بسیاری از افراد با این هدف پا به باشگاه‌های ورزشی می‌گذارند. اما قبل از این که وارد دنیای عضله سازی شویم، باید توده عضلانی را بشناسیم. توده عضلانی نقش مهمی در حفظ سلامت جسمانی ما از جمله قدرت، تعادل و متابولیسم ما دارد. همچنین یک عامل مهم برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام است؛ زیرا به طور مستقیم با عملکرد آنها در فعالیت‌های بدنی ارتباط دارد. اما دقیقاً چطور می‌توان عضلاتی قوی‌تر و پرتر داشت؟ در این مقاله از دکترتو هر آنچه که باید در مورد عضله سازی و روش‌های آن بدانید را آموزش می‌دهیم. اما قبل از شروع عضله سازی بهتر است در این باره با یک پزشک ورزشی مشورت کنید. شما می‌توانید از خدمات نوبت‌دهی و آنلاین دکترتو بدین منظور استفاده کنید.

عضله سازی چیست؟

بیایید با تعریف عضله سازی شروع کنیم. به عضله سازی هیپرتروفی عضلانی هم گفته می‌شود. هیپرتروفی عضلانی، افزایش توده عضلانی را توصیف می‌کند. افراد می‌توانند با انجام صحیح تمرینات خاص و مصرف مقادیر کافی از غذاهای مناسب به هیپرتروفی عضلانی دست یابند. عضلات هدف برای عضله سازی، عضلات اسکلتی هستند که یکی از سه نوع عضله اصلی در بدن محسوب می‌شوند. این ماهیچه با انقباض خود باعث حرکت می‌شوند و از طریق تاندون‌ها به استخوان‌ها وصل می‌شوند.

سن، جنس و ژنتیک همگی می‌توانند بر سرعت رشد عضلانی فرد تأثیر بگذارند. اندازه عضله زمانی افزایش می‌یابد که فرد به طور مداوم عضلات را برای مقابله با سطوح بالاتر مقاومت یا وزن به چالش بکشد. این فرایند به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود.

اتفاقی که در هیپرتروفی عضلانی رخ می‌دهد، آسیب به فیبرهای ماهیچه‌هاست. زمانی که این فیبرها آسیب می‌بینند، بدن فیبرهای آسیب‌دیده را با جوش‌دادن آنها ترمیم می‌کند. این ترمیم باعث افزایش حجم و اندازه عضلات می‌شود. برخی هورمون‌ها از جمله هورمون تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد انسولین نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.

انواع روش های عضله سازی

صرف‌نظر از جنسیت بیولوژیکی، عضله در افراد با تیپ‌های بدنی متفاوت با سرعت‌های متفاوتی رشد می‌کند. هم مردان و هم زنان می‌توانند با فرم‌های مختلف بدنی، رویکردهای متفاوتی برای عضله سازی داشته باشند. عضله سازی مستلزم آن است که بدن شما مولکول‌های پروتئینی بیشتری نسبت به خارج کردن آن در ماهیچه‌های شما ذخیره کند. تمرینات مقاومتی با وزنه و اطمینان از تغذیه مناسب، ابزار اولیه برای رسیدن به این هدف است.

بنابراین، هم با داشتن یک تغذیه مناسب برای ساخت عضلاتی قوی و هم با ورزش کردن می‌توان عضله سازی کرد. گاهی نیز می‌توان از ترکیب هر دو روش استفاده کرد. با این حال، برخی نیز در کنار ورزش و تغذیه، از انواع پودرها یا قرص‌های مخصوص عضله سازی استفاده می‌کنند. مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی مختلفی وجود دارند که برخی از آنها برای ساخت عضلات استاندارد بوده و می‌توان از آنها استفاده کرد.

می‌خوای بدونی کدام روش برای عضله سازیت بهتره؟

از متخصص سوال کن.

