تغذیه مناسب در ورزش

برای تامین انرژی حین تمرین و برای بازسازی و رشد عضلات به کربوهیدارت ها و پروتئین های بدون چربی با کیفیت، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی و البته مایعات نیاز داریم. چند ویژگی وعده غذایی پیش از تمرین § کم چرب § کربوهیدرات و پروتئین متوسط § فیبر کم § به همراه مایعات به عنوان پیشنهاد: ساندویچ فیله مرغ به همراه یک لیوان آب و یا حتی یک فنجان قهوه یک انرژی بار به همراه یک لیوان نوشیدنی طبیعی یک عدد سیب زمینی متوسط و دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز به همراه یک لیوان شیر کم چرب دو تکه نان جو (اندازه CD) و یک تکه پنیر کم چرب (اندازه قوطی کبریت) به همراه یک لیوان نوشیدنی طبیعی با اهمیت: در ساعات قبل از فعالیت های ورزشی ۵۰۰ سی سی آب بنوشید تا در زمان شروع تمرینات به سرعت دهیدراته نشوید. بین وعده های غذایی اصلی و زمان تمرین ۲ - ۳ ساعت در نظر بگیرید. پس از مصرف وعده غذایی، خون به سمت سیستم گوارش می رود تا فرآیند هضم انجام گیرد، فاصله زمانی باعث هضم بهتر شده و انرژی لازم برای انجام تمرینات مهیا می شود. انجام فعالیت های ورزشی با شکم خالی به شخصه تمرین کردن با شکم خالی را توصیه نمی کنم، اما در کل به شرایط و نوع تمرین، شدت و حجم تمرینات بستگی دارد. به صورت استثناء اگر تمایل دارید که با این شرایط تمرین کنید، شما می توانید با مصرف یک عدد موز به همراه یک لیوان آب برای شروع ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری با شدت پایین به مدت زمان 30 دقیقه استفاده کنید. وعده صبحانه مهم ترین وعده غذایی است، مصرف منظم صبحانه با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و چاقی در ارتباط است. با مصرف وعده صبحانه مفید، می توانید تمرینی با کیفیت و خوب داشته باشید. بسیاری از افراد برای شروع روز خود به کربوهیدارت های ساده متکی هستند، اما یک نان شیرینی یا کیک گزینه مناسبی نخواهد بود. صبحانه غنی از فیبر و پروتئین می تواند احساس گرسنگی را برای مدت بیشتری برطرف کند و انرژی لازم برای فعالیت های ورزشی را فراهم کند. از پروتئین تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر کم چرب استفاده کنید و به جای غلات مملو از شکر که فرآوری شده ساخته شده اند، جوی دوسر یا سایر غلات سبوس دار که دارای فیبر بالایی هستند استفاده کنید. در ضمن قبل از شروع صبحانه یک لیوان آب ولرم میل کنید که می تواند باعث کارکرد بهتر سیستم گوارش شود. وعده غذایی پس از تمرین نوع تغذیه پس از فعالیت های ورزشی تا حد زیادی به نوع تمرینات بستگی دارد. به عنوان مثال برای تغذیه پس از فعالیت های هوازی و استقامتی می توان مقادیر کربوهیدرات بیشتر و به همراه کمی پروتئین در نظر گرفت تا ذخایر بدن با سرعت بیشتری جایگزین شوند. مساله اصلی تغذیه پس از تمرین دریافت پروتئین است که ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی به خصوص بدنسازی و تناسب اندام که از اهمیت بالایی به جهت هایپرتروفی در عضلات برخوردار است، به دلیل راحتی استفاده و دسترسی به انواع مکمل های پروتئین وی گرایش دارند. منابع غذایی پروتئینی برای پس از تمرین می توان به سفیده تخم مرغ، سینه مرغ و فیله مرغ و برخی حبوبات مانند عدس اشاره کرد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را محدود کنید. کم کردن پروتئین دریافتی گزینه صحیحی نیست. لازم است که مقدار آب بیشتری پس از تمرین بنوشید تا بدن به چربی سوزی در مدت زمان بیشتری ادامه دهد. همچنین می توانید از ترکیب پروتئین های دیر هضم مانند پروتئین کازئین استفاده کنید که این نوع پروتئین باعث احساس سیری در مدت زمان بیشتری می شود. یلدا ریحانی مربی رسمی فدراسیون بدنسازی