تغذیه در دوران حاملگی، چهارده خوراکی ضروری

دیوید بیکر یک پژوهشگر می گوید "آنچه در دوران بارداری می خوریم به جنین درون شکم مان نشان می دهد که چه پیش بینی از زندگی خارج از رحم داشته باشد." این نظریه همچنان نشان داده است که آنچه می خوریم و چگونه می خوریم، نه تنها بر سلامت جنین هنگام زایمان، بلکه دوران بلوغ او را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. به این علت، نگاهی به 14 خوراکی برتر می اندازیم که ثابت شده بیشترین فایده را برای شما و فرزندتان دارد.

• حبوبات (لوبیاها و عدس)
این خوراکی ها نه تنها اَبر منبعی از فولات بلکه منبع کم چرب پروتئین و منبع خوبی از فیبر خوراکی نیز است که طی بارداری، تمامی آنها از اهمیت ویژه ای برخوردارند. بارداران به پروتئین نیاز بیشتری داشته و تحت تاثیر تحرک کم شکم و روده ها، اغلب به نشانه های یبوست دچار می شوند. بنابراین فیبر موجود در این خوراکی ها به کاهش یبوست طی بارداری نیز کمک می کند.

• غلات کامل
این خوراکی ها غلاتی هستند که هنوز پایه آنها دست نخورده است. پایه، قسمتی از غلات است که چربی ها و پروتئین ها در آن موجودند. مطالعات به تازگی نشان داده اند که برای محافظت در برابر گسترش بسیاری از بیماری ها، بدن ما به غلات کامل نیاز دارد. علاوه بر پیشگیری بسیاری از بیماری ها، غلات کامل سرشار از اسید فولیک، آهن، روی، فیبر خوراکی و بسیاری از ویتامین های B است.
غلاتی که در دسته بندی غلات کامل حقیقی محسوب می شوند، شامل جو، بلغور، گندم سیاه، چاودار، ذرت خوشه ای، جو دوسر، ذرت و ارزن می شود.

• توت ها
توت ها از بهترین میوه ها هستند که نه تنها طعم بسیار عالی دارند، بلکه حاوی فیتوکمیکال ها هستند که شگفتی می آفرینند و موجب بهبود و تعدیل سلامت می شوند. این میوه ها سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند که شبیه آنتی اکسیدان عمل کرده و ما را در برابر انواع بیماری ها حفظ می کنند. آنها سرشار از ویتامین C نیز هستند که برای کمک به سیستم ایمنی تحت فشار ما و بهبود جذب آهن، عالی هستند.
توت ها دارای فیبر بالا و قند نسبتاً پایینی هستند، بنابراین اگر در حد متعادل مصرف شوند، موجب تغییرات شدید انسولین نمی شوند.

• بروکلی
فواید بروکلی آنچنان عظیم است که خوردن هر چه بیشتر آن توسط متخصصین پیشنهاد می شود. این خوراکی برای ترکیبات آنتی اکسیدانی اعجاب آورش بسیار شناخته شده است، زیرا حاوی فولات، کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و لوتئین است. تمامی این مواد مغذی و سرشار از فیبر، باعث کاهش یبوست ناخوشایند بارداری می شوند.

• سبزی ها
مارچوبه و اسفناج نیز منبع بسیار مناسبی از فولات هستند که مقداری نیز آهن به بدن شما می رسانند. مارچوبه، سرشار از منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، فیبر و ویتامین های A، B و C می باشد. 100 گرم مارچوبۀ تازه حاوی دو گرم فیبر، 756 میکروگرم ویتامین A و 52 میکرو گرم فولات است.
اسفناج؛ مقدار زیادی آهن، کلسیم، سدیم، ید، مس، کاروتن، اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد. البته اگر به دنبال جذب حداکثری آهن موجود در سبزیجات هستید، باید آنها را همراه با ویتامین های C مصرف کنید. ترکیب فلفل دلمه ای با سبزیجات یا لیوانی از آب پرتقال تازه ترکیبات مناسبی هستند.

• کنگر فرنگی
کنگر فرنگی نیز منبع خوبی از آهن است، اما به دلیل اینکه جزو گروه سبزی هاست، جذب آهن آن توسط بدن کمتر از میزان مصرفی آن خواهد بود.

• زردآلوی خشک
زردآلوی خشک منبع عالی فیبر خوراکی، آهن، فولات، کلسیم و منگنز است. به عنوان یکی از بهترین منابع فیبر شناخته شده است، این جواهر نارنجی باعث بهبود یبوست می شود. از آنجایی که میوه های خشک می توانند سرشار از کالری باشد، در صورت خوردن مقدار زیادی از آنها، نوشیدن مقدار کافی مایعات و کنترل میزان مصرفی آن از اهمیت بسیاری برخوردار است.