۱. عضله سازی با تغذیه

تغذیه در ورزش می‌تواند بخش مهمی از روند عضله سازی شما باشد. غذاهایی که می‌خورید می‌تواند به عضله سازی بیشتر کمک کند. برای مثال، مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنید برای عضله سازی بسیار مهم است و به ویژه، سوخت مورد نیاز عضلات را تامین خواهد کرد. با این حال این که چه نوع غذایی را باید به چه میزانی بخورید، بر اساس سن، جنس و توده عضلانی هر فرد متفاوت است. یک مربی بدنسازی می‌تواند بر اساس شرایطی که دارید بهترین برنامه غذایی را به شما بدهد.

۲. عضله سازی با ورزش

ورزش کردن یکی از بهترین راهکارها برای ساخت عضلاتی قوی و خوش‌فرم است. البته افراد بسته به سن، جنس و ژنتیک خود با سرعت‌های متفاوتی عضله می‌سازند، اما در صورتی که ورزشی که انجام می‌دهند استوار و دائمی، چالش‌برانگیز و بلندمدت باشد، رشد عضلات در آنها به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

تمرینات مختلفی می‌توانند به ساخت توده عضلانی قوی‌تر کمک کنند. تمرینات ترکیبی که روی عضلات باسن، همسترینگ و کمر تمرکز دارند و تمرینات اختصاصی ورزش بدنسازی بانوان و آقایان، همگی می‌توانند به ساخت عضلات شما کمک کنند. شما می‌توانید با رفتن به یک باشگاه ورزشی برنامه‌های تمرینی مناسب را دریافت کنید یا این که با کمک ویدئوهای آموزشی یا کلاس‌های آنلاین ورزشی، در خانه ورزش‌های مناسب عضله سازی را انجام دهید.

تمرینات قدرتی برای عضله سازی

بهترین نوع ورزش برای عضله سازی، تمرینات قدرتی است، اگرچه فعالیت‌های هوازی نیز می‌تواند فوایدی داشته باشد. تمرینات قدرتی باید حداقل دو بار در هفته انجام شوند. این تمرینات به عنوان ورزش‌های تقویت کننده عضلات شناخته می‌شود و همه گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند. بلند کردن وزنه‌های آزاد، استفاده از دستگاه، تمرینات کششی و مقاومتی، تمریناتی مانند اسکات و مواردی از این دست همگی از جمله تمرینات قدرتی موثر برای عضله سازی هستند. شما می‌توانید تمرینات قدرتی را به صورت متمرکز برای تقویت عضلات بخش‌های مختلف بدن انجام دهید. برای مثال، زمانی که پرس سینه کار می‌کنید، عضلات بالاتنه که شامل قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر است را هدف قرار می‌دهید.

متن انگلیسی:
Squats target multiple muscle groups. These include the quadriceps, hamstrings, glutes, and core. They are an excellent compound exercise for overall lower body strength and muscle development
ترجمه متن:
اسکات گروه‌های عضلانی متعددی را هدف قرار می‌دهد. این عضلات شامل عضله چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات داخلی است. این حرکات یک تمرین ترکیبی عالی برای قدرت کلی پایین‌تنه و رشد عضلانی هستند.

everyoneactive

۳. عضله سازی با مکمل (بهترین مکمل برای عضله سازی)

یکی از گزینه‌ها برای عضله سازی، مصرف مکمل‌هاست. مکمل‌های مختلفی در بازار وجود دارد که برخی ایمن‌اند و برخی هم با یک سری عوارض همراه هستند. انتخاب بهترین مکمل برای عضله سازی باید بر اساس شرایط هر فرد صورت بگیرد، اما روی‌هم‌رفته اکثر محققان بر این باورند که مکمل‌های کراتین بدنسازی بهترین گزینه برای افزایش توده عضلانی هستند.

۴. بهترین پروتئین برای عضله سازی (بهترین آمینو برای چربی سوزی و عضله سازی)

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. برای ساخت عضله ممکن است گاهی شما به منابع بیشتر پروتئین، نسبت به آنچه می‌خورید نیاز داشته باشید. حتی ممکن است برخی از افراد نتوانند پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را به صورت کامل از منابع طبیعی دریافت کنند. به این دلیل ممکن است مکمل‌های پروتئینی را مصرف کنند. مکمل‌های پروتئینی زیادی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین آنها شامل پروتئین وی، کازئین و سویا می‌شود.

