تمرین‌های ساده برای سلامت زانو

درد زانو بسیار شایع‌تر از آن است که تصور می‌شود. متخصصان معتقدند ورزش، به‌ویژه پیلاتس، به سلامت زانوها کمک می‌کند.

براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله «پزشک خانواده آمریکایی» (American Family Physician) منتشر شد، حدود ۲۵ درصد بزرگسالان به زانودرد دچارند و شیوع این درد در ۲۰ سال گذشته ۶۵ درصد افزایش یافته است.

به گزارش بنیاد آرتروز، دلیل اصلی درد زانو، به‌خصوص در زنان و افراد مسن‌، آرتروز زانو است، اما ممکن است براثر آسیب‌دیدگی، عضلات ضعیف یا منقبض، چاقی، استفاده بیش از حد از زانو یا فقدان تعادل عضلانی نیز ایجاد شود و اینجا است که تشخیص علت درد اهمیت پیدا می‌کند.

با پیلاتس از زانوها محافظت کنید
حتی افرادی که زانودرد ندارند بهتر است مفاصل آن را تقویت کنند، زیرا زانوها بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین مفاصل بدن‌اند. این مفاصل بسیار نیرومندند و هنگام فعالیت‌های روزانه مقدار زیادی از بار فعالیت‌های بدنی را برعهده می‌گیرند؛ فرایندی که به آن بارگذاری (knee loading) زانو گفته می‌شود. این به آن معنا است که زانوها هنگام فعالیت‌های مختلف مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و سایر حرکت‌ها وزن زیادی را تحمل می‌کنند. بنابراین برای جلوگیری از آسیب آن‌ها باید ساختارهای اطراف زانوها را تقویت کرد.

یک فراتحلیل که در سپتامبر ۲۰۲۱ انجام شد نشان داد برخی از حرکات ساده و ملایم پیلاتس می‌تواند تحرک، راه رفتن و ثبات وضعیت افراد را بهبود بخشد.

در اینجا پنج حرکت آسان توضیح داده شده است:

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان موازی‌اند و به اندازه یک مشت از هم فاصله دارند. از دیافراگم نفس بکشید و بر بخش میانی بدن متمرکز شوید، سپس لگن و ستون فقراتتان را از روی زمین بلند کنید. به اندازه پنج بار نفس‌ کشیدن در همین حالت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت قبل برگردید.

قوس بالاتنه در حالت نشسته
روی زمین بنشینید و زانوها را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید. دستانتان را زیر زانوهایتان قرار دهید و آنگاه بالاتنه را به عقب بکشید و در همان حال به آرامی ستون فقراتتان را به سمت بیرون گرد کنید. نفس بکشید و با دستتان لگن و ستون فقراتتان را از پاها دور کنید تا دستانتان کاملا کشیده و صاف شود، گویی که بالاتنه را عامدانه به سمت بیرون می‌کشید، سپس نفستان را بیرون دهید و لگن و ستون فقرات را به حالت قبل بازگردانید.

اسکوات
بایستید و پاها را موازی یکدیگر و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس بکوشید بنشینید، بدن را به سمت پایین ببرید، درست مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، در همین حال بمانید و پاشنه‌ پاها را با قدرت و محکم روی کف زمین نگه دارید. سپس برخیزید و صاف بایستید، این تمرین را چند بار انجام دهید.

بلند کردن پاها از روی زمین
روی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، سپس یکی از پاها را دراز کنید و آن را تا ارتفاع زانویی که خم شده است بالا بیاورید، بعد از آن پایین ببرید و دوباره آن را خم کنید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید. هنگام انجام دادن این تمرین عضلات بالاتنه و شکم را منقبض نگه دارید.

حلقه همسترینگ ایستاده
صاف بایستید و زانوها را به فاصله سه تا پنج سانتی متر از یکدیگر باز کنید. صندلی ثابت یا جای محکی را نگه دارید، سپس به‌آرامی یکی از زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و به سمت بالا بیاورید، و بعد پا را به‌آرامی روی زمین بگذارید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید.

کارشناسان بر این باورند که این پنج تمرین به کاهش درد زانو کمک می‌کند، اما راه درمانی نیستند.