• توفو (پنیر شیر سویا)
البته در کشور ایران، این خوراکی زیاد شناخته شده نیست، اما منبع گیاهی عالی برای پروتئین است. توفو حاوی میزان مناسبی از آهن، کلسیم، منگنز و ویتامین A است. توفو همچنین منبع خوبی از ویتامین K، یعنی مادۀ مغذی کلیدی برای لخته کردن خون (عامل مهمی برای پس از زایمان ) است.

• ماهی سالمون
ماهی سالمون منبعی عالی برای پروتئین بوده و سرشار از ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا 3 از طریق بدن مادر به زنجیره چربی هایی به نام DHA تبدیل می گردند. این چربی ها برای رشد مغز و شبکیه چشم فرزندتان از اهمیت ویژه ای برخوردارند. رشد مغز و شبکیه چشم نزدیک به هفتۀ 21 بارداری رخ می دهد و تا مدت ها پس از زایمان نوزاد به گسترش خود ادامه می دهند.

• ساردین
ساردین ماهی ای است که حاوی کمی مقدار جیوه بوده و سرشار از DHA است که برای سوخت و ساز بدن ضروری است. برای مصرف ایمن این ماهی کافی است قبل از پختن و خوردن ماهی، شکم آن را کاملاً خالی کنید.

• تخم مرغ
تخم مرغ، منبع خوبی از پروتئین ها، ویتامین ها و املاح ضروری است. حاوی اسید چرب امگا3 است و بهترین و در دسترس ترین منبع لوتئین و زیاکسانتین است. تخم مرغ منبعی عالی برای کولین است، یعنی مادۀ مغذی ضروری که در پیشگیری از اختلالات سیستم عصبی و بهبود ذهن فرزندتان در آینده بسیار تاثیر گذار است.
کولینِ تخم مرغ در داخل زردۀ آن و به صورت ماده ای به نام لسیتین وجود دارد. 2 عدد تخم مرغ با تامین حداقل 250 میلی گرم کولین، حدود 50 درصدِ نیاز روزانه یک خانم باردار و شیرده را تامین می کند.
کولین نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین دارد. همچنین مطالعه بر روی حیوانات ثابت کرده است کولین مناطقی از مغز را که مسئول برقراری حافظه هستند را تحت تاثیر قرار داده و توانایی یادگیری در دوران زندگی را تقویت می کند.
دریافت کولین توسط جنین از مادر نه تنها باعث رشد و تکامل مناسب مغزی او می شود، بلکه باعث می شود که سطح مادۀ هموسیستئین در خون مادر در حد متعادل حفظ شود.

• آووکادو، مغزها و تخم ها
این ها منبع عالی برای چربی های اشباع نشده و برخی از چربی های امگا هستند. چربی های اشباع نشده برای مخاط سلولی و کاهش خطر افزایش انسولین بسیار مهم هستند. از آنجایی که در دوران بارداری احتمال ابتلا به دیابت افزایش می یابد، بهبود میزان انسولین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود.

• موز
موز سرشار از پتاسیم است و باعث کاهش تجمع آب در بدن می شود. موز منبع خوبی برای تریپتوفان است، یعنی اسید آمینه ای که به خواب خوب شما کمک می کند.

• گوشت گاو
گوشت گاو، برترین منبع خوراکی آهن است، زیرا منبع آهن موجود در آن، در دسترس ترین آهن برای استفاده توسط بدن است. گرچه جگر سیاه گاو از میزان بیشتری آهن به نسبت گوشت ماهیچه های گاو دارد، ولی از ویتامین A بیشتری نیز برخوردار است که ویتامینی محلول در چربی بوده و به سادگی می تواند به میزان سمی برسد.
معمولاً به علت تاثیرات منفی بر جنین در حال رشد، توصیه می شود که هنگام بارداری در مصرف آن هوشیار باشید. با توجه به موارد ذکر شده، اگر تداوم و مقدار مصرفی جگر سیاه گاو تحت نظارت کامل شما قرار داشته باشد، می توان به شکلی ایمن در دوران بارداری مصرف شود.
بنابراین کبابی آن نه تنها منبع عالی آهن را برای مادران مهیا می کند بلکه سرشار از پروتئین، ویتامین B6 ، B12 نیز است که برای پیشگیری از دیگر انواع کم خونی و کمبود روی و کولین نیز ضروری است.