علاوه بر این می‌توان یک سری آمینوها را هم برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف کرد. برای مثال بتا آلانین یک اسیدآمینه مناسب است که خستگی را کاهش داده و می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد. این آمینو همچنین برای افزایش توده عضلانی مناسب است. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) از سه اسیدآمینه لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند. BCAAها برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و می‌توان آنها را علاوه بر منابع طبیعی، به عنوان مکمل هم مصرف کرد.

نوع پروتئین	منبع اصلی	سرعت جذب	مزایا	معایب	مناسب برای
وی (Whey)	شیر	سریع	حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری، جذب سریع، مناسب برای بعد از تمرین	ممکن است برای برخی افراد حساسیت‌زا باشد، قیمت نسبتاً بالا	تمام افراد، به‌ویژه بعد از تمرین
کازئین (Casein)	شیر	کند	جذب آهسته و پایدار، مناسب قبل از خواب	هضم ممکن است کمی سنگین باشد.	قبل از خواب، افرادی که مشکلات گوارشی دارند.
سویا	دانه سویا	متوسط	مناسب برای گیاهخواران و افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، حاوی ایزوفلاوون‌ها	ممکن است باعث نفخ شود، کیفیت اسیدهای آمینه نسبت به وی کمتر است.	گیاهخواران، افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.
تخم مرغ	سفیده تخم مرغ	متوسط	حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری، ارزش بیولوژیکی بالا	ممکن است برای برخی افراد آلرژی‌زا باشد.	تمام افراد، به‌ویژه افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.
گوشت	گوشت گاو، مرغ، ماهی	متوسط	حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری، منبع خوبی از آهن	ممکن است برای گیاهخواران مناسب نباشد، حاوی چربی اشباع شده	تمام افراد، به‌ویژه افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند.

مقایسه انواع پروتئین برای عضله سازی

۵. بهترین قرص برای عضله سازی سریع

یک سری قرص‌ها هستند که به صورت اختصاصی برای عضله سازی سریع فرموله شده‌اند. این قرص‌ها شامل کراتین، آمینواسیدهای ضروری برای ساخت عضلات، پروتئین‌ها و ویتامین‌ها هستند. این قرص‌ها می‌توانند در سریع‌ترین زمان ممکن به همراه ورزش مناسب، عضلاتی قوی و مستحکم را ایجاد کند.

۶. خواب کافی برای افزایش عضله

یکی از موارد بسیار مهم برای افزایش عضله و موثر بودن تمریناتی که انجام می‌دهید، استراحت کردن و داشتن خواب کافی است. زمانی که یک برنامه تمرینی قدرتی را شروع می‌کنید، حتماً به بدنتان استراحت کافی نیز بدهید، چرا که بدون استراحت کردن ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. در این صورت ممکن است مجبور شوید مدتی را از ورزش کردن و تمرینات دور بمانید که همین می‌تواند پیشرفت شما را در عضله سازی کندتر کند. از طرفی خواب و استراحت کافی امکان بازیابی عضلات را به شما می‌دهد و از درد و ناراحتی بیشتر جلوگیری می‌کند.

متن انگلیسی:
It’s important to give your body plenty of rest as you begin a strength training program. Without taking days off, you may injure yourself and have to take time off from exercise, slowing your progress
ترجمه متن:
مهم است که هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی به بدن خود استراحت کافی بدهید. بدون داشتن روزهای استراحت، ممکن است به خود آسیب برسانید و مجبور شوید از ورزش مرخصی بگیرید و پیشرفتتان را کندتر کنید.

healthline

بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی (برای عضله سازی چه بخوریم؟)

همان‌طور که در بالا هم گفته شد، رژیم غذایی می‌تواند بخش مهمی از برنامه عضله سازی شما باشد. مقدار صحیح تمرین مقاومتی پاسخ هورمونی بدن شما را به سمت عضله سازی هدایت می‌کند، اما به پروتئین و انرژی کافی نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که این روند در مقابل از دست دادن عضله به افزایش عضلات منجر می‌شود. اما بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی چیست؟ برای این که بفهمیم برای ساخت عضلات مناسب به چه نوع غذایی و چه میزانی نیاز است، باید حتماً از یک مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه مشورت بگیریم. اما در کل در اکثر رژیم‌های غذایی توصیه شده برای عضله سازی، روی مصرف بیشتر منابع پروتئینی تاکید می‌شود. به‌دنبال غذاهای غنی از پروتئین باشید که سرشار از اسیدآمینه لوسین هستند. شما می‌توانید لوسین را در محصولات حیوانی مانند موارد زیر پیدا کنید:

• گوشت گاو
• گوشت بره
• طیور
• ماهی
• تخم‌مرغ
• شیر

اگر جزو افرادی هستید که پروتئین‌های حیوانی را مصرف نمی‌کنید، منابع غیر حیوانی پروتئین شامل غذاهایی مانند موارد زیر است:

• سویا
• لوبیا
• آجیل
• دانه

این منابع هم می‌توانند به شما برای ساخت توده عضلانی قوی‌تر کمک کند. دقت کنید که در رژیم غذایی مناسب عضله سازی، هدف اصلی غذا خوردن تامین مواد مغذی کافی برای رشد بدن است، اما نباید آن‌قدر کالری مصرف کنید که چربی بیشتری نسبت به عضله وارد بدن شما شود.

برای عضله سازی به چقدر کالری نیاز داریم؟

برای یک عضله سازی پایدار و بدون افزایش حجم چربی اضافی در بدن، شما باید در روز ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنید. البته عوامل زیادی بر نیازهای اولیه کالری شما تاثیر می‌گذارد. این عوامل شامل سن، جنس، توده بدنی بدون چربی فعلی، فعالیت بدنی، شغل و شرایط پزشکی زمینه‌ای است.

می‌خوای با تغذیه اصولی، عضله رو جایگزین چربی کنی؟ همین حالا مشاوره بگیر.

چه مواردی از عضله سازی جلوگیری می کند؟

برخی از کارها می‌تواند روند عضله سازی را متوقف کند و مانع ایجاد یک توده عضلانی قوی شود. مهم‌ترین آن، توقف در ورزش کردن است. اگر یک بازه زمانی طولانی ورزش کردن را کنار بگذارید، روند عضله سازی را متوقف می‌کنید. علاوه بر این، استراحت نکردن، آسیب‌های عضلانی، خواب ناکافی، مصرف نکردن منابع کافی پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین به نسبت دریافت آن همگی می‌توانند از عضله سازی جلوگیری کنند. کسانی که در زمان ورزش کردن خود آب کافی مصرف نمی‌کنند هم نمی‌توانند در ساخت توده عضلانی موفق باشند.

خود ارضایی و عضله سازی

برخی از منابع بر این باورند که خودارضایی یکی از چیزهایی است که می‌تواند عضله سازی را متوقف کند. البته خودارضایی کلاً ضررهایی برای بدن دارد و می‌تواند موجب ضعیف شدن بدن شود. با این حال با وجود یک برنامه ورزشی منظم و تغذیه سالم، خودارضایی به تنهایی نمی‌تواند مانع افزایش عضلات شود.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

رشد عضلانی به زمان، پشتکار و تعهد طولانی‌مدت به این فرایند نیاز دارد. با این حال، با برنامه‌های تمرینی مناسب و مصرف کافی پروتئین، این امر برای اکثر افراد امکان‌پذیر است. کلید عضله سازی افزایش سرعت رسوب پروتئین و در عین حال به‌حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است. این فرایند افزایش توده عضلانی به‌عنوان هایپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود و هدف اصلی تمرینات مقاومتی است. فرایند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد و همچنین دردسترس‌بودن اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی هدایت می‌شود. برای ساختن بافت عضلانی جدید، ابزار اصلی شما برای افزایش سرعت سنتز پروتئین بدن، انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مقادیر کافی پروتئین و مواد مغذی کلی است.

یک متخصص طب ورزشی یا یک متخصص تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا در یک مسیر درست، توده عضلانی خود را افزایش دهید. همچنین شما می توانید از خدمات غیرحضوری دکترتو برای مشاوره تلفنی یا متنی با دکتر پزشکی ورزشی آنلاین و متخصص تغذیه آنلاین کمک بگیرید